Tekst © Justyna Mizera, Krzysztof Mizera 2019

Copyright © Galaktyka sp. z o.o. 2019

90-644 Łódź, ul. Żeligowskiego 35/37

tel. +42 639 50 18, 639 50 19, tel./fax 639 50 17

e-mail: info@galaktyka.com.pl; sekretariat@galaktyka.com.pl

www.galaktyka.com.pl

ISBN: 978-83-7579-878-4

Redakcja: Aneta Wieczorek

Korekta: Monika Ulatowska

Redaktor prowadzący: Marek Janiak

Fotografie na okładce: Shutterstock

Projekt okładki: Artur Nowakowski

Konwersja do EPUB/MOBI: InkPad.pl

Księgarnia internetowa!!!

Pełna informacja o ofercie, zapowiedziach i planach wydawniczych

Zapraszamy!

www.galaktyka.com.pl

info@galaktyka.com.pl; sekretariat@galaktyka.com.pl

Niniejsza książka zawiera porady oraz informacje dotyczące opieki zdrowotnej. Powinna być traktowana jako uzupełnienie, a nie zastępstwo konsultacji z lekarzem czy innym wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia. Jeśli wiesz albo podejrzewasz, że cierpisz z powodu jakiegoś problemu zdrowotnego, wskazane jest, abyś zasięgnął porady lekarza, zanim rozpoczniesz jakikolwiek program zdrowotny na własną rękę. Wszelkie decyzje zdrowotne powinny być podejmowane w porozumieniu z lekarzem. Dołożono wszelkich starań, aby informacje zawarte w tej książce były dokładne i aktualne w dniu publikacji. Wydawca ani autorzy nie ponoszą odpowiedzialności za jakiekolwiek medyczne konsekwencje stosowania metod zasugerowanych w tej książce.

Wszelkie prawa zastrzeżone. Bez pisemnej zgody wydawcy książka ta nie może być powielana ani w częściach, ani w całości. Nie może też być reprodukowana, przechowywana i przetwarzana z zastosowaniem jakichkolwiek środków elektronicznych, mechanicznych, fotokopiarskich, nagrywających i innych.

SPIS TREŚCI

WSTĘP

1. NAJCZĘSTSZE BŁĘDY W ŻYWIENIU MŁODYCH SPORTOWCÓW

Pierwszy posiłek jem dopiero w szkole

Szkolne obiady nie są smaczne, więc zjadam pół porcji

W szkole jem tylko owoc, nie chcę nic innego

Posiłek przedtreningowy? Nie znam, nie stosuję, trenuję po obiedzie

Woda na treningu? Sok owocowy i napoje gazowane są smaczniejsze

Płatki na śniadanie? Jem, te słodkie i smaczne

Jogurt lubię, ale owocowy

Trzeba jeść cukier po treningu, najlepiej batonik albo dwa

Jem owoce zamiast warzyw, przecież też mają witaminy

Trening + wychowanie fizyczne i trzy duże posiłki – to nie wystarczy?

Wieczorem jem tylko lekką przekąskę

Jak trenuję, to mogę jeść dużo słodyczy, bo i tak „spalę”

Odchudzam się, więc jem minimum

Węglowodany – największy wróg na diecie odchudzającej

Wybieram produkty light, bo mają mniej tłuszczu

2. WĘGLOWODANY

Czym właściwie są węglowodany?

Śniadanie dla mózgu

Moc na treningu tkwi w węglowodanach

Glikogen – ważna sprawa dla młodego sportowca

Produkty węglowodanowe – co wybrać?

Najczęstsze pytania

3. TŁUSZCZE

Po co potrzebne są nam tłuszcze?

Jak dzielimy tłuszcze

Tłuszcze a układ hormonalny

Tłuszcz energią nie do każdej pracy

Najczęstsze pytania

4. BIAŁKO

Po co potrzebne jest białko?

Zapotrzebowanie na białko

Białko nie tylko dla mięśni

Najdrobniejsze cegiełki – aminokwasy

Białko w diecie, czyli co jeść

Czy mleko to dobre źródło białka?

Udział białka w mięsie

Glony – czy warto ulec modzie?

Najczęstsze pytania

5. WODA

Znaczenie i funkcje wody w organizmie

Zapotrzebowanie na wodę

Jak określić odwodnienie

Jaka woda dla dzieci i młodzieży?

Najczęstsze pytania

6. WPŁYW DIETY NA ODPORNOŚĆ MŁODEGO SPORTOWCA

Jakie znaczenie w kształtowaniu odporności mają jelita?

Czy młody sportowiec powinien stosować probiotyki?

Znaczenie składników mineralnych i witamin w sporcie

Istotne w diecie sportowca witaminy

Istotne w diecie sportowca składniki mineralne

Działanie oksydacyjne witamin i składników mineralnych

7. OTYŁOŚĆ ORAZ REGULACJA MASY CIAŁA DZIECI I MŁODZIEŻY

Przyczyny otyłości wśród młodych osób

Otyli rodzice, otyłe dzieci

Konsekwencje złego odżywiania i otyłości wśród młodzieży

Uwaga na tłuszcze

Diety niskokaloryczne

Aktywność ruchowa a redukcja masy ciała

Żywienie dzieci i młodzieży aktywnych fizycznie

8. DIETY DLA MŁODYCH SPORTOWCÓW

Piłka nożna: chłopiec, 16 lat, 58 kg, 168 cm

Pływanie: dziewczynka, 13 lat, 56 kg, 172 cm

Taniec: dziewczynka, 14 lat, 51 kg, 160 cm

Karate tradycyjne: chłopiec, 15 lat, 70 kg, 176 cm

Treningi ogólnorozwojowe: chłopiec, 8 lat, 29 kg, 130 cm

PIŚMIENNICTWO

SIATKI CENTYLOWE

WSTĘP

W ostatnich latach świadomość żywieniowa wzrasta zarówno u młodych sportowców, jak i ich rodziców. Zdają oni sobie sprawę, że przy coraz częstszych i intensywniejszych treningach niezwykle ważne jest, aby zawodnik szybko się regenerował i miał energię na każdy trening. Obecnie coraz młodsze dzieci zaczynają swą przygodę ze sportem. Wiele klubów piłkarskich prowadzi szkółki dla dzieci w wieku nawet 4 lat. Młode osoby trenują dużo intensywniej, a do tego mają kilka godzin zajęć wychowania fizycznego w szkole, nierzadko jeszcze bawią się z rówieśnikami. Często daje to kilkanaście godzin wysiłku na tydzień. Jeśli nie zachodzi wtedy proces odnowy biologicznej i regeneracji, prędzej czy później młodzi ulegną kontuzji, co może z kolei wywierać negatywny wpływ na ich psychikę.

Dane wskazują, że 70–80% młodych sportowców kończy swoją karierę, zanim osiągnie wiek seniorski, a jedną z głównych przyczyn są kontuzje, które eliminują utalentowanych i rokujących sportowców. Nie każdy wie, że najlepszą i najłatwiej dostępną metodą odzyskania sprawności fizycznej i równowagi psychicznej jest właściwe odżywianie się, bo to dzięki niemu organizm może regenerować się od środka, już na poziomie komórkowym. Każdego miesiąca przyjmujemy liczną grupę młodych sportowców różnych dyscyplin, na czele z piłką nożną, tenisem, pływaniem, lekką atletyką czy tańcem. Są w różnym wieku, najmłodsi mają 6 lat. Obserwujemy, z jak różnymi problemami zmagają się młodzi sportowcy i ich rodzice. Nie tylko mają niewystarczającą wiedzę na temat prawidłowego żywienia, ale też nie potrafią przygotować odpowiednich posiłków choćby do szkoły czy po treningu. Wiele trafiających do nas dzieci jest „niejadkami” lub mimo młodego wieku zmaga się z nadwagą.

Żywienie młodego sportowca to książka dla rodziców, trenerów, nauczycieli wychowania fizycznego i studentów kierunków związanych ze sportem lub dietetyką, ale polecamy ją również młodzieży. Przekazujemy w niej najważniejsze informacje dotyczące substratów energetycznych (takich jak węglowodany, białka i tłuszcze) oraz nawadniania organizmu młodego sportowca. Poruszamy częsty wśród dzieci i młodzieży problem nadwagi i otyłości, a także zwracamy uwagę na rolę, jaką odgrywa odporność organizmu w skutecznym trenowaniu, rozwoju organizmu i w procesie nauki. Młodzi sportowcy i ich rodzice, którzy trafiają do nas, zadają najróżniejsze pytania. Zebraliśmy te najczęstsze i w książce udzielamy na nie rzeczowych odpowiedzi. Dzięki temu pozycja ta jest nie tylko kompendium najbardziej aktualnej wiedzy, ale też praktycznym poradnikiem. W ostatnim rozdziale przedstawiamy przykładowe fragmenty opracowanych przez nas diet młodych sportowców w różnym wieku. Warto je przeanalizować i zastanowić się nad nawykami żywieniowymi tych młodych ludzi.

ROZDZIAŁ 1

NAJCZĘSTSZE BŁĘDY W ŻYWIENIU MŁODYCH SPORTOWCÓW

Rodzice młodych sportowców często nie zdają sobie sprawy, jak bardzo ważne jest nauczenie młodego człowieka dobrych nawyków żywieniowych. Głównie nastawiają się na dobrą szkołę trenerską, dodatkowe treningi ze specjalistą od przygotowania motorycznego czy z psychologiem, a tylko czasem decydują się na opiekę dietetyczną. Inwestują także w sprzęt i gadżety, a zapominają o odpowiedniej jakości codziennego żywienia i snu. A przecież zarówno jedno, jak i drugie stanowią podstawę regeneracji. Jak się okazuje, większość dzieci i młodzieży aktywnych fizycznie nie przywiązuje wagi do ilości i jakości spożywanych posiłków. Co gorsza, często sięga po różnego rodzaju suplementy, które z założenia mają je wzmocnić, zwiększyć wydolność, siłę i regenerację. Jednak z powodu nieodpowiedniego żywienia tak się nie dzieje. Koło się zamyka: młody sportowiec spożywa złej jakości posiłki, a następnie suplementami próbuje wyrównać niedobory.

Świadomość rodziców i aktywnych dzieci rośnie, ale niestety bardzo powoli. Nie można się temu też dziwić, w końcu trenerzy nadal dość często zalecają spożywanie batonów przed treningiem czy odżywek przedtreningowych tuż przed startem, notabene przeznaczonych dla dorosłych zawodników i tylko w uzasadnionych przypadkach. Z drugiej strony rodzice młodych sportowców nierzadko szukają pomocy w internecie, gdzie panuje szum informacyjny. Często więc znajdują sprzeczne wiadomości, z których trudno im wyciągnąć jednoznaczne wnioski i uzyskać konkretne wskazówki co do żywienia, nawodnienia i suplementacji.

Młody organizm potrzebuje przede wszystkim odpowiedniej ilości substratów do prawidłowego wzrostu i rozwoju. Im szybciej sobie to uświadomimy, tym lepiej. Jeśli powielamy błędy, nieświadomie przyczyniamy się do powstania wielu słabych punktów w budowie kośćca czy do niepoprawnego działania układu nerwowego, rzutujących nie tylko na funkcjonowanie młodego organizmu, ale też na kondycję i zdrowie w kolejnych dekadach życia. Dlatego też warto przyjrzeć się najczęstszym błędom popełnianym przez dzieci i młodzież szkolną.

PIERWSZY POSIŁEK JEM DOPIERO W SZKOLE

To jeden z częstszych błędów, jakie może popełnić nie tylko młody sportowiec, ale każdy człowiek. Oczywiście istnieje mnóstwo wymówek, dlaczego nie spożywa się śniadania przed wyjściem z domu. My jednak ich nie przyjmujemy.

Dlaczego śniadanie jest tak ważne? Otóż to pierwszy zastrzyk energii, jaki dajemy organizmowi. Wydaje się, że w nocy, kiedy śpimy, nic się w nim nie dzieje, ale to nieprawda. Podczas snu organizm cały czas pracuje, na przykład utrzymuje stałą temperaturę ciała, kontroluje pracę poszczególnych narządów (serca, wątroby, płuc i tak dalej), a także całych układów, takich jak krwionośny i oddechowy. Do tego wszystkiego potrzebuje energii, którą zużywa stale i w znacznych ilościach. Dowodem na to jest chociażby fakt, że gdy kładziemy się spać, a potem wstajemy rano, ważymy około 800–1000 g mniej. Nocne straty trzeba uzupełnić w krótkim czasie po przebudzeniu, by można było pójść na trening czy uczyć się w szkole.

Ponadto brak pierwszego posiłku w ciągu 30–40 min od przebudzenia spowodowuje spowolnienie metabolizmu. Jak to możliwe? Organizm nie lubi być oszukiwany, jeśli chodzi o racje energetyczne, dla niego priorytetem jest zaspokajanie potrzeb mózgu i całego układu nerwowego, ale też narządów wewnętrznych. Dlatego też w sytuacji kryzysu energetycznego będzie oszczędzał kalorie, by wystarczyło mu energii na ten właśnie zakres pracy organizmu. Z fizjologicznego punktu widzenia spowolnienie metabolizmu następuje po to, by organizm mógł pracować w „trybie uśpienia” i zaoszczędzić energię.

Często bywa tak, że spożywanie o odpowiedniej porze pierwszego posiłku sprzyja regulacji masy ciała, a wręcz przyczynia się do redukcji tkanki tłuszczowej. Odbywa się to głównie na skutek przyspieszenia metabolizmu, między innymi w wyniku wprowadzenia regularnych posiłków, co wpływa na kontrolę łaknienia i poprawia dystrybucję składników pokarmowych, wobec czego organizm nie musi nic gromadzić na zapas. A to właśnie oszczędzanie rzutuje na kumulację energii w postaci nadmiernej tkanki tłuszczowej.

Podsumowując, przed wyjściem z domu koniecznie należy zjeść pierwsze śniadanie, a szkolny posiłek powinien być już tym drugim.

SZKOLNE OBIADY NIE SĄ SMACZNE, WIĘC ZJADAM PÓŁ PORCJI

Szkolne kuchnie, bufety czy catering często nie są szczytem marzeń kubków smakowych dzieci i młodzieży. Mimo to z nich korzystamy, także w przypadku młodych sportowców, by nie przygotowywać wszystkich posiłków w domu i nie zabierać ich na wynos, co jednak nie zawsze się sprawdza.

Popatrzmy na to z drugiej strony. Jeśli założymy, że młody sportowiec na szkolny obiad powinien przyjąć pewną ilość energii (na przykład 700 kcal) z dwóch dań, ale zje co najwyżej połowę, to ma niepożądany deficyt energetyczny, który będzie rzucał cień na jakość treningu, nauki i regeneracji. Dlatego warto przeanalizować, jak często nasze dziecko nie jada szkolnych posiłków. Może korzystniej dla niego będzie z nich zrezygnować i poszukać dobrego rozwiązania.

W żywieniu zbiorowym bilansowanie posiłków polega głównie na doborze odpowiednich produktów, ewentualnie technik kulinarnych. Szkolne obiady dość rzadko są bilansowane pod młodych sportowców, może z wyjątkiem szkół mistrzostwa sportowego, choć i te pozostawiają wiele do życzenia. Bilansowanie posiłków polega na doborze odpowiednich proporcji między makroskładnikami, czyli węglowodanami, białkami i tłuszczami. Tymczasem w menu zwykle podawana jest co najwyżej wartość kaloryczna dań. Niewiele nam to powie, czy ilość ryżu lub ziemniaków jest wystarczająca, by pokryć potrzeby energetyczne podczas treningu, albo czy ilość białka zaspokoi potrzeby regeneracyjne pracujących mięśni i organizmu, który jest w fazie intensywnego rozwoju.

Pamiętajmy więc, że liczba kalorii to nie wszystko. Warto dokładniej, na własną rękę, przeanalizować skład poszczególnych posiłków szkolnych i samemu uzupełnić ewentualne niedobory składników, na przykład przygotowując dla dziecka dodatkowy posiłek w domu.

W SZKOLE JEM TYLKO OWOC, NIE CHCĘ NIC INNEGO

Częstą praktyką wśród dzieci i młodzieży jest niezabieranie posiłków do szkoły i niekorzystanie ze szkolnej stołówki. Nieraz ich jedynym posiłkiem w czasie zajęć lekcyjnych są owoce typu banan, jabłko, a sezonowo truskawki i maliny. Nie jest to dobre rozwiązanie. Dlaczego?

Owoce są zdrowe, wartościowe i powinny mieć swój udział w diecie sportowca. Rodzaj i zawartość cukrów w owocach są różne, często korzystne, jak na przykład w jabłkach, malinach, porzeczkach, ale pamiętajmy też, że są i takie (choćby banan lub winogrona), które mają wysoki indeks glikemiczny oraz wysokie stężenie fruktozy i glukozy. Fruktoza jest cukrem, co prawda naturalnym, ale bardzo szybko uwalnia energię poprzez nagły wzrost poziomu cukru we krwi, jak i powoduje błyskawiczny jej spadek, ponieważ zostaje ona szybko rozprowadzona przez insulinę. Jaki jest efekt? Krótkotrwałe pobudzenie, po którym następuje „zjazd energetyczny”. W efekcie dziecko szuka kolejnej przekąski.

Oczywiście nie ma przeciwwskazań, jeśli chcemy dawać młodemu sportowcowi owoce do szkoły. Ale niech będą dodatkiem do pełnowartościowego posiłku, takiego jak kanapka lub sałatka, albo też stanowią składniki szejka bądź sałatki owocowej połączonej z orzechami czy pestkami ze zdrowymi tłuszczami.

POSIŁEK PRZEDTRENINGOWY? NIE ZNAM, NIE STOSUJĘ, TRENUJĘ PO OBIEDZIE

Coraz więcej mówi się o tak zwanym żywieniu okołotreningowym, czyli odpowiednim przygotowaniu organizmu do wysiłku, jak i jego regeneracji pomiędzy poszczególnymi sesjami treningowymi. Niestety często młodzi sportowcy, zwłaszcza pływacy, pierwszy trening rozpoczynają bardzo wcześnie (przed szkołą) z pustym żołądkiem, wspierając to wieloma argumentami, na przykład uczuciem ciężkości w brzuchu, odbijaniem czy po prostu brakiem apetytu o tak wczesnej porze (treningi w basenie nierzadko zaczynają się o 6.00!). Należy wiedzieć, że w wodzie metabolizm jest znacznie szybszy wskutek dwudziestopięciokrotnie większej gęstości i przewodzenia wody niż powietrza. Zatem trening na czczo, niezależnie od tego, czy podejmowany przez pływaka, piłkarza, tenisistę czy lekkoatletę, będzie mniej wydajny, niż gdyby odbył się po dostarczeniu organizmowi wcześniej określonej ilości węglowodanów. Dlatego nie należy podejmować treningu na czczo, bo jest to wręcz niebezpieczne, choćby z uwagi na hipoglikemię (spadek cukru we krwi poniżej normy).

Posiłek przedtreningowy to zastrzyk dający siłę na wykonanie pracy mięśniowej na odpowiednim poziomie. Jeśli go nie ma, to zmuszamy organizm do czerpania energii „gorszej jakości” (znacznie wolniej uwalnianej), bo pochodzącej z tkanki tłuszczowej. Często też odbywa się to kosztem masy mięśniowej. Jak widać, nie jest to dobre rozwiązanie.

W przypadku osób trenujących w późniejszych godzinach również trzeba zwrócić uwagę na jakość i objętość posiłku przyjmowanego przed aktywnością. Zalecamy, by był on spożyty na 2, a nawet 3 godz. przed treningiem i zawierał przede wszystkim węglowodany złożone, przy mniejszym udziale białek i tłuszczów.

WODA NA TRENINGU? SOK OWOCOWY I NAPOJE GAZOWANE SĄ SMACZNIEJSZE

Nawyk picia wody trzeba sobie wyrobić. Im szybciej nauczy się tego młody sportowiec, tym lepiej. Dzieci i młodzież bardzo często sięgają po soki, argumentując, że są naturalne, świeżo wyciskane i zawierają dużo witamin. Niestety nie są dobrym składnikiem diety, zwłaszcza pite jako zamiennik wody.

Trzeba zdawać sobie sprawę, że soki i napoje gazowane mają zwykle wysokie stężenie cukru, tak zwane hipertoniczne, czyli zawierają powyżej 10 g węglowodanów na 100 ml. Spożywane podczas wysiłku, mogą powodować różnego rodzaju dolegliwości żołądkowo-jelitowe, także kolkę. Ponadto cukry w tak wysokim stężeniu utrudniają nawadnianie (węglowodany, aby były trawione, wiążą wodę), a do tego pozostawiają słodki smak w ustach, stymulując organizm do przyjęcia kolejnej dawki.

Odpowiednie nawadnianie podczas treningu lub zawodów jest często kluczowe, a niestety bardzo zaniedbywane przez młodych sportowców. Soki owocowe lub warzywno-owocowe można pić, ale po zakończeniu treningu, wówczas bowiem wysoki indeks glikemiczny będzie sprzymierzeńcem w uzupełnianiu glikogenu mięśniowego i wątrobowego, czyli szybciej będziemy uzupełniać straty energetyczne. Co prawda młodsze dzieci nie korzystają tak znacząco z endogennych źródeł węglowodanów (w tym glikogenu) jak nastoletni czy dorosły wyczynowy sportowiec, a zasoby glikogenu w ich organizmie są mniejsze. Małe dzieci różnią się od dorosłych także metabolizmem i podczas wysiłku bardziej korzystają ze źródeł tłuszczowych oraz węglowodanów egzogennych. Mimo to regeneracja glikogenu jest szczególnie istotna wśród dzieci, które mają minimum 4–5 treningów w tygodniu, a do tego zajęcia wychowania fizycznego w szkole. Dzięki temu kolejny trening będzie efektywniejszy, a ryzyko kontuzji mniejsze.

PŁATKI NA ŚNIADANIE? JEM, TE SŁODKIE I SMACZNE

Dużo mówi się o składzie i jakości spożywanych śniadań. Bardzo popularne są różnego rodzaju płatki śniadaniowe. Niestety wśród dzieci największym uznaniem cieszą się płatki kukurydziane lub słodkie z dodatkiem miodu, cukru, syropu glukozowo-fruktozowego, zawierające znikome ilości pełnych ziaren, witamin i błonnika. Teoretycznie, gdy czytamy etykietę, dowiadujemy się, że płatki te są źródłem węglowodanów potrzebnych w pierwszym posiłku. Przyjrzyjmy się jednak jakości tych cukrów, a zobaczymy, że pozostawiają wiele do życzenia.

Śniadanie powinno dostarczyć węglowodanów złożonych, które systematycznie będą uwalniały energię, zapewniając odpowiedni jej poziom, aż do kolejnego posiłku. Jeśli w śniadaniu sportowca pojawią się na przykład jedynie płatki kukurydziane, to już po godzinie będzie on odczuwał głód, a to zawsze przeszkadza zarówno w nauce, jak i w solidnym trenowaniu. Jeśli jednak od momentu śniadania do rozpoczęcia treningu jest mało czasu (około 30–40 min), to płatki kukurydziane mogą okazać się alternatywnym rozwiązaniem.

CO TO JEST INDEKS I ŁADUNEK GLIKEMICZNY?

Produkty węglowodanowe mają różny indeks glikemiczny (IG), czyli wskaźnik, który określa wzrost poziomu cukru we krwi po 2 godz. od zjedzenia danego produktu. Im niższy indeks glikemiczny, tym produkt wolniej przekształca się w glukozę, dając tym samym mniej energii, ale za to przez dłuższy czas (nawet kilka godzin). Takimi produktami są: dziki ryż, większość warzyw, ciemne pieczywo. Produkty o wysokim IG dają stosunkowo szybki zastrzyk energii i to w krótkim czasie. Inaczej mówiąc, im wyższy IG, tym szybciej wzrasta poziom cukru we krwi, ale też szybciej następuje jego spadek. Do tej grupy należą w większości słodycze, ziemniaki pieczone, mąka pszenna oczyszczona, marchew gotowana, rodzynki, jasne pieczywo.

Jednak kierowanie się samym indeksem to za mało, by kontrolować poziom cukru we krwi. Dlatego warto też sprawdzać ładunek glikemiczny, który uwzględnia zarówno zawartość węglowodanów w produkcie, jak i tempo ich wchłaniania. Produkty o tym samym indeksie, ale o różnej zawartości węglowodanów, będą miały różny ładunek glikemiczny. Dobrze obrazuje to przykład arbuza i marchewki. Arbuz ma wysoki indeks glikemiczny, ale niską zawartość węglowodanów (w 100 g jedynie 8 g węglowodanów) i stąd też niski ładunek glikemiczny. Gotowana marchewka także ma wysoki indeks, lecz w 100 g znajduje się zaledwie 5 g węglowodanów, wobec czego jej ładunek glikemiczny także będzie niski.

JOGURT LUBIĘ, ALE OWOCOWY

Produkty mleczne wzbudzają sporo kontrowersji. Od dziecka słyszeliśmy, że są idealnym źródłem wapnia, zwłaszcza dla rosnących kości. Produkty nabiałowe zawierają spore ilości wapnia, jednak z drugiej strony jego przyswajalność jest stosunkowo niska, bo na poziomie 30–35%. Do tego wiele młodych osób nie lubi produktów mlecznych albo ma nietolerancję laktozy, kazeiny bądź białek mleka. Dlatego warto uświadamiać dzieci, że istnieją także inne źródła wapnia, jak na przykład warzywa liściaste, nasiona sezamu czy orzechy.

Często młodzież w dobrej wierze sięga po jogurty, ale te owocowe, pitne, by uzupełnić zapotrzebowanie na białko, wapń i inne składniki odżywcze. Niestety dominują w nich węglowodany, zwykle duże ilości cukru dodanego albo zamiennika, jakim jest syrop glukozowo-fruktozowy – wystarczy przeczytać etykietę. Zatem nie jest to dobry pomysł na zdrową przekąskę w szkole czy przed treningiem.

Lepszym rozwiązaniem jest jogurt naturalny. Można do niego dodać świeże owoce sezonowe lub całoroczne (na przykład truskawki, maliny, jagody, banany, mango) albo suszone (takie jak morele, śliwki, daktyle, rodzynki).

TRZEBA JEŚĆ CUKIER PO TRENINGU, NAJLEPIEJ BATONIK ALBO DWA

Takie praktyki wciąż są stosowane i to przez zawodników nie tylko gier zespołowych, jak piłka nożna, ale też sportów indywidualnych, jak pływanie i tenis. Pamiętajmy, że cukier i węglowodany to nie to samo. Często wyszczególnia się je na etykietach produktów, na przykład 100 g płatków zawiera 70 g węglowodanów, w tym 45 g to cukry.

Baton po treningu ma swoje uzasadnienie, ale powinien mieć odpowiedni skład. W posiłku regeneracyjnym po wysiłku powinny znaleźć się węglowodany. Częściowo mogą to być cukry proste, takie jak glukoza i sacharoza, ale większość powinny stanowić węglowodany złożone. Potrzebne są także proteiny i witaminy, natomiast tłuszcze powinny występować w minimalnej ilości, gdyż spożyte po treningu spowolnią wchłanianie węglowodanów, a tym samym regenerację glikogenu. W takiej sytuacji baton ze sklepu spożywczego nie zaspokoi potrzeb organizmu po wysiłku, lepszym rozwiązaniem będzie domowy wypiek, na przykład muffinka lub baton z płatków owsianych i suszonych owoców.

JEM OWOCE ZAMIAST WARZYW, PRZECIEŻ TEŻ MAJĄ WITAMINY

Witaminy i składniki mineralne, jak wiadomo, są niezbędne do wielu procesów i przemian energetycznych w organizmie, zwłaszcza młodego zawodnika. Zawierają je owoce i warzywa, dlatego też poleca się ich systematyczne spożywanie. Ale nie można jeść samych owoców. Dlaczego? Bowiem poza cennymi składnikami znajdują się w nich także spore ilości cukru. Jego udział zależy od rodzaju owoców, na przykład jest go mało w truskawkach i malinach, ale dużo w bananach i winogronach. Dlatego należy spożywać je z rozsądkiem i najlepiej całe, a nie w postaci soków (które zawsze mają uboższy skład niż całe owoce) lub nektarów, gdyż te pozbawione są cennego składnika, jakim jest błonnik, czyli składnik, który pozwala oczyścić jelita oraz przyspiesza pojawienie się uczucia sytości po posiłkach. Odpowiednie spożycie błonnika wpływa także na zmniejszenie ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego w dorosłym życiu. Ponadto oddziałuje pozytywnie na stan flory bakteryjnej oraz zmniejsza stany zapalne w organizmie.

Pamiętajmy, że owoce, chociaż mają witaminy, nie zastąpią warzyw, które pozytywnie wpływają na pracę nie tylko jelit, lecz także całego układu trawiennego. Warzywa charakteryzują się wysoką zawartością antocyjanów, których zadaniem jest między innymi usuwanie toksyn z organizmu oraz ograniczanie stresu oksydacyjnego.

TRENING + WYCHOWANIE FIZYCZNE I TRZY DUŻE POSIŁKI – TO NIE WYSTARCZY?

W ciągu dnia młodzi sportowcy często mają dwie sesje treningowe (lub jeden trening + intensywne zajęcia na wychowaniu fizycznym), do tego szkolne i pozaszkolne obowiązki, często też dodatkowe zajęcia, na przykład angielski. W związku z tym zmniejszają liczbę spożywanych posiłków do trzech dziennie, ewentualnie dodają przekąskę zakupioną w szkolnym sklepiku. Jakie mogą być tego skutki? Po pierwsze może wystąpić u nich niedobór energetyczny – odpowiadający nie tylko za brak siły na treningu, ale też gorszą regenerację i zwiększone ryzyko przetrenowania czy nawet kontuzji, a także zaburzenia prawidłowego rozwoju, a tym samym pogorszenie zdrowia. Po drugie młodzi zjadają duże porcje, gdyż uczucie głodu po tak długiej przerwie między posiłkami sprawia, że nie kontrolują przyjmowanych kalorii i rozpychają żołądek, a po posiłku mają uczucie ciężkości i problemy trawienne. Po trzecie zostaje zaburzony metabolizm, pojawiają się też problemy z wydzielaniem hormonów, łaknieniem i składem ciała.

Pamiętajmy, że przy dwóch treningach w ciągu dnia odpowiednia liczba i jakość posiłków są kluczowe zarówno dla prawidłowego rozwoju, jak i efektywności treningów.

WIECZOREM JEM TYLKO LEKKĄ PRZEKĄSKĘ

Wielu młodych sportowców, zwłaszcza dziewcząt, dość obsesyjnie próbuje walczyć o idealną sylwetkę. Najczęstszym błędem, jaki popełniają, jest niejedzenie po treningu, zwłaszcza wieczornym. Poprzez aktywność fizyczną przyspieszają metabolizm; jednocześnie nie dostarczając odpowiedniej do prawidłowego funkcjonowania organizmu ilości substratów energetycznych, zmuszają organizm do czerpania energii z własnych rezerw tłuszczowych, a w skrajnych wypadkach także z białek mięśniowych.

Ostatniego posiłku nie należy pomijać ani mocno redukować pod względem liczby kalorii. To kolejna dawka energii, jakiej organizm potrzebuje w ciągu dnia. Jeśli zawodnik ma nadmierną masę ciała, to w ostatnim posiłku może ograniczyć spożycie węglowodanów (wyjątek stanowi posiłek potreningowy, który zawsze powinien zawierać węglowodany, bez względu na porę dnia), ale w zamian zwiększyć udział białka, zdrowych tłuszczów i warzyw. Najlepszym przykładem takiego posiłku są różnego rodzaju sałatki z dodatkiem jaj, ryb czy mięsa, z dużym udziałem warzyw dających uczucie sytości.

JAK TRENUJĘ, TO MOGĘ JEŚĆ DUŻO SŁODYCZY, BO I TAK „SPALĘ”

Istotne, aby uświadomić młodym sportowcom, czemu służy jedzenie. To ich paliwo, które powinno być jak najlepszej jakości, a słodycze na pewno takiej nie zapewnią. Dzieci i młodzież mają tendencję do zajadania się słodkimi przekąskami, często tymi sklepowymi, przetworzonymi, z dużą ilością cukru i sztucznych dodatków.

