Tytuł wydania oryginalnego:

THE ATOMIC HABITS WORKBOOK

Official Companion to the #1 Worldwide Bestseller

Copyright © 2025 by James Clear

Wszelkie prawa zastrzeżone, w tym prawo do reprodukcji całości lub części w jakiejkolwiek formie.

Żadna część niniejszej książki nie może być wykorzystywana ani reprodukowana w jakikolwiek sposób w celu szkolenia technologii lub systemów sztucznej inteligencji. Niniejsza praca jest zastrzeżona przed eksploracją tekstu i danych (art. 4 ust. 3 dyrektywy (UE) 2019/790).

Niniejsze wydanie opublikowano w porozumieniu z Avery, wydawnictwem należącym do

Penguin Publishing Group, oddziału Penguin Random House LLC.

Wydanie polskie © 2025 by Galaktyka sp. z o.o.

90-644 Łódź, ul. Żeligowskiego 35/37

tel. +42 639 50 18, 639 50 19, tel./fax 639 50 17

e-mail: info@galaktyka.com.pl; sekretariat@galaktyka.com.pl

www.galaktyka.com.pl

ISBN: 978-83-8436-006-4

Redakcja: Bogumiła Widła

Korekta: Monika Ulatowska

Redakcja techniczna: Renata Kozłowska

Redaktor prowadzący: Marek Janiak

Oryginalny projekt okładki: Pete Garceau

Adaptacja oryginalnego projektu okładki: Master

Konwersja do e-book: InkPad

Pełna informacja o ofercie i planach wydawniczych:

www.galaktyka.com.pl

info@galaktyka.com.pl; sekretariat@galaktyka.com.pl

Zapraszamy!

Niniejsza książka ma charakter informacyjny, a treści w niej zawarte to opinie autora. Nie powinny być rozumiane jako porady psychologiczne czy medyczne, a w szczególności nie powinny być traktowane jako zastępstwo profesjonalnej pomocy psychologicznej.

Autor i wydawca dołożyli wszelkich starań, aby zawarte w tej książce informacje były rzetelne i kompletne, nie ponoszą jednak żadnej odpowiedzialności za mogące pojawić się błędy, nieścisłości, przeoczenia lub niezgodności, ani za szkody i straty powstałe w wyniku stosowania informacji zawartych w niniejszej publikacji.

Wszelkie prawa zastrzeżone. Bez pisemnej zgody wydawcy książka ta nie może być powielana ani w częściach, ani w całości. Nie może też być reprodukowana, przechowywana i przetwarzana z zastosowaniem jakichkolwiek środków elektronicznych, mechanicznych, fotokopiarskich, nagrywających i innych.

Spis treści

Skorowidz potencjalnych trudności

Wstęp

CZĘŚĆ I
Podstawy

NAUKOWE PODSTAWY NAWYKÓW
Krótkie omówienie teorii zmiany zachowania

1 procent lepiej dziennie

Plateau ukrytego potencjału

Systemy, a nie cele

Nawyki bazujące na tożsamości

Pętla nawyku

Cztery prawa zmiany zachowania

OCENA NAWYKÓW
Zapoznanie się z bieżącym krajobrazem nawyków i przygotowywanie gruntu pod sukces

Potęga oceny nawyków

Twoja obecna sytuacja

Tabela punktacji – ranek

Tabela punktacji – wieczór

Dodatkowa tabela punktacji

Co zamierzasz osiągnąć

Następny krok

SPRAWDZIAN

CZĘŚĆ II
Cztery prawa zmiany zachowania

PRAWO PIERWSZE
Spraw, by to było oczywiste

Podstawy kształtowania sygnałów

Implementacja intencji

Piętrzenie nawyków

Piętrzenie nawyków w ramach większych rytuałów

Zaawansowane piętrzenie nawyków

Od automatyzmu do świadomości

Wskazywanie i nazywanie

Kontekst to podstawa

Ocena otoczenia

Projektowanie otoczenia sprzyjającego sukcesom

Zaawansowane projektowanie otoczenia

Pierwsze prawo zmiany zachowania – podsumowanie

Pierwsze prawo zmiany zachowania – ściąga

Sprawdzian

PRAWO DRUGIE
Spraw, by to było atrakcyjne

Łączenie pokus

Rytuały motywacyjne

Uprzyjemnianie nawyków

Określanie pragnień

Potęga zmiany nastawienia

Wybieranie nowego rozwiązania

Potęga wpływu społecznego

Ocena środowiska społecznego

Wsparcie społeczne dla nawyków

Znajdowanie właściwych sprzymierzeńców

Drugie prawo zmiany zachowania – podsumowanie

Drugie prawo zmiany zachowania – ściąga

Sprawdzian

PRAWO TRZECIE
Spraw, by to było łatwe

Zasada dwóch minut

Kiedy przerwać?

Skalowanie nawyku dzięki uprzyjemnianiu go

Rozwijanie nawyku

Pilnuj decydujących momentów

Potęga oporu

Ocena otoczenia

Projektowanie środowiska z myślą o wspieraniu nawyków

Przygotuj otoczenie do przyszłych zachowań

Utrudniaj sobie popełnianie błędów

Korzystaj z techniki autozobowiązania

Automatyzacja nawyków

Działania jednorazowe

Trzecie prawo zmiany zachowania – podsumowanie

Trzecie prawo zmiany zachowania – ściąga

Sprawdzian

PRAWO CZWARTE
Spraw, by to było satysfakcjonujące

Wzmocnienie

Wzmacnianie unikania złych nawyków

Śledzenie nawyków

Korzystaj z szablonu śledzenia nawyków

Strażnicy odpowiedzialności

Kontrakt nawyku

Czwarte prawo zmiany zachowania – podsumowanie

Czwarte prawo zmiany zachowania – ściąga

Sprawdzian

CZĘŚĆ III
Życie z nawykami

NASTAWIENIE NA TRWAŁE NAWYKI

Przedkładaj działanie nad perfekcję

Myśl długoterminowo

Pozostań skupiony

Przewiduj porażki i szybko wracaj na właściwe tory

Dostosuj się i bądź elastyczny

Ciągła autorefleksja

PRZYBORNIK

Nawyki – kompendium

Skrócony arkusz nabierania nawyku

Skrócony arkusz zrywania z nawykiem

Nabieranie dobrych nawyków – ściąga

Zrywanie ze złymi nawykami – ściąga

Szablon śledzenia nawyków

Skorowidz potencjalnych trudności
Szybka pomoc w rozwiązywaniu typowych problemów z nawykami

Jeśli zaczynasz budować nawyk i zbaczasz z obranego kursu… 15, 20, 21, 22, 28

Jeśli nie możesz zacząć i odkładasz nawyk na później… 15

Jeśli w twoim życiu zaszły daleko idące zmiany… 4

Jeśli masz skłonność do łapania wielu srok za ogon… 1, 7, 15

Jeśli masz poczucie, że ogranicza cię twoje otoczenie… 8, 17

Jeśli nie jesteś pewny, co zmienić… 2, 4

Jeśli czujesz się przytłoczony i nie wiesz, od czego zacząć… 4, 32, 33

Jeśli chcesz coś zmienić, ale wydaje ci się, że nie masz na to czasu… 1, 5, 15

Jeśli porywasz się na zbyt ambitne cele, zawsze gdy próbujesz coś zmienić… 1, 7, 15

Jeśli przy każdej zmianie czujesz, że musisz ze sobą walczyć… 3, 4, 10, 11, 12

Jeśli obwiniasz się za każde potknięcie… 6, 20, 24, 29

Jeśli jesteś perfekcjonistą… 1, 25

Jeśli często czujesz, że świat spiskuje przeciwko tobie… 6, 8, 17, 18, 28

Jeśli chcesz wprowadzić zmiany, ale nie wierzysz, że ci się uda… 12, 15, 26

Jeśli masz poczucie, że przyjaciele i rodzina zmuszają cię do pielęgnowania nawyków, na które nie masz ochoty… 13