Na jakość przekąsek powinien zwracać uwagę każdy, a najbardziej młody aktywny fizycznie człowiek. To prawda, że osoby trenujące mają większe zapotrzebowanie energetyczne i więcej kalorii wydatkują podczas aktywności, jednak kiepskiej jakości przekąski i dużo słodyczy nie przełożą się na dobry trening ani optymalny skład ciała. Nadmierna ilość cukrów prostych, zawartych na przykład w żelkach, czekoladkach, batonach, ciasteczkach, powoduje, że młodzi sportowcy spożywają mniej dobrych węglowodanów (takich jak kasze, makarony i płatki owsiane, które nie są jedynie źródłem dobrej energii), ale też witamin z grupy B czy magnezu. Jaki daje to efekt? Po pierwsze podczas wysiłku energia nie jest systematycznie uwalniana, gdyż po słodyczach następuje jej gwałtowny wzrost, ale też równie szybki spadek. Po drugie istnieje ryzyko odkładania się nadmiaru cukrów prostych w zapasowej tkance tłuszczowej, przez co przybieramy na wadze. Po trzecie mogą się pojawić problemy zdrowotne, takie jak insulinooporność na skutek zbyt dużego i częstego spożycia cukrów prostych w postaci słodyczy.

Z drugiej strony, jeśli młody sportowiec nie ma problemu z poziomem tkanki tłuszczowej, nic się nie stanie, gdy w ciągu dnia spożyje niewielką ilość cukrów prostych (około 10% wszystkich spożytych węglowodanów). Może zjeść coś słodkiego bezpośrednio po treningu, pod warunkiem że przez cały dzień przyjmuje odpowiednie i dopasowane do potrzeb organizmu składniki żywienia.

CZY DROŻDŻÓWKA W SZKOLE JEST TAKA STRASZNA?

To zależy. Jak wiadomo, bułka drożdżowa nie zawiera zbyt wielu wartościowych składników, a wręcz przeciwnie – białą mąkę, cukier i spore ilości tłuszczów. Jeśli zatem miałaby zastąpić drugie śniadanie (co przecież często ma miejsce), będzie kiepskim wyborem. Co innego, jeżeli będzie stanowić słodką przekąskę po pełnoziarnistej kanapce z łososiem lub wędliną i warzywami bądź po koktajlu. W takiej sytuacji nie będzie dużej różnicy, czy zawodnik wybierze drożdżówkę czy batona ze sklepiku. W dalszym ciągu to przekąska, która może pojawić się sporadycznie ze względu na duży udział niezdrowych składników, jak tłuszcze trans lub biały cukier.

ODCHUDZAM SIĘ, WIĘC JEM MINIMUM

W okresie dojrzewania hormony czasem płatają różne figle, co przy nieodpowiednim żywieniu może prowadzić do otłuszczenia ciała. Dotyczy to zarówno dziewcząt, jak i chłopców, z tym że to właśnie młode kobiety częściej ograniczają pożywienie, aby szybciej pozbyć się zbędnego balastu. Niejedzenie to najgorsze możliwe rozwiązanie, by walczyć z dodatkowymi kilogramami. Spowalnia metabolizm, odpowiada za problemy z wypróżnianiem, a także brak siły na treningu, problemy z regeneracją, a w konsekwencji przemęczenie, przetrenowanie, a nawet kontuzje, w dodatku może prowadzić do zaburzeń wzrostu i prawidłowego rozwoju. Do tego po pewnym czasie nadmiar tkanki tłuszczowej powraca.

Aby odchudzanie było skuteczne i przede wszystkim zdrowe, należy wykluczać z jadłospisu produkty przetworzone, z białej mąki, cukry, tłuszcze utwardzane i słodzone napoje. Często już taka eliminacja daje pożądane efekty. W zrzuceniu zbędnych kilogramów pomoże też wzbogacenie diety w różnokolorowe warzywa, owoce o niższej zwartości cukru, ryby i białe mięso oraz nasiona roślin strączkowych.

WĘGLOWODANY – NAJWIĘKSZY WRÓG NA DIECIE ODCHUDZAJĄCEJ

Rzeczywiście jednymi z głównych winowajców nadmiernej masy ciała są węglowodany spożywane w zbyt dużej ilości względem zapotrzebowania. Generalnie każda nadwyżka kaloryczna może przyczynić się do otłuszczenia ciała, ale w przypadku nadmiaru węglowodanów, zwłaszcza prostych, ten proces jest najszybciej widoczny. Dlatego też podczas diety odchudzającej ich spożycie powinno być kontrolowane.

Często proponuje się, by węglowodany występowały w pierwszym posiłku oraz żywieniu okołotreningowym. W każdym z tych przypadków jakość tego substratu jest niezmiernie ważna – zapewnią ją produkty nieprzetworzone, pełnoziarniste o średnim lub niskim indeksie glikemicznym.

WYBIERAM PRODUKTY LIGHT, BO MAJĄ MNIEJ TŁUSZCZU

Żywność w wersji light, czyli odtłuszczona bądź o niższej kaloryczności, zalała rynek spożywczy. Kusi konsumentów, którzy chcą się odchudzić, nie rezygnując z ulubionych produktów, na przykład serka homogenizowanego czy mozzarelli. Wydaje im się, że mogą je jeść w większych ilościach, bo przecież są dużo „lżejsze”. Jednak warto zachować zdrowy rozsądek i dokładnie czytać etykiety takich produktów, gdyż często obniżenie kaloryczności odbywa się kosztem tłuszczu, ale na rzecz węglowodanów, które raczej przyczyniają się do wzrostu masy ciała niż jej obniżania.

Pamiętajmy, czasem lepiej wybrać produkt w wersji standardowej niż light z zawyżoną zawartością cukru, sztucznych słodzików lub innych substancji dodanych.

DLACZEGO WARTO JEŚĆ RYBY?

Spożycie ryb przez dzieci i młodzież jest na bardzo niskim poziomie. Tymczasem to znakomite źródło wielu cennych dla młodego sportowca składników. To nie tylko kwasy tłuszczowe omega-3, ale też pełnowartościowe i lekkostrawne białko o wysokiej przyswajalności, źródło witamin i składników mineralnych, które należy na bieżąco uzupełniać. Najlepszym rozwiązaniem są ryby morskie, tłuste, pochodzące z wolnych połowów, a nie te hodowlane. Dzieci i młodzież chętniej sięgają po przetworzone paluszki rybne w panierce niż filety rybne, jednak można spróbować je przekonać, że zjedzenie prawdziwej ryby 1–2 razy w tygodniu przekłada się na ich wydolność, między innymi dzięki zawartym w niej kwasach omega-3 o działaniu przeciwzapalnym, oraz na procesy regeneracyjne. Aby je do tego zachęcić, można choćby atrakcyjnie ją podać, na przykład w postaci fishburgera.

ROZDZIAŁ 2

WĘGLOWODANY

Jeśli masz ferrari i chcesz wykorzystać jego moc w 100%, musisz tankować najlepsze paliwo, a nie gaz LPG! To zdanie powtarzamy naszym podopiecznym, których dieta często nie jest dostosowana do ich potencjału sportowego. To święta prawda, gdyż wielu młodych sportowców przejawia duży talent, możliwości, determinację, a niestety mocno zaniedbuje żywienie, nie tylko przed treningiem i po nim, ale i w ciągu całego dnia. Pomimo że ich organizm nierzadko jest jak jedno z lepszych aut na świecie (mają zdolności, ambicję i wszelkie niezbędne cechy, by odnieść sukces), to paliwo, jakim go tankują, jest fatalnej jakości. Dlatego osiągają dużo gorsze efekty treningowe i startowe. Ponadto złe żywienie przekłada się na gorszą wydolność, siłę, szybkość i inne cechy motoryczne, tym samym zawodnicy podczas treningów są mniej efektywni. Dla takich młodych sportowców treningi są zbyt ciężkie. Nie są oni w stanie dokładnie wykonywać ćwiczeń, szybko się męczą, a co za tym idzie – coraz bardziej się zniechęcają. Tym sposobem nie widzą postępów i ich frustracja się pogłębia. Jednak czego można się po nich spodziewać, jeżeli sami rodzice przyznają, że herbatę dziecka słodzą trzema łyżeczkami cukru, a tych herbat w ciągu dnia jest czasami kilka! Takich przewinień popełniają sporo, a to niestety w dłuższej perspektywie rzutuje nie tylko na rozwój młodego sportowca, ale i jego zdrowie w dorosłym wieku.

W każdej dyscyplinie sportowej węglowodany stanowią podstawę żywienia. Wynika to z wielu przyczyn, które często się ze sobą zazębiają. Pamiętajmy, że kalorie, jakie spożywa młoda aktywna fizycznie osoba, są potrzebne nie tylko do pracy mięśni podczas wysiłku lub ich regeneracji, ale także do bieżących procesów rozwojowych, zarówno fizycznych, jak i psychicznych.

CZYM WŁAŚCIWIE SĄ WĘGLOWODANY?

Ja już wspominaliśmy, z jednej strony spożywanie zbyt dużych ilości węglowodanów przyczynia się do rozwoju otyłości zarówno u dzieci, jak i dorosłych. Obecnie polskie dzieci znajdują się w czołowej trójce krajów europejskich, jeśli chodzi o nadwagę i otyłość. Z drugiej zaś strony na skutek mody, a także niewiedzy, ludzie często eliminują węglowodany ze swojej diety, co nie sprzyja prawidłowemu funkcjonowaniu organizmu, zwłaszcza młodej osoby uprawiającej sport i to niezależnie od tego, czy na poziomie mistrzowskim czy amatorskim.

Węglowodany to inaczej sacharydy (lub potocznie cukry), składające się z węgla, wodoru i tlenu. Znajdują się we wszystkich roślinach: zbożach, ziemniakach, roślinach strączkowych, owocach, a także w produktach pochodzenia zwierzęcego. Są niezbędnym do funkcjonowania organizmu substratem energetycznym. W organizmie młodego sportowca pełnią rozmaite funkcje, między innymi są głównym, najefektywniejszym i najłatwiej dostępnym źródłem energii niezbędnej do utrzymywania stałej ciepłoty ciała, funkcjonowania narządów wewnętrznych oraz wykonywania pracy fizycznej. Dlatego nie można z nich całkowicie rezygnować. Miejmy na uwadze, że brak węglowodanów zaburza funkcjonowanie całego organizmu i nie chodzi tylko o trening, ale też o efektywność nauki oraz ogólne samopoczucie!

Węglowodany zawarte w pożywieniu dostarczają zwykle 40–70% całodziennej energii, obecnie zaleca się jednak, by było to 50–55% dla osób nietrenujących i 55–60% dla sportowców. Ważne, aby ilość węglowodanów w codziennym pożywieniu była zawsze determinowana ilością i intensywnością treningów, ale też nauki czy zajęć dodatkowych. Im więcej wszelkich aktywności, zarówno fizycznych, jak i umysłowych, tym więcej węglowodanów powinna zawierać dieta. Natomiast w czasie wolnym lub okresie rekonwalescencji spożycie węglowodanów powinno być odpowiednio zmniejszane, by nie doprowadzać do nadwyżki kalorycznej.

ŚNIADANIE DLA MÓZGU

Nie na próżno mówi się, że śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia, zwłaszcza dla młodego sportowca, który idzie do szkoły i zaraz potem na trening. Pierwszy posiłek, zawierający odpowiednią dla danej osoby porcję węglowodanów w towarzystwie białka i zdrowych tłuszczów, powinien on spożyć w ciągu 20–30 min od przebudzenia. Po pierwsze poranny zastrzyk węglowodanowy jest istotny z punktu widzenia funkcjonowania mózgu, gdyż to właśnie ten substrat jest najlepszym paliwem dla układu nerwowego, w tym także mózgu. Po drugie węglowodany pozwalają wyrównać glikemię, czyli poziom glukozy we krwi, by nie doszło do zasłabnięcia czy zawrotów głowy. Po trzecie młodzi ludzie chętnie przyjmują węglowodany w pierwszym posiłku i w ten sposób budowane są zasoby glikogenu mięśniowego – wewnętrznego zasobnika energetycznego, wykorzystywanego podczas wysiłku.

Sprawny mózg potrzebny jest nie tylko do pracy umysłowej, ale też do treningu. Niedobór glikogenu w wątrobie skutkuje brakiem energii niezbędnej do jego prawidłowej pracy. Glikogen z wątroby uwalniany jest do krwiobiegu w celu utrzymania prawidłowego poziomu cukru, który to jest źródłem energii dla mózgu. Zatem w sytuacji, kiedy poziom glikogenu będzie niski, młody zawodnik pomimo odpowiedniego zasobu glikogenu w mięśniach może mieć problemy z koncentracją i koordynacją, mogą się pojawić zawroty głowy, mroczki przed oczami i ogólne uczucie słabości.

Naładuj baterie przed treNiNgiem

PORANNY TRENING NA CZCZO?

Posłużmy się przykładem młodych pływaków. Na ogół rozpoczynają oni dzień od wczesnego treningu w basenie, z reguły jest to 5.00 lub 6.00 rano. Wielu z nich rezygnuje z posiłku przed takim wysiłkiem. Nie jest to dobry pomysł z wielu powodów. Po pierwsze może wystąpić hipoglikemia, czyli niebezpieczny stan zbyt mocnego obniżenia poziomu cukru we krwi. Po drugie, jeśli zawodnik nie przyjmował pokarmów przez 8–10 godz. (od kolacji dnia poprzedniego), to jakość treningu jest słaba, a nie o to przecież chodzi. Brak siły i gorsza regeneracja przed kolejną sesją treningową to także skutki braku posiłku przedtreningowego.

Rozwiązanie problemu jest dość proste. Otóż nie chodzi o to, by budzić młodego sportowca o 3.00 nad ranem, aby zdążył zjeść poranną jaglankę i jeszcze ją przetrawił, zanim wejdzie do wody. Dobrym pomysłem są potrawy płynne, czyli różnego rodzaju koktajle, szejki, a nawet jaglanka z dodatkami, ale rozdrobniona. W ten sposób skracamy czas trawienia i przyswajania, a jednocześnie dostarczamy dobrej jakości energetyczny posiłek przedtreningowy. Taki koktajl może być oparty na mleku, jogurcie lub wodzie. Powinien zawierać węglowodany w takich produktach, jak ugotowana wcześniej kasza jaglana albo płatki owsiane lub jaglane z dodatkiem świeżych bądź rozmrożonych owoców (na przykład malin, jagód) oraz – co bardzo ważne – zdrowych tłuszczów. Te ostatnie są potrzebne, by nie nastąpił zbyt nagły wzrost glukozy we krwi po rozdrobnionych węglowodanach. Może to być kilka łyżek mleczka kokosowego, połówka dojrzałego awokado, 1–2 łyżki nasion chia lub masła orzechowego. Każda z tych propozycji będzie dobra, zależy tylko od preferencji smakowych samego zawodnika. Po takim płynnym, energetycznym, ale małym objętościowo posiłku z reguły w ciągu 45 min można rozpocząć trening bez obawy, że pojawią się dolegliwości gastryczne, takie jak odbijanie, kolka czy ból brzucha.

Dobowe zapotrzebowanie na węglowodany jest dość mocno zróżnicowane ze względu na wiek, płeć, ale przede wszystkim masę ciała oraz rodzaj, intensywność i częstotliwość treningów. Młodzi zawodnicy gier zespołowych często trenują 5–6 razy w tygodniu i do tego jeszcze grają mecz. Jeśli decydują się na zajęcia dodatkowe z trenerem motorycznym czy na treningi siłowe lub biegowe, dochodzą im kolejne godziny aktywności. Podobnie wygląda to u pływaków – z reguły mają dwa treningi w ciągu dnia i tylko jeden dzień nietreningowy w skali tygodnia, i to pod warunkiem że nie odbywają się żadne zawody. Nie mniej węglowodanów będą potrzebowali lekkoatleci i tenisiści. Nieco mniejsze obciążenia mogą wystąpić u zawodników sztuk walki, choć z wiekiem również oni podejmują się treningu siłowego.

SZARA OWSIANKA NIE PRZECHODZI PRZEZ GARDŁO…

Często polecanym daniem śniadaniowym jest owsianka na mleku lub wodzie, czasem wzbogacona owocami, na przykład bananem lub rodzynkami. Młodzież za nią nie przepada i chętniej sięga po słodkie płatki czekoladowe czy kukurydziane z miodem. Oba rozwiązania nie są jednak dobre. Dlaczego? Zarówno słodkie płatki czekoladowe, jak i rozgotowane płatki owsiane mają wysoki indeks glikemiczny, czyli bardzo szybko uwalniają energię, co o tej porze nie jest dobrym rozwiązaniem. Na ich bazie jednak można przygotować zdrowe danie. Wystarczy dodać do nich kilka składników, jak maliny (zimą z mrożonki), borówki, trochę siemienia lnianego i ulubione orzechy, na przykład włoskie, laskowe czy brazylijskie, bogate w selen.

Owsiankę można zastąpić omletem na słodko, gdyż z reguły taki smak chętniej akceptują młodzi zawodnicy. Można zrobić omlet z jajek i płatków jaglanych, następnie posmarować go masłem migdałowym i posypać świeżymi owocami. Na pewno wielu porannych niejadków skusi się na taką propozycję. Należy pamiętać, by pierwszy posiłek był dość energetyczny (powinien stanowić około 15–20% dziennego zapotrzebowania energetycznego), ale z drugiej strony niezbyt duży objętościowo, gdyż rano jest zawsze mało czasu, by celebrować jedzenie dużego posiłku.

By określić, ile węglowodanów powinien spożywać dany zawodnik, należy dokładnie rozpisać jego plan treningowy oraz szkolny wraz z zajęciami dodatkowymi. Mało kto pamięta, że praca umysłowa to wydatek energetyczny na poziomie 80–100 kcal na godzinę. Zatem uczące się dzieci i młodzież powinny być zabezpieczone energetycznie nie tylko na trening, lecz także na zajęcia szkolne i dodatkowe z języków lub przedmiotów ścisłych.

PEŁNE ZIARNA CZY BIAŁA BUŁKA

Rodzice często pytają, jaki rodzaj pieczywa wybrać na pierwsze i drugie śniadanie. Na pewno kolor nie powinien być jedynym wyznacznikiem, gdyż często powstaje on na skutek dodatku barwników, a nie mąki razowej czy ziaren. Lepiej jest sprawdzić masę chleba, by stwierdzić, czy ma dobry skład. Im cięższy bochenek, tym większe prawdopodobieństwo, że jest z dobrej jakości mąki. Pełnowartościowe śniadanie nie może się obyć bez pełnych ziaren, czyli takich, które zachowują wszelkie wartości odżywcze, w przeciwieństwie do produktów tak zwanych białych, powstających już z mocno obrobionego i przetworzonego ziarna. Produkty zbożowe pełnoziarniste to bogate źródło witamin, zwłaszcza z grupy B, oraz składników mineralnych, niezbędnych, by prawidłowo przebiegały procesy myślowe. Najwięcej zawierają pirydoksyny (witaminy B_6), która jest odpowiedzialna za pracę układu nerwowego, w tym mózgu. Ponadto wpływa ona na poprawę odporności i według niektórych badań może zmniejszać zespół napięcia przedmiesiączkowego, więc szczególnie powinny o niej pamiętać dziewczęta zmagające się z tym problemem.

Pełnoziarniste płatki śniadaniowe lub pieczywo zapewniają również ochronę antyoksydacyjną, głównie za sprawą kwasów fenolowych i kwasu fitynowego. Dlatego takim śniadaniem budujemy młodym sportowcom niewidzialną tarczę chroniącą ich przed atakami wszechobecnych wolnych rodników, które powstają też na skutek wzmożonej aktywności fizycznej lub stresu. Pełne ziarna w porównaniu z tymi oczyszczonymi mają trzy razy więcej cynku, który bardzo dobrze regeneruje nie tylko na zewnątrz (wypryski i zmiany skórne), ale też wewnątrz, odbudowując uszkodzone błony komórkowe czy naprawiając mikrourazy mięśniowe. Zawierają też trzy razy więcej żelaza i selenu.

Nie trzeba więc już chyba nikogo przekonywać, które produkty są lepsze dla dziecka. Choć i tu jest miejsce na drobne odstępstwo, jak to zrobiliśmy w przypadku jednego z naszych podopiecznych piłkarzy, który był absolutnym amatorem białych bułek, bo zjadał ich około 16 w ciągu dnia! Co prawda z różnymi dodatkami, ale bazą była zwykła kajzerka. Całkowite wyeliminowanie tego przysmaku z diety zawodnika byłoby dla niego dużym szokiem, dlatego pozwoliliśmy mu zjadać jedną, dwie sztuki dziennie, ale z dodatkiem dobrej jakości tłuszczów, takich jak masło migdałowe bądź pasta z makreli lub awokado i fety, by spowolnić czas uwalniania węglowodanów z tejże bułki. Jeśli jeszcze wzbogacimy taki posiłek świeżymi warzywami zawierającymi błonnik, to taka bułka nie wyrządzi szkód w organizmie młodego sportowca.

MOC NA TRENINGU TKWI W WĘGLOWODANACH

Organizm sportowca, zarówno młodego, jak i dorosłego kumuluje energię w postaci glikogenu w mięśniach oraz wątrobie. Energia ta pochodzi z węglowodanów przyjmowanych codziennie i to w kilku posiłkach i jest zużywana w ciągu całego dnia, ale najbardziej podczas wzmożonej aktywności mięśniowej, czyli treningu. Zakłada się, że wówczas organizm sportowca zużywa średnio 1 g węglowodanów na minutę (oczywiście zależy to od rodzaju i intensywności wysiłku), czyli podczas całego treningu średnio 40–70 g węglowodanów, co odpowiada 240–360 kcal. Należy pamiętać, że węglowodany organizm wykorzystuje do wielu innych funkcji, zatem ich dobowe spożycie zazwyczaj powinno się mieścić w granicach 4–8 g/kg m.c./dobę. Stąd w przypadku czternastolatka ważącego około 48 kg i trenującego około 90 min dziennie może przypadać średnio 6–7 g węglowodanów/kg m.c., czyli około 288–336 g węglowodanów w ciągu dnia. Najważniejsze pory spożycia tych składników to poranek oraz przed treningiem i po treningu.

W przypadku sportowców zalecana ilość spożywanych węglowodanów jest zróżnicowana w zależności od rodzaju, czasu trwania i intensywności wysiłku. Ogólne wskazania mówią, że na 1 kg m.c. przypadać może nawet 8–10 g spożywanych węglowodanów w zależności od intensywności treningu, jak i okresu treningowego, ale to raczej w skrajnych przypadkach. Zaleca się, by sportowcy trenujący z przeciętną intensywnością przez mniej niż 60 min przyjmowali 5–7 g /kg m.c./dobę. Z kolei jeśli ćwiczenia są bardziej intensywne, a ich czas trwania wydłuża się do 3 godz., dawka węglowodanów powinna wynosić 7–8 g/kg m.c./dobę. Warto pamiętać, że jeśli wysiłek trwa powyżej 90 min, spożycie węglowodanów powinno wynosić (w zależności między innymi od wieku, płci, masy ciała) 20–50 g/godz., zaś jeśli zawody odbywają się w niskiej temperaturze otoczenia, dawka może być jeszcze większa.

W jednym posiłku jednak nie może być zbyt wiele węglowodanów, gdyż organizm ma ograniczone możliwości ich przyswajania. Jeśli jednorazowo spożyje się 150 g lub 200 g węglowodanów, wystąpi duże ryzyko, że nadwyżka zostanie zmagazynowana nie w glikogenie, a niepożądanej tkance tłuszczowej! Optymalna ilość węglowodanów to 40 g/godz., czyli jeśli młody sportowiec je średnio co 3–4 godz., to w jednym posiłku nie powinien przyjmować więcej niż 120 g węglowodanów o średnim lub wolnym czasie uwalniania (czyli o średnim lub niskim indeksie glikemicznym).

GLIKOGEN – WAŻNA SPRAWA DLA MŁODEGO SPORTOWCA

Glikogen jest niczym innym jak zapasem węglowodanów skumulowanych w mięśniach i w wątrobie. To właśnie on stanowi źródło paliwa u zawodników większości dyscyplin sportowych, zwłaszcza w wysiłkach o średniej i wysokiej intensywności, takich jak sporty walki, tenis, piłka nożna, pływanie, ale też biegi, zarówno te krótkie (poza biegiem na 100 m), jak i maratony.

Ilość glikogenu u dzieci i młodzieży jest bardzo zróżnicowana, bowiem zależy od ilości masy mięśniowej, a i sam proces superkompensacji jest u nich mniej sprawny. Wiadomo, że w okresie dorastania te różnice bywają olbrzymie, do tego możliwości gromadzenia glikogenu przez mięśnie są w dużej mierze uwarunkowane genetycznie. Jednak uśredniając, możemy przyjąć, że ilość ta wynosi 300–350 g, z czego 50–80 g znajduje się w wątrobie, a 220–300 g w mięśniach. Ilość glikogenu mięśniowego dostarcza zatem około 900–1200 kcal (w zależności od wieku, masy ciała i tym podobnych). To, jak szybko sportowiec wykorzysta tę energię, zależy od rodzaju wysiłku, jaki wykonuje, oraz od czasu jego trwania. Można szacować, że wystarcza ona na 60–80 min wysiłku o wysokiej intensywności lub 2–3 godz. wysiłku o niskiej intensywności (na przykład spokojna jazda rowerem).

JAK PRZEBIEGA REGENERACJA GLIKOGENU

Bardzo ważne w przypadku każdego sportowca, a zwłaszcza tego, który trenuje intensywnie więcej niż cztery razy w tygodniu, jest szybkie uzupełnienie utraconego podczas ćwiczeń glikogenu. Pamiętajmy, że brak glikogenu upośledza funkcje mięśni, wobec czego zawodnik będzie słabszy, wolniejszy, szybciej zmęczony, a i bardziej podatny na kontuzje. Okazuje się wówczas, że na odbudowę strat organizm potrzebuje minimum jednej doby przy założeniu, że dieta jest dobrze zbilansowana i przestrzegana. Jeśli nie jest, czas ten się wydłuży. Jeżeli glikogen nie zregeneruje się, wtedy, przykładowo, sportowiec kolejny trening wykona nie na 100%, lecz na 90%, a kolejny na 80% i tak dalej. Problem z regeneracją wystąpi też u zawodników unikających węglowodanów lub spożywających ich zbyt mało. Badania wykazały, że u osób będących na diecie niskowęglowodanowej (dostarczającej mniej niż 40% energii z węglowodanów) ilość glikogenu mięśniowego nie tylko nie powracała do optymalnego poziomu, ale również dalej obniżała się przy kolejnych treningach, nawet tych średnio intensywnych. Oznacza to, że kolejne treningi nie były w pełni efektywne. Z kolei u osób będących na diecie wysokowęglowodanowej (70% energii pochodziło z węglowodanów) zawartość glikogenu mięśniowego regenerowała się w ciągu doby i tym samym pozwalała zachować wysoką jakość kolejnego treningu.

Wiele młodych osób błędnie myśli, że zjadając po treningu słodycze lub kebaba, szybko uzupełni glikogen. Niestety nie działa to w taki sposób. Szacuje się, iż tempo odbudowy glikogenu po wyczerpującym wysiłku jest ograniczone i wynosi około 5% na godzinę, a całkowita regeneracja tych zasobów trwa około 20–24 godz. Badania wskazują, że najszybciej resynteza glikogenu przebiega w ciągu pierwszych 2–3 godz. od zakończenia wysiłku (przy czym kluczowa jest pierwsza godzina), zwłaszcza gdy spożywa się posiłki węglowodanowo-białkowe. Wobec tego po treningu można zjeść na przykład banana z jogurtem naturalnym wysokobiałkowym lub domowy baton na bazie płatków i odżywki białkowej albo wypić koktajl z owocami i twarogiem na bazie mleka bądź wody.

PRODUKTY WĘGLOWODANOWE – CO WYBRAĆ?

Węglowodany to główne źródło energii nie tylko dla układu nerwowego, ale też pracujących mięśni, dlatego też powinno się je dokładnie dobierać do danej aktywności. Najbardziej pożądane przez organizm są węglowodany złożone, gdyż energia z nich jest uwalniana systematycznie, nie dochodzi do spadków energetycznych i nagłego uczucia głodu. Ponadto poza energią dostarczają one bardzo ważnych witamin z grupy B, witaminę E, błonnik oraz mikroskładniki, takie jak cynk, magnez, wapń, żelazo.

Wybór źródeł węglowodanów jest dość szeroki. U osób aktywnych sprawdzą się makaron pełnoziarnisty, komosa ryżowa, różnego rodzaju kasze (na przykład gryczana, jaglana, pęczak), bataty lub zwykłe ziemniaki oraz ryż. Dobre są też pieczywo pełnoziarniste bądź różnego rodzaju płatki (jaglane, jęczmienne, owsiane czy orkiszowe). Z mąk z pełnego przemiału można przygotować zdrowe i odpowiednie jakościowo placki, naleśniki, a nawet domowe babeczki.

Młodzi sportowcy powinni natomiast unikać produktów z białej mąki i wszystkich tych, które są przygotowywane z białych ziaren, czyli odartych z bardzo cennej otoczki. Takie ziarna są źródłem szybko uwalnianej energii.

NAJCZĘSTSZE PYTANIA

DIETA MONOTEMATYCZNA – JAKIE SĄ PLUSY I MINUSY?

Rano obowiązkowa owsianka, potem kanapka, na obiad ryż z kurczakiem i brokułami, a na kolację jajka lub ryba. Teoretycznie całkiem dobry zestaw, który w odpowiednich proporcjach może stanowić dietę aktywnego dziecka. Jednak nie powinien być stosowany siedem dni w tygodniu. Dlaczego? Otóż nie zawiera on choćby odpowiedniej ilości niezbędnych kwasów omega-3, wapnia, magnezu, żelaza ani wielu innych składników odżywczych. Dieta powinna być urozmaicona nie tylko ze względu na preferencje żywieniowe i monotonię, ale przede wszystkim po to, by uzupełnić niedobory niezbędnych składników, zwłaszcza w młodych, aktywnych i budujących się organizmach.

TABELA 1. Porównanie wartości odżywczej i indeksu glikemicznego ryżu białego i brązowego (na 100 g)

Składnik

Ryż biały

Ryż brązowy

Energia [kcal]

344

322

Białko [g]

6,7

7,1

Tłuszcz [g]

0,7

1,9

Węglowodany ogółem [g]

78,9

76,8

Błonnik pokarmowy [g]

2,4

8,7

Cholesterol [mg]

0

0

Sód [mg]

6

10

Potas [mg]

111

260

Wapń [mg]

10

32

Fosfor [mg]

135

250

Magnez [mg]

13

110

Żelazo [mg]

0,8

1,3

Cynk [mg]

1,73

1,5

Miedź [mg]

0,17

0,18

Mangan [mg]

0,48

2,4

Witamina A [µg]

0

0

Witamina E [mg]

0,33

0,7

Witamina D [µg]

0

0

Tiamina [mg]

0,052

0,48

Ryboflawina [mg]

0,027

0,05

Niacyna [mg]

0,82

4,7

Witamina B_6 [mg]

0,17

0,49

Foliany [µg]

29

53

Witamina B_12 [µg]

0

0

Witamina C [mg]

0

0

Indeks glikemiczny

70

55

Z drugiej jednak strony nie każdy ma czas codziennie przygotowywać wszystkie posiłki. W takiej sytuacji dobrym wyjściem jest zastosowanie tego samego menu dwa dni z rzędu. W ten sposób zapewnimy dziecku wszystkie potrzebne mu składniki, a ono uniknie znudzenia i monotonii posiłków przez cały tydzień.

DLACZEGO TAKIE WAŻNE SĄ REGULARNE POSIŁKI?

Systematyczne i regularne spożywanie posiłków to najlepszy sposób, by organizmowi nie zabrakło energii na trening, regenerację, procesy odpornościowe ani prawidłowy rozwój. Ponadto pamiętajmy, że nie powinniśmy przyjmować jednorazowo znacznej ilości pokarmów, gdyż organizm nie jest w stanie przyswoić zbyt dużo w jednej porcji, a ewentualną nadwyżkę częściowo wydali, a częściowo skumuluje w postaci tkanki tłuszczowej. Dlatego też tak ważne jest dzielenie posiłków na porcje w ciągu dnia oraz odpowiednie żywienie przed treningiem i po treningu, by organizm miał stały dostęp do dobrej jakościowo energii.

Co więcej, jeśli zdecydujemy się tylko na trzy posiłki w ciągu dnia, może być nam trudno zaspokoić zapotrzebowanie energetyczne. Okaże się, że na każdy z posiłków przypada ponad 1000 kcal, co przekłada się także na jego objętość. To zaś może skutkować między innymi rozpychaniem żołądka lub problemami z trawieniem i przyswajaniem substancji odżywczych. Stąd zalecenie, by sportowcy, i nie tylko, spożywali posiłki regularnie, a ich liczbę dopasowali do rytmu dnia i treningów.

OWOCE WIECZOREM – TAK CZY NIE?