Jeśli szukasz lepszego systemu wsparcia… 13, 21

Jeśli szybko ogarnia cię nuda… 10, 11, 16, 27

Jeśli jesteś znużony swoimi starymi nawykami… 4, 11, 30

Jeśli masz trudności z byciem konsekwentnym… 6, 15, 18, 20, 22, 27

Jeśli wylatują ci z głowy metody wprowadzania zmian w zachowaniu… 9, 14, 19, 23, 31

Wstęp

Kilka lat po ukazaniu się książki Atomowe nawyki wygłosiłem prelekcję dla grupy trenerów akademickich i dyrektorów sportowych. Po wykładzie podszedł do mnie mężczyzna, który przedstawił się jako Travis Wall i powiedział, że był głównym trenerem męskiej drużyny piłkarskiej w St. Olaf College w Minnesocie.

– Przeczytałem Atomowe nawyki wkrótce po przeprowadzce do Minnesoty wiosną 2019 roku – powiedział. – Przejąłem drużynę, która poprzedni rok zakończyła bilansem 5-13, a wcześniejszy 4-13-1. Twoja książka pomogła mi opracować plan ulepszenia programu treningowego.

Następnie przedstawił mi system, którym posłużył się w celu wpojenia zawodnikom lepszych nawyków w ramach całego programu.

– Podczas pierwszego okresu przygotowawczego pokazaliśmy drużynie prezentację ilustrującą różne drobiazgi, które powinniśmy usprawnić – rzekł. – Rzecz jasna, przedstawiliśmy role i obowiązki zawodników na boisku, lecz omówiliśmy też takie kwestie jak prawidłowe rozchodzenie nowych korków w celu uniknięcia pęcherzy, wybieranie odpowiedniego sprzętu na dany dzień czy branie zimnych kąpieli. Wszystko to bezpośrednio opierało się na opisanym w Atomowych nawykach przykładzie brytyjskiej drużyny kolarskiej, której przemiana zaczęła się od takich zagadnień jak zbadanie wygody materaców do spania i siodełek rowerowych. W tamtym zespole w pierwszej kolejności zwrócono uwagę na sprawy, które można nazwać środowiskowymi, a nie na zmiany stricte kolarskie i my także zaczęliśmy rekonstrukcję naszego programu od tego.

Zaintrygował mnie i poprosiłem o więcej informacji na temat jego podejścia. Odparł:

– Do prezentacji, o której wspomniałem, wracaliśmy co roku, podkreślając znaczenie posiadania systemów i jak najściślejszego kierowania się nimi. Mieliśmy systemy dotyczące naboru, systemy projektowania sesji treningowych i systemy wymieniania informacji zwrotnych z zawodnikami. Wątpię, żebyśmy je stworzyli, gdyby nie lektura twojej książki. Po jej przeczytaniu utkwiły mi w pamięci twoje słowa: „Nie rozwijasz się do poziomu wyznaczanych celów, ale równasz do poziomu stosowanych systemów” – dodał[*].

Oto co wydarzyło się później:

2018: 5-13, dziewiąte miejsce w lidze;

2019: 9-10, szóste miejsce w lidze i pierwszy rok w nowym systemie;

2020: sezon odwołany z powodu COVID-19;

2021: 19-3-1, pierwsze miejsce w lidze, turniej Sweet 16 NCAA;

2022: 15-5-2, pierwsze miejsce w lidze, turniej Sweet 16 NCAA;

2023: 20-3-3, pierwsze miejsce w lidze, mistrzostwo kraju NCAA;

Drużyna przeszła od pięciu zwycięstw w 2018 roku do mistrzostwa kraju pięć lat później.

Pisząc Atomowe nawyki, w najśmielszych marzeniach nie przewidziałem tego, czym się staną. Miałem, rzecz jasna, nadzieję, że napisałem dobrą książkę, lecz chyba nikt racjonalnie myślący nie przypuszczałby, że w ciągu pierwszych pięciu lat od premiery rozejdzie się ona w 20 milionach egzemplarzy. Atomowe nawyki stały się fenomenem żyjącym własnym życiem, a miliony czytelników na całym świecie zaczęły się kierować jej głównym przesłaniem: małe zmiany kumulują się i dają zdumiewające rezultaty.

Nawyki kształtują drogę twojego życia. Cokolwiek powtarzasz – wzmacniasz. A moi czytelnicy nieustannie przypominają mi o wpływie nawyków na życie.

Nie ma dnia, bym nie dostawał wiadomości od ludzi, którzy opowiadają mi, jak Atomowe nawyki odmieniły ich zdrowie, relacje i kariery zawodowe, a zarazem pomogły zupełnie inaczej niż wcześniej spojrzeć na wielką władzę, jaką sprawują nad własnym życiem. Od przyjaciół z dzieciństwa słyszę na przykład, że po przeczytaniu Atomowych nawyków schudli 50 kilogramów i zerwali z alkoholem. Dostaję e-maile od terapeutów i psychologów, którzy zadają klientom lekturę tej książki w charakterze pracy domowej. Chirurdzy informują mnie, że zmodyfikowali sposób, w jaki ich zespoły przygotowują się do operacji. A od niezliczonych rodziców, nauczycieli i trenerów dowiaduję się, że opowiadają o koncepcji atomowych nawyków dzieciom, uczniom i zawodnikom. Widziałem nawet zdjęcia tatuaży z tytułem tej książki.

Tak naprawdę jednak najbardziej poruszają mnie nie mistrzostwa kraju, zdumiewające sukcesy w odchudzaniu się czy tatuaże, choć wszystko to jest niesamowite. Najbardziej wzruszam się, słysząc od ludzi, jak zmieniło się ich postrzeganie samych siebie. Tych ludzi, którzy po zrelacjonowaniu mi swojej historii dodają: „Dzieci są ze mnie dumne”. Tego czytelnika, który powiedział: „Atomowe nawyki pomogły mi odbić się od dna i obrać w życiu nowy kierunek”. Albo tej osoby, która oznajmiła: „Po raz pierwszy od wielu lat mogę spojrzeć w lustro z poczuciem, że idę w dobrym kierunku”. Takie zwierzenia poruszają we mnie czułe struny, bo właśnie o to od samego początku mi chodziło: o zrobienie z nawyków metody stawania się kimś, kim chcesz być.

Historie tego rodzaju przypominają mi, że książkę tę napisałem przede wszystkim po to, by wspierać ludzi i dodawać im sił. Pomagać tym, którzy czują, że ugrzęźli, znaleźć sposób na realną i wykonalną zmianę. Wzmocnić ich i pokazać, że to oni są panami swojego życia. Taki sam cel przyświeca niniejszej książce.

Czytelnicy pokochali Atomowe nawyki (jest to najlepiej oceniana książka o nawykach, jaka kiedykolwiek się ukazała), ja jednak doszedłem do wniosku, że wielu osobom przydałaby się bardziej konkretna pomoc w nabywaniu nowych nawyków. Przepaść między zrozumieniem czegoś a zrobieniem tego jest realna i może być trudna do pokonania. Nawet jeśli przeczytasz o znaczeniu odpowiednio zaplanowanego otoczenia, przeprojektowanie salonu może się wydawać męczące i skomplikowane. Możesz poznać technikę piętrzenia nawyków, lecz zupełnie nie mieć ochoty na to, by w pełne pośpiechu poranki poświęcać czas na tworzenie efektywnych sekwencji działań. Możesz rozumieć potęgę nawyków opartych na poczuciu własnej tożsamości, lecz nie wiedzieć, jak zacząć je kształtować. Czasami w trakcie lektury wszystko wydaje się proste, ale żeby zacząć, potrzebny jest kuksaniec.