Różnego rodzaju diety dość często oparte są głównie na warzywach i owocach. I o ile warzywa jak najbardziej powinny stanowić duży procent przyjmowanych pokarmów, o tyle z owocami trzeba uważać. Wynika to z tego, że zawierają dużo dwucukrów, zwłaszcza fruktozy, której nadmiar szybko odkłada się w postaci tkanki tłuszczowej.

Owoce można spożywać o każdej porze dnia, jednak z rozsądkiem. Wieczorem po treningu można zjeść na przykład banana, winogrona czy mango, bowiem zostaną one wykorzystane do uzupełnienia zasobów glikogenu, a nie zamienią się w zapasy energetyczne w postaci tkanki tłuszczowej. Jeśli nie ma treningu późnym popołudniem, wówczas lepiej sięgnąć po owoce jagodowe, takie jak borówka amerykańska, truskawki, maliny lub owoce cytrusowe, głównie grejpfruty i mandarynki.

Reasumując, owoce w porze wieczorowej są dozwolone, ale najlepiej po treningu i w porcjach dostosowanych do ilości i jakości pozostałych posiłków. W ciągu dnia należy kontrolować ich spożycie – nie mogą być przekąskami między posiłkami (tak zwane podjadanie), bo wówczas organizm otrzyma dużo więcej węglowodanów prostych, niż realnie potrzebuje.

MŁODY SPORTOWIEC NIE JE WARZYW – CZY TO PROBLEM?

Każdego dnia młody sportowiec powinien dostarczać z pożywieniem odpowiednio dużą ilość antyoksydantów, które są niezbędne do walki z wolnymi rodnikami. Jednym z lepszych źródeł antyutleniaczy są świeże lub mrożone warzywa. To także źródło błonnika pokarmowego oraz wielu czynnych substancji wpływających na wygląd i kondycję skóry, ale też regulujących poziom cholesterolu, elektrolitów czy poprawiających odporność. Dlatego też nie powinno ich zabraknąć w codziennym prawidłowym żywieniu. Jednak wiele dzieci i młodzieży niechętnie je spożywa. Jak sobie z tym poradzić?

Jeśli nasze dziecko każdego dnia omija warzywa na talerzu, podajmy mu je w inny sposób. Dobrym rozwiązaniem jest przyrządzenie z nich zupy kremu albo dodanie ich do różnego rodzaju koktajli. W tym drugim wypadku na przykład marchew, buraki, brokuły, szpinak czy jarmuż możemy połączyć z owocami o dominującym smaku, takimi jak banan, daktyle czy mango. Ponadto warto uświadamiać młode osoby, że warzywa i owoce są naturalnym źródłem wielu witamin i składników mineralnych koniecznych do optymalnej pracy całego organizmu, w tym mięśni niezbędnych podczas każdego rodzaju wysiłku. Zatem mniej warzyw oznacza w dużym uproszczeniu gorszą wydolność i regenerację, a tego raczej nie chce żaden sportowiec.

CZYM SŁODZIĆ?

Słodki smak to z reguły ten najbardziej pożądany przez dzieci, młodzież, a często też i dorosłych. Wiadomo, że nadmiar cukrów prostych, których używamy do słodzenia potraw, napojów czy przekąsek, szybko powoduje różnego rodzaju dolegliwości (na przykład zaparcia), choroby (takie jak insulinooporność), a także prowadzi nieuchronnie do nadwagi i otyłości. Z drugiej strony trudno całkowicie go wyeliminować z codziennej diety, dlatego też na potrzeby konsumentów pojawiły się różnego rodzaju substancje słodzące zastępujące zwykły cukier.

Wiele mówi się o prozdrowotnym działaniu miodu. Jednak ma on nie tylko takie właściwości, lecz także – tak samo jak cukier – wysoki indeks glikemiczny. Dlatego nie jest to dobra alternatywa dla cukru rafinowanego. Nie dajmy się także nabrać na mniejsze zło i nie stosujmy cukru brązowego, gdyż poza wyższą ceną w porównaniu z białym nie przynosi żadnych korzyści dla zdrowia. Dzieci i młodzież nie powinny też przyjmować zbyt dużo sztucznych słodzików, takich jak acesulfam K lub aspartam, bowiem nie do końca poznano skutki uboczne ich działania w młodych organizmach.

Dobrym i naturalnym rozwiązaniem są słodziki typu stewia lub ksylitol, czyli cukier brzozowy. O ile stewia nieco zmienia smak potraw, do których jest dodawana, o tyle w przypadku ksylitolu nie ma takiego problemu. Można go stosować zarówno do napojów, jak i wypieków. Jest nieco mniej słodki od zwykłego cukru, ale to też kolejna okazja, by ograniczyć spożywanie zbyt mocno dosładzanych dań.

JAK WYGRAĆ WALKĘ Z ŁAKNIENIEM NA SŁODYCZE?

Przede wszystkim trzeba sobie zadać pytanie, kiedy występuje największa ochota na spożycie słodyczy. Z reguły organizm domaga się cukrów prostych (czyli głównie słodkich przekąsek) w sytuacji dużego deficytu energetycznego. Wówczas mózg nie sugeruje, abyśmy gotowali dziki ryż, by dostarczył on wartościowej energii, ale za 100–120 min, tylko pokieruje nas ku szybszym jej źródłom, czyli słodkim przekąskom, takim jak baton, ciastka, czekolada.

Słodycze dają niemalże natychmiastowy zastrzyk energii, ale na krótki czas, powodując chęć na kolejną porcję. W takiej sytuacji dobrym rozwiązaniem jest regularne spożywanie posiłków, w których występują węglowodany o dłuższym czasie uwalniania energii, co spowoduje dłuższe uczucie sytości, a tym samym brak spadków energetycznych i chęci podjadania czegoś słodkiego.

Drugim rozwiązaniem jest dodanie słodkiej przekąski do wartościowego posiłku, na przykład drugiego śniadania. Wówczas w pierwszej kolejności nasz sportowiec, przykładowo, spożywa kanapkę z pieczywa pełnoziarnistego z wędzonym łososiem, serkiem i rukolą, a do tego w ramach deseru kilka kostek czekolady. Jest to odpowiednia kolejność i ilość, gdyż kanapka zaspokoi głód, a nawet mała porcja czekolady z reguły wystarcza, by zaspokoić pragnienie czegoś słodkiego. Finalnie nie powoduje to skutków ubocznych, a wręcz jest prozdrowotne z punktu widzenia komfortu psychicznego.

CZY MOGĘ JEŚĆ ŻELKI PO TRENINGU?

Często nasi podopieczni pytają nas o różne nowinki dotyczące żywienia, zasłyszane od trenerów czy wyczytane na forach internetowych. Jedną z nich jest stosowanie żelków po treningu.

W pierwszej kolejności trzeba sobie uświadomić, czego potrzebuje organizm po ciężkiej pracy, jaką jest trening. Przede wszystkim węglowodanów, by uzupełnić zasoby energetyczne w postaci glikogenu. Tutaj żelki mogłyby przejść wstępną weryfikację, gdyż w dużej mierze składają się z węglowodanów, ale są to głównie cukry proste. Te zaś również są w stanie odbudować glikogen, ale bardziej wątrobowy niż mięśniowy. Zaleca się, aby po treningu sportowiec spożył zarówno cukry proste, jak i złożone, z przewagą tych drugich. Zatem teoretycznie łasuchom niewielka porcja żelków po treningu nie przyniesie szkody, lecz podwójny pożytek: po pierwsze uzupełni glikogen, a po drugie sprawi satysfakcję i zapewni komfort psychiczny, że sportowiec może bez uszczerbku na kondycji zjeść trochę ulubionych słodyczy.

Miejmy jednak na uwadze, że żelki często zawierają dodatkowe substancje chemiczne, barwniki, wzmacniacze smaku i tym podobne. Dużo lepszym rozwiązaniem więc jest samodzielne wykonanie żelków z prawdziwego soku z dodatkiem żelatyny! Można robić dowolne kształty, nawet bardziej fantazyjne niż te ze sklepowej półki.

MŁODY SPORTOWIEC NIE JE ZIEMNIAKÓW, BO TUCZĄ – CZY SŁUSZNIE?

Ziemniaki są bardzo lubiane przez Polaków, ale często demonizowane, zwłaszcza przez osoby na diecie. Okazuje się jednak – i sami często tak polecamy – że dobrze jest spożywać ziemniaki właśnie podczas odchudzania. Wynika to głównie z faktu, że zawierają stosunkowo mało węglowodanów w porównaniu z innymi produktami, choćby ryżem lub kaszą, ale mają duże ilości wody. Dzięki temu, zjadając dwa ziemniaki, dostarczamy niewielką ilość węglowodanów, ale spory objętościowo posiłek, co powoduje uczucie sytości i brak chęci sięgania po kolejną porcję. W przypadku ryżu, który w 70% składa się z węglowodanów, może się okazać, że porcja jest bardzo mała i uczucie głodu się potęguje.

Oczywiście ziemniaki zalecamy nie tylko osobom odchudzającym się, ale też jako składnik codziennej diety osób aktywnych, w tym także dzieci i młodzieży. Ziemniaki i bataty to źródło wielu witamin i składników mineralnych, zatem najlepiej gotować je w skórce, wrzucając na wrzątek. Wcześniej należy je dokładnie wyszorować, ale nie moczyć, gdyż w ten sposób składniki odżywcze pozostają w wodzie, z której nie skorzystamy.

CZY SKROBIA TO DOBRY WYBÓR?

Kiedy pytamy naszych klientów, z czym kojarzy im się skrobia, najczęściej słyszymy odpowiedź: ziemniaki. Oczywiście to prawda. Ziemniaki są warzywami skrobiowymi, ale zawierają tylko około 20 g skrobi w 100 g jadalnej części! To zdecydowanie mniej, niż mają jej ryż i zboża (takie jak jęczmień, żyto, pszenica, owies i kukurydza), a co za tym idzie – także produkty mączne (na przykład makarony, naleśniki), ale też płatki.

Spożycie skrobi przez aktywne osoby jest jak najbardziej pożądane, ponieważ stanowi ona doskonałe źródło energii do praktycznie każdego rodzaju wysiłku. Powinna jednak pochodzić z pełnych ziaren, a nie tylko z ich środka, czyli oczyszczonego zboża. W pełnym ziarnie bowiem znajduje się mnóstwo innych cennych składników, takich jak cynk, witaminy z grupy B, błonnik, potas, fosfor, wapń. Dlatego też powinno się wybierać grube kasze, pełnoziarniste makarony, dziki bądź brązowy ryż, pełnoziarniste pieczywo – wszystko po to, by zapewnić sportowcom stopniowe uwalnianie energii na czas wysiłku, a nie dać jednorazowy strzał, do jakiego dochodzi po spożyciu białej, zwykłej bułki.

Należy pamiętać, że skrobia jest też obecna w roślinach strączkowych (takich jak soczewica, groch, fasola), a także we wszystkich warzywach korzeniowych, czyli rosnących pod ziemią (na przykład w burakach, marchwi, chrzanie, selerze). Owoce również nie są pozbawione skrobi, występuje ona głównie w niedojrzałych bananach.

WARTO ZAPAMIĘTAĆ

- Pierwszy posiłek to najważniejszy posiłek w ciągu dnia, zwłaszcza dla osób, które mają poranny trening lub wychowanie fizyczne. Jeśli go pominą, ich organizm może nie być w pełni wydajny przez resztę dnia, mogą mieć gorsze samopoczucie oraz problemy z regeneracją. Węglowodany to główne paliwo do pracy mózgu, co jest szczególnie ważne, gdy dzieci i młodzież spędzają liczne godziny w szkole od samego rana. Dlatego powinny znaleźć się w śniadaniu obok tłuszczów i białka.

- Węglowodany po treningu są kluczowe, bo dzięki nim następuje szybka odbudowa glikogenu, a tym samym regeneracja mięśni. To szczególnie istotne, gdy dziecko trenuje częściej niż trzy razy w tygodniu. Ponadto nie bez znaczenia są rodzaj, ilość i jakość węglowodanów. Powinny to być węglowodany proste, ale i złożone. Nie należy więc zjadać całej tabliczki czekolady na raz, a co najwyżej jej kawałek. Pozostałe węglowodany powinny być złożone i pochodzić z pełnoziarnistych makaronów, kaszy lub ziemniaków.

- Należy jeść nie tylko owoce, ale też warzywa. Owoce mają dużo witamin, są pożywne i smaczne, ale nie zastąpią warzyw, które poprawiają pracę całego układu trawiennego. Do tego w warzywach jest mniejsze stężenie węglowodanów, co często ma kluczowe znaczenie w utrzymaniu prawidłowej masy ciała.

- Należy jeść regularnie. Wiele osób skarży się, że nie jest w stanie jeść regularnych posiłków z uwagi na obowiązki. Mimo to powinny zmienić swoje przyzwyczajenia. Jeśli będą jadły regularnie, zapewnią swojemu organizmowi stały dopływ paliwa i cennych witamin oraz składników mineralnych. Częste, a małe porcje sprawiają, że organizm nie męczy się z trawieniem jedzenia i łatwo je przyswaja, a my nie czujemy się ociężali. Nadto zmniejsza się ryzyko odkładania się tkanki tłuszczowej.

ROZDZIAŁ 3

TŁUSZCZE

Większości ludzi tłuszcze kojarzą się z wszelkim złem. Wciąż pokutuje przekonanie, że to od tłuszczu tyjemy. Dzieciom i młodzieży tłuste potrawy kojarzą się zwykle z nielubianym mięsem, dlatego też częściej wybierają oni słodkie naleśniki, kanapki, frytki czy produkty mączne.

Tymczasem tłuszcze są niezbędne do życia i powinny być na bieżąco dostarczane w każdej diecie, zwłaszcza młodego sportowca. Nie są one bezpośrednim powodem gromadzenia się nadmiaru tkanki tłuszczowej i otyłości. To długotrwały dodatni bilans energetyczny (czyli dostarczanie większej ilości kalorii, niż człowiek potrzebuje), niezależnie, czy powstały wskutek nadmiaru tłuszczów, czy też białka lub węglowodanów, jest przyczyną odkładania się rezerw energetycznych i powstawania „boczków”.

PO CO POTRZEBNE SĄ NAM TŁUSZCZE?

Tłuszcz oprócz tego, że stanowi znaczące pokłady energetyczne (1 g tłuszczu = ponad 9 kcal, podczas gdy 1 g białka lub węglowodanów = około 4 kcal), otacza także narządy wewnętrzne (między innymi serce, nerki i wątrobę) oraz stanowi około 60% suchej masy mózgu. Pełni również w organizmie wiele ważnych funkcji. Na przykład jest składnikiem błon komórkowych. Gdy błona komórkowa zostanie uszkodzona (wskutek bardzo intensywnych treningów czy stosowania diety, z której wyeliminowano tłuszcz), może dojść do śmierci komórek. A przecież to one w dużej mierze odpowiadają nie tylko za wydolność organizmu, ale przede wszystkim za prawidłowy rozwój młodego człowieka. Ponadto w komórkach znajdują się mitochondria, w których tworzona jest energia w postaci ATP, czyli związku bezpośrednio dostarczającego energię do treningu. Im więcej komórek, a w nich mitochondriów, tym większą moc, siłę i wydolność będzie miał zawodnik, innymi słowy, tym bardziej efektywny będzie wysiłek. Duży wpływ na to ma właśnie (rozsądne) spożycie tłuszczów. Dlatego dbanie o komórki powinno być dla nas równie ważne, jak sam trening czy regeneracja.

Niestety, wiele osób, zwłaszcza młodych, rezygnuje ze spożycia tłuszczów, chcąc zredukować masę ciała, co nie jest dobrym rozwiązaniem. Badania potwierdzają, że u sportowca mającego zbyt mało tłuszczu w organizmie, a do tego narażonego na ciężką pracę fizyczną lub intensywny trening sportowy, dochodzi często do uszkodzenia bardzo delikatnych błon komórkowych, a tym samym całych komórek. Owe błony można przyrównać do szyby samochodu. Gdy popęka, samochód będzie jeździł dalej, ale komfort jazdy oraz bezpieczeństwo znacznie się pogorszą. Im więcej szyb popęka, tym mniejsze komfort i bezpieczeństwo, zwłaszcza gdy jedziemy szybko. To bardzo ważne w kontekście młodych organizmów, bo należy ciągle pamiętać, że są to osoby, które poza treningami klubowymi mają jeszcze kilka godzin zajęć wychowania fizycznego w szkołach, a ponadto są w fazie intensywnego rozwoju. Zaburzenie tego procesu będzie rzutowało na organizm w przyszłości.

Warto też wiedzieć, że tłuszcze są głównym źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, takich jak A, D, E i K, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, szczególnie jeśli osoba wykonuje ciężkie treningi fizyczne.

JAK DZIELIMY TŁUSZCZE

W literaturze można spotkać podział na dwa podstawowe rodzaje tłuszczów (lipidów) występujących w komórkach: tłuszcze strukturalne tworzące błony komórkowe oraz te, które odkładają się w komórkach tłuszczowych, czyli tłuszcze obojętne. To właśnie te ostatnie organizm zużywa na bieżąco w czasie głodu. Z kolei tłuszcze strukturalne są zabezpieczane przed rozkładem. Gdyby ulegały uszkodzeniu, to komórki organizmu (nie tylko tłuszczowe) umierałyby, co mogłoby się przełożyć na przykład na uszkodzenia tkanek.

Tłuszcz w komórkach tłuszczowych (adipocytach) ulega ciągłemu rozpadowi (lipolizie) i odbudowie (resyntezie). To w nich glukoza jest przekształcana do kwasów tłuszczowych i po przyłączeniu glicerolu tworzą się tłuszcze obojętne, które są potem rozkładane przez lipazę. Powstały w tej reakcji glicerol i wolne kwasy tłuszczowe (czyli trójglicerydy) są uwalniane do krwiobiegu i wraz z krwią krążą po całym ciele, trafiając do poszczególnych tkanek.

Jest też trzeci rodzaj tłuszczów, który znajduje się w komórkach tkanki tłuszczowej brunatnej. Ta tkanka w dużych ilościach występuje jedynie u noworodków i dzieci, zaś wraz z wiekiem zanika. Znikome jej ilości znajdują się u dorosłych na karku, w jamie brzusznej, między łopatkami oraz wzdłuż wielkich naczyń w klatce piersiowej. Komórki tkanki tłuszczowej brunatnej cechują się wyjątkowo dużą ilością tak zwanych fabryk produkujących energię (ATP), czyli mitochondriów, a zatem pomaga ona utrzymać temperaturę ciała i może chronić przed wychłodzeniem, gdy temperatura otoczenia jest niska.

Istnieje też inna klasyfikacja tłuszczów. Można je podzielić na nasycone i nienasycone. Tłuszcze nasycone, najczęstsze w typowej kuchni polskiej, są głównie pochodzenia zwierzęcego. Występują na przykład w czerwonym mięsie, podrobach, wyrobach garmażeryjnych, jajach, maśle i śmietanie. Spożycie tych tłuszczów należy mocno kontrolować, bowiem ich nadmiar powoduje podniesienie cholesterolu LDL („złego” cholesterolu) we krwi oraz zwiększa ryzyko miażdżycy tętnic lub zawału serca.

Osobną grupę tłuszczów stanowią tłuszcze trans, wyprodukowane przez człowieka. Są one używane do wytwarzania fast foodów, frytek, czipsów, zupek w proszku, chrupek i tym podobnych. Liczne badania potwierdziły, że tłuszcze te przyczyniają się do szybkiego nabierania masy ciała i negatywnie wpływają na zdrowie ogólne człowieka. Prawdopodobnie stanowią jedną z głównych przyczyn zawałów serca i innych poważnych chorób. W wielu krajach próbuje się ograniczyć spożywanie tych tłuszczów poprzez liczne kampanie reklamowe i społeczne.

TABELA 2. Zawartość poszczególnych kwasów tłuszczowych w wybranych tłuszczach pochodzenia roślinnego i zwierzęcego

Rodzaj

Całkowita zawartość tłuszczu [%]

Tłuszcze nasycone

[%]

Tłuszcze jednonienasycone

[%]

Tłuszcze wielonienasycone

[%]

Tłuszcze omega-3

[%]

Tłuszcze omega-6

[%]

Stosunek omega-6 do omega-3

Tłuszcze roślinne

Olej bawełniany

100

28

18

54

7

47

6,7 : 1

Olej z kiełków pszenicy

98

19

17

62

7

55

7,8 : 1

Olej kokosowy

100

91

7

2

0

2

–

Olej konopny

100

11

13

76

16

60

3,75 : 1

Olej kukurydziany

100

13

29

58

1

57

57 : 1

Olej lniany

100

9

19

82

58

14

1 : 4

Olej migdałowy

100

8

73

19

–

–

–

Olej z ogórecznika

98

12

25

61

0

61

–

Oliwa z oliwek

100

15

75

10

1

9

9 : 1

Olej z orzecha włoskiego

100

11

24

65

11

54

4,9 : 1

Olej z orzecha ziemnego

100

19

48

33

śladowe

33

33 : 1

Olej palmowy

100

51

39

10

śladowe

10

10 : 1

Olej z pestek dyni

100

9

34

57

15

42

2,8 : 1

Olej z pestek winogron

100

10

17

73

1

72

72 : 1

Olej rzepakowy

100

7

61

32

11

21

2 : 1

Olej sezamowy

99

15

40

44

1

43

43 : 1

Olej słonecznikowy

100

12

14

72

1

71

71 : 1

Olej sojowy

100

15

23

62

8

54

6,75 : 1

Olej szafranowy

100

10

14

76

śladowe

76

76 :1

Tłuszcze zwierzęce

Masło

100

68

28

4

1

3

3 : 1

Olej rybi

99

25

24

50

30

20

1 : 1,5

Smalec

100

43

47

10

1

9

9 : 1

Tłuszcz zawarty w kurczaku

100

31

47

22

1

21

21 : 1

Tłuszcz zawarty w wołowinie

100

48

49

3

1

2

2 : 1

Tłuszcze nienasycone dzieli się dodatkowo na jedno- i wielonienasycone. Kwasy jednonienasycone pomagają w obniżaniu „złego” cholesterolu (LDL) i w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych. Występują na przykład w oliwkach i wytwarzanej z nich oliwie, oleju rzepakowym, awokado, migdałach, orzechach laskowych, pistacjowych i brazylijskich. Z kolei do kwasów wielonienasyconych zaliczają się niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) i jak sama nazwa wskazuje, ich dostarczanie jest konieczne dla naszego organizmu. Ponieważ nie mamy odpowiednich enzymów, które umożliwiają ich tworzenie, musimy je dostarczać z zewnątrz, to jest z pożywieniem.

NNKT to głównie tłuszcze roślinne, niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mózgu, układu odpornościowego, układu krążenia i wpływające na skórę. Specyficzną grupę niezbędnych tłuszczów nienasyconych stanowią kwasy omega-3 znajdujące się głównie w rybach, orzechach włoskich, awokado, ziarnach lnu, oraz omega-6, które występują przede wszystkim w olejach roślinnych, takich jak oliwa z oliwek, olej arachidowy, rzepakowy i słonecznikowy. Okazuje się, iż kwasy omega-3 mogą zwiększyć naszą siłę i wytrzymałość poprzez poprawienie metabolizmu tlenowego oraz wpływać na wydłużanie treningu i zwiększanie jego intensywności. Nadto przyspieszają regenerację, działają anabolicznie oraz zapobiegają nadwyrężeniom ścięgien, stawów i więzadeł.

Zarówno omega-3, jak i omega-6 stanowią niezbędne składniki do budowy komórek, biorą udział w metabolizmie cholesterolu, obniżają jego poziom we krwi oraz uczestniczą w transporcie składników pokarmowych, a także wymianie informacji pomiędzy komórkami.

Brak NNKT powoduje zaburzenie wielu funkcji fizjologicznych. W przypadku metabolizmu prowadzi do:

- ograniczenia budowy ATP w mitochondriach,

- zaburzeń transportu cholesterolu,

- zaburzeń w lipoproteinach błon komórkowych,

- podwyższenia stężenia cholesterolu w organizmie,

- większej podatności na zakażenia bakteryjne,

- zaburzeń czynności wielu tkanek i narządów,

- pogorszenia ostrości wzroku,

- obniżenia napięcia mięśniowego,

- nadmiernego apetytu,

- zmniejszenia retencji azotu w organizmie,

- zmniejszenia odporności organizmu na działanie promieni rentgenowskich.

Inne negatywne skutki to brak przyrostu masy ciała, patologiczny wzrost nerek, powiększenie mięśnia sercowego i różnego rodzaju zmiany skórne.

Ważną, choć często pomijaną, kwestią jest zapewnienie odpowiedniej proporcji pomiędzy omega-6 i omega-3. Stosunek między tymi kwasami powinien być niższy bądź równy 4. W praktyce oznacza to, że jeśli sportowiec spożyje 2 g omega-3, to nie powinien spożyć więcej niż 8 g omega-6, bo tylko w takich proporcjach nie przekroczy dobowej normy kwasów tłuszczowych omega-6. Jest to o tyle istotne, że przy zbyt dużym spożyciu produktów z omega-6 organizm nie przyswaja niezbędnych omega-3, co prowadzi do niedoborów, zaburzeń i stanów zapalnych w całym organizmie.

Choć tłuszcze nienasycone uważane są za zdrowsze od nasyconych, to i tak w prawidłowej codziennej diecie nie powinny łącznie dostarczać więcej niż 30% kilokalorii. Wszelkie nadwyżki magazynowane są bowiem przez komórki tłuszczowe.

TŁUSZCZE A UKŁAD HORMONALNY

Niebagatelną rolę w rozwoju dzieci i młodzieży pełnią hormony, które służą do przekazywania informacji między poszczególnymi narządami w ciele. Dlatego warto wiedzieć, że tłuszcz wewnątrzustrojowy stanowi ważny składnik wielu hormonów wpływających na funkcjonowanie organizmu oraz na rozwój siły i masy mięśniowej. Należą do nich steroidy, czyli hormony steroidowe, inaczej zwane pochodnymi cholesterolu. Ich cechą charakterystyczną jest to, że mogą swobodnie przenikać przez wspomnianą wcześniej błonę komórkową. Do hormonów steroidowych należą hormony płciowe, czyli żeńskie estrogeny (estradiol, estriol, estron) i progesteron, oraz męskie testosteron i androsteron. Jak powszechnie wiadomo, hormony te, zwłaszcza testosteron, są obok insuliny czy hormonu wzrostu, najsilniejszymi hormonami anabolicznymi, istotnie wpływającymi na rozwój umięśnienia i siły mięśniowej. Jednak hormonów steroidowych jest znacznie więcej. Wystarczy wspomnieć o tych najbardziej znanych, jak aldosteron, kortyzol czy sterujące metabolizmem i równowagą elektrolityczną kortykosteroidy.

Szczególnie ważne jest to w przypadku młodych dziewcząt uprawiających sport. Zwykle chcą one (a nawet w danych dyscyplinach muszą) uzyskać jak najniższą masę ciała, co często wpływa negatywnie na ich zdrowie. Gdy istotnie ograniczymy spożycie tłuszczów, nie tylko zaburzy się funkcjonowanie organizmu już na poziomie komórkowym, ale i ucierpi na tym bardzo ważna dla życia gospodarka hormonalna. Estrogeny to hormony, które nie tylko regulują cykl miesiączkowy i umożliwiają rozwój komórek jajowych, ale także odpowiadają w dużej mierze za wykształcenie się kobiecej sylwetki i budowy ciała. Co więcej, ograniczenie tłuszczów w codziennej diecie nie wpłynie pozytywnie na skład ciała, a tym samym masę ciała, a wręcz może prowadzić do wielu zaburzeń i problemów z funkcjonowaniem układu pokarmowego.

Od wielu lat pracujemy z młodymi sportowcami, w tym z piłkarzami, pływakami, tenisistami, gimnastyczkami, tancerkami, kolarkami, fitneskami i biegaczkami. Nieraz trafiają do nas młode sportsmenki, u których poziom tkanki tłuszczowej jest na skrajnie niskim poziomie 10–12%, co bezpośrednio wpływa na gospodarkę hormonalną. Dziewczęta te często nie miesiączkują po kilka miesięcy, co może doprowadzić nawet do bezpłodności. Niestety zdarza się, że to trenerzy, często bardzo utytułowani, wymuszają, aby młode kobiety skrajnie się odchudzały, bo tego wymaga ich dyscyplina sportu. Nie zdają sobie jednak sprawy, że wyrządzają im tym krzywdę. Być może nie wiedzą, że ingerowanie w gospodarkę hormonalną bywa niebezpieczne nie tylko dla zdrowia, ale i dla życia, szczególnie gdy bardzo młoda osoba poddawana jest częstym i dużym obciążeniom treningowym. Dlatego, drodzy rodzice i młodzi sportowcy, nie zawsze w kwestii diety należy ufać trenerowi i bezpieczniej zwrócić się o poradę do dietetyka sportowego bądź chociaż obserwować młody organizm i w porę reagować przy powiększających się niedoborach, zmianach i wszelkich anomaliach w zachowaniu, samopoczuciu czy wydolności.

TŁUSZCZ ENERGIĄ NIE DO KAŻDEJ PRACY

Jak już wspomnieliśmy, każdy 1 g tłuszczu daje 9,1 kcal, czyli najwięcej ze wszystkich substratów. Przeciętny młody sportowiec ma w swoim ciele 12–15% tłuszczu, co w przeliczeniu daje około 5–10 kg (w zależności od masy ciała). Łatwo policzyć, że energii skumulowanej w tej postaci dziecko posiada około 40 000–90 000 kcal. Jest to energia w zasadzie niemożliwa do wyczerpania w warunkach zdrowego egzystowania. Stanowi ona przede wszystkim materiał zapasowy, lecz nie zawsze organizm po niego sięga. Wszystko zależy nie tylko od rodzaju wysiłku, jego intensywności i czasu trwania, ale też przede wszystkim od wieku osoby uprawiającej sport, bowiem metabolizm u 7–10-letniego chłopca będzie zupełnie inny niż u 15–17-letniego. U małych dzieci aktywność enzymów glikolitycznych jest mała (mniej wydajne przemiany), za to znacznie wyższa jest aktywność enzymów oksydacyjnych (bardziej wydajne) niż u nastolatków. Oznacza to, że dzieci łatwiej i szybciej utleniają tłuszcz, niż sięgają po węglowodany. Podczas bardzo intensywnych i ciężkich ćwiczeń poziom zakwaszenia mięśni jest dużo mniejszy niż u dorosłych (a nawet niż u dojrzałych nastolatków), co ma bezpośredni związek z mniejszym „spalaniem” węglowodanów. Jednakże wraz z dojrzewaniem i rozwojem dzieci zmienia się nie tylko skład ciała, ale przede wszystkim gospodarka hormonalna. Takie hormony jak wzrostu, IGF, testosteron i katecholaminy bezpośrednio wpływają na zmianę regulacji metabolizmu energetycznego, wobec czego u nastolatków organizm zaczyna czerpać mniej energii z tłuszczu, a więcej z węglowodanów. Nie można zatem jednoznacznie określić metabolizmu energetycznego młodych sportowców, gdyż jest różny, zmienia się z każdym rokiem ich rozwoju i dojrzewania, a to – jak wiadomo – zawsze jest kwestia osobniczo zmienna. O ile u 7–12-latka sprawa jest łatwiejsza, gdyż ten czerpie energię głównie z tłuszczów, o tyle w przypadku nieco starszych, ale wciąż bardzo młodych sportowców, uprawiających na przykład dyscypliny siłowe lub typowo szybkościowe, tłuszcze z każdym rokiem mają coraz mniejsze znaczenie w dostarczaniu energii. Kiedy w takim razie organizm zaczyna zużywać znaczące ilości tłuszczu? Aby to zrozumieć, trzeba krótko przedstawić kilka procesów fizjologicznych i biochemicznych.

CZY CHOLESTEROL JEST SZKODLIWY?

Większość ludzi utożsamia cholesterol z czymś złym. Może dlatego, że praktycznie zawsze, gdy ktoś jest otyły lub ma problemy zdrowotne, wspomina się właśnie o nim. Jednakże jest to błędne skojarzenie, wszak cholesterol jako naturalna substancja znajduje się we wszystkich komórkach naszego organizmu, dlatego jest bardzo potrzebny, zwłaszcza do prawidłowego funkcjonowania układów nerwowego i hormonalnego.

Organizm człowieka potrafi wytwarzać cholesterol (około 70–80% całego cholesterolu w organizmie), jednak do tego procesu potrzebuje sporej dawki energii. Jednakże część cholesterolu może być także dostarczana wraz z pożywieniem. Nie tylko dieta, ale i sprawność poszczególnych hormonów mają wpływ na ilość cholesterolu. I tak na przykład nadczynność tarczycy przyczynia się do obniżenia jego poziomu we krwi, a niedoczynność odwrotnie, dlatego też przy zaburzeniach metabolicznych jednym z pierwszych badanych narządów jest właśnie tarczyca.

Cholesterol występuje w produktach odzwierzęcych w różnych stężeniach. Pamiętajmy jednak, że dostarczany z pożywieniem, w większości przypadków ma niewielki wpływ na jego stężenie we krwi. Istnieje jednak grupa osób nadmiernie reagujących na ilość spożytego cholesterolu i muszą one ściśle kontrolować jego zawartość w diecie.

Normy cholesterolu dla dzieci różnią się od tych dla dorosłych – prezentuje je tabela 3.

TABELA 3. Normy cholesterolu dla dzieci

Wartości właściwe

Wartości graniczne

Wartości za wysokie

Cholesterol całkowity

<170

170–199

≥200

LDL-C

<110

110–129

≥130

HDL-C

>45

10–45

<40

Trójglicerydy

0–9 lat

<75

75–99

≥100

10–19 lat

<90

90–129

≥130

Wyróżniamy dwie frakcje cholesterolu:

- HDL (high-density lipoprotein) – lipoproteina o dużej gęstości, nazywana powszechnie „dobrym” cholesterolem. Jej zadaniem jest usuwanie cholesterolu ze ścian naczyń krwionośnych, dlatego przypisuje się jej właściwości przeciwmiażdżycowe. Za korzystne dla zdrowia uważa się więcej niż 45 mg. Dla młodych kobiet poziom ten powinien być nieco wyższy.

- LDL (low-density lipoprotein) to beta-lipoproteina o małej gęstości, nazywana potocznie „złym” cholesterolem. Gdy jej poziom jest zbyt wysoki, duże ilości cholesterolu odkładają się w komórkach ścian tętniczych, tworząc złogi zwane blaszkami miażdżycowymi, które z czasem ulegają zwapnieniu i stwardnieniu. Powoduje to zwężenie światła naczyń oraz ogranicza zdolność organizmu do zaopatrywania tkanek w substancje odżywcze i tlen. Skutkiem tego jest ograniczona sprawność wszystkich narządów. W tworzeniu się blaszek miażdżycowych bierze udział zarówno cholesterol egzogenny (czyli ten, który dostarczamy wraz z pokarmem), jak i endogenny (ten, który organizm sam wytwarza). Optymalną wartość LDL dla dzieci i młodzieży określono na mniej niż 110 mg. Niewłaściwa dieta obfitująca w pożywienie z dużym udziałem niezdrowych tłuszczów, przetworzonych węglowodanów oraz cholesterolu podwyższa stężenie LDL.

HDL i LDL nie są rodzajami cholesterolu, lecz nośnikami odpowiedzialnymi za jego transport w naszym organizmie.

W spoczynku organizm człowieka czerpie zbliżoną ilość energii z rozpadu tłuszczów i węglowodanów. Jednak podczas wysiłku proporcje te istotnie się zmieniają, a czynnikiem decydującym są właśnie rodzaj, a przede wszystkim intensywność i czas trwania wysiłku. I tak: im krótszy i bardziej intensywny wysiłek, tym większy udział węglowodanów w pokryciu kosztu energetycznego pracujących mięśni. Podczas ćwiczeń typowo siłowych lub szybkościowych (beztlenowych), jak na przykład wyciskanie sztangi, bieg na kilkaset metrów, pływanie na dystansie 50 m, większość wykorzystanej energii pochodzi z węglowodanów (poza ATP i fosfokreatyną), dlatego ich odpowiednia podaż w żywieniu przedtreningowym jest tak istotna. Oczywiście węglowodany to nie jedyne źródło energii w trakcie tego typu wysiłków, gdyż organizm korzysta także z rezerw tłuszczowych. Tłuszcze, które są wykorzystywane do produkcji energii podczas wysiłku, są dostępne pod postacią wolnych kwasów tłuszczowych, triacylogliceroli osocza, triacylogliceroli mięśniowych oraz ciał ketonowych. Trójglicerydy pod wpływem treningu rozpadają się na wolne kwasy tłuszczowe oraz glicerol i to właśnie te kwasy transportowane przez krew docierają do komórek mięśniowych, gdzie wykorzystywane są jako źródło energii. Warto jednak zaznaczyć, że w czasie tego typu wysiłków tłuszcze pokrywają zapotrzebowanie energetyczne zaledwie w kilku procentach i z pewnością nie jest to wystarczająca ilość podczas intensywnych treningów siłowych czy szybkościowych.

KIEDY ZATEM SPALAMY TŁUSZCZE?

Metabolizm tłuszczów i węglowodanów jest ściśle ze sobą powiązany. Zmniejszenie poziomu węglowodanów poniżej określonego poziomu zaburza funkcjonowanie cyklu Krebsa i tym samym utlenianie kwasów tłuszczowych. Dlatego wolne kwasy tłuszczowe (WKT) nie mogą być wyłącznym źródłem energii dla pracujących mięśni. WKT stanowią główne źródło energii w trakcie wysiłku o intensywności około 55–65% VO2max (wskaźnik maksymalnego poboru tlenu), a więc przy wysiłkach tlenowych, raczej o niskiej intensywności, jak na przykład spokojny bieg czy jazda rowerem. Natomiast przy wysiłkach beztlenowych (znacznie bardziej intensywnych) organizm musi korzystać z energii dostarczanej przez węglowodany. W wyniku beztlenowego spalania cukrowców powstaje kwas mlekowy, który utrudnia przenikanie kwasów tłuszczowych do mitochondriów (miejsc całkowitego utleniania tłuszczu) i jednocześnie uniemożliwia dalszy intensywny wysiłek.

Tutaj warto wspomnieć, iż za wykorzystywanie przez organizm tkanki tłuszczowej jako źródła energii odpowiedzialne są enzymy, między innymi lipaza lipoproteinowa (LPL), której znaczące ilości zmagazynowane są zarówno w tkance mięśniowej, jak i tłuszczowej. To, czy spalamy zapasowy tłuszcz, zależy od miejsca, w którym lipaza zostanie aktywowana. Należy pamiętać, iż na korzystny wzrost aktywności LPL (mający na celu redukcję tkanki tłuszczowej) mają wpływ głównie hormony, takie jak adrenalina, noradrenalina, glukagon oraz kortykosteroidy, których poziom znacząco się zwiększa podczas pracy mięśniowej oraz w okresie głodzenia. Według licznych badań lipaza lipoproteinowa jest szczególnie aktywna w trakcie wysiłków tlenowych, stąd kolejny dowód, że właśnie tego rodzaju treningi najefektywniej spalają tkankę tłuszczową, przyczyniając się na przykład do odchudzania.

NAJCZĘSTSZE PYTANIA

IM INTENSYWNIEJ ĆWICZĘ I BARDZIEJ SIĘ MĘCZĘ, TYM SZYBCIEJ SPALAM KALORIE?

Rzeczywiście, kalorie są spalane, ale niekoniecznie te pochodzące z tłuszczu, a osobom mającym nadwagę powinno zależeć głównie na tym. Wysoka intensywność treningu jest najczęściej efektem treningu interwałowego (choć nie zawsze). Niektórzy sugerują, że taki wysiłek jest korzystny przy redukcji tkanki tłuszczowej. Otóż nie do końca. Przykładowo wykonując godzinne ćwiczenia (na przykład crossfit) o wysokiej intensywności (na przykład 80% tętna maksymalnego – HRmax), spalamy 700 kcal, ale energia pochodząca z tłuszczu wynosi około 120 kcal, resztę stanowi glikogen, czyli węglowodany. Natomiast podczas spokojnego biegu (60–65% HRmax) spalimy być może mniej, bo około 500 kcal, ale z tłuszczu pochodzić będzie 300 kcal (a nawet więcej w zależności od genetyki czy aktywności enzymów oksydacyjnych). Dlatego też po interwałach można mieć wrażenie, że metabolizm jest napędzony, bo głód doskwiera bardziej niż po treningu o umiarkowanej intensywności. Wrażenie dużego głodu wynika z utraty węglowodanów (nawet 80–90%, czyli ze spalonych 1000 kcal aż 800–900 kcal może pochodzić z glikogenu), a nie z tłuszczu. Nie tylko tracimy ich znacznie więcej (choć nie na tym zależy osobie chcącej schudnąć), ale też organizm szybciej odczuwa utratę 200 g węglowodanów niż 400 g tłuszczu, którego zapas jest przecież olbrzymi. Stąd właśnie złudne uczucie napędzonego metabolizmu, które ma niewiele wspólnego z redukcją tkanki tłuszczowej. Mało tego, węglowodany, które straciliśmy, powinniśmy szybko uzupełnić, gdyż brak glikogenu wyraźnie upośledza funkcje mięśni (będą one słabsze, szybciej się zmęczą, mogą występować kurcze mięśniowe, wzrasta ryzyko kontuzji). Pamiętajmy też o tym, że węglowodany są głównym paliwem dla mózgu, co w przypadku młodych, chodzących do szkoły sportowców jest niezwykle istotne.

Badania nad skutecznością różnych ćwiczeń w odchudzaniu się ciągle trwają. My dobieramy naszym podopiecznym zawsze indywidualne formy treningu, a w przypadku młodych sportowców, u których należy zredukować nadmierną masę ciała, zawsze decydujemy się na treningi mniej obciążające cały organizm, wysiłki o niskiej intensywności, czyli wysiłki tlenowe.

Niezależnie od tego, jaką metodę treningową wybierzemy, pamiętajmy, że przy odchudzaniu trening to tylko połowa sukcesu, resztę stanowi odpowiednie żywienie. Niewiele korzyści przyniesie nawet najlepszy trening, jeśli przed nim zjemy pączka, a po jego zakończeniu pizzę, którą popijemy colą. Tylko połączenie aktywności fizycznej ze zbilansowaną dietą da oczekiwane i wymierne efekty!

TŁUSZCZE W POSIŁKU POTRENINGOWYM – TAK CZY NIE?

Z naszych obserwacji wynika, że młodzi sportowcy, jak i ich rodzice mają problem z umiejscowieniem tłuszczów w poszczególnych posiłkach. Kiedy będzie wskazany, a kiedy przyniesie więcej szkody niż pożytku?

Produkty tłuszczowe, takie jak awokado, olej lniany, orzechy, nasiona chia i tłuste ryby, mogą pojawić się w posiłkach przedtreningowych. Oczywiście w odpowiednim czasie, a nie tuż przed wyjściem na boisko czy wejściem do basenu. Stosowanie tłuszczów przed treningiem ma za zadanie wydłużenie w czasie uwalniania węglowodanów, by sportowiec miał stałe dostawy energii podczas wysiłku. W takiej sytuacji dobrym rozwiązaniem jest koktajl na przykład z płatków owsianych, malin i awokado z dodatkiem wody.

Tłuszczów należy unikać w posiłku regeneracyjnym po zakończonym treningu, gdyż wtedy zależy nam na uzupełnianiu glikogenu mięśniowego. Stąd potrzeba spożycia węglowodanów, a także białka, którego zadaniem jest naprawa mikrourazów powstałych na poziomie drobnych włókien mięśniowych. Tłuszcze nie odgrywają tu żadnej roli, a więc i nie ma na nie miejsca. Mogą się pojawić w kolejnym posiłku, by nie zostały skumulowane w zbyt dużej ilości w jednym posiłku, jednak unikajmy ich bezpośrednio po aktywności fizycznej.

NA CZYM SMAŻYĆ?

To jedno z częstszych pytań, jakie pada ze strony rodziców naszych podopiecznych. Po pierwsze nasuwają się wątpliwości, czy na pewno sportowiec, zwłaszcza młody, powinien spożywać smażone produkty. Odpowiedź brzmi: może, ale pod kilkoma warunkami. Smażenie może być jedną z form obróbki pokarmu, takich jak gotowanie, duszenie, pieczenie i parowanie. W większości przypadków młode osoby wolą pozostać przy potrawach smażonych. Ważne, ile takich dań występuje w ciągu jednego dnia oraz ile i jakiej jakości tłuszcze są do tego wykorzystywane.

Sugerujemy, by w wyborze tłuszczu do smażenia kierować się jego temperaturą dymienia (tabela 4). Im wyższa temperatura dymienia, tym bardziej można podgrzewać dany tłuszcz bez ryzyka, że wydzielą się substancje rakotwórcze. Dlatego nie powinno się smażyć na zwykłym maśle, ale klarowanym już tak. Na pewno nie wolno podgrzewać oliwy extra virgin tłoczonej na zimno, ale znajdziemy też oliwy, które dobrze znoszą wysokie temperatury. Mocno kontrowersyjny wydaje się smalec, jednak można i z niego skorzystać, zwłaszcza w przypadku potraw z mięsa wieprzowego. Najlepiej zrobić smalec samodzielnie, gdyż ten ze sklepu nie zawsze będzie miał odpowiednią jakość i temperaturę dymienia. Podsumowując, do smażenia, jeśli już decydujemy się na taki rodzaj obróbki termicznej, wybierajmy masło klarowane, olej ryżowy, olej rzepakowy ekologiczny, smalec własnej produkcji bądź olej kokosowy.

TABELA 4. Temperatura dymienia poszczególnych produktów

Produkt

Punkt dymienia [°C]

Olej arachidowy (wyciskany na gorąco, rafinowany)

230

Olej arachidowy (tłoczony na zimno, nierafinowany)

170

Olej palmowy

220

Olej kokosowy

185–205

Smalec

121–218

Masło klarowane

200–205

Masło

150

Olej rzepakowy tłoczony na zimno

130–190

Oliwa tłoczona na zimno

130–180; według innych źródeł około 210°C

Olej sojowy

213

Olej słonecznikowy (rafinowany)

210–225

Olej słonecznikowy (nierafinowany)

107

Olej sezamowy (nierafinowany)

177

Olej gorczycowy

254

Olej kartamusowy

150

Olej z orzecha włoskiego (nierafinowany)

160

TŁOCZONE NA ZIMNO – CZY TO MA ZNACZENIE?

Tłuszcze do smażenia to jedna rzecz, natomiast trzeba pamiętać, by dostarczać zdrowe tłuszcze z różnych źródeł. Poza pestkami, orzechami czy awokado można stosować tłuszcze płynne do sałatek, a nawet kanapek. Wówczas należy zwracać uwagę na etykietę i wyszukiwać oleje czy oliwy tłoczone na zimno, tak zwane extra virgin. Dlaczego to tak ważne? Otóż tłoczenie na zimno zapewnia większe ilości przeciwutleniaczy, dobrej jakości tłuszcze oraz witaminy. Mało popularne, ale bardzo zdrowe, są oleje: lniany, z wiesiołka, z czarnuszki, z ostropestu plamistego i różnego rodzaju orzechów.

Szczególna wartość olejów tłoczonych na zimno wynika z faktu, że są one bogatym źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Do WNKT zaliczane są tak zwane niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), które nie są syntetyzowane przez organizm ludzki i muszą być dostarczane z pożywieniem. Cennym składnikiem olejów tłoczonych na zimno jest skwalen, charakteryzujący się wysokim potencjałem przeciwutleniającym. Ponadto wspomaga transport tlenu do komórek oraz usuwanie ksenobiotyków, a także wykazuje działanie immunomodelujące. Oprócz wyżej wymienionych funkcji skwalen jako składnik lipidowy skóry wykazuje właściwości antybakteryjne oraz przeciwgrzybiczne, ponadto chroni skórę przed peroksydacją lipidów wynikającą z ekspozycji na promienie ultrafioletowe. Głównym źródłem tego składnika bioaktywnego są wątroby rekinów i wielorybów, stanowi w nich bowiem 70–80% udziału we frakcji lipidowej. Wśród olejów roślinnych skwalen występuje w znaczących ilościach w oleju z amarantusa (2,26–8%), w oliwie z oliwek (0,7%) i w oleju z pestek dyni (0,89%).

ILE JAJEK MOŻNA ZJEŚĆ JEDNEGO DNIA?

Jaja kurze co jakiś czas zdobywają popularność, by potem znów na podstawie badań zostać zepchnięte na boczny tor i zdemonizowane jako przyczyna podwyższonego cholesterolu. Tymczasem należy pamiętać, że jajka, a dokładnie białko w nich zawarte, mają taki sam skład jak nasze białka mięśniowe (określane mianem BV, czyli wartości biologicznej, która dla jaja wynosi 100). Dlatego stanowią jedno z lepszych źródeł białek w diecie młodego sportowca.

Często nasi podopieczni spożywają jedynie białka jajek, ponieważ żółtko zawiera spore ilości tłuszczu. Trudno się z tym nie zgodzić, jednak należy mieć na uwadze, że żółtko ma też duże ilości białka i to nawet więcej niż białko. Dlatego też polecamy spożywanie całych jajek, oczywiście w ograniczonej i dostosowanej do potrzeb liczbie. To, ile jajek młody sportowiec może zjeść w ciągu dnia, zależy od jego masy ciała i ilości wszystkich tłuszczów w diecie. Dla chłopaka ważącego 55 kg zapotrzebowanie na tłuszcze wynosi około 1,2–1,5 g/kg m.c., czyli około 66–82 g wszystkich tłuszczów w ciągu dnia. Jedno jajko zawiera około 5 g tłuszczów, dlatego też spożycie 2–3 jaj przez młodą osobę w ciągu dnia jest jak najbardziej dozwolone, pod warunkiem że uzupełni ona jeszcze inne rodzaje kwasów tłuszczowych, na przykład z ryb, awokado lub oliwy z oliwek. Wówczas wszelkie normy zostaną zachowane.

NABIAŁ TŁUSTY CZY W WERSJI LIGHT?

Nabiał to cenne źródło nie tylko białka, ale też witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, a żeby te zostały przyswojone przez organizm, konieczny jest odpowiedni udział tłuszczów. Stąd od razu nasuwa się odpowiedź, że zdecydowanie lepiej wybierać nabiał półtłusty bądź tłusty, gdyż ten w wersji light, owszem, zawiera mniej tłuszczów, ale za to często dodatkowe ilości węglowodanów, a to one głównie przyczyniają się do problemów z utrzymaniem optymalnej masy ciała i niskiego poziomu tkanki tłuszczowej. Tłusty nabiał zawiera zdrowe kwasy tłuszczowe, nawet te nasycone. Jest to produkt naturalny, który wpływa na tempo naszego metabolizmu, ale i odporność, a także utrzymanie prawidłowej masy ciała. Reasumując, schudniemy szybciej, spożywając bardziej tłusty nabiał niż ten w wersji light.

UCZULENIE NA ORZECHY – CZY ISTNIEJE ALTERNATYWA?

Orzechy obfitują w cenne składniki niezbędne dla rozwijającego się organizmu, który dodatkowo jest obciążany licznymi treningami. Nietolerancje i reakcje alergiczne nie zawsze dotyczą wszystkich orzechów, czasem niektóre z nich są dozwolone. Warto więc wykonać badanie nietolerancji, aby to zweryfikować.

Pamiętajmy, że każdy rodzaj orzechów zawiera inne cenne składniki. Na przykład orzechy brazylijskie to doskonałe źródło selenu, niezbędnego do prawidłowej pracy układu odpornościowego i budowy białych krwinek. W orzechach włoskich znajduje się magnez i fosfor, które przydadzą się uczniom do prawidłowej pracy mózgu, a także dla trenujących, by układ nerwowy stymulował mięśnie. Orzechy laskowe zawierają potas, dzięki któremu jest sprawny układ krążeniowy, ale również witaminy młodości, czyli E, a także przeciwutleniacze.

Jeśli jednak nie możemy jeść orzechów, to mamy jeszcze inne źródła roślinne zdrowych tłuszczów, takie jak pestki dyni, które dostarczają też żelazo, cynk, magnez i witaminę E. Warto sięgać po pestki ze względu na ich właściwości przeciwgrzybiczne i antywirusowe, a także w celu wsparcia układu odpornościowego. Nasiona słonecznika to kolejna alternatywa dla orzechów. Najlepiej jest kupić nasiona niełuskane, by nie stracić cennych witamin i składników mineralnych. Wśród nich można wyróżnić wapń, magnez, witaminę A, żelazo. Ponadto substancje czynne są sprzymierzeńcem walki ze zmianami skórnymi, poprawiają koloryt skóry, a to w wieku młodzieńczym dość częsty problem.

FRYTKI Z PIEKARNIKA CZY GŁĘBOKIEGO OLEJU?

Frytki, kulki ziemniaczane, czipsy to bardzo lubiane przez młodzież przysmaki. Niestety nie są pożądanymi produktami nie tylko ze względu na wysoką kaloryczność, ale przede wszystkim udział tłuszczów trans oraz akryloamidu. Do przygotowania mrożonych smażonych produktów ziemniaczanych najczęściej wykorzystuje się olej słonecznikowy, o czym można się dowiedzieć z etykiet tych produktów. Niestety nadal dość dużo frytek i czipsów jest przygotowywane z udziałem oleju palmowego.

Bez względu na rodzaj wykorzystanego oleju przy wstępnej obróbce frytek, podczas drugiego pieczenia w domu nie dochodzi do znaczącej zmiany ilości tłuszczów. Powinniśmy mieć świadomość, że kupione mrożone frytki już mają w sobie spore ilości tłuszczu, więc zdecydowanie lepiej upiec je w piekarniku niż po raz kolejny wrzucić do głębokiego oleju. Z drugiej strony frytki przygotowane samodzielnie w warunkach domowych z surowego ziemniaka też mają spore ilości tłuszczu. W tym przypadku jednak mamy wpływ na to, jakiego oleju użyjemy. Na pewno dobrze sprawdzi się olej rafinowany z wysoką temperaturą dymienia.

TABELA 5. Wartość energetyczna i odżywcza na 100 g wybranych produktów ziemniaczanych

Produkt

Energia

Białko

Tłuszcz

Węglowodany

kcal

kJ

Ziemniaki ugotowane

70

292

2,0

0,1

14,8

Ziemniaki pieczone

99

414

2,5

0,1

22,9

Ziemniaki podsmażone

121

508

3,1

1,0

25,0

Frytki mrożone

150

630

2,5

4–4,5

24,5–25

Frytki usmażone we frytownicy

264

1165

4,2

12,1

35,7

Kuleczki ziemniaczane

135

735

2,5

5,5

27,5

Czipsy

539

2254

5,5

37,9

40,5

Przed wrzuceniem frytek na rozgrzany tłuszcz warto je przelać gorącą wodą. Dzięki temu podczas smażenia będą absorbowały mniej tłuszczu, ale też zmniejszy się ilość akrylamidu, substancji wydzielającej się podczas smażenia zwłaszcza produktów z ziemniaków w temperaturze powyżej 120°C. W sposób wiarygodny wykazano neurotoksyczne działanie akrylamidu na organizm człowieka, przejawiające się uszkodzeniem układu nerwowego u osób długotrwale narażonych na tę substancję. Frytki lub inne produkty smażone powinny być więc spożywane pod kontrolą i wymiennie z posiłkami gotowanymi bądź parowanymi.

WARTO ZAPAMIĘTAĆ

- Tłuszcze w diecie są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania. Biorą udział między innymi w budowie błon komórkowych oraz prawidłowym funkcjonowaniu układów hormonalnego i nerwowego, są niezbędne do prawidłowego rozwoju młodego organizmu, pomagają przyswajać witaminy A, D, E i K, a ponadto stanowią materiał energetyczny (1 g dostarcza 9 kcal). Odpowiednie tłuszcze bezwzględnie muszą znaleźć się w diecie, nawet gdy walczymy z nadwagą.

- Cholesterol sam w sobie nie jest zły. To naturalna substancja występująca we wszystkich komórkach naszego organizmu. Potrzebujemy go do prawidłowego funkcjonowania układów nerwowego i hormonalnego.

- Jak „spala się” tłuszcz? Aby proces utleniania tłuszczu mógł nastąpić, niezbędny jest odpowiedni dopływ tlenu. Tłuszcz bowiem się utlenia. W związku z tym nie każdy wysiłek fizyczny będzie sprzyjał redukcji nadmiernej tkanki tłuszczowej. Najlepiej sprawdzają się wysiłki o niskiej lub średniej intensywności i długim czasie trwania, na przykład bieganie, jazda rowerem, pływanie. Pamiętajmy, że intensywność nie może być za wysoka, bo wówczas organizm zacznie „spalać” węglowodany. Co prawda stracimy wtedy sporo kalorii, ale niestety będą one pochodziły głównie z węglowodanów, a w znacznie mniejszej ilości z tłuszczu. Oczywiście po wysiłkach interwałowych występuje tak zwany dług tlenowy („spalanie” tłuszczu po zakończonej aktywności), ale nie oznacza to, że takowego długu nie zaobserwujemy po skończonym wysiłku tlenowym o umiarkowanej intensywności. Pamiętajmy, że w redukcji tkanki tłuszczowej nie chodzi jedynie o utratę kalorii, ważniejsze jest, skąd owe kalorie pochodzą.

- Do smażenia najlepsze są masło klarowane, olej ryżowy, olej rzepakowy ekologiczny, smalec własnej produkcji bądź olej kokosowy. Pamiętajmy, że smażenie może być jedną z wielu form obróbki termicznej pokarmu, takich jak gotowanie, duszenie, pieczenie i parowanie. Warto kierować się w tym przypadku temperaturą dymienia: im wyższa, tym bardziej można podgrzewać dany tłuszcz bez ryzyka, że wydzielą się substancje rakotwórcze. Dlatego nie powinno się używać do smażenia zwykłego masła.

ROZDZIAŁ 4

BIAŁKO

Odpowiednia jakość pożywienia zapewnia nie tylko siłę, wydolność czy regenerację, ale też wzrost i rozwój, zwłaszcza młodych zawodników wszystkich dyscyplin sportu. Jako substraty energetyczne głównie wykorzystujemy węglowodany, w mniejszym stopniu tłuszcze, natomiast rola białka sprowadza się przede wszystkim do budowania i regeneracji mięśni, choć w skrajnych przypadkach proteiny także mogą stanowić źródło energii, gdyż 1 g białka dostarcza 4 kcal.

PO CO POTRZEBNE JEST BIAŁKO?

Większość białka w organizmie znajduje się w komórkach tkanek i narządów, drugie w kolejności co do jego zawartości jest osocze, najmniejszy zaś odsetek znajduje się w płynach ustrojowych. Spożywanie białka każdego dnia jest konieczne, ponieważ ludzki organizm traci dziennie około 1/5 puli metabolizowanego białka i taka właśnie ilość stanowi minimum do uzupełnienia poprzez odpowiednie żywienie.

W odróżnieniu od tłuszczów lub węglowodanów organizm nie jest w stanie magazynować białka, a niedostateczne jego spożycie uniemożliwia prawidłowe funkcjonowanie mózgu i układu odpornościowego. W białkach mięsa, ryb, jaj oraz mleka obecne są wszystkie aminokwasy niezbędne do prawidłowego funkcjonowania ośrodkowego układu nerwowego, co jest podstawą sprawności intelektualnej zwłaszcza osób uczących się. Pełnowartościowe białko, które zawiera niezbędne aminokwasy, wpływa pozytywnie na pracę mózgu. Szczególne znaczenie odgrywa tutaj tryptofan, który odpowiada między innymi za prawidłowe działanie układu nerwowego, a jego niedobory mogą powodować spadki energetyczne, gorsze samopoczucie, a nawet depresję. Nieodpowiednia praca układu nerwowego przekłada się na bardzo ważne w sporcie cechy, takie jak refleks, koncentracja, czujność. Okazuje się, że do prawidłowej pracy mózgu konieczne są nie tylko węglowodany, ale i dobrej jakości białko dostarczające poszczególne aminokwasy w odpowiednich proporcjach.

Co więcej, dla sprawności umysłowej, niezbędnej u młodego sportowca, bardzo istotny jest glutation, czyli tripeptyd składający się z cysteiny, kwasu glutaminowego oraz glicyny. Jego główne zadanie sprowadza się do wychwytywania i neutralizacji wolnych rodników, także w mózgu. Jego poziom jest dość zróżnicowany, uzależniony od ilości aminokwasów siarkowych w diecie, takich jak metionina i cysteina, oraz od ilości witamin B_6, B_12 i kwasu foliowego w organizmie. Glutation jest także niezbędny do prawidłowej pracy układu immunologicznego. Badania wskazują, że nawet niewielki spadek jego poziomu ma duży wpływ na funkcje limfocytów, czyli komórek układu odpornościowego.

ZAPOTRZEBOWANIE NA BIAŁKO

Białko w diecie młodego sportowca pełni kluczową rolę w rozwoju, zwłaszcza u osób w wieku między 8. a 15. rokiem życia. Ilość białka w diecie takiej osoby powinna wynosić 13–16% dziennego zapotrzebowania kalorycznego, jednakże dokładniejszym wskaźnikiem jest przelicznik na kilogram masy ciała. Zakłada się, że człowiek o przeciętnej wydolności fizycznej, niebędący sportowcem wyczynowym, powinien spożywać około 1 g białka/kg m.c./dobę, co przyjęło się nazywać „funkcjonalnym minimum białkowym”. Faktem jest, że dawka białka, którą powinni przyjąć młodzi sportowcy, jest zawsze kwestią indywidualną. Należy bowiem wziąć pod uwagę nie tylko wiek, ale też dyscyplinę, jaką uprawiają, stan wytrenowania (mniejszy u początkującego amatora, większy u sportowca wyczynowego), ilość i intensywność treningów w tygodniu, okres treningowy (roztrenowanie, okres przygotowawczy czy startowy), tempo metabolizmu, ewentualne nietolerancje, to, czy zawodnik ma nadwagę czy niedowagę, i tym podobne. Dlatego trudno jest precyzyjnie określić zapotrzebowanie. Międzynarodowe Towarzystwo ds. Żywienia w Sporcie (The International Society of Sports Nutrition) młodym osobom regularnie uprawiającym sport zaleca spożycie 1,5–2,1 g białka/kg m.c./dobę. Natomiast w opublikowanym na łamach renomowanego amerykańskiego pisma naukowego „Physical Medicine and Rehabilitation Clinics of North America” raporcie dotyczącym żywienia młodych sportowców badacze zalecają spożycie białka nawet do 3 g/kg m.c./dobę, jeśli wykonywane jest dużo intensywnych ćwiczeń. Warto mieć na uwadze, że rekomendowane ilości białka dotyczą tego pełnowartościowego, czyli dostarczającego pełną pulę niezbędnych aminokwasów.

Jednakże z naszego wieloletniego doświadczenia wiemy, że średnio 8 na 10 młodych sportowców przyjmuje zbyt małe ilości białka względem zapotrzebowania. Najczęściej wynika to z braku świadomości rodziców, którzy zwykle posiłki te przygotowują. Niestety słodkie (i bardzo lubiane) płatki śniadaniowe na pierwszy posiłek, kanapka z żółtym serem lub drożdżówka na drugie śniadanie (już w szkole), a po szkole hamburger lub pizza nawet w połowie nie pokrywają zapotrzebowania młodego sportowca na białko. To w połączeniu z narastającą wraz z wiekiem liczbą i intensywnością treningów prędzej czy później skutkuje kontuzjami, najczęściej w obrębie osłabionego aparatu stawowo-mięśniowego. Co więcej, długotrwałe niedobory białka mogą być przyczyną zahamowania wzrostu i rozwoju umysłowego, zahamowania wzrostu masy ciała, spadku odporności, zaniku tkanki mięśniowej, zahamowania wielu procesów przemian metabolicznych lub ich zaburzenia, niedokrwistości, zmian degeneracyjnych w narządach, apatii, a nawet zaniku sprawności.

Oczywiście należy zachować zdrowy rozsądek i nie nadużywać białka, gdyż to także jest szkodliwe. Dowiedziono, że zbyt duże ilości protein, zwłaszcza spożywane jednorazowo, nie są przyswajane przez organizm, a do tego mogą powodować uszkodzenie nerek i wątroby, nasilać powstawanie wyprysków skórnych oraz prowadzić do zakwaszenia organizmu. Dlatego też dobrze, jeśli dieta dla młodej trenującej osoby została opracowana i zbilansowana przez specjalistę.

BIAŁKO NIE TYLKO DLA MIĘŚNI

Białko pełni w organizmie rolę strukturalną i wpływa na utrzymanie prawidłowego stanu, wzrostu i funkcji tkanek, takich jak skóra, mięśnie, narządy wewnętrzne, włosy i paznokcie. Białka tworzą strukturę tkanek ustrojowych i wielu związków czynnych, dzięki czemu pełnią w organizmie wiele ważnych funkcji: między innymi biorą udział w transporcie i magazynowaniu niektórych substancji we krwi (na przykład tlenu do komórek) oraz w kontroli wzrostu i różnicowaniu komórek; jako przeciwciała odpowiadają za odporność organizmu i elementy kurczliwe mięśni (miozyna); są składowymi enzymów, hormonów, neurotransmiterów. Niedobór białek może prowadzić do zahamowania rozwoju masy mięśniowej oraz negatywnie wpływać na regenerację mięśni po treningu.