Tu w sukurs przychodzi ten zeszyt ćwiczeń. Rozłożyłem w nim koncepcje i ćwiczenia z Atomowych nawyków na proste, praktyczne kroki, które może zrobić każdy. Zamiast zastanawiać się, jak zastosować cztery prawa zmiany zachowania w odniesieniu do swoich nawyków, wykonasz ćwiczenia, dzięki którym stanie się to oczywiste.

Ponieważ niniejszy zeszyt ćwiczeń został pomyślany jako uzupełnienie książki Atomowe nawyki, najlepiej jest korzystać z nich razem. Jeśli jednak sięgnąłeś tylko po niego albo czytałeś Atomowe nawyki już dość dawno temu, nie przejmuj się. Zeszyt zawiera przypomnienie najważniejszych koncepcji z głównej książki, dzięki czemu możesz się nim posługiwać, nie wracając do niej.

Lekturę części pierwszej zaczniesz od sekcji zatytułowanej Naukowe podstawy nawyków, która stanowi przegląd najważniejszych koncepcji zawartych w Atomowych nawykach. Następnie ocenisz swoją obecną sytuację oraz potrzeby, aby określić, nad czym chcesz pracować i jakie życiowe czynniki powinieneś wziąć pod uwagę. Część druga – Cztery prawa zmiany zachowania – przeprowadzi cię krok po kroku przez ćwiczenia, które pomogą ci zastosować w praktyce zasady rządzące tworzeniem nawyków i zrywaniem z nimi. Po opanowaniu czterech praw przejdziesz do części trzeciej: Życie z nawykami, która pomoże ci zyskać nastawienie sprzyjające pielęgnowaniu dobrych nawyków w długiej perspektywie. Na końcu zaś znajdziesz Przybornik zawierający krótki przewodnik po nawykach, jednostronicowe podsumowanie najważniejszych koncepcji, „ściągi” dotyczące tworzenia i pozbywania się nawyków oraz narzędzie do śledzenia postępów w ich pielęgnowaniu.

Pracując z tą książką, zauważysz zapewne, że nie zawiera ona oddzielnych sekcji dotyczących tworzenia nawyków i wyzbywania się ich. Napisałem ją w ten sposób z prostego powodu: metody nabywania i porzucania nawyków to zwykle dwie strony tego samego medalu. Po wprowadzeniu niewielkich modyfikacji większość ćwiczeń można wykorzystać na oba sposoby. Jeśli zauważysz, że zależy ci głównie na pielęgnowaniu dobrych nawyków (albo tylko na wyzbywaniu się złych), to też dobrze. Posługuj się tym zeszytem ćwiczeń w sposób, który uznasz za najwygodniejszy.

JAK NAJLEPIEJ WYKORZYSTAĆ TEN ZESZYT ĆWICZEŃ

Rozmowy z czytelnikami oraz własne doświadczenie podpowiadają mi, że gdy zastanawiamy się nad zmianą zachowania, mamy silną pokusę spróbować zmienić wszystko naraz. Ja jednak chcę pokazać takie podejście do kształtowania zachowań, które daje największe szanse na sukces. Z tego względu zapewniłem ci miejsce na wykonanie wszystkich ćwiczeń dla dwóch nawyków. Sugeruję, abyś w danej chwili pracował tylko nad jednym nawykiem, przygotowałem jednak przestrzeń na dwa, w razie, gdybyś chciał pracować z tą książką po raz drugi z innym nawykiem lub mimo wszystko zająć się dwoma nawykami jednocześnie.

Tym aspektem, w którym jest mi trudniej ci pomóc, są twoje oczekiwania dotyczące czasu. Mistrzostwo wymaga zarówno niecierpliwości jak i cierpliwości. Niecierpliwość zachęca do działania oraz niemarnowania czasu i pomaga pracować każdego dnia z poczuciem istotności tego, co robimy. Cierpliwość zaś pomaga odraczać gratyfikację, czekać na skumulowanie się efektów działań i ufać całemu procesowi. Ten zeszyt ćwiczeń starałem się opracować tak, by służył wsparciem pod obydwoma względami, czyli pomagał już dziś praktykować coś, co przyniesie korzyści w długiej perspektywie. Jeśli dobrze wywiązałem się z tego zadania, zawarte w nim ćwiczenia pomogą ci przeznaczać więcej czasu na skrupulatne umacnianie nawyku (i wytrwać w nim dłużej), niż udałoby ci się bez nich.