Białka zawarte w produktach zarówno zwierzęcych, jak i roślinnych złożone są z aminokwasów. W przyrodzie występuje około 300 aminokwasów, jednak zaledwie 20–24 bierze udział w syntezie białek w organizmie człowieka (przy czym 4 z nich występują tylko w niektórych białkach). Spośród nich 8 określa się jako egzogenne, czyli niezbędne, to znaczy takie, które nie mogą być syntetyzowane przez organizm i muszą być dostarczane z pożywieniem. Zalicza się do nich: izoleucynę, leucynę, lizynę, metioninę, fenyloalaninę, treoninę, tryptofan i walinę. Białko może być syntetyzowane jedynie wtedy, gdy dostarczana jest odpowiednia ilość wszystkich aminokwasów egzogennych wchodzących w jego skład. W przeciwnym przypadku organizm nie będzie w stanie wytworzyć potrzebnych mu protein, a spożyte białko nie zostanie efektywnie wykorzystane. Dlatego też spożywanie różnorodnej i urozmaiconej w składniki diety zawierającej pełnowartościowe białko jest niezwykle ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, a także jego rozwoju w wieku młodzieńczym.

NAJDROBNIEJSZE CEGIEŁKI – AMINOKWASY

Aminokwasy, poza tym, że są składowymi białka, są również prekursorami wielu niezbędnych do życia substancji, takich jak hormony (na przykład hormony tarczycy, adrenalina) czy neuroprzekaźniki (to jest noradrenalina, acetylocholina). Co ciekawe, całkowita pula wolnych aminokwasów ustroju wynosi około 120 g, co stanowi tylko 1% całkowitej puli białek i około 30% dobowej wymiany białkowej ocenianej na 400–800 g/dobę. Tyle właśnie białka każdej doby rozpada się, by w to miejsce mogło powstać nowe.

Aminokwasy nie tylko są składowymi białek mięśniowych, ale też mogą ulec przekształceniu w węglowodany i tłuszcze lub spaleniu do dwutlenku węgla i wody, dostarczając organizmowi związków wysokoenergetycznych.

W różnych etapach życia skład ciała człowieka ulega zmianom, w tym także proporcja mięśni do ciężaru ciała. Po urodzeniu mięśnie stanowią 20–21% masy ciała, u niemowląt to 18%, ale u młodzieży już dwukrotnie więcej, czyli około 36%. W okresie dorosłym mięśnie stanowią około 45% masy ciała – choć to także zależy od płci – a w okresie starzenia około 27% całkowitej masy ciała.

BIAŁKO W DIECIE, CZYLI CO JEŚĆ

Po pierwsze należy rozróżnić produkty, które dostarczają białko pełnowartościowe i niepełnowartościowe. Różnica polega na liczbie aminokwasów, czyli najmniejszych składowych białka. To pełnowartościowe zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy w proporcjach zapewniających ich maksymalne wykorzystanie do wzrostu i rozwoju organizmu. Natomiast białko niepełnowartościowe to takie, które nie zawiera wszystkich niezbędnych aminokwasów lub zawiera je w zbyt małych ilościach i niewłaściwych proporcjach. Zdecydowanie częściej młody sportowiec powinien sięgać po takie produkty, których połączenie będzie posiłkiem pełnowartościowym. Optymalny skład aminokwasowy mają produkty odzwierzęce. Warto więc sięgnąć po mięsa, choć i tutaj sprawa nie jest taka oczywista, bo mamy szeroki ich wybór. W codziennym jadłospisie nie rezygnujmy zatem z mięsa, ani białego, ani czerwonego, a także z ryb, jaj i produktów mlecznych.

Białko pochodzenia roślinnego na ogół uważa się za niepełnowartościowe, ponieważ zawiera mniej lizyny, metioniny, tryptofanu lub waliny. Wśród produktów pochodzenia roślinnego najbardziej pełnowartościowe pod względem składu aminokwasów są białka sojowe (częściowo mogą zastępować białka mięsa) oraz białka innych roślin strączkowych i orzechów. Produkty roślinne zawierają zazwyczaj niewielką ilości białka (1–2%), wyjątkiem są nasiona roślin strączkowych – w ich skład wchodzi 21–25% białka. W niektórych krajach pozaeuropejskich rośliny strączkowe takie jak soja są głównym źródłem białka w diecie. Poza soją czy tofu roślinne źródło białka pełnowartościowego stanowią również komosa ryżowa oraz amarantus, zawierające także spore ilości dobrej jakości węglowodanów.

CZY MLEKO TO DOBRE ŹRÓDŁO BIAŁKA?

Warto sięgać po mleko i jego przetwory, mimo że w ich składzie nie ma dużej ilości białka – na 100 g przypada go około 3 g. Dla porównania, w 100 g mięsa mamy średnio 20 g białka. Produkty mleczne można jednak wykorzystać do zaspokojenia wielu innych potrzeb młodego organizmu. Zawierają one składniki wspomagające układ odpornościowy oraz składniki mogące pozytywnie wpływać na prawidłową pracę jelit. Jak wiadomo, jelita to miejsce nie tylko wchłaniania składników odżywczych, ale też powstawania komórek odpornościowych, więc warto dbać o ich odpowiedni stan.

CHUDE CZY TŁUSTE?

Mleko i jego przetwory coraz częściej pojawiają się w wersji odchudzonej, czyli o zmniejszonej zawartości tłuszczu. Takie produkty są kierowane głównie do osób na dietach redukcyjnych, ale sięgają po nie także sportowcy, również ci młodzi. Niestety nie jest to dobry wybór. Przede wszystkim tłuszcz mleczny jest zdrowy i pożądany, zwłaszcza przez młody organizm, i absolutnie nie trzeba się go obawiać w codziennej diecie. Zawiera CLA – sprzężony kwas linolowy, który u osób z lekką nadwagą może wpływać na obniżenie poziomu tkanki tłuszczowej, natomiast zawodników o dobrym składzie ciała będzie zabezpieczał przed ewentualną nadwyżką tkanki tłuszczowej. Dzieje się tak dlatego, że CLA wpływa na ilość wydzielanych leptyn, czyli hormonów odpowiedzialnych za regulację sytości. W efekcie jemy tylko tyle, ile organizm potrzebuje.

Kolejne ważne argumenty za tym, by wybierać nabiał przynajmniej półtłusty, to kwestia przyswajania przez organizm witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (ich dobrym źródłem są półtłuste twarogi) oraz walory smakowe. Trzeba bowiem pamiętać, że tłuszcz jest nośnikiem smaku, dlatego mleko o zawartości 3,2% tłuszczu będzie na pewno smaczniejsze niż to 0%!

DRUGA STRONA MLEKA, CZYLI NIETOLERANCJA

Niestety białka mleka u niektórych osób, zwłaszcza wśród najmłodszych, stanowią przyczynę nietolerancji pokarmowej. Jednak dane statystyczne pokazują, że nie dotyczy to zbyt dużej części naszej populacji i jest zmienne w zależności od wieku, czyli po prostu rozwoju układu pokarmowego i jego adaptacji do nowych składników diety.

Alergolodzy szacują, że w Polsce alergie pokarmowe dotyczą 1,4–2% osób dorosłych i 5–8% dzieci. W grupie dzieci w wieku od 5 miesięcy do 14 lat mleko stanowi przyczynę 12,6% przypadków alergii. Oznacza to, że w rzeczywistości niewiele osób nie powinno pić mleka ze względów zdrowotnych. Problemy gastryczne na skutek spożywania mleka krowiego w większości przypadków mijają około 2.–3. roku życia, głównie na skutek osiągnięcia większej dojrzałości przez komórki błon jelit. Innym problemem są odczucie dyskomfortu, wzdęcia i biegunki po spożyciu mleka, wynikające z tego, że organizm produkuje zbyt mało laktazy, enzymu, który rozkłada laktozę, czyli cukier mleczny. W takiej sytuacji laktozę rozkłada mikroflora jelita grubego, co wywołuje niepożądane reakcje organizmu, ale nie stanowi istotnego zagrożenia dla zdrowia i nie pogarsza możliwości wykorzystania wapnia z mleka. Należy zauważyć, że wraz z wiekiem organizm produkuje coraz mniej laktazy, ale proces ten przebiega szybciej u osób, które unikały spożywania mleka przez długi okres w dorosłym życiu, natomiast u osób, które zawsze piły mleko, laktaza może być produkowana w dostatecznie dużych ilościach w ciągu całego życia. Co ciekawe, wśród naszych podopiecznych bywają skrajne przypadki: zdarza się, że sześciolatek ma nietolerancję laktozy, a sześćdziesięciolatek pije mleko bez żadnych kłopotów trawiennych. Osoby, u których stwierdzono nietolerancję laktozy, mogą spożywać mleko i nie będą odczuwać żadnych dolegliwości, jeśli jednorazowo nie przekroczą dawki 100 ml mleka bądź mleko zastąpią napojami fermentowanymi, gdzie większość laktozy zużyły bakterie podczas fermentacji. Napoje fermentowane to jogurty, kefiry i maślanka.

Jak już wspominaliśmy, zawartość białka w samym mleku jest niewielka, ale dużo większe jego stężenie mają różnego rodzaju sery twarogowe, ziarniste lub jogurty typu greckiego bądź typu islandzkiego skyr. Ponadto z mleka przygotowywane są odżywki białkowe, które także stanowią dobre źródło szybko przyswajalnego białka, zwłaszcza w okresie potreningowym. Należy pamiętać, że stosowanie ewentualnych odżywek u młodych sportowców musi być skorelowane ze zbilansowaną dietą i skonsultowane z dietetykiem, bo nie zawsze są niezbędne w codziennym menu.

PIĆ MLEKO DLA DOBRA KOŚCI CZY NIE PIĆ?

Mleko i produkty mleczne od dawna wzbudzają wiele kontrowersji. Można je spożywać czy nie można? A jeśli tak, to kto, kiedy i w jakiej ilości? Przeciwnicy mleka argumentują, że nie jesteśmy cielętami, by pić mleko, zwłaszcza samicy z innego gatunku. Ponadto nieliczne badania próbują udowodnić, że mleko i jego przetwory powodują osteoporozę, cukrzycę, nadwagę i otyłość oraz wiele innych schorzeń metabolicznych. Jakie zatem jest alternatywne źródło wapnia niezbędnego dla kości i pracy mięśni, w tym serca? Naukowcy ci twierdzą, że rośliny. My mamy do tego pewne zastrzeżenia. Po pierwsze produkty bogatobłonnikowe, pełnoziarniste czy zielone warzywa zawierające fityniany ograniczają wchłanianie wapnia na poziomie jelitowym. Owszem, to niezłe źródło tego składnika mineralnego, jednak problem pojawia się, jeśli chcemy zaspokoić zapotrzebowanie aktywnych dzieci czy młodzieży na wapń. Dobowo wynosi ono około 1500 mg. Tymczasem 30 g migdałów to 51 mg wapnia, a przy tym 171 kcal; 25 g sezamu to 168 mg wapnia, a przy tym 158 kcal; 80 g rzeżuchy to 136 mg wapnia, ale objętość to około 8 garści! I wreszcie 100 g suszonych fig to 250 mg wapnia, a przy okazji 290 kcal (w tym 65 g cukru!).

TABELA 6. Zawartość białka w wybranych produktach nabiałowych

Nabiał [100 g]

Białko [g]

Ser cheddar pełnotłusty

27,2

Ser gouda tłusty

25,5

Ser camembert pełnotłusty

21,5

Ser twarogowy tłusty

17,8

Ser twarogowy ziarnisty, tzw. wiejski

12,4

Jogurt naturalny

3,5

Jogurt grecki

5

Jogurt typu skyr

12

UDZIAŁ BIAŁKA W MIĘSIE

Mięso jest jednym z najbardziej wartościowych artykułów żywnościowych, ponieważ jego białka są niezbędne do normalnego funkcjonowania człowieka. Organizm ludzki przyswaja je w średnio 65% w zależności od pochodzenia. Wartość biologiczna mięsa jest wysoka, gdyż zawiera ono dużo cennych składników egzogennych, czyli takich, których organizm sam nie jest w stanie wytworzyć. Należą do nich woda, składniki mineralne, aminokwasy egzogenne, niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) oraz witaminy z grupy B i A, C, D, E, K. Brak tych składników lub ich niedobór w pożywieniu doprowadzają do zaburzeń zdrowotnych, a nawet do poważnych schorzeń. Z drugiej strony wiemy już, że stosując mięso, możemy przy okazji wzbogacić dietę o te wyżej wymienione, niezbędne składniki.

W diecie młodego sportowca mięso wydaje się nieodzownym elementem. Jednak od razu pojawia się pytanie, który rodzaj będzie najzdrowszy, dostarczy najlepszych składników do wzrostu i regeneracji. Odpowiedź nie jest jednoznaczna, gdyż każdy rodzaj mięsa poza podobną ilością białka wnosi jeszcze inne cenne składniki. Dlatego dla aktywnych dzieci i młodzieży nie należy wybierać tylko kurczaka czy indyka, ale też inne mięsa.

Jeśli jest taka możliwość, warto korzystać z mięsa ze zwierząt z hodowli ekologicznych lub innych sprawdzonych źródeł, gdyż będzie ono zawierało więcej cennych składników odżywczych, a mniej zbędnych dodatków niż mięso ze zwierząt żywionych modyfikowanymi paszami.

TABELA 7. Zawartość białka w mięsie w 100 g

Produkt

Energia [kcal]

Białko [g]

Tłuszcze [g]

Mięso z piersi kurczaka, bez skóry

97,2

21,6

1,2

Mięso z ud kurczaka, bez skóry

124,7

17,9

5,9

Mięso z piersi indyka, bez skóry

82,6

19,3

0,6

Mięso z podudzia indyka, bez skóry

99,2

16,7

1,6

Królik, tuszka

122,6

16,7

6,2

Wieprzowina, golonka ze skórą

248,2

15,7

20,6

Wieprzowina, karkówka

199,2

12,0

16,8

Wieprzowina, szynka surowa

244,5

16,8

19,7

Polędwiczka wieprzowa

102,0

21,0

2,0

Wieprzowina, schab surowy z kością

117,9

14,4

6,7

Wołowina, rostbef

149,0

21,5

7,0

Wołowina, udziec

102,0

21,0

2,0

Wołowina, karkówka

104,0

17,0

4,0

Wołowina, polędwica

111,4

20,2

3,4

CZERWONE MIĘSO? WOŁOWY BURGER TO JEST TO

Uważa się, że czerwone mięso jest dobrym źródłem nie tylko białka, ale również żelaza hemowego, czyli o dużo wyższej przyswajalności w przeciwieństwie do żelaza niehemowego pochodzącego z roślin, na przykład szpinaku. W 100 g wołowiny dostarczymy 2 mg żelaza, ponadto taka porcja zaspokaja 34% dziennego zapotrzebowania na cynk, który jest niezbędny w procesach regeneracji na poziomie włókien mięśniowych i do produkcji testosteronu.

W wołowinie występuje też sporo witamin z grupy B, które wspomagają przemianę węglowodanów w energię zużywaną podczas treningu. To także cenne źródło witaminy B_12, niezbędnej do prawidłowej pracy układu nerwowego i krwionośnego – dlatego żaden sportowiec nie może sobie pozwolić na jej niedobory. O ile pozostałe witaminy z grupy B znajdują się w produktach roślinnych, o tyle B_12 jest tylko w produktach odzwierzęcych.

Często słyszymy od podopiecznych, że wołowina nie pojawia się zbyt często w ich menu, ponieważ wymaga długiego przygotowania, po czym nadal jest twarda i niesmaczna. Dlatego najczęściej młodym sportowcom proponujemy ją w postaci domowych burgerów. To idealne rozwiązanie, szybkie, a przy tym bardzo lubiane przez młodzież. Istnieją też inne możliwości obróbki termicznej wołowiny i wiele przepisów na jej przyrządzenie. Przykładowe podajemy w rozdziale z dietami/przepisami.

SCHABOWY NIE TAKI STRASZNY

Wieprzowinę często krytykuje się za duży udział tłuszczów nasyconych, a to nie do końca jest zgodne z prawdą. Chude części wieprzowiny stanowią dobre źródło łatwo przyswajalnego białka przy stosunkowo niskiej zawartości tłuszczów. Ponadto zawierają inne cenne składniki, takie jak witamina B_6 wspomagająca przemianę energetyczną białek i węglowodanów. Mięso to jest najlepszym substytutem dla fanów drobiu. Polędwiczka wieprzowa w porównaniu z piersią z kury ma o 13% mniej kalorii oraz zawiera taką samą ilość tłuszczu (4 g) i tłuszczów nasyconych (1 g). Nawet tradycyjny polski schabowy może się pojawić w menu sportowca raz w tygodniu, pod warunkiem że podawany jest z dobrej jakości węglowodanami, czyli kaszą lub ziemniakami oraz świeżymi lub gotowanymi warzywami. Wówczas nawet większa ilość tłuszczu nie będzie negatywnie oddziaływała na wydolność i skład ciała zawodnika. Z doświadczenia wiemy, że wprowadzanie do diety ulubionych produktów czy dań pozytywnie wpływa na stan psychiczny młodego człowieka, co przekłada się na jego wyniki sportowe. Odpowiedni dobór składników diety pozwala na zachowanie równowagi i „przemycanie” produktów, które zawodnik najbardziej lubi. Wówczas dużo chętniej stosuje całościową dietę i widzi jej efekty.

NIEPOZORNY KRÓLIK – CZY WARTO PO NIEGO SIĘGAĆ?

Mięso z królika zaliczane jest do mięs białych. Zawiera około 20% białka i ma w swym składzie więcej żelaza niż mięsa czerwone. Do tego obfituje w witaminy z grupy B, magnez, potas, cynk i miedź oraz jest niskosodowe, lekkostrawne i wręcz idealne składowo dla młodego sportowca. Niezaprzeczalnym walorem mięsa króliczego jest duża zawartość kwasu linolowego (równie dużo mają go ryby wód zimnych). Niestety, młode osoby nie przepadają za tym rodzajem mięsa. Warto je jednak od czasu do czasu podawać przyrządzone w sosie własnym czy choćby w postaci domowego pasztetu.

DRÓB TO NIE TYLKO KURCZAK

Drób to jeden z najpopularniejszych gatunków mięsa na polskich stołach. Najczęściej wybierane są chude części indyka bądź kurczaka. I dobrze, stanowią one bowiem źródło pełnowartościowego białka. Ale mięso drobiowe to także gęsi, kaczki i perliczki, dużo rzadziej pojawiające się w diecie sportowców. Kaczka czy gęś potrzebują wprawdzie dłuższego przygotowania i mają wyższą zawartość tłuszczu. Okazuje się jednak, że tłuszcz kaczy czy gęsi w rozsądnych ilościach nie jest szkodliwy, a wręcz przydatny w diecie.

DRÓB – UWAGA NA ANTYBIOTYKI!

Wokół mięsa z drobiu hodowanego na masową skalę krąży wiele negatywnych opinii. I słusznie. Wyniki kontroli wykazały bowiem spore ilości antybiotyków w mięsie drobiowym. Dlatego powinno się wprowadzać różne rodzaje mięsa w diecie młodego sportowca, by nie dominowało tylko mięso białe drobiowe. Warto też zainwestować więcej i kupić mięso zwierząt z wolnego wybiegu lub chowu ekologicznego, a nie z marketu. Okazuje się, że kurczaki z chowu konwencjonalnego osiągają dwa razy większe rozmiary w czasie o połowę krótszym niż te z chowu ekologicznego. Dzieje się tak na skutek stosowania pasz wysokobiałkowych mocno wzbogacanych steroidami, soją modyfikowaną i innymi stymulantami. To pobudza apetyt u zwierząt i przyspiesza przyrost ich masy ciała, niestety bardzo często kosztem chorób układu pokarmowego. Ale na to hodowcy także mają patent – antybiotyki. Stosują ich duże ilości, wręcz profilaktycznie, co teoretycznie nie jest dozwolone, a jednak praktykowane. Okazuje się bowiem, że dużym hodowcom bardziej opłaca się faszerować zwierzęta antybiotykami, mimo że grzywny za ich nieprawidłowe stosowanie w Polsce wynoszą około 100 tys. zł. Światowa Organizacja Zdrowia wraz z Europejską Agencją Leków potwierdzają, że poziom antybiotyków w mięsie jest najwyższy w historii. Statystyczny 1 kg mięsa zawiera około 150 mg antybiotyków lub pozostałości leków – to aż trzy razy więcej, niż wynoszą dopuszczalne normy.

ANTYBIOTYK NA ANGINĘ NIE DZIAŁA? TO WINA DIETY

Taki sposób karmienia drobiu wywołuje różnego rodzaju skutki w ludzkim organizmie, w tym wpływa na antybiotykooporność. Wtórnie przyjmowane antybiotyki zaburzają florę bakteryjną jelit, które to przecież nazywane są drugim mózgiem. W efekcie coraz częściej rozwijają się różnego rodzaju choroby autoimmunologiczne, a także cukrzyca i otyłość. Nadmierne wykorzystywanie antybiotyków przez lekarzy, ale przede wszystkim weterynarzy, sprawia, że są one coraz mniej skuteczne. W ciągu półwiecza zalecana dawka w leczeniu infekcji u zwierząt wzrosła nawet dwudziestokrotnie! Lekarze alarmują, że nawet niewielkie ilości pozostałych w mięsie antybiotyków, na przykład penicyliny, mogą być przyczyną niebezpiecznej dla zdrowia reakcji alergicznej, prowadzić do rozwoju nowotworu, uszkadzać nerki czy wywołać niedokrwistość.

W żywności pochodzenia zwierzęcego poza lekami uspokajającymi i niesteroidowymi lekami przeciwzapalnymi można znaleźć inne biologicznie czynne substancje. Najczęściej wykrywanymi substancjami leczniczymi są antybiotyki, hormony płciowe, tyreostatyki i ß_2-sympatykomimetyki, które wykorzystuje się jako dodatki do pasz w celu zintensyfikowania wzrostu, a przez to zwiększenia produktywności.

ALTERNATYWA DLA MIĘSA, CZYLI RYBY – CZTERY RAZY „TAK”

Ryby można podzielić ze względu na ich pochodzenie, czyli morskie i słodkowodne (pochodzące z rzek i jezior). Do najczęściej spożywanych ryb morskich należą: łosoś, makrela, tuńczyk, śledź, halibut, dorsz, szprot. Natomiast najpopularniejsze ryby słodkowodne to: karp, pstrąg, sandacz, karaś, płoć, lin. Ryby morskie różnią się od tych słodkowodnych zawartością tłuszczu i składników odżywczych. Jednakże są to zdrowe tłuszcze, których nie powinniśmy się obawiać, co potwierdzają też dane WHO (Światowa Organizacja Zdrowia). Oto cztery powody, dla których warto je spożywać.

Po pierwsze – białko. Jego ilość waha się w granicach 6–19 g/100 g ryby, natomiast jego przyswajalność dochodzi do 97%. Dlatego też jest ono dobrym budulcem, a także regeneratorem potreningowym. Należy pamiętać, że bardziej tłuste ryby mogą się pojawić w posiłku przedtreningowym, a te chudsze po treningu, by zoptymalizować regenerację włókien mięśniowych. Jeśli w posiłku potreningowym znajdą się spore ilości tłuszczów, nawet tych zdrowych, spowolni to czas regeneracji zarówno glikogenu mięśniowego, jak i mikrourazów w obrębie poszczególnych mięśni.

Po drugie – zdrowe tłuszcze. Ryby, głównie morskie lub oceaniczne, zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, które wywierają pozytywny wpływ na układ krążenia, zmniejszają krzepliwość krwi, dzięki czemu transport tlenu i substancji odżywczych do mięśni przebiega prawidłowo. W sportach siłowych kwasy te pobudzają do wytwarzania tlenku azotu odpowiedzialnego za rozszerzanie drobnych naczyń krwionośnych (kapilar). Wykazują także działanie przeciwzapalne, a więc chronią stawy, które ulegają ciągłym przeciążeniom podczas treningów. W poszczególnych gatunkach ryb zawartość tych kwasów wygląda następująco: łosoś – 1,8 g/100 g, sardynki – 1,4 g/100 g, makrela – 1 g/100 g, tuńczyk – 0,7 g/100 g, natomiast mocno rozpowszechniona panga – zaledwie 0,08 g/100 g. Warto wybierać ryby z wolnego połowu, gdyż ich skład będzie lepszy od tych hodowlanych. Na przykład skład łososia z Atlantyku jest lepszy niż tego z mórz z okolic Norwegii.

Po trzecie – jod. To pierwiastek wchodzący w skład hormonów tarczycy, które jak wiadomo, regulują tempo metabolizmu, termogenezy oraz warunkują prawidłową pracę układu nerwowego i mózgu. Spożyta odpowiednia ilość jodu wpływa też na spalanie tkanki tłuszczowej. W jaki sposób? Hormony tarczycy pobudzają tempo przemiany materii, co wyraża się zwiększonym spalaniem tlenu, glukozy i tłuszczów na poziomie komórkowym, a to właśnie definicja przyspieszonego odchudzania. Z drugiej strony, niedobory jodu powodują niedoczynność tarczycy, a tym samym spowolnienie tempa przemiany materii nawet o 40%. Do prawidłowej pracy organizm potrzebuje zatem około 140–160 µg jodu dziennie. Najlepszym jego źródłem są ryby i owoce morza. Przykładowo dorsz zawiera 110 µg jodu/100 g, łosoś – 44 µg/100 g, a śledź 30 µg/100 g.

Po czwarte – selen. To pierwiastek, którego dobrym źródłem są właśnie ryby. Ma on szerokie działanie, między innymi antyutleniające, a więc wspomaga walkę z wolnymi rodnikami, które powstają w nadmiarze w warunkach stresowych dla organizmu, w tym także podczas treningów. Ponadto wchodzi w skład enzymów występujących w czerwonych krwinkach (erytrocytach) i jest niezbędny do prawidłowego rozwoju oraz wzrostu komórek. Niedobory tego składnika powodują osłabienie mięśniowe i kardiomiopatię (choroba serca), czyli objawy mocno ograniczające możliwości wysiłkowe, zwłaszcza młodego sportowca.

GLONY – CZY WARTO ULEC MODZIE?

Według niektórych badań wartości odżywczych białko zawarte w spirulinie i chlorelli ma czterokrotnie wyższą przyswajalność niż białko pochodzące z wołowiny. Ponadto mikroalgi to cenne źródło prowitaminy A i chlorofilu. Są lekkostrawne, nieprzetworzone, a więc bardzo pożądane w diecie młodego sportowca. Dzięki zastosowaniu ich w codziennym menu możemy ograniczyć spożycie mięsa lub ryb, które są mocno zanieczyszczone, a przy tym też ciężkostrawne, co w sytuacji częstych i intensywnych treningów może stanowić dyskomfort i zbyt duże obciążenie dla układu trawiennego. Poza tym, że dostarczają budulec w postaci białka, algi działają oczyszczająco i tonizująco, a także chronią nerki przed uszkodzeniem, jeśli przyjmowane są silne leki. Algi najłatwiej wprowadzić do różnego rodzaju koktajli z dodatkiem owoców lub pełnych ziaren, ponieważ łatwo skomponują się z pozostałymi składnikami. Można także skorzystać z wersji w tabletkach.

NAJCZĘSTSZE PYTANIA

CZY DIETA WYSOKOBIAŁKOWA POMOŻE SCHUDNĄĆ?

Problemy z nadmierną masą ciała zdarzają się w każdym wieku, także u osób o zwiększonej aktywności fizycznej. Dzieci i młodzież często nie łączą dużego wydatku energetycznego podczas treningów z odpowiednią dietą, stąd też pojawiają się u nich nadprogramowe kilogramy w postaci tkanki tłuszczowej. Wówczas często nastolatki, bo to głównie dotyczy płci żeńskiej, sięgają po diety wysokobiałkowe, by szybko schudnąć. Niestety nie jest to dobre postępowanie. Z jednej strony można przyznać rację, że zwiększenie udziału białka w diecie powoduje przyspieszenie metabolizmu między innymi na skutek podniesienia termogenezy poposiłkowej. Z drugiej jednak strony nie można zupełnie rezygnować z pełnowartościowych węglowodanów, które są niezbędne w wielu procesach życiowych, a także stanowią źródło energii podczas treningu. Zatem połączenie diety monotematycznej wysokobiałkowej z treningami szybko doprowadzi do przetrenowania, a później mimo wszystko do powrotu wagi wyjściowej.

Druga bardzo ważna kwestia to szkodliwość nadmiaru białka. Będzie ono zakwaszało organizm, a także nadmiernie obciążało nerki i wątrobę. Stąd też odchudzanie, zwłaszcza dojrzewających dziewcząt, powinno odbywać się pod ścisłą kontrolą specjalisty, bez stosowania diet z forum internetowego czy diety wysokobiałkowej, gdyż z reguły przynosi to więcej szkody niż pożytku zarówno w zakresie efektów treningowych, jak i sylwetki młodej zawodniczki i zawodnika.

BIAŁKO KOŚCI BUDUJE CZY RUJNUJE?

Wapń razem z fosforem stanowią podstawowy materiał budulcowy kości i zębów, w których zawarte jest 99% wapnia obecnego w organizmie człowieka. W kościach, podobnie jak we wszystkich tkankach organizmu, nieustannie zachodzą procesy rozpadu i odbudowy. Co ciekawe, w ciągu roku przebudowie ulega około 25% masy tkanki gąbczastej (wewnętrznej) oraz 2–6% warstwy korowej (zewnętrznej). Jest to zjawisko pożądane, gdyż dzięki niemu możliwe jest uzupełnianie uszkodzonych elementów oraz dostosowanie struktury do trybu życia i obciążeń treningowych.

Nie podlega dyskusji to, że spożywanie wapnia jest konieczne, ale pojawiają się liczne doniesienia o korelacji między spożyciem białka a niedoborami wapnia w diecie. Najnowsze badania uwzględniające absorpcję jelitową i gospodarkę wapniową organizmu, a także poziom parathormonu (hormonu odpowiedzialnego za gospodarowanie wapniem) oraz insulinozależnego hormonu wzrostu (IGF-1), nie potwierdziły tezy o wpływie diety wysokobiałkowej na powstawanie niedoborów wapnia. Wykazano natomiast, że białko, wapń i witamina D_3 (spożywane w odpowiednich ilościach) są niezależnymi czynnikami warunkującymi metabolizm kości. Z drugiej strony wiadomo, że spożywanie białka w nadmiernych ilościach (mocno powyżej rekomendowanych dawek dla danej grupy wiekowej) może powodować zakwaszenie organizmu. Jednym ze składników alkalizujących jest właśnie wapń, stąd też teza, że nadmierne spożycie białka, zwłaszcza odzwierzęcego, przy nieodpowiednio zbilansowanej diecie może zaburzać gospodarkę wapniem w kościach i całym organizmie. Dlatego też należy kontrolować w diecie młodych sportowców spożycie białka, wapnia, ale też fosforu i witaminy D_3, by ich kości nie były podatne na kontuzje i złamania.

CZY OD BIAŁKA ROSNĄ MIĘŚNIE?

Młodzi sportowcy, z którymi pracujemy, często mają niską masę ciała i udział mięśni. W wielu przypadkach to kwestia źle zbilansowanej diety, nieodpowiednio dobranej do licznych obciążeń treningowych i okresu wzrostu. Jednak bywa i tak, że pomimo optymalnego żywienia i regeneracji mięśnie przyrastają bardzo powoli. Wówczas tłumaczymy naszym podopiecznym, że do wzrostu mięśni, owszem, potrzebna jest odpowiednia ilość białka, ale też sprawnie działający układ hormonalny. Dla przyrostu masy mięśniowej fundamentalne znaczenie ma testosteron, którego większe ilości zaczynają się wydzielać w różnym wieku. Dysproporcje wzrostowe i wagowe najczęściej obserwujemy wśród piłkarzy nożnych i tenisistów. Bywa tak, że jeden czternastolatek nadal wygląda jak chłopiec, a inny to już niemal dojrzały mężczyzna: wysoki, z dużą masą mięśniową. Dlatego też w wielu przypadkach należy uzbroić się w cierpliwość, nie pochłaniać ogromnych ilości kurczaka, tuńczyka ani odżywek białkowych, a jeść tyle białka, ile na dany moment potrzebuje organizm. Na przyrosty mięśni przyjdzie czas.

Podsumowując, nie samo spożywanie białka powoduje przyrost mięśni, ale połączenie treningu, odpowiedniego żywienia, regeneracji i naturalnego wsparcia hormonów.

CZY MŁODY SPORTOWIEC MOŻE BYĆ WEGANINEM?

Wartość odżywcza białek zależy przede wszystkim od zawartości oraz wzajemnych proporcji aminokwasów egzogennych, a także od strawności. O tym, czy białko ma wysoką lub niską wartość odżywczą, decyduje stopień wykorzystania do syntezy endogennych białek ustrojowych (białka pełno- i niepełnowartościowe). Skład aminokwasowy białka jaja kurzego (owoalbumina) oraz białek mleka jest najbardziej zbliżony do składu białek ustrojowych. Proporcje między poszczególnymi aminokwasami w owoalbuminie i białkach mleka uznane są jako optymalne, stąd wartość odżywcza wynosi 100.

Wymienione białka stanowią wzorzec do porównywania wartości odżywczej innych białek w diecie. Roślinne składniki diety zawierają niewielkie ilości (1–2%) białek o niskiej wartości odżywczej, głównie ze względu na niski udział lizyny, metioniny, waliny, leucyny. Mimo to produkty zbożowe są ważnym źródłem białka w żywieniu ludzi (na całym świecie), ponieważ spożywane są codziennie w dużych ilościach. Wysoką zawartością białka (21–25%) charakteryzują się suszone nasiona strączkowe (soja, groch, soczewica, fasola). Dieta roślinna może zaspokoić wszystkie potrzeby żywieniowe młodego sportowca, jednak musi być bardzo dokładnie opracowana przez specjalistę, by dostarczała wszystkich niezbędnych aminokwasów oraz witamin takich jak B_12, która jest typowo odzwierzęca. Nie każda osoba toleruje większe ilości błonnika, który idzie w parze ze zwiększeniem ilości białka roślinnego. Warto mieć też na uwadze, że rośliny często są opryskiwane i sztucznie nawożone, zatem mogą zawierać nie tylko naturalne substancje, ale też te chemiczne, podobnie jak mięso.

CZY SOJA JEST ZDROWA DLA MŁODYCH OSÓB?

Stosunkowo wysoką wartością odżywczą – lecz znacznie niższą w porównaniu z białkiem odzwierzęcym – charakteryzują się białka soi. Czynnikiem ograniczającym przyswajanie i wykorzystanie tych białek przez organizm jest mniejsza zawartość aminokwasów siarkowych, a także potencjalna obecność licznych czynników antyżywieniowych, czyli naturalnie występujących składników roślin (szczawiany, fityniany taniny, związki gazotwórcze i wolotwórcze).

Co ciekawe, soja (kilkakrotnie tańsza od mleka i ponad dziesięciokrotnie tańsza od mięsa) stosowana jest powszechnie jako zamiennik mięsa albo dodatek do niego w różnych produktach spożywczych (parówkach, kiełbasach, pasztetach, hamburgerach), można ją też znaleźć w pieczywie i słodyczach.

Zgodnie z prawem żywnościowym konsumenci informowani są wyłącznie o ilości białka w konkretnym produkcie. Nie powiadamia ich się o tym, czy jest to pełnowartościowe białko zwierzęce czy na przykład sojowe. Bez informacji o rzeczywistej wartości odżywczej produktów spożywczych nie jest możliwe ani zapewnienie optymalnych ilości pełnowartościowego białka w diecie, ani wykorzystywanie pokarmów o jak najwyższej wartości żywieniowej. Obecność w diecie pełnowartościowego białka jest kluczowa nie tylko w prawidłowym funkcjonowaniu, ale przede wszystkim w rozwoju poszczególnych narządów i układów, co ma istotne znaczenie w przypadku dzieci i młodzieży, zwłaszcza trenującej.

Białko wywołuje sporo kontrowersji ze względu na zawarte fitoestrogeny, czyli roślinne odpowiedniki hormonu żeńskiego, jakim jest estrogen. Niektóre badania sugerowały, że zwiększone spożycie produktów sojowych przez mężczyzn może u nich wpływać na obniżenie poziomu testosteronu. Jednak nie ma jednoznacznych badań, jeśli chodzi o konkretne ilości spożywanej soi oraz procentowe spadki testosteronu. Natomiast w przypadku kobiet soja może pozytywnie wpływać na układ hormonalny oraz przeciwdziałać osteoporozie.

CZY BIAŁKO MUSI BYĆ W KAŻDYM POSIŁKU?

Zapotrzebowanie na białko można bardzo precyzyjnie określić dla każdej osoby. Liczy się dobowe zapotrzebowanie organizmu na ten substrat energetyczny, ale nie bez znaczenia pozostają też jednorazowe ilości i pory spożywania. Białko nie musi być w każdym posiłku, ale na pewno jest obowiązkowe w posiłku potreningowym w celach regeneracyjnych. Jeśli występują dwie jednostki treningowe w ciągu dnia, to dobrze jest spożyć posiłki potreningowe z odpowiednim udziałem białka pełnowartościowego. Ponadto w jednym posiłku nie powinno się przekraczać porcji około 35–40 g białka, gdyż większych ilości organizm nie jest w stanie na raz przyswoić. Dlatego też może się zdarzyć, że w celu zaopatrzenia organizmu w optymalne ilości białka, bez nadmiernego obciążania układu trawiennego, białko pojawi się w czterech, a nawet w pięciu posiłkach. Jest to prawdopodobne na przykład u szesnastoletniego piłkarza, który waży około 75 kg. Jego zapotrzebowanie na białko w okresie przygotowawczym może mieścić się w zakresie 125–150 g/dobę. Przy podzieleniu na porcję nie większą niż 35 g okazuje się, że pełnowartościowe białko musi pojawić się w przynajmniej czterech posiłkach, a najlepiej w pięciu w ciągu doby.

ODŻYWKA BIAŁKOWA POMAGA CZY SZKODZI?

Młodzi sportowcy często szukają różnych metod regeneracji, przyrostu mięśni albo po prostu czerpią przykład z dorosłych zawodników, którzy przyjmują różnego rodzaju suplementy. Jednym z popularniejszych są odżywki białkowe, których zadaniem jest uzupełnianie diety w białko. Ich stosowanie przez nastoletnie osoby ma uzasadnienie, ale w nielicznych przypadkach. Należy pamiętać, że suplementy, jak sama nazwa mówi, mają uzupełniać zbilansowaną już dietę, a nie stanowić jej bazę. Dobrze sprawdzają się jako szybkie regeneratory potreningowe w przypadku dwóch sesji treningowych w ciągu dnia. Kiedy zależy nam na jak najszybszym zniwelowaniu mikrourazów po porannym treningu, by zawodnik był w pełnej formie na drugim treningu, to może on przyjąć odżywkę białkową. Przyswaja się ona zdecydowanie szybciej niż białko z jajka, indyka czy twarogu, a przecież czas regeneracji jest w tym przypadku najważniejszy. Jeśli zawodnik trenuje raz dziennie, nawet intensywnie, nie ma konieczności używania odżywek białkowych.

Zarzucanie odżywkom, że są chemiczne, jest dużym nadużyciem. Produkuje się je z mleka, a to pochodzi od krów. Kierując się tym rozumowaniem, trzeba by więc zrezygnować także z produktów mlecznych i mięsa, bo mogą nie być w pełni naturalne i ekologiczne.

RYBY DOBRYM ŹRÓDŁEM BIAŁKA

Ilość białka w rybach waha się w granicach 6–19 g/100 g ryby, a jego przyswajalność dochodzi do 97%, co uważa się za bardzo wysoki wskaźnik. Dlatego też białko z ryby jest dobrym budulcem, a także regeneratorem potreningowym. Tłuste ryby mogą się pojawić w posiłku przedtreningowym, a te chudsze po treningu, by zoptymalizować regenerację włókien mięśniowych. Oprócz tego ryby są bogate w kwasy omega-3, mają dużo sodu oraz selenu, które są bardzo ważne dla funkcjonowania organizmu młodego sportowca.

WARTO ZAPAMIĘTAĆ

- Białko odgrywa istotną rolę w diecie. Białko, a ściślej mówiąc aminokwasy, stanowią przede wszystkim materiał budulcowy dla organizmu człowieka, co jest szczególnie ważne dla młodych sportowców. Są one nieodzowne w regeneracji mięśni po intensywnych ćwiczeniach fizycznych. Ponadto biorą udział w regulacji zawartości płynów w układzie krążenia oraz przestrzeniach wewnątrz- i pozakomórkowych, co zapewnia utrzymanie prawidłowego bilansu wodnego w organizmie.

- Skąd czerpać dobrej jakości białko? Wyróżniamy produkty, które dostarczają białko pełnowartościowe i niepełnowartościowe. Różnica polega na liczbie aminokwasów. To pełnowartościowe zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy w proporcjach zapewniających ich maksymalne wykorzystanie do wzrostu i rozwoju organizmu. Natomiast białko niepełnowartościowe to takie, które nie zawiera wszystkich niezbędnych aminokwasów lub zawiera je w zbyt małych ilościach i niewłaściwych proporcjach. Zdecydowanie częściej młody sportowiec powinien sięgać po takie produkty, które dostarczają białko pełnowartościowe

- Nie należy przesadzać z białkiem. Nadmiar białka nigdy nie jest korzystny. Zakwasza ono wtedy organizm, a także nadmiernie obciąża nerki i wątrobę. Nadto powoduje powstawanie złogów w jelitach, co może objawiać się wzdętym brzuchem i zaparciami. Poza tym zapchane jelita nie pracują prawidłowo, co pogarsza przyswajalność innych substratów energetycznych, witamin i składników mineralnych, jeszcze bardziej zaburzając równowagę organizmu. Pamiętajmy, że nasz organizm ma ograniczone możliwości wchłaniania i jeśli będziemy jeść zbyt dużo białka, ani nie przyspieszy to regeneracji, ani nie spowoduje szybszej budowy masy mięśniowej, lecz przyniesie jedynie negatywne skutki.

ROZDZIAŁ 5

WODA

Woda jest niezbędna do życia i mimo że wszechobecna, nie powinniśmy jej bezmyślnie marnować. Według danych Światowej Organizacji Zdrowia oraz UNICEF ponad miliard ludzi korzysta ze skażonych źródeł wody (jedynie 3% wody na świecie jest zdatne do picia), a brak dostępu do czystej wody pitnej powoduje codziennie śmierć blisko 4 tys. dzieci (w większości poniżej 5. roku życia), co daje około 1,5 mln dzieci rocznie. Inne dane wskazują, że ponad 70% miejsc w szpitalach w Afryce zajmują osoby cierpiące na choroby związane ze złą jakością wody. Co ciekawe, z danych ONZ wynika, że do wyprodukowania 1 kg wołowiny wykorzystuje się 15 tys. litrów wody, a 1 kg pszenicy – nawet 1,5 tys. litrów wody.

Woda ma istotne znaczenie dla każdego człowieka, a zwłaszcza dla nastolatka, gdyż wpływa na prawidłowy rozwój oraz pełną sprawność psychofizyczną. W ciągu życia poziom wody w naszym organizmie ulega znaczącym zmianom. Przeciętnie w organizmie niemowlaka jest nawet do 80% wody, u dziewczynek do 9. roku życia jest to 60–63%, zaś u chłopców w tym samym wieku 75–77%. U dziewcząt między 10. a 18. rokiem życia poziom normy określa się na 57–60%, podczas gdy u chłopców 59–63%. Wartości te wynikają w dużej mierze z różnej ilości tkanki tłuszczowej w organizmie w zależności od wieku i płci. Woda kumuluje się głównie w mięśniach, które zawierają jej około 75%, natomiast w tkance tłuszczowej jest jej jedynie 5%. Jednak kobiety genetycznie mają około 7% tkanki tłuszczowej więcej niż mężczyźni, stąd też mniejsza u nich masa mięśniowa, a tym samym poziom wody w organizmie.

Z uwagi na to, że 3/4 wody kumuluje się w mięśniach, często osoby uprawiające sport oraz przestrzegające zasad zdrowego żywienia sportowego mają mało tkanki tłuszczowej, a stosunkowo dużo mięśni. Mogą mieć wyższą zawartość wody, mięśni i tłuszczu, co jest objawem jak najbardziej pożądanym. Niemniej wartości dotyczące nawodnienia wśród młodych sportowców nie powinny być niższe, niż podano powyżej. Należy pamiętać o zróżnicowaniu płciowym i nie dążyć do uzyskania 65% wody u kobiet, nawet młodych, gdyż bywa to niemożliwe do zrealizowania.

Jak to sprawdzić? Popularną i dość dokładną metodą jest przeprowadzenie analizy składu ciała z użyciem profesjonalnego sprzętu, mającego stosowne certyfikaty medyczne. Takie urządzenia można znaleźć w większości gabinetów dietetycznych, ale też coraz częściej w dobrych fitness klubach. Warto zatem monitorować wskaźnik zawartości wody przynajmniej raz na 4–6 miesięcy, szczególnie gdy dziecko jest w fazie gwałtownego rozwoju i wzrostu.

ZNACZENIE I FUNKCJE WODY W ORGANIZMIE

Wiadomo, że bez wody nie ma życia, ale też kondycji, wydolności. Żaden proces w organizmie nie zajdzie prawidłowo bez jej udziału. Pełni ona wiele istotnych funkcji, zarówno biologicznych, jak i fizjologicznych. Mało kto podejrzewałby, że może być ona materiałem budulcowym. Jak się okazuje, stanowi strukturalną część wszystkich komórek i tkanek. Woda jest także doskonałym rozpuszczalnikiem dla wielu składników, w tym elektrolitów i produktów przemiany materii. Dzięki niej w organizmie zachodzą przemiany biochemiczne oraz transportowane są substancje odżywcze (umożliwia formowanie kęsów pożywienia, przesuwanie treści pokarmowej w przewodzie pokarmowym). Woda wspomaga nadto właściwe działanie enzymów trawiennych i wchłanianie składników odżywczych, do tego bierze udział w transporcie witamin i hormonów. Bez odpowiedniej ilości wody niemożliwe byłoby prawidłowe trawienie. Jak wiadomo, dzięki treningowi podnosi się temperatura ciała. Organizm, by nie dopuścić do przegrzania, uruchamia procesy termoregulacji, a do tego znów potrzebna jest woda. Odgrywa ona znaczącą rolę w procesie regulacji temperatury ciała, ułatwiając rozprowadzanie i oddawanie ciepła, co ma szczególne znaczenie dla sportowców trenujących w różnych temperaturach otoczenia. Niewielkie ilości wody zawarte w śluzie pełnią funkcję zabezpieczającą i zwilżającą, umożliwiając właściwą ruchliwość stawów, chroniąc narządy wewnętrzne, mózg czy oczy.

ZAPOTRZEBOWANIE NA WODĘ

Zapotrzebowanie na wodę u poszczególnych osób jest bardzo zróżnicowane. Dla dzieci między 1. a 3. rokiem życia zalecana dawka wody wynosi 1250–1300 ml, a w wieku 4–9 lat – 1600–1750 ml. Od 10. roku życia zalecamy stosowanie podziału na dziewczynki i chłopców, gdyż różnice rozwojowe zaczynają być coraz bardziej widoczne i istotne nie tylko w żywieniu, ale też nawadnianiu. Zatem dziewczynkom między 10. a 12. rokiem życia zaleca się około 1900 ml, chłopcom zaś około 2100 ml. Dziewczynki w wieku 13–15 lat potrzebują około 1950 ml wody, natomiast chłopcy około 2350 ml. Największe różnice uwidaczniają się od 16. roku życia, kiedy to dziewczynkom zaleca się około 2000 ml, a chłopcom 2500 ml wody. Zapotrzebowanie na wodę uwarunkowane jest jej codzienną utratą i potrzebą uzupełnienia owych strat. Ubytki wody nawet wśród osób nietrenujących są znaczące, gdyż następują na skutek procesów fizjologicznych, które zachodzą nieustannie. Wykazano, że młoda osoba nietrenująca, przebywająca w temperaturze 12–20°C traci w ciągu dnia wodę z moczem (1100–1300 ml), poprzez skórę (300–500 ml) i płuca (200–300 ml) oraz z kałem (około 100 ml; odzwierciedla to procesy wchłaniania oraz wydzielania wody i elektrolitów w przewodzie pokarmowym). W związku z tym w ciągu doby utrata wynosi 1700–2200 ml. Należy mieć na uwadze, że płyny nie tylko dostarczamy w postaci wody, ale też pochodzą z pokarmu (głównie roślinnego, 500–600 ml), z przemian metabolicznych (100–200 ml), a także ze składników diety, takich jak napoje niesłodzone (herbata, kawa) i słodzone (nektary, soki warzywno-owocowe, warzywne) (85–95% wody), mleko i napoje mleczne (80–90%), zupy i przeciery (70–96%), owoce i warzywa (około 90%). Źródła te także trzeba uwzględnić w dobowym bilansie.

Rekomendowane ilości płynów w ciągu doby należy przyjmować systematycznie, a podczas wysiłku kilkakrotnie, raczej małymi łykami, a nie wypijać jednorazowo półlitrową butelkę. W cięższych warunkach otoczenia, na przykład w wysokich temperaturach, warto wybrać wody mineralne z dodatkowymi elektrolitami, które na bieżąco uzupełnią składniki niezbędne do prawidłowej pracy mięśniowej. Wśród elektrolitów kluczowe są sód, potas, magnez, wapń i chlorki, więc o taką gotową mieszankę można zapytać w aptece i dodawać ją młodym zawodnikom do wody podczas turniejów lub codziennych treningów, zwłaszcza jeśli skarżą się oni na częste kurcze mięśniowe.

Dane przedstawione w tabeli 8 są rekomendacjami dla osób o bardzo umiarkowanej aktywności fizycznej ograniczającej się do zajęć wychowania fizycznego w szkole. Młodzi sportowcy, zwłaszcza po ukończeniu 10. roku życia, mają zwiększone zapotrzebowanie na wodę, ale trudno precyzyjnie określić, ile powinni jej wypijać. Zapotrzebowanie na wodę wzrasta przy podwyższonej temperaturze i obniżonej wilgotności otoczenia, gdyż wówczas rosną straty wody z potem. Również przebywanie w niskiej temperaturze może wymagać większego przyjmowania płynów, ponieważ straty wody mogą wtedy wzrastać na skutek wyższego wydatku energetycznego i noszenia grubej, ciężkiej odzieży. Istotne są też rodzaj podejmowanej aktywności fizycznej, czas wysiłku oraz jego intensywność. Przy wzmożonej aktywności fizycznej utrata płynów jest znacznie wyższa niż przy lekkim treningu i wynika głównie z pocenia się. Dane naukowe wskazują, że tempo pocenia się w trakcie wysiłku fizycznego młodzieży jest bardzo zróżnicowane i waha się w przedziale od 0,3 l do 2 l na godzinę. Organizm traci wodę również wskutek częstszego i głębszego oddychania przez płuca, co także oznacza konieczność większego pobrania płynów.

TABELA 8. Dzienne zapotrzebowanie na wodę u dzieci i młodzieży

Grupa

Wiek [lata]

Normy spożycia wody
[ml/dobę]

Według EFSA* – 2012

Niemowlęta

0–0,5

[100–190 ml/kg m.c.]

0,5–1

800–1000

Dzieci

1–3

1250

4–6

1600

7–9

1750

Chłopcy

10–12

2100

13–15

2350

16–18

2500

Dziewczęta

10–12

1900

13–15

1950

16–18

2000

Według EFSA – 2010

Dzieci

2–3

1300

4–8

1600

Chłopcy

9–13

2100

>13. roku życia i mężczyźni

2500

Dziewczęta

9–13

1900

>13. roku życia i kobiety

2000

* EFSA – Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności.

Aktywność fizyczna wiąże się ze wzrostem tempa metabolizmu w trakcie wysiłku; podczas intensywnych ćwiczeń może się ono zwiększyć niemal 20-krotnie w porównaniu z metabolizmem spoczynkowym. Wobec tego szybkość wytwarzania ciepła gwałtownie wzrasta i w pierwszych kilku minutach temperatura w pracujących mięśniach osiąga nawet 39°C (w spoczynku około 34°C). Strategię nawadniania należy więc przemyśleć wcześniej, gdyż zapotrzebowanie na wodę jest inne w przypadku 90-minutowego intensywnego treningu tenisowego, a inne w przypadku godzinnej rekreacyjnej przejażdżki rowerowej.

Okazuje się, że organizmy dobrze wytrenowanych nastoletnich sportowców znacznie lepiej znoszą odwodnienie niż osób trenujących rekreacyjnie. U wybitnych triathlonistów pomimo utraty wody sięgającej 3% masy ciała nie odnotowano bardzo istotnego spadku wydolności. Wynika to w dużej mierze z faktu, że objętość osocza u czołowych sportowców wytrzymałościowych jest nawet o 30% większa niż u sportowca amatora, a to z kolei poprawia odporność organizmu na odwodnienie.

JAK OKREŚLIĆ ODWODNIENIE

Pobieranie płynów jest regulowane przez uczucie pragnienia, czyli uświadomienie sobie potrzeby picia wody. Hormonem, który kontroluje wchłanianie i wydalanie wody, jest wazopresyna, która z kolei z różnych części organizmu otrzymuje informacje dotyczące wzrostu stężenia składników w osoczu wywołanego na przykład ograniczeniem przyjmowania płynów, spożyciem słonych potraw lub nadmiernym poceniem się. W uproszczeniu to wazopresyna nakazuje organizmowi uzupełnienie płynów, odbierane przez nas jako pragnienie. Wazopresyna działa też w drugą stronę, czyli w przypadku nadmiaru wody w organizmie reguluje także jej wydalanie z moczem.

Pierwsze objawy odwodnienia mogą wystąpić już przy niewielkiej utracie płynów (powyżej 1%, czyli dla osoby ważącej 55 kg jest to 550 ml). Obniża się wówczas wydolność fizyczna, pogarsza termoregulacja, dochodzi do zmniejszenia apetytu. Dalsza utrata płynów skutkować może zaburzeniami koncentracji, bólem głowy, drażliwością, sennością, wzrostem temperatury ciała i spadkiem wydolności. Poważne odwodnienie, zwłaszcza przy intensywnych treningach w podwyższonej temperaturze otoczenia, grozi udarem cieplnym. Jeśli deficyt płynów się pogłębia i wynosi około 15% masy ciała, może dojść nawet do zgonu. Niebezpieczne jest także przewlekłe odwodnienie, które nie powoduje większych skutków bezpośrednich, ale z czasem może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych, między innymi infekcji układu moczowego, zaparć, kamicy nerkowej oraz zaburzeń ze strony układu krążenia, a niektóre dane sugerują, że również nowotworów (pęcherza moczowego czy jelita grubego).

Trudno jednoznacznie określić zapotrzebowanie, które jest efektem wcześniejszej utraty płynów. Z fizjologicznego punktu widzenia można rozróżnić trzy stopnie odwodnienia. Aby tego dokonać, należy przeanalizować takie parametry, jak masa ciała, ogólna kondycja, czynność serca, pragnienie, tętno, oddech, oczy, łzy, jama ustna, fałd skórny, kończyny i diureza. Dokładnie prezentuje to tabela 9.

TABELA 9. Czynniki określające stopień odwodnienia organizmu

Parametry

Stopień odwodnienia

I

II

III

Parametr kliniczny

brak lub niewielkie odwodnienie

odwodnienie łagodne i umiarkowane

odwodnienie ciężkie

Masa ciała

spadek poniżej 3%

spadek o 3–9%

spadek powyżej 9%

Ogólna kondycja

dziecko przytomne i w dobrej kondycji

dziecko przytomne, ale może być osłabione i/lub rozdrażnione

dziecko apatyczne, senne, nieprzytomne

Czynność serca

prawidłowa

prawidłowa lub przyspieszona

przyspieszona

Pragnienie

pragnienie normalne lub dziecko nie chce pić

dziecko spragnione

dziecko słabo pije

Tętno

prawidłowe

prawidłowe lub słabo napięte

słabo napięte, nitkowate lub niewyczuwalne

Oddech

prawidłowy

prawidłowy lub przyspieszony

pogłębiony

Oczy

prawidłowe

nieznacznie zapadnięte

głęboko zapadnięte

Łzy

obecne

mało

brak

Jama ustna

wilgotna jama ustna i język

sucha jama ustna i język

bardzo sucha jama ustna i język

Fałd skórny (fałd skórny na bocznej stronie brzucha na poziomie pępka)

rozprostowuje się szybko

rozprostowuje się w ciągu 2 s

rozprostowuje się powyżej 2 s

Kończyny

ciepłe

chłodne

zimne, sine

Diureza

prawidłowa lub zmniejszona

zmniejszona

minimalna

Inną prostą metodą pomagającą określić stan zawartości wody w organizmie jest obserwacja objętości i koloru moczu. Jeśli dziecko oddaje często i obficie mocz w kolorze jasnosłomkowym, to uznaje się, że jest dobrze nawodnione. Ciemnożółta barwa oznacza, że organizm jest bardzo poważnie odwodniony i wymaga natychmiastowego uzupełnienia płynów (oczywiście nie w postaci napojów gazowanych lub herbaty). Barwa jaskrawożółta świadczy o wysokim stopniu odwodnienia, żółta oznacza średni stopień odwodnienia, jasnożółta (słomkowa) – prawidłowy stopień nawodnienia, a bezbarwny mocz – może być przejawem przewodnienia.

Jest jeszcze prostszy, acz znacznie mniej wiarygodny sposób określania odwodnienia. To kliniczna skala odwodnienia (Clinical dehydratation scale – CDS) według wytycznych ESPGHAN (European Society for Pediatric Gastroenterology, Hepatology, and Nutrition – Europejskie Towarzystwo Gastroenterologii, Hepatologii i Żywienia Dzieci). Polega ona na ocenieniu stanu dziecka według czterech parametrów i przypisaniu poszczególnym objawom punktów od 0 do 2. Zsumowana liczba punktów wskazuje na stopień odwodnienia organizmu:

- Stan ogólny:

prawidłowy – 0 pkt

dziecko spragnione, niespokojne lub senne – 1 pkt

dziecko senne, wiotkie, skóra zimna lub spocona – 2 pkt

- Gałki oczne:

prawidłowe – 0 pkt

nieznacznie zapadnięte – 1 pkt

znacznie zapadnięte – 2 pkt

- Błony śluzowe i język:

wilgotne – 0 pkt

klejące – 1 pkt

suche – 2 pkt

- Łzy:

obecne / normalna objętość – 0 pkt

zmniejszona objętość – 1 pkt

brak – 2 pkt

- Wyniki:

0 pkt – brak odwodnienia

1–4 pkt – łagodne odwodnienie

5–8 pkt – umiarkowane lub ciężkie odwodnienie

Jeżeli dziecko ma więcej niż 5 punktów, nie należy tego lekceważyć i warto skonsultować się z lekarzem.

Warto zwrócić szczególną uwagę na osoby cierpiące na biegunkę, wymioty, gorączkę lub różnego rodzaju infekcje, bowiem niewystarczające spożycie płynów przez nie może być bardzo niebezpieczne dla zdrowia, a powstałe w takich przypadkach odwodnienie może wymagać nawet hospitalizacji.

Co ciekawe, czasami także nadmiar wody działa szkodliwie, powodując zaburzenia gospodarki wodno-elektrolitowej. Jednakże wśród osób zdrowych niekorzystne skutki nadmiernego spożycia płynów występują sporadycznie, ponieważ organizm łatwo radzi sobie z nadmiarem wody, usuwając go w procesach fizjologicznych. Zagrożenie może się pojawić przy jednorazowym spożyciu dużych ilości płynów, znacznie przekraczających maksymalne wydalanie wody przez nerki (0,7–1,0 l/godz.). Istnieją także przypadki zgonów spowodowanych przewodnieniem organizmu, jednak zdarza się to niezwykle rzadko.

Obserwując organizm, także można ustalić, czy jest on odwodniony. Główne wskaźniki, jakimi można się sugerować, to:

- kurcze mięśniowe, bóle – postępują z coraz większym deficytem wody i są wynikiem rozregulowania poziomu elektrolitów sodu i potasu, ich niedobór destabilizuje gospodarkę elektrolitową organizmu i negatywnie wpływa na pracę mięśni, co wpływa bezpośrednio na jakość treningu;

- zamęt przed oczami, tzw. mroczki, kiedy szybko zmieniamy pozycję z siedzącej w stojącą;

- nierówne bicie serca – zmniejszenie napływu krwi oraz zmiana poziomu elektrolitów wywołana odwodnieniem bardzo często powoduje palpitacje serca i negatywnie wpływa na układ krążenia;

- ból brzucha, kolki, zatwardzenie – spożyte pożywienie wędruje do jelit, gdzie jest następnie rozkładane. Także tam wchłaniana (absorbowana) jest woda z pokarmu. Słaba praca jelit może prowadzić do zwiększonej absorpcji wody, co z kolei uwidacznia się w postaci kolki. Odwodniony organizm stara się bronić i każda ilość wody jest na wagę złota;

- sucha, mało elastyczna skóra – aby sprawdzić nawodnienie swojej skóry, wystarczy złapać skórę na ręce, ścisnąć i puścić. Jeśli skóra szybko powróci do pierwotnego stanu, poziom wody jest prawidłowy; natomiast jeśli puszczona skóra powoli wraca do swojego położenia, może to oznaczać deficyty wody.

JAKA WODA DLA DZIECI I MŁODZIEŻY?

Najbardziej ogólny podział to wody źródlane i wody mineralne. Woda źródlana zawiera niewielkie ilości składników mineralnych (poniżej 500 mg/l). Nadaje się ona do codziennego spożywania i jest rekomendowana dla dzieci oraz osób starszych. Poleca się ją do przygotowywania napojów oraz jedzenia, gdyż gotowanie nie wpływa na jej jakość i nie zmienia smaku potraw.

Wody mineralne dzielą się ze względu na ilość składników mineralnych w nich zawartych. Wody wysoko zmineralizowane (zawartość składników mineralnych ponad 1500 mg/l) nie powinny być nadużywane przez dzieci i zalecamy spożywanie ich raczej okołotreningowo, to znaczy przed treningiem, w jego trakcie i po nim. Największą uwagę należy zwrócić na zawartość potasu, magnezu i wodorowęglanów, gdyż to one pozwalają zachować równowagę kwasowo-zasadową krwi i unikać bolesnych kurczy mięśni po treningu. Jednak ten rodzaj wody nie powinien być stosowany cały czas i w dużych ilościach, gdyż może doprowadzić do przedawkowania składników mineralnych. Dlatego warto w ciągu dnia wybierać wody o zróżnicowanej zawartości mikroelementów. Ważnym wskaźnikiem będą tutaj wodorowęglany (HCO_3) – najlepiej powyżej 400 mg/l – gdyż pomagają one zmniejszyć zakwaszenie organizmu, oprócz tego neutralizują kwasy żołądkowe, dzięki czemu łagodzą bóle brzucha po posiłkach. Dla osób przetrenowanych lub przemęczonych korzystna będzie woda ze zwiększoną zawartością magnezu (ponad 50 mg/l). Warto także zwracać uwagę na zawartość sodu (aby była nie mniejsza niż 18–20 mg/l), zwłaszcza jeśli ktoś charakteryzuje się dużą potliwością, wobec czego straty tego składnika mineralnego mogą być ogromne. Sód wpływa bezpośrednio na gospodarkę wodną organizmu, zapobiegając odwodnieniu. Wody zawierające duże ilości wapnia i magnezu natomiast pomagają oczyszczać organizm z toksyn, gdyż pierwiastki te wspomagają filtrującą funkcję nerek.

Istotne jest też to, czy dziecko pije wodę gazowaną czy niegazowaną. Woda gazowana nie jest wskazana podczas treningu, gdyż gorzej gasi uczucie pragnienia, powoduje wzdęcia (zwłaszcza u osób z problemami gastrycznymi) i zaburza równowagę elektrolitową organizmu (zwłaszcza u osób z chorymi nerkami). Co więcej, może wpływać na pogorszenie wydolności, bąbelki bowiem to nic innego jak dwutlenek węgla, który nasz organizm na bieżąco wydala (na przykład za każdym razem, gdy robimy wydech), dlatego nie powinno się jeszcze „dokładać” tego związku do pracującego organizmu. Za to wodę gazowaną można spożywać po wysiłku, gdyż wówczas przyspiesza ona wydalanie z organizmu szkodliwych produktów przemiany materii. Z kolei woda niegazowana lepiej się sprawdzi podczas samego wysiłku, ale też skorzystają na niej osoby cierpiące na nadkwasotę, chorobę wrzodową żołądka lub z problemami gardła albo krtani.

NAJCZĘSTSZE PYTANIA

LEPSZA WODA BUTELKOWANA CZY Z KRANU?