To zaś prowadzi mnie do ostatniej wskazówki dotyczącej optymalnego wykorzystania tej książki. Nie ma jednego sposobu na nabieranie lepszych nawyków. Jest ich wiele. Moje podejście polega na wspieraniu, a nie narzucaniu gotowych receptur. Nawyk, który sprawdzi się u jednej osoby, może mieć niekorzystny wpływ na inną, a sprawdzone przez przyjaciela podejście do nabierania nawyku może zupełnie nie wypalić u ciebie. Nie chcę ci mówić, jakie przyzwyczajenia powinieneś umacniać i jakich wyborów dokonywać. Wolę wyposażyć cię w skuteczne pomysły i podejścia, abyś mógł decydować sam i robić to, na co masz ochotę.

Dlatego przedstawiłem tak wiele metod postępowania. Nie chodzi o to, abyś opanował je wszystkie – z mojej perspektywy możesz nawet pominąć połowę ćwiczeń z tej książki – mam jednak nadzieję, że zakończysz ją z poczuciem dysponowania wieloma możliwościami i znajdziesz wśród nich takie, które się sprawdzają. Wybierz to, co zadziała u ciebie, a resztę spokojnie pomiń.

JAK ZACZĄĆ?

Jeśli miałbym ci udzielić jednej mądrej rady, wybrałbym następującą: nie przestawaj pracować nad swoim życiem. Życie się toczy, a nie stoi w miejscu. To, co zdaje u ciebie egzamin dziś, kiedyś może się zmienić. Ponieważ nieustannie ewoluujemy, dany nawyk albo sposób, który działał u ciebie dawniej, dziś nie musi mieć już racji bytu.

Niektóre życiowe zmiany, jak przeprowadzka do innego miasta, wejście w nową relację, zmiana pracy czy przyjście na świat dziecka mogą radykalnie zmienić styl życia i sprawić, że starsze nawyki się zdezaktualizują. Nie bądź więźniem dawnych przyzwyczajeń. Zamiast marnować energię na zmuszanie się do postępowania zgodnie ze starymi zasadami, wykorzystaj ją na kształtowanie nowych, które lepiej pasują do twoich aktualnych realiów.

Jedno z moich ulubionych powiedzeń brzmi: „Nie śpiesz się, ale nie czekaj”. Wszyscy mamy życiowe cele, które chcielibyśmy osiągnąć. Jeśli jest coś, co pragniesz zrobić – działaj. Śmierć przychodzi także po zapracowanych. Nie wycofa się, by wrócić w dogodniejszym momencie. A sam moment rzadko wydaje się idealny. Weź za dobrą monetę to, gdzie jesteś teraz, znajdź w sobie gotowość na zmiany i zrób pierwszy mały krok naprzód.

Dziś może stanowić najlepszą okazję do podjęcia działania. Im dłużej czekasz, tym głębsze korzenie zapuszcza twój obecny styl życia. Twoje nawyki się utrwalają. Przekonania umacniają. Jest ci wygodnie tak, jak jest. Nigdy nie będzie łatwo, ale być może nigdy nie będzie łatwiej niż teraz. Odkładając coś ważnego na później, odsuwasz w czasie lepszą przyszłość.

Ten zeszyt ćwiczeń wyznacza początek twojej przemiany. Do dzieła.

James Clear, 2025

[*] Z rozmowy z Travisem Wallem podczas NCAC Summit 20 maja 2024 roku; korespondencja e-mailowa z Travisem Wallem 22 maja 2024 roku.

CZĘŚĆ I

Podstawy

To zdumiewające, co możesz osiągnąć, jeśli po prostu się nie zatrzymasz.