Woda butelkowana to kolejny produkt spożywczy, na którym warto czytać etykietę. Należy zwrócić uwagę na poszczególne składniki, takie jak całkowita ilość składników mineralnych, zawartość sodu, a także wodorowęglanów wpływających na zachowanie równowagi kwasowo-zasadowej. U młodych sportowców o dobrym składzie ciała nie trzeba wybierać wody niskosodowej, zwłaszcza że podczas treningów dochodzi do dużych strat elektrolitów, w tym sodu. Innym rozwiązaniem może być woda z kranu, która ma sprawdzony skład – bo może się okazać, że ta domowa jest bardziej wartościowa niż tanie wody źródlane lub mineralne. Podsumowując, należy sprawdzać wodę, jaką sportowiec bierze zarówno na trening, jak i w ciągu całego dnia, i dobrać ją do jego potrzeb, poziomu potliwości, ale też preferencji smakowych (bo jednak każdemu smakuje inna woda, mimo że to tylko zawartość składników mineralnych ten smak kształtuje).

Ponadto jeśli już chcemy dokonać dobrego wyboru wody zarówno ze względów zdrowotnych, jak i ekologicznych, to lepiej zdecydować się na szklane butelki lub bidony wielokrotnego użytku. Co prawda ze względów logistycznych może to być czasami utrudnione, więc na wynos może być woda w opakowaniu plastikowym, a w warunkach domowych szklane butelki. Plastikowe opakowania oznakowane jako PET mogą negatywnie wpływać na stabilność składników mineralnych zawartych w wodzie. Co ciekawe, w 2015 roku światowa produkcja opakowań PET wyniosła 25 mln ton, a jedynie około 50% poddawane jest recyklingowi, a więc reszta zaśmieca ziemię. Warto zatem mieć na uwadze dobro jednostkowe, ale i globalne, jeśli chodzi o zakup wody, a także to, w jakim jest opakowaniu. Biorąc pod uwagę, że przeciętny młody sportowiec wypija przynajmniej dwie półtoralitrowe wody w ciągu dnia, w skali roku to aż 730 butelek!

ROBIĘ DOMOWY IZOTONIK – CZY DOBRZE NAWADNIA?

To bardzo częste pytanie od rodziców, ale też młodych sportowców, którzy szukają przepisów na blogach prowadzonych przez piłkarzy lub w prasie branżowej. Przede wszystkim trzeba zdefiniować, czym tak naprawdę jest napój izotoniczny i czemu ma służyć, a potem ocenić jego domowe odpowiedniki. Otóż napój poza wodą powinien zawierać węglowodany w odpowiednim stężeniu (4–7 g/100 ml), jony sodu, potasu, wapnia, magnezu, chlorki. Przy tym składzie ważne są jeszcze odpowiednie proporcje, nazywane fachowo osmolalnością, która powinna być jak najbardziej zbliżona do płynów ustrojowych człowieka. W sklepowych napojach izotonicznych często można znaleźć także słodziki, takie jak aspartam lub acesulfam K, oraz substancje konserwujące. Te składniki rzeczywiście nie mają dobrej sławy, zwłaszcza wśród rodziców młodych sportowców. Stąd też pomysł na domowe specyfiki o jawnym składzie.

Odpowiedni dobór ilości szybko przyswajalnych węglowodanów to mały problem, bo często stosuje się czystą glukozę bądź miód. Sól także każdy znajdzie w swojej kuchni, ale co z resztą składników i proporcjami między nimi? Skąd do domowego napoju uzyskać magnez bądź potas? Tutaj kombinacje są dość różne, czasem ktoś wpadnie na pomysł zastosowania soku pomidorowego i musującej tabletki magnezu, tylko które dziecko to potem chętnie wypije? W całym tym wywodzie nie chodzi o to, by wybierać dla młodych sportowców na każdy trening napój izotoniczny ze sklepu, ale o świadomość, kiedy i do czego dobrze sprawdzą się te sklepowe, o pełnym składzie, a kiedy spokojnie wystarczy woda z miodem, cytryną i sokiem z owoców lub glukozą. Każdy z tych zestawów będzie miał swoją rację bytu, ale trzeba zachować zdrowy rozsądek i obserwować reakcje organizmu, by na bieżąco uzupełniać jego potrzeby i eliminować braki elektrolitowe, jakie powstają podczas treningów.

CZY WARTO PIĆ WODĘ Z CYTRYNĄ NA CZCZO?

Szklanka wody po przebudzeniu poprawia nawodnienie, bowiem po nocy są spore deficyty w tym zakresie. Podczas snu organizm tylko spowalnia swoją pracę, ale nigdy całkowicie się nie wyłącza. Dlatego rozpoczęcie dnia od wody z dodatkiem cytryny, działającej oczyszczająco i odkwaszająco, jest bardzo dobrym pomysłem. Pamiętajmy jednak, że kluczowym składnikiem pozostaje woda, a nie plaster cytryny czy limonki. Lepszym rozwiązaniem będzie dodanie do szklanki wody 2–3 plastrów cytryny lub też wyciśnięcie większej ilości soku z cytryny czy limonki, by stężenie było znacznie większe niż z jednego plasterka. Taki zestaw należy spożywać systematycznie, najlepiej przez kilka tygodni, ponieważ jednorazowo poza smakowymi nie da żadnych efektów. Niektórzy dodają też miodu, ale to nie zawsze dobre rozwiązanie, gdyż dostarcza on węglowodany, które szybko podnoszą poziom cukru we krwi, a zaraz po tym następuje szybki spadek, a co za tym idzie, osłabienie i spadek energetyczny. Zwłaszcza jeśli młody sportowiec w ten sposób zastępuje śniadanie i w takim stanie głodu wychodzi na trening lub do szkoły. A jak wiemy już, powinien on spożyć pełnowartościowy posiłek, a nie tylko napić się słodkiej wody.

CZY JAK WYPIJĘ DUŻO WODY, NIE BĘDĘ ZBYT CIĘŻKI I WOLNY NA TRENINGU?

Takie pytanie zadał jeden z naszych podopiecznych, czołowy polski lekkoatleta. Jego trener bowiem zabraniał swoim sportowcom pić podczas treningu, by nie byli zbyt ociężali. Od razu nasuwa się, że odpowiednie nawodnienie jest niezbędne do wydolności, a nawet najmniejsze jej ubytki wpływają negatywnie na cały organizm, nie tylko na mięśnie, ale też układ nerwowy i serce. Sportowiec podczas ćwiczeń traci sporo wody, także z potem (dla osoby ważącej 50–55 kg jest to około 1000 ml), w efekcie czego jego wydolność obniża się aż o 10%, co przekłada się na efektywność ćwiczeń. Innymi słowy, sportowiec nie robi wyraźnych postępów, gdy na treningach jest odwodniony. Dlatego też w rozsądnych ilościach i małymi łykami trzeba pić przed wysiłkiem, w jego trakcie, a także po nim.

Nie zalecamy, by ktokolwiek wypił 1000 ml wody na raz (lub na zapas), bo efektem będzie bulgotanie w brzuchu, a także uczucie ciężkości, a potem także parcie na pęcherz i ogólny dyskomfort. Najlepiej jest wybrać rozwiązanie, jakie od lat stosowane jest w siłowniach, czyli co kilka, kilkanaście minut 2–3 łyki wody, by na bieżąco uzupełniać wypacane płyny. W trakcie wysiłku należy uzupełniać bieżące straty, a po zakończonej aktywności zalecamy, by zawodnik spożył około 150% płynów, jakie utracił. Aby ustalić tę ilość, należy zważyć młodego sportowca przed treningiem, nie podawać mu płynów podczas wysiłku i zważyć go ponownie po zakończeniu sesji treningowej. Jeśli sportowiec waży 1 kg mniej, to powinien wypić około 1500 ml wody po takim treningu. Oczywiście proces nawadniania może rozpocząć w trakcie wysiłku, co z reguły zalecamy w każdej dyscyplinie.

MLEKO KAKAOWE JAKO REGENERATOR POTRENINGOWY

Smaczny pomysł, zwłaszcza dla osób lubiących słodkie smaki. Mleko czekoladowe lub kakaowe zawiera spore ilości składników, które pozytywnie wpłyną na mięśnie zawodnika, a także ilości glikogenu. Po pierwsze mleko dostarczy pewną pulę białka pełnowartościowego. By bardziej je wzbogacić, można dorzucić rozdrobniony ser twarogowy. Kakao bądź czekolada gorzka lub mleczna dostarczają spore ilości antyoksydantów, czyli substancji chroniących przed szkodliwym wpływem wolnych rodników. Co ciekawe, ziarna kakaowca zawierają ich dwukrotnie więcej niż czerwone wino i trzy razy więcej niż zielona herbata. Ponadto kakao z racji dużej zawartości magnezu ma działanie antystresowe, chroni serce, poprawia dotlenienie krwi, a także relaksuje mięśnie i bierze udział w budowie mocnych kości. Zatem idealnie sprawdzi się jako napój potreningowy.

Lepszym rozwiązaniem będzie przygotowanie takiego napoju samodzielnie niż kupienie gotowego produktu w sklepie, bowiem ten może zawierać dodatkowe składniki, jak niepożądany syrop glukozowo-fruktozowy i konserwanty. Domowy napój kakaowy powinien składać się z mleka (na przykład o zawartości 2% tłuszczu) z dodatkiem 2 łyżeczek kakao oraz około 1 łyżeczki syropu z daktyli lub agawy. Innym pomysłem może być użycie gorzkiej czekolady, mleka i suszonych daktyli oraz dodatek sera twarogowego. Po ciężkim treningu taki napój można wzbogacić jeszcze rozgniecionym bananem, by przyspieszyć regenerację glikogenu. Takie napoje są nie tylko smaczne, ale też zdrowe i co ważne, chętnie spożywane przez większość dzieci.

WODA ALOESOWA NA ODPORNOŚĆ?

Aloes znany jest od tysięcy lat jako roślina wspomagająca zdrowie i witalność. Jego szeroki zakres właściwości można wykorzystać także w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu młodego sportowca. Wyciąg z liści aloesu ma właściwości przeciwzapalne, bakteriobójcze, przeciwgrzybiczne, a także lekko przeczyszczające. Wspomaga także pracę wątroby oraz stymuluje układ odpornościowy. Dlatego też polecany jest osobom, które często zapadają na różnego rodzaju infekcje. Aloes dobrze sprawdzi się także u sportowców, którzy zmagają się z problemami ze strony układu pokarmowego. Jest dobrym składnikiem w leczeniu stanów zapalnych, a także wykazuje działanie profilaktyczne, ponieważ stanowi dobrą pożywkę dla bakterii symbiotycznych, co korzystnie wpływa na ich namnażanie, a tym samym prawidłową pracę jelit.

W sklepach spożywczych możemy kupić wodę z cząstkami miąższu aloesowego i byłby to całkiem dobry produkt, gdyby nie dodane spore ilości fruktozy i substancji konserwujących. Lepiej wybierać wody z zawartością około 30% miąższu z aloesu, dosładzanych miodem lub cukrem trzcinowym. Takie napoje dobrze sprawdzają się zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym, kiedy zwiększa się skłonność do częstych infekcji. Liczne substancje czynne aloesu mogą wówczas wspomagać pracę układu odpornościowego. Woda z miąższem z aloesu, z uwagi na łagodzenie stanów zapalnych, jest też dobrym napojem mogącym usprawnić regenerację potreningową młodego sportowca.

ZWYKŁA WODA NIE MA SMAKU – CO Z TYM ZROBIĆ?

Dzieci i młodzież często narzekają, że nie są w stanie wypić 2–3 l w ciągu dnia, bo zwyczajnie nie ma ona smaku i nie mają ochoty na tak duże ilości. W tej sytuacji sięgają po wody smakowe, które niestety nie są dobrą alternatywą. Często zawierają spore ilości cukrów, które nie sprzyjają ani nawodnieniu, ani sylwetce, ani prawidłowej pracy trzustki, która ciągle musi wydzielać insulinę na skutek pojawiających się w krwiobiegu cukrów. Lepiej samemu przyrządzić wody smakowe. W ciepłe dni idealnie sprawdzają się te z dodatkiem świeżej mięty, cytryny, limonki, ale też świeżego ogórka. Można także dorzucić świeże maliny, kawałki arbuza lub porzeczki. Taki napój wygląda zachęcająco i rozwiązuje kwestię nawadniania młodego sportowca.

PICIE DO POSIŁKÓW – TAK CZY NIE?

Jak to w wielu przypadkach bywa, są dwie strony medalu także w tej kwestii. Odpowiedź nie jest jednoznaczna. Zarzut, jakoby kilka łyków wody czy kompotu do posiłku mocno rozcieńczało soki trawienne, jest mało uzasadniony, bo gdyby tak było, to wszelkie koktajle i zupy, które mają postać płynną i sporą objętość, nie byłyby trawione, a przecież tak się nie dzieje. Z drugiej strony nie ma konieczności popijania wodą każdego kęsa, bo zbyt szybko dojdzie do zapełnienia żołądka i uczucia sytości, a jednak potrzeby organizmu na substraty energetyczne nie zostaną zaspokojone. Dlatego też optymalnym rozwiązaniem jest spożywanie niewielkich ilości płynów, także takich, które wspomagają trawienie, jak herbata zielona i herbatki ziołowe. Jest to zwłaszcza uzasadnione przy suchych daniach, jak na przykład kasze podawane bez sosu, ale z mięsem z grilla i brokułami. Jeśli mamy bardziej wilgotne dodatki, jak choćby mizeria na bazie jogurtu czy surówki ze świeżych warzyw, wówczas uczucie pragnienia będzie dużo mniejsze, a tym samym mniej wypijemy do posiłku. Ponadto trzeba pamiętać, że woda wspomaga przesuwanie treści pokarmowych przez poszczególne części układu trawiennego, więc często jej picie podczas jedzenia będzie wręcz konieczne.

WODA CIEPŁA CZY ZIMNA?

Wiele osób zastanawia się często nad tym, jaką temperaturę wody wybrać. Wydawać by się mogło, że zwłaszcza po treningu, kiedy sportowcowi jest gorąco, a do tego pragnienie wynikające z ubytków wody jest spore, najlepsza będzie ta zimna, która schładza organizm i skutecznie ugasi pragnienie. Jednak niekoniecznie jest to słuszne podejście. Organizm człowieka ma wysoką temperaturę, zatem picie nadmiernie schłodzonej wody może spowodować trudności w trawieniu i skurcze żołądka lub jelita cienkiego. Wbrew pozorom również w upalne dni z fizjologicznego punktu widzenia lepsze będzie spożycie wody o temperaturze pokojowej (18–20°C), gdyż wówczas organizm otrzymuje sygnał, że musi uruchomić mechanizmy usuwające z niego nadmiar ciepła, dzięki czemu następuje jego chłodzenie, co w przypadku wysokich temperatur, a zwłaszcza podejmowanych w takich warunkach treningów, może być zbawienne.

Oczywiście nie oznacza to, że w ogóle nie powinno się pić zimnej wody czy z kostkami lodu. W upalne dni jest to po prostu przyjemne i daje subiektywne uczucie schłodzenia. Należy jednak pamiętać, że w takiej sytuacji gardło powinno być zahartowane i przyzwyczajone do napojów o takiej temperaturze, w innym przypadku ryzyko tak zwanej anginy letniej jest bardzo duże, a to wiąże się bezpośrednio z poważnym osłabieniem organizmu i utrudnieniami podczas treningu, a często wymuszoną i nieplanowaną przerwą na kurację.

WARTO ZAPAMIĘTAĆ

- Pamiętajmy o uzupełnianiu płynów! Woda jest najważniejszym składnikiem naszego organizmu, ponieważ jest jej najwięcej. Pełni ona liczne funkcje, na przykład wspomaga właściwe działanie enzymów trawiennych i wchłanianie składników odżywczych oraz bierze udział w transporcie witamin i hormonów. Bez odpowiedniej ilości wody niemożliwe byłoby prawidłowe trawienie, gdyż jest ona doskonałym rozpuszczalnikiem dla wielu składników, w tym elektrolitów i produktów przemiany materii. Co ważne w przypadku sportowców, aż 3/4 wody kumuluje się w mięśniach.

- Pierwsze objawy odwodnienia mogą wystąpić już przy niewielkiej utracie płynów (powyżej 1%, czyli dla osoby ważącej 55 kg jest to 550 ml). Obniża się wówczas wydolność fizyczna, pogarsza termoregulacja, dochodzi do zmniejszenia apetytu. Dalsza utrata płynów skutkować może zaburzeniami koncentracji, bólem głowy, drażliwością, sennością, wzrostem temperatury ciała i spadkiem wydolności. Poważne odwodnienie, zwłaszcza przy intensywnych treningach w podwyższonej temperaturze otoczenia, grozi udarem cieplnym. Utrata 13–15% płynów może być śmiertelna!

- Woda wodzie nie równa. Woda źródlana zawiera niewielkie ilości składników mineralnych (poniżej 500 mg/l). Nadaje się ona do codziennego spożywania i jest rekomendowana dla dzieci i osób starszych. Wody mineralne dzielą się ze względu na ilość składników mineralnych w nich zawartych. Wody wysoko zmineralizowane (zawartość składników mineralnych ponad 1500 mg/l) nie powinny być nadużywane przez dzieci i zalecamy spożywanie ich raczej okołotreningowo. Starajmy się unikać wód smakowych, które są dosładzane sporą ilością cukru. Woda gazowana nie jest wskazana podczas treningu, gdyż gorzej gasi uczucie pragnienia, powoduje wzdęcia (zwłaszcza u osób z problemami gastrycznymi). Co więcej, może wpływać na pogorszenie wydolności. Lepiej więc pić wodę niegazowaną.

ROZDZIAŁ 6

WPŁYW DIETY NA ODPORNOŚĆ MŁODEGO SPORTOWCA

Układ odpornościowy kształtuje się już w życiu płodowym, ale trzeba mieć świadomość, że warto go wzmacniać przez całe życie, a najbardziej u dzieci i młodzieży, gdyż to one są narażone na częste infekcje i stany zapalne. Dobrze zbilansowana dieta jest tutaj kluczowa, odporność bowiem wytwarza się w dużej mierze w jelitach. Najbardziej pracę układu odpornościowego wspierają między innymi witaminy i składniki mineralne, dlatego powinny być dostarczane w odpowiedniej ilości w codziennych racjach pokarmowych. Często nasi podopieczni mają słabą odporność. W wielu przypadkach ma to ścisły związek z dużą liczbą treningów, niedosypianiem, brakiem właściwej regeneracji i niedopasowanym do trybu życia planem żywieniowym. Rodzice czasem wpadają na pomysł suplementacji preparatami wspierającymi odporność, ale nie zważają na ilość składników mineralnych i witamin w diecie, a to właśnie one stanowią klucz do sukcesu, jakim jest prawidłowa odporność.

Podstawową i najważniejszą rolą układu immunologicznego jest obrona organizmu przed zakażeniem. Krótko mówiąc, działa on według schematu: rozpoznanie–reakcja–eliminacja. Musi mieć jednak do tego odpowiednie narzędzia, a część z nich możemy mu dostarczyć z pożywieniem. Układ odpornościowy człowieka odpowiada również za utrzymanie homeostazy (równowagi) ustroju oraz nadzoruje przebieg procesów immunologicznych. Ważne, aby poprzez dietę i styl życia umożliwić układowi odpornościowemu optymalne warunki pracy i kontrolowanie homeostazy. Układ immunologiczny to skomplikowany mechanizm, w którego skład wchodzą: narządy limfatyczne centralne (grasica i szpik kostny) oraz obwodowe (migdałki, wyrostek robaczkowy, śledziona, węzły limfatyczne, grudki limfatyczne samotne i skupione oraz plamki mleczne), naczynia limfatyczne, komórki uczestniczące w reakcjach odpornościowych, a także substancje produkowane przez komórki układu odpornościowego: cytokiny, przeciwciała, czynniki wzrostu. Ponieważ kształtowanie odporności zaczyna się już w okresie płodowym, również przyszłe mamy powinny szczególnie dbać o dietę.

JAKIE ZNACZENIE W KSZTAŁTOWANIU ODPORNOŚCI MAJĄ JELITA?

Układ pokarmowy to nie tylko miejsce, do którego po odpowiedniej obróbce trafiają spożywane posiłki, ale także miejsce, w którym żyją bakterie i inne drobnoustroje. Chociaż cały ludzki przewód pokarmowy zawiera mikroby, to zdecydowana ich większość znajduje się w jelicie grubym, gdzie – można powiedzieć – mieści się centrum dowodzenia odpornością. W blisko dwumetrowym jelicie grubym żyje około 4 tys. różnych bakterii. Okazuje się, że stan mikroflory jelitowej bezpośrednio wpływa na stan naszej odporności, zatem sprawny układ odpornościowy bezwzględnie zależy od pracy jelit.

Mikroflora jelitowa jest tak indywidualna, jak linie papilarne, czyli u każdego występuje zupełnie inny skład, co przekłada się także na podatność na różnego rodzaju infekcje i rozwój chorób. Na szczęście mikroflora ma zdolność do przystosowania się do nowych warunków, dzięki czemu możemy ją kształtować. Dbanie o sprawne działanie jelit przełoży się zatem bezpośrednio na ogólne zdrowie i samopoczucie, zwłaszcza młodych osób podejmujących wzmożony wysiłek.

Na mikroflorę jelitową ma wpływ to, w jakiej szerokości geograficznej mieszkamy i jaki styl życia prowadzimy. „Dialog” między jelitami a układem odpornościowym pomaga organizmowi w weryfikacji dobrych i szkodliwych dla zdrowia składników. Organizm potrafi właściwie reagować w zależności od tego, czy pojawi się odpowiedni produkt, na przykład białko z jajka, czy też coś groźniejszego, jak salmonella. Komórki odpornościowe bytujące w jelitach są jak patrol policji, który cały czas kontroluje wszystkie zakamarki, by w porę zareagować i ochronić organizm przed infekcją.

CZY MŁODY SPORTOWIEC POWINIEN STOSOWAĆ PROBIOTYKI?

Przed mikrobami bytującymi w naszych jelitach stoi wiele zadań, między innymi uczestniczą one w reakcjach metabolicznych i syntezie witamin, kształtują odporność, a także wpływają na nasz nastrój. Ponadto rozkładają błonnik na krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które przyspieszają regenerację komórek błony śluzowej jelit, chroniąc tym samym przed nowotworami. Niestety dobre bakterie stale narażamy przetworzonym jedzeniem, nadużywaniem leków przeciwbólowych, antybiotykoterapią czy stresującym trybem życia. By chronić szczepy dobrych bakterii, nie wystarczy jeść jogurtów. Często zaleca się natomiast kuracje probiotyczne.

Bakterie probiotyczne nie są stałymi bywalcami naszych jelit, a tylko gośćmi, którzy przychodzą wraz z pożywieniem, a opuszczają nasz organizm podczas wypróżnień. Jednym z popularniejszych ich źródeł są fermentowane produkty mleczne, które zawierają grupę Lactobacillus. Te bakterie, mimo że nie przebywają w jelitach na stałe, wpływają na ich ogólną kondycję, a także wspierają organizm w walce z patogenami. Probiotyki możemy nazwać symulatorami akcji ratowniczej, gdyż to właśnie przy ich pomocy układ odpornościowy uczy się zachowań obronnych w przypadku prawdziwego ataku patogenów. Ponadto probiotyki mogą być wykorzystane jako element uszczelniający ściany jelit.

Zdecydowanie lepiej sięgać po naturalne źródła bakterii probiotycznych niż po suplementy, choć czasem i te są przydatne. Rodzice młodych sportowców często sięgają po jogurty, jednak by stanowiły one dobre źródło bakterii probiotycznych, mleko do ich produkcji powinno pochodzić z ekologicznych hodowli, a także nie powinny zawierać mleka w proszku i innych zbędnych dodatków. Dlatego warto sprawdzać skład jogurtu, jaki podajemy dzieciom. W przypadku młodych sportowców, którzy nie lubią bądź nie tolerują nabiału krowiego, można sięgnąć po kozie odpowiedniki (tylko w przypadku osób, które nie lubią produktów z krowiego mleka) albo też zupełnie inne źródło, jakim są kiszone warzywa. Prym wiedzie tutaj kiszona, niepasteryzowana kapusta, której 150 g zawiera około 10 mld bakterii. Kisić można także inne warzywa, jak ogórki, buraki, paprykę, a nawet marchew i kalafiora. Tego typu źródła probiotyków możemy, a nawet powinniśmy przygotować samodzielnie. Nie wymaga to dużego nakładu pracy, a efekty mogą być zdumiewające. W przypadku kapusty wystarczy ją poszatkować, użyć soli i czekać na fermentację. Liczne badania pokazują, że zły stan flory bakteryjnej oznacza poważne problemy trawienne oraz spadek odporności, więc koniecznie trzeba dbać o odpowiednią dietę i odżywienie bakterii jelitowych.

ZNACZENIE SKŁADNIKÓW MINERALNYCH I WITAMIN W SPORCIE

Składniki mineralne stanowią około 5% masy ciała człowieka i działają jak katalizatory w wielu reakcjach biologicznych, takich jak skurcze mięśni, przenoszenie informacji przez system nerwowy, trawienie i metabolizm. Ich działanie jest ze sobą powiązane, często również łączy się z działaniem witamin, aby dopełnić procesy biochemiczne. Wszystko to jest niezbędne, by ciężkie treningi przynosiły efekt. Dlatego przy bilansowaniu diety należy wziąć pod uwagę nie tylko węglowodany, białka i tłuszcze, ale także składniki mineralne i witaminy. Co prawda nie dają one energii do intensywnych treningów, ale są ważnymi składnikami, bez których organizm nie może prawidłowo funkcjonować.

ISTOTNE W DIECIE SPORTOWCA WITAMINY

CZY STOSUJĄC WITAMINĘ A, MOGĘ POPRAWIĆ ODPORNOŚĆ?

Witamina A, rozpuszczalna w tłuszczach, należy do grupy retinoidów. Jest gromadzona w wątrobie, więc jej nadmiar może być szkodliwy dla tego właśnie narządu. Ponieważ nie rozpuszcza się w wodzie jak na przykład witamina C, jej nadmiar nie zostaje wydalony z moczem. Dlatego też nie należy spożywać więcej niż 1–2 razy w tygodniu wątróbki, która zawiera duże ilości witaminy A.

Witamina A znajduje się nie tylko w wątróbce czy innych produktach odzwierzęcych, lecz także w roślinach. Chodzi dokładnie o beta-karoten, który znamy z czerwonych warzyw, takich jak marchew. Z beta-karotenu (a także innych karotenoidów) organizm syntezuje witaminę A na poziomie jelitowym. Warto mieć na uwadze, że organizm ma odpowiednie mechanizmy regulowania produkcji witaminy A z beta-karotenu, zatem przedawkowanie nam nie grozi. Prowitaminę A, czyli beta-karoten, zawierają również słodkie ziemniaki, czerwona papryka, arbuz, morele, dynia i szpinak. Pozytywnie oddziałuje ona na układ odpornościowy, a także chroni wyściółkę przewodu pokarmowego, tym samym wpływając na sprawność układu immunologicznego i trawiennego. Pamiętajmy, aby do posiłków zawierających beta-karoten dodawać niewielkie ilości zdrowych tłuszczów, na przykład oliwę, pestki dyni czy awokado. Dzięki temu szybciej aktywuje się przejście beta-karotenu do witaminy A, którą organizm wykorzysta w wielu istotnych procesach, nie tylko odpornościowych.

Witamina A poza tym, że przyczynia się do sprawnego działania układu odpornościowego, jest również kluczowa w procesach metabolicznych odpowiedzialnych za widzenie i utrzymanie prawidłowej struktury komórek. Innymi słowy, jej przewlekłe niedobory mogą stanowić przyczynę wielu problemów zdrowotnych.

NIEDOBORY WITAMINY A – NA CO ZWRÓCIĆ UWAGĘ?

Przede wszystkim warto obserwować skórę dziecka: jeśli jest mocno przesuszona, może to być jeden z objawów niedoboru witaminy A. Inne symptomy to łamliwe i kruche paznokcie, włosy, a także brak apetytu, ogólne osłabienie, biegunki i częste uczucie zmęczenia. Przyjmowanie zbyt małych ilości witaminy A powoduje zaburzenia funkcji układu odpornościowego, a w konsekwencji zwiększoną zachorowalność na choroby zakaźne. Uzyskane dotychczas dane o wpływie witaminy A na układ odpornościowy w większości dotyczą dzieci. W badaniach przeprowadzonych z udziałem dzieci i młodzieży wykazano, iż niedobory witaminy A mają związek z atrofią (zanikiem) grasicy, węzłów chłonnych i śledziony, czyli narządów należących do układu odpornościowego. Jednak należy pamiętać, że samodzielne podawanie większych dawek witaminy A dzieciom w celu poprawy odporności to nieodpowiedzialne zachowanie i zawsze powinno być konsultowane z lekarzem.

CZY W PRZYPADKU WITAMINY C WIĘCEJ ZNACZY LEPIEJ?

Witamina C najczęściej kojarzy się z przeciwdziałaniem infekcjom bądź też przyspieszeniem leczenia różnego rodzaju chorób sezonowych, takich jak grypa, przeziębienie i ogólne osłabienie. Dieta bogata w warzywa i owoce zaspokaja zapotrzebowanie każdego organizmu, nawet młodego trenującego człowieka, zatem suplementacja tą witaminą nie jest konieczna. Ponadto organizm ma ograniczone możliwości przyswajania jej z suplementów. Jednorazowy limit wynosi około 400 mg przy przyjęciu doustnym, ale już przy kilkudziesięciu miligramach obserwuje się spadek efektywności wchłaniania z przewodu pokarmowego. Większe dawki powodują dalszy spadek wchłaniania: z 3000 mg absorbowane jest tylko 40%. Natomiast witamina C pochodząca z naturalnych produktów nie ma takich ograniczeń, co przemawia za podawaniem jej w takiej postaci dzieciom i młodzieży.

Udział witaminy C w funkcjonowaniu układu odpornościowego wciąż nie jest do końca jasny. Analizy licznych wyników badań pokazują, że udało się dowieść zależności pomiędzy przyjmowaniem witaminy C a normalnym funkcjonowaniem układu immunologicznego (odpornościowego). W praktyce oznacza to, że kwas askorbinowy jest potrzebny do prawidłowego rozwoju odporności, ale nie jest to równoznaczne z faktem, że dzięki zwiększonej ilości witaminy C skróci się czas przeziębienia czy też choroba przebiegnie łagodniej. Dlatego powinniśmy z rezerwą podchodzić do wszelkich rewelacji traktujących witaminę C niemal jak panaceum na każdą dolegliwość. Z drugiej strony inne badania pokazują, że wśród ciężko trenujących sportowców, takich jak maratończycy, zwiększona dawka witaminy C w codziennej diecie zmniejsza ryzyko przeziębienia o połowę. Jednak pamiętajmy, że takie zalecenia dotyczą osób trenujących dużo i bardzo intensywnie.

WIELOKIERUNKOWE DZIAŁANIE WITAMINY C

Witamina C jest związkiem rozpuszczalnym w wodzie. Jej źródłem w diecie są warzywa i owoce (na przykład papryka, pomidor, jarmuż, kapusta, czarna porzeczka, pomarańcza truskawki, kiwi, natka pietruszki). Jest też najczęściej stosowanym antyoksydantem w formie suplementów, samodzielnie lub w kombinacji z innym antyoksydantem.

W zależności od przyjmowanej dawki obserwowano różne efekty jej ochronnego działania. Uważa się, że optymalną dzienną dawką witaminy C jest 200 mg lub więcej. Taką ilość można osiągnąć przy dziennym spożyciu od pięciu do dziewięciu porcji owoców oraz surowych lub gotowanych na parze warzyw (na przykład jedna porcja owoców = jedno małe jabłko lub kiwi, lub jeden banan; jedna porcja warzyw = jeden pomidor lub pół papryki, lub jedna trzecia brokułu). Wyższe dawki witaminy C mogą przynieść skutek odwrotny od zamierzonego. Wykazano, że dawki witaminy C większe niż 1 g/dobę mogą pogorszyć wydajność oraz przyczynić się do obniżenia efektów treningu. Tymczasem wśród sportowców panuje przekonanie, że nie można efektywnie trenować bez tak zwanej tysiączki, czyli 1000 mg witaminy C w jednej dawce. Dotyczy to głównie witaminy C z suplementów, gdyż z dobrze wyważonej diety trudno osiągnąć tak duże jej ilości. Ponadto stosowanie bardzo wysokich dawek (powyżej 1 g/dobę) przez trzy tygodnie może dać efekt prooksydacyjny, co zostało wykazane na przykładzie intensywnie trenujących lekkoatletów.

Najnowsze badania naukowe pokazują, że do nasycenia wszystkich komórek wystarczy 200 mg witaminy C (suma z pożywienia i suplementów), gdyż jej wyższe dawki są wydalane. W innym badaniu, w którym zastosowano dzienną dawkę na poziomie 200 mg przez 30 dni oraz placebo dla grupy kontrolnej, sprawdzono wpływ witaminy C na występowanie bólu mięśni po treningu. Obie grupy robiły ćwiczenia na mięśnie brzucha i po 24 godz. miały wykonać ten sam zestaw treningowy. Okazało się, że grupa przyjmująca witaminę C zrobiła więcej powtórzeń w porównaniu z grupą kontrolną, co może wskazywać na pozytywny wpływ tej witaminy na regenerację i ograniczenie zmęczenia po treningu.

CZY WITAMINA D DZIAŁA TYLKO NA KOŚCI?

Witamina D, znana jako przeciwkrzywicza, ma strukturę zbliżoną do hormonów steroidowych oraz wykazuje działanie hormonopodobne. Wcześniej uważano, że odpowiada za regulację gospodarki wapniowo-fosforowej oraz mineralizację kości i ich właściwy rozwój. Najnowsze badania jednak pokazują, że zakres jej działania jest szerszy. Witamina D działa na komórki poprzez receptor VDR, który poza komórkami kostnymi odkryto także w większości komórek ludzkiego organizmu: jelicie i nerkach, ale również w mózgu, oczach, sercu, wyspach trzustkowych (komórki β), mięśniach, tkance tłuszczowej, przytarczycach, nadnerczach i prawie we wszystkich komórkach układu immunologicznego. Stąd też wiadomo, jak bardzo istotne jest działanie witaminy D w organizmie. Nie można również pominąć jej wpływu na układ odpornościowy. Okazuje się bowiem, że głównym jej zadaniem w tym zakresie jest wygaszanie reakcji zapalnej. Ma to chronić przed przewlekłym stanem zapalnym, który może doprowadzić do chorób autoimmunologicznych, takich jak zapalenie jelit, reumatoidalne zapalenie stawów czy cukrzyca typu 1. Ponadto liczne badania naukowe dowodzą, że suplementacja witaminą D w okresie zimowym może przyczynić się do zmniejszenia zachorowań na nieżyty górnych dróg oddechowych, jak i innych zakażeń bakteryjnych. Osoby mające odpowiednie stężenie witaminy D w organizmie chorują aż do 50% rzadziej niż te, które mają jej niedobory.

Ponadto u młodego sportowca przyjmowanie odpowiedniej ilości witaminy D zapobiega przerostowi lewej komory serca, gdyż właśnie jej niedobory mogą być przyczyną takiej patologii mięśnia sercowego. Co więcej, organizm wykorzystuje witaminę D do syntezy neurotransmiterów, czyli łączników (neurotransmiter pośredniczy w przekazywaniu impulsów nerwowych) między układem nerwowym a mięśniem. Bez nich znacznie utrudnione są odpowiedniej jakości trening czy efektywna nauka w szkole.

Większość badań wskazuje na niedobory tej witaminy u dzieci i młodzieży zarówno w Polsce, jak i krajach Europy Środkowej. Poziom witaminy D można sprawdzić podczas badania z krwi. Jej poziom zależy od dwóch źródeł: ekspozycji na słońce oraz z pożywienia. Stężenie witaminy D w surowicy określa się w nanogramach na mililitr lub nanomolach na litr, gdzie przelicznik to ng/ml = 2,5 nmol/l.

SKĄD CZERPAĆ WITAMINĘ D?

Witamina D wchłaniana jest w jelicie cienkim podczas trawienia tłuszczów. W 20% dostarczana jest wraz z pożywieniem. Najwięcej zawierają jej ryby morskie, na przykład makrela, łosoś i śledź, oraz oleje rybne (odpowiednio 5–10 µg i powyżej 10 µg). Mniejsze ilości obecne są w mięsie, drobiu, podrobach i produktach mlecznych. Najmniej mają jej produkty roślinne, takie jak grzyby (około 2 µg). Osiemdziesiąt procent witaminy D jest wytwarzane podczas przemian zachodzących w skórze. Jednak żeby do tego doszło, konieczna jest ekspozycja na światło słoneczne. A to nie jest takie oczywiste nawet w okresie letnim, gdyż stosowane kremy z filtrami przeciwsłonecznymi hamują nawet o 95% syntezę witaminy D w skórze. W okresie od października do marca niemal całkowicie ustępuje synteza tej witaminy, dlatego należy baczniej przyjrzeć się diecie oraz wprowadzić dodatkową suplementację.

Profilaktycznie w okresie zimowym dzieciom i młodzieży zaleca się przyjmowanie 600–1000 IU (15–25 µg) witaminy D na dobę, jednak przy zdiagnozowanych niedoborach dawka ta może dojść do 2000 IU (50 µg)/dobę, a nawet jako dawka lecznicza do 5000 IU (125 µg), ale to tylko po wskazaniach medycznych. Z kolei dzieci i młodzież z nadwagą lub otyłością powinny przyjmować nieco wyższe dawki profilaktyczne, a mianowicie 1200–2000 IU (30–50 µg). W przypadku zdiagnozowanego niedoboru należy dążyć do uzyskania stężenia witaminy D (25-hydroksycholekalcyferolu – tak będzie oznaczona na wynikach badań krwi) w surowicy krwi powyżej 30 ng/ml.

ISTOTNE W DIECIE SPORTOWCA SKŁADNIKI MINERALNE

U wielu młodych sportowców, którzy z różnych przyczyn ograniczają różnorodność pokarmów oraz zmniejszają ogólną kaloryczność diety albo też spożywają produkty o niskiej wartości odżywczej, przetworzone bądź słodycze, może wystąpić ryzyko niedoboru wielu mikro- i makroelementów. Dotyczy to szczególnie takich składników jak sód, potas, wapń, magnez, żelazo i cynk, dlatego należy mieć to na uwadze i potencjalne niedobory niwelować jak najszybciej.

DO CZEGO ORGANIZM POTRZEBUJE SODU I POTASU?

Te składniki mineralne należą do grupy makroelementów i odpowiadają głównie za właściwe ciśnienie osmotyczne w płynach zewnątrz- i wewnątrzkomórkowych. Biorą udział w utrzymaniu prawidłowej pobudliwości komórek mięśniowych i nerwowych oraz regulują przepuszczalność błon komórkowych. Potas wchodzi ponadto w skład licznych enzymów i w znaczący sposób kontroluje syntezę białek i glikogenu. Podczas zwiększonego wysiłku fizycznego organizm traci znaczne ilości tych składników z potem, dlatego po treningu należy je uzupełnić w diecie.

Aby pokryć zwiększone zapotrzebowanie na potas, po zakończonym treningu można pić więcej soków warzywnych i owocowo-warzywnych. Dużo tego składnika mineralnego znajduje się w pomidorach, ziemniakach, bananach, szpinaku, fasoli. Natomiast bogatym źródłem sodu jest większość produktów spożywczych, szczególnie te solone i wędzone, a także pieczywo i różne gatunki wędlin. Część strat owych cennych makroelementów można pokryć już podczas wysiłku – wystarczy wypić odpowiedni napój izotoniczny. Uzupełnienie strat sodu i potasu prowadzi również do uregulowania zachwianej gospodarki kwasowo-zasadowej organizmu. W trakcie wysiłku w wyniku nasilonych przemian metabolicznych dochodzi do znacznego zakwaszenia mięśni, co jest przyczyną zmęczenia zawodnika. Ponieważ sód i potas należą do pierwiastków alkalizujących, ich zwiększone spożycie po treningu wpływa na szybszą regenerację organizmu.

SKĄD WIADOMO, ŻE ORGANIZM MA NIEDOBORY TYCH SKŁADNIKÓW?

Bardzo szybko i łatwo można to zauważyć nie tylko podczas treningu, lecz także tuż po nim. Na niedobór potasu i sodu wskazują kurcze i bóle mięśniowe, bóle brzucha, kłopoty żołądkowe, nudności i inne problemy zdrowotne. Chociaż wiele instytucji zajmujących się żywieniem nie zaleca przekraczania 5 g soli na dobę, to jednak osoby aktywne nie powinny się do tego stosować. Co prawda z jednej strony nadmiar soli jest szkodliwy, ale z drugiej równie niebezpieczny dla młodego sportowca może być jej niedobór.

CZY SÓL I SÓD TO TO SAMO?

Dla konsumenta tak, jednak trzeba pamiętać, że sól to chlorek sodu i jednocześnie podstawowe źródło sodu w diecie (a to właśnie sód jest jednym z niezbędnych elektrolitów). Wartość sodu należy pomnożyć przez 2,5, by otrzymać wartość soli, dla przykładu: 2,4 g sodu = 6 g soli. Te informacje są istotne, ponieważ na opakowaniach różnych produktów czasem podana jest zawartość sodu, a innym razem soli, i należy te wartości odpowiednio interpretować i sumować w ciągu dnia.

WAPŃ WZMACNIA KOŚCI I ZMNIEJSZA RYZYKO ZŁAMAŃ I KONTUZJI

Aby kości były mocne, elastyczne, wytrzymałe oraz twarde, niezbędne jest przyjmowanie odpowiedniej ilości wapnia. Składnik ten należy do najważniejszych makroelementów w diecie, zwłaszcza młodego sportowca. Bierze udział w skurczu i rozkurczu mięśni, czyli bez jego odpowiedniej ilości w diecie praca mięśniowa na odpowiednim poziomie jest niemożliwa. Ponadto wapń odpowiada za przewodnictwo bodźców nerwowych i krzepliwość krwi oraz warunkuje prawidłową czynność serca. Jeśli okaże się, że ilości wapnia dostarczane z pożywieniem nie są wystarczające, to w pierwszej kolejności organizm uruchamia rezerwy tego makroelementu z kości. W efekcie zostaje zaburzona ich mikrostruktura, a także zwiększa się ich podatność na złamania i kontuzje. Jest to niebezpieczne zwłaszcza dla młodych trenujących kobiet, u których zapotrzebowanie na wapń jest jeszcze wyższe niż u trenujących młodych mężczyzn.

Wielu młodych sportowców dostarcza swojemu organizmowi zbyt małe ilości wapnia z pokarmem. Wynika to z tego, że spożywają niedużo produktów, które zawierają ten makroelement. Nie chodzi tu tylko o mleko i jego przetwory. Dobrym źródłem wapnia są też migdały, orzechy laskowe, nasiona chia, sezam, biała fasola, komosa biała, jarmuż, szpinak i natka pietruszki. Dla przykładu zawartość wapnia w 100 g wynosi odpowiednio: natka pietruszki 193 mg, fasola 160 mg, jarmuż 157 mg, słonecznik 131 mg, migdały 239 mg.

ILE WAPNIA POWINIEN SPOŻYWAĆ MŁODY SPORTOWIEC?

Ustalając dobową dawkę wapnia zarówno w diecie, jak i w formie ewentualnej suplementacji, powinniśmy pamiętać o czynnikach wzmagających i osłabiających jego wchłanianie. Transport wapnia przez ścianę jelita nasilany jest w obecności aminokwasów, białek mleka, witaminy D oraz laktozy. Z kolei wchłanianie wapnia hamują kwasy tłuszczowe nasycone, fityniany oraz błonnik. Niektóre składniki obecne w pożywieniu mogą także nasilać tempo utraty wapnia z organizmu. Dotyczy to szczególnie osób pozostających na diecie wysokobiałkowej (sporty siłowe, kulturystyka) i spożywających duże ilości sodu. Zawodnicy, u których istnieje ryzyko niedoboru wapnia, powinni korzystać z odpowiednich suplementów wzbogacanych tym makroelementem, co zawsze warto skonsultować ze specjalistą.

Nie ma powodu natomiast, by stosować nadmierną suplementację wapniem. Brak jest doniesień naukowych, aby zwiększone spożycie tego składnika wpływało na poprawę wyników sportowych. Organizm ma hormonalny system zabezpieczający przed spadkiem stężenia wapnia we krwi. W chwili występowania niedoborów odpowiednie hormony mobilizują uwalnianie tego składnika z kości, dzięki czemu jest on dostarczany do tkanek w wystarczającej ilości. Suplementację wapniem należy więc rozpatrywać jedynie w przypadku ewidentnych niedoborów tego składnika w diecie, natomiast stosowanie go w nadmiarze w celach poprawy wydolności organizmu wydaje się bezcelowe, a nawet może powodować zaparcia oraz zaburzenia wchłaniania innych składników mineralnych, głównie żelaza, cynku i magnezu. Osoby z niedoborami tych pierwiastków powinny więc ostrożnie stosować suplementy wapnia. Dobowa dawka wapnia – czy to z diety, czy z dodatkiem suplementacji – powinna wynosić około 1500 mg dla chłopców i około 2000 mg dla dziewcząt.

Na rynku dostępne są różne preparaty wapnia, głównie węglany, fosforany i cytryniany. Pierwszy z preparatów zawiera około 40% wapnia elementarnego, czyli z 600 mg węglanu wapnia, podanego na ulotce, może wchłonąć się maksymalnie 240 mg tego pierwiastka. Fosforany i cytryniany zawierają mniej wapnia elementarnego (odpowiednio 39% i 24%), jednak mogą być lepiej tolerowane. Preparaty wapnia najlepiej przyjmować około 1–1,5 godz. po posiłkach, wypijając przy tym pełną szklankę wody lub soku. W szczególnych przypadkach, na przykład gdy zawodnik cierpi na bezkwaśność żołądka, preparatu nie należy przyjmować na pusty żołądek, lecz po niewielkim posiłku. Ostatni posiłek przed podaniem preparatu powinien zawierać jak najmniej błonnika, gdyż może on osłabiać wchłanianie wapnia.

DLACZEGO MŁODY SPORTOWIEC POWINIEN ZWRÓCIĆ UWAGĘ NA FOSFOR?

Fosfor to składnik mineralny, który wraz z wapniem oraz przy udziale witaminy D bierze udział w tworzeniu mocnych kości. Najwięcej fosforu, bo około 85%, gromadzi się w kościach i zębach, dlatego jego niedobór może powodować osteoporozę albo wypadanie zębów. Fosfor występuje również w DNA i RNA i jest nośnikiem informacji genetycznych. Odpowiada także za przewodzenie bodźców nerwowych, jak i utrzymuje w organizmie równowagę kwasowo-zasadową.

Istotne jest zachowanie w diecie odpowiedniej proporcji między wapniem i fosforem. Dla dorosłych powinna wynosić 1 : 1, a dla dzieci i młodzieży nawet 1,2 : 1. Jest to o tyle ważne, że nadmiar fosforu w organizmie powoduje ograniczenie przyswajania wapnia i silne zakwaszenie organizmu. Dlatego nie należy spożywać dużych ilości mięsa i produktów zbożowych. Pamiętajmy również, że wydalanie wapnia z organizmu dodatkowo zwiększa dieta wysokobiałkowa, którą stosują prawie wszyscy sportowcy, także ci niepełnoletni. Osoby podejmujące duży wysiłek fizyczny powinny więc częściej spożywać mleko i przetwory mleczne, a w przypadku nietolerancji pokarmowej – inne produkty bogate w wapń. Warto je szczególnie uwzględniać po skończonym treningu, ponieważ działają alkalizująco na organizm i zmniejszają zakwaszenie powstałe podczas wysiłku. Zawarte zaś w mleku i twarogu związki lipotropowe zapobiegają wnikaniu kwasów tłuszczowych do wątroby, umożliwiając tym samym lepszą odbudowę glikogenu wątrobowego.

JAKIE SĄ NAJLEPSZE ŹRÓDŁA FOSFORU I JAKA JEST JEGO PRZYSWAJALNOŚĆ?

Fosfor znajduje się w niemal wszystkich produktach spożywczych. Jego zawartość w produktach mlecznych waha się w granicach 100–900 mg/100 g, w mięsie i rybach około 200 mg/100 g, a w produktach zbożowych 100–300 mg/100 g. W produktach spożywczych pierwiastek ten występuje pod postacią fosforu nieorganicznego stosowanego jako dodatki do żywności oraz pod postacią fosforu organicznego obecnego w bogatych w białko produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak produkty mleczne, mięso, ryby, a także pochodzenia roślinnego: nasiona roślin suchych strączkowych, orzechy, nasiona, wyroby czekoladowe i grzyby.

Pierwiastek ten wchłaniany jest w dwunastnicy (35%), jelicie czczym (25%) i w jelicie krętym (40%). Zwykle tylko od 30% do 60% fosforu organicznego jest wchłaniane z przewodu pokarmowego. Przyswajalność tego pierwiastka zależy od jego biodostępności, stopnia aktywacji receptorów witaminy D w przewodzie pokarmowym oraz obecności związków (na przykład aluminium, wapnia lub kwasu nikotynowego), które mogą go wiązać. Okazuje się jednak, że przyswajalność fosforu z produktów pochodzenia zwierzęcego jest wyższa niż z tych pochodzenia roślinnego: w pierwszym przypadku jest wchłaniany w 40–60%. Około 30 g chudych produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak filety rybne, ser twarogowy, drób, dziczyzna lub wołowina, zawiera około 6 g białka i 50–65 mg fosforu. Znacznie większe ilości pierwiastka znajdują się w podrobach, drobnych rybach zjadanych z ościami, serach podpuszczkowych i topionych (100–170vmg/30 g produktu). Natomiast na 100 g nasion roślin strączkowych, nasion słonecznika i orzechów przypada go od 160 mg do ponad 1000 mg. Również wyroby czekoladowe zawierają znaczne ilości fosforu (100–250 mg/100 g produktu), a najwięcej jest go w tych o wysokiej zawartości kakao.

FOSFOR FOSFOROWI NIERÓWNY – ZWRÓĆMY UWAGĘ, CO KUPUJEMY

Pamiętajmy, aby różnicować źródła fosforu i zwracać uwagę na ilości spożywanego fosforu nieorganicznego, który wykorzystywany jest do celów technologicznych, na przykład przedłużania trwałości produktów, wzmocnienia smaku czy utrzymania odpowiedniej struktury, konsystencji i wilgotności. Dodaje się go do napojów gazowanych, przetworów mięsnych, dań mrożonych, przekąsek i półproduktów piekarniczych. To kolejny powód, by tego typu produkty jak najrzadziej gościły na talerzach młodych sportowców. Zwłaszcza należy unikać produktów mocno przetworzonych, na przykład parówek, w których może się znajdować nawet 850 mg fosforu nieorganicznego na 100 g produktu. Dlatego też czytając etykiety, należy zwracać uwagę, które produkty zawierają fosfor organiczny, a które nieorganiczny, by zachować odpowiednie proporcje.

MAGNEZ POMAGA NIE TYLKO NA KURCZE MIĘŚNIOWE

Obok potasu jest najważniejszym kationem wewnątrzkomórkowym i bierze udział w aktywacji ponad 300 enzymów. Odgrywa niezwykle istotną rolę w przemianach energetycznych. Bierze między innymi udział w procesach syntezy i rozpadu ATP oraz ułatwia przenoszenie reszt fosforanowych. Poprzez tworzenie specjalnych kompleksów z fosfolipidami błon komórkowych wpływa na ich prawidłową przepuszczalność, zabezpieczając przed nadmiernym wnikaniem do wnętrza komórek jonów sodu i wapnia oraz ucieczką potasu. Magnez bierze również udział w utrzymaniu właściwej pobudliwości układu nerwowego, regulując przewodzenie impulsów w synapsach i wpływając na uwalnianie acetylocholiny. Ponadto przyczynia się do tworzenia w kościach bardziej stabilnych form fosforanów wapnia, wpływa na zwiększoną syntezę białek mięśniowych oraz reguluje metabolizm węglowodanów i tłuszczów. Mówiąc w skrócie, bez odpowiedniej ilości magnezu w codziennej diecie ani nerwowy, ani mięśniowy układ młodego sportowca nie będzie mógł prawidłowo funkcjonować, a organizm nie będzie w stanie wykorzystać w pełni tłuszczowych i węglowodanowych zasobów energetycznych.

Spożycie odpowiedniej ilości tego składnika pokarmowego wydaje się więc niezwykle istotne dla każdego sportowca. Głównym źródłem magnezu w przeciętnej racji pokarmowej są produkty zbożowe, przetwory mleczne, ziemniaki, zielone warzywa liściaste, orzechy, groch, fasola. Analizując sposób żywienia sportowca, należy zwrócić uwagę, aby w codziennej diecie znalazło się około 500 mg tego składnika (na przykład 100 g kaszy gryczanej + 50 g orzechów laskowych + duży banan + 100 g płatków owsianych + 25 g pestek dyni = około 500 mg magnezu). Nie ma konkretnych doniesień naukowych, że zwiększona suplementacja magnezem wpływa na poprawę wydolności zawodnika. Wiadomo natomiast, że jego nadmiar może powodować nudności, wymioty oraz wpływać na osłabienie wchłaniania wapnia i innych składników mineralnych. Jeżeli jednak dieta zawodnika nie zapewnia wystarczającej ilości magnezu, co zdarza się często, podawanie tego pierwiastka może okazać się korzystne. W tym celu zaleca się dawkę suplementacyjną w ilości 300 mg/dobę. Wchłanianie preparatów magnezu zwiększa się w obecności białka i laktozy, a zmniejsza w obecności tłuszczu (powstawanie nieprzyswajalnych mydeł magnezowych) oraz gdy w diecie zwiększono ilość wapnia, fosforu, błonnika, szczawianów i fitynianów. Preparaty magnezu w odróżnieniu od wapnia powinny być spożywane razem z posiłkami.

Często spotykamy się z problemem kurczy mięśniowych, także u młodych sportowców. Mają one związek z niedoborami nie tylko magnezu, ale też innych elektrolitów, dlatego w takiej sytuacji należy przeanalizować dietę także pod względem potasu, sodu i wapnia, a nie tylko magnezu, choć jest on oczywiście bardzo istotny w procesie skurczu mięśnia.

CZY ŻELAZO MOŻE WPŁYWAĆ NA WYDOLNOŚĆ?

To niezwykle istotny składnik mineralny w diecie sportowca, gdyż od niego zależy między innymi poziom hemoglobiny we krwi, mioglobiny w mięśniach oraz funkcjonowanie wielu enzymów oksydacyjnych w obrębie mitochondriów. Ponieważ związki te biorą czynny udział w transporcie i przemianach tlenowych, niedobór żelaza może w wyraźny sposób zmniejszać wydolność organizmu, zwłaszcza podczas wysiłków wytrzymałościowych. W trakcie Tour of Italy znany amerykański kolarz Greg LeMond nagle osłabł. Lekarze sprawujący nad nim kontrolę stwierdzili, że przyczyną tego stanu może być niedobór żelaza w organizmie. I nie mylili się. W kilka dni po uzupełnieniu tego składnika stan zawodnika znacznie się poprawił. Kolarz wygrał wyścig na czas, a miesiąc później cały Tour de France.

Za główną przyczynę niedokrwistości u sportowców uznaje się: potreningowe zwiększenie objętości osocza, hemolizę wysiłkową, możliwość zaburzeń erytropoezy oraz niedobór żelaza w pożywieniu. Ponieważ skala tego zjawiska wśród osób obciążonych wysiłkiem fizycznym jest dość znaczna, suplementacja żelazem może w znaczący sposób poprawić wydolność niektórych zawodników. W pierwszej kolejności należy jednak zwrócić uwagę na zawartość i przyswajalność tego składnika w codziennej diecie.

Na stopień wysycenia organizmu żelazem wpływ ma wiele czynników, głównie stopień przyswajania tego pierwiastka z pożywienia oraz jego ogólna zawartość w diecie. Żelazo występuje w dwóch formach: hemowej (pochodzenia zwierzęcego) i niehemowej (pochodzenia roślinnego). Jego przyswajalność z tychże produktów wynosi odpowiednio 30% i 10%, co należy uwzględnić podczas komponowania diety. Niedobory żelaza mogą zwiększać ryzyko infekcji, zakażeń, a także obniżać działanie bakteriobójcze. To pierwiastek wchodzący w skład enzymów odpowiedzialnych za prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego. Starszym dzieciom zaleca się spożycie 10 mg żelaza na dobę, a w okresie dojrzewania – w związku ze wzmożonym zapotrzebowaniem – dziewczynkom zaleca się 15 mg, a chłopcom 12 mg na dobę. Główne źródła żelaza w diecie to mięso i jego przetwory, a także produkty zbożowe. Biodostępność niehemowej odmiany żelaza w znacznym stopniu podnosi witamina C oraz dodatek produktów mięsnych, natomiast hamują ją: fityniany, błonnik, fosforany, polifenole i tanina, kazeina i białka serwatkowe oraz niektóre składniki mineralne, takie jak wapń, mangan, miedź i cynk. Wchłanianie żelaza niehemowego można więc poprawić poprzez zwiększenie spożycia w posiłku z żelazem witaminy C oraz unikanie mocnej herbaty, kawy, mleka, produktów mlecznych, pełnoziarnistych produktów zbożowych do 2 godz. po przyjęciu preparatu lub posiłku bogatego w żelazo.

Pierwszym objawem biochemicznym spożywania nieodpowiednich ilości żelaza jest obniżenie stężenia ferrytyny w surowicy krwi (<12 μg/l), a następnie pojawia się już niedokrwistość z niedoboru żelaza. Na tę ostatnią wskazuje stężenie hemoglobiny poniżej 12 g/dl. Objawy niedokrwistości to przewlekła senność, osłabienie, bladość skóry, biegunka, zajady w kącikach ust, zwiększona łamliwość paznokci i włosów, a także spadek odporności i sprawności psychicznej.

GDZIE SZUKAĆ DOBREJ JAKOŚCI ŻELAZA?

Jak wspomnieliśmy, dobrym źródłem żelaza są produkty odzwierzęce, takie jak podroby, a więc i wątróbka. Pamiętajmy jednak, że jest to też narząd kumulujący szkodliwe substancje i zanieczyszczenia, z jakimi miało kontakt zwierzę za życia. Dlatego też sięgając po wątróbki, wybierajmy te od zwierząt hodowanych na farmach ekologicznych, by maksymalnie ograniczyć spożycie toksyn i innych szkodliwych substancji, jakie mogą gromadzić się w wątrobie zwierząt.

CYNK PRZYSPIESZA REGENERACJĘ ORGANIZMU

Mikroelement ten bierze udział w funkcjonowaniu ponad 200 enzymów w organizmie. Wpływając na syntezę białek ustrojowych i wydzielanie insuliny, hormonu wzrostu czy testosteronu, może przyczyniać się do zwiększania masy i siły mięśniowej. Cynk niezbędny jest również do funkcjonowania dehydrogenazy mleczanowej – enzymu wpływającego na poprawę sprawności wysiłkowej w warunkach beztlenowych. Ponadto odpowiada za utrzymanie prawidłowego stężenia witaminy A w osoczu oraz odgrywa ważną rolę w syntezie kolagenu. Odpowiednia ilość tego składnika w diecie wydaje się mieć szczególne znaczenie w przypadku zawodników uprawiających dyscypliny siłowe, na przykład trójbój siłowy i kulturystykę. Młodym osobom cynk znany jest jako składnik różnego rodzaju maści i past cynkowych stosowanych na zmiany skórne. Podobnie działa on wewnątrz organizmu, przyczyniając się do szybszej regeneracji uszkodzonych treningiem drobnych włókien mięśniowych.

Na niedobory cynku wskazują zmiany skórne, białe plamy na paznokciach, ich łamliwość, a także spadek odporności i zmniejszenie apetytu. Również problemy z koncentracją, zapamiętywaniem i uczeniem się mogą być objawem przewlekłych niedoborów tego składnika mineralnego. Dlatego odpowiednie jego spożycie będzie kluczowe w każdej dyscyplinie sportu, także u młodych osób.

Bogatym źródłem cynku jest chude czerwone mięso, ryby i owoce morza (szczególnie śledzie i ostrygi), ponadto groch, bób i fasola. Obecny jest również w przetworach pełnoziarnistych, jednak jego biodostępność z tych produktów ograniczają zawarte fityniany i niektóre frakcje błonnika. Przyswajanie tego mikroelementu zwiększają: białko zwierzęce, aminokwasy oraz kwas cytrynowy, a zmniejszają: wapń, miedź oraz żelazo niehemowe.

CZY SUPLEMENTACJA CYNKIEM JEST NIEZBĘDNA?

Pomimo że cynk odgrywa niezwykle istotną rolę w żywieniu sportowców, nie ma jednoznacznych dowodów, że dodatkowa suplementacja tym pierwiastkiem zwiększa wyraźnie sprawność sportową. Korzyści z dodatkowego przyjmowania cynku mogą odnieść jedynie zawodnicy, u których istnieje ryzyko niedoboru tego składnika. Dotyczy to szczególnie osób ograniczających spożycie produktów mięsnych, zawodników kontrolujących masę ciała oraz sportowców w młodym wieku. Rekomendowana dawka dla młodzieży wynosi około 10–15 mg/dobę, choć w przypadku mocno aktywnych osób zapotrzebowanie może wzrosnąć. Dawki 25–50 mg mogą zakłócać proporcje pomiędzy cynkiem a innymi pierwiastkami. Jak wynika z badań, spożywanie zbyt dużej ilości cynku może prowadzić do niedoboru miedzi i w konsekwencji licznych zaburzeń metabolicznych. Miedź bierze udział w procesie mineralizacji kośćca, przemianie cholesterolu, ochronie przed wolnymi rodnikami oraz zapobiega niedokrwistości. Ponadto badania wykazały, że nadmiar cynku upośledza metabolizm żelaza, a także potasu, który pełni ważną rolę w przewodzeniu impulsów nerwowych i prawidłowej syntezie glikogenu mięśniowego. Dawki powyżej 100 mg mogą wywierać niekorzystny wpływ na profil lipidów, powodować nudności, wymioty oraz osłabiać układ immunologiczny. Przyswajalność tego mikroelementu nie jest wysoka, bo wynosi około 25–40%, więc wyliczając zapotrzebowanie, powinniśmy stosować nieco wyższe dawki, niż są rekomendowane.

Warto jednak zwrócić uwagę na suplementację cynkiem chelatowanym. Jest to organiczna forma, w wysokim stopniu przyswajalna przez organizm (nawet do 95%). Poza tym dodatki żywieniowe zawierające cynk zwiększają zapotrzebowanie na witaminę A lub beta-karoten, ponieważ cynk działa najlepiej razem z witaminą A, a także z wapniem i fosforem.

Aby odnieść korzyść z suplementacji cynkiem, nie należy jednocześnie przyjmować tego preparatu oraz miedzi, żelaza i wapnia.

DZIAŁANIE OKSYDACYJNE WITAMIN I SKŁADNIKÓW MINERALNYCH

Obecnie coraz większy nacisk kładzie się na powrót do naturalnych źródeł witamin i składników mineralnych, w tym także substancji o działaniu antyoksydacyjnym, których zadaniem jest zwalczanie negatywnych skutków działania wolnych rodników. Kiedy organizm nie ma narzędzi do obrony przed szkodliwym wpływem reaktywnych form tlenu, dochodzi do stresu oksydacyjnego, a tym samym niszczenia organizmu, infekcji i stanów zapalnych. Aby tak się nie stało, układ odpornościowy potrzebuje wsparcia witamin i składników mineralnych o działaniu antyoksydacyjnym.

W jednym z badań naukowych zamiast na suplementacji skupiono się na diecie bogatej lub ubogiej w antyoksydanty, wykazano, że markery stresu oksydacyjnego były zdecydowanie wyższe podczas stosowania diety ubogiej w te związki, to znaczy diety z ograniczeniem owoców i warzyw. We wspomnianym badaniu w diecie bogatej w antyoksydanty było pięć do sześciu porcji owoców dziennie. Istotny w tym badaniu jest fakt że na poziom stresu oksydacyjnego nie wpływały pojedyncze, wyselekcjonowane antyoksydanty, ale ich kombinacja naturalnie występująca w pożywieniu.

CO TO JEST STRES OKSYDACYJNY?

Organizm, by mógł funkcjonować, potrzebuje tlenu. Z drugiej jednak strony pierwiastek ów w nadmiarze bywa szkodliwy. Chodzi tutaj o reaktywne formy tlenu (RFT), tak zwane wolne rodniki, inaczej antyutleniacze. Z reguły stawia się je w złym świetle, lecz przy zachowaniu równowagi oksydacyjnej okazuje się, że także one przydają się organizmowi, gdyż pełnią rolę mediatorów i regulatorów metabolizmu. Jeśli jednak powstaje ich zbyt dużo (gdy liczba wolnych rodników przewyższa liczbę antyoksydantów), dochodzi do zjawiska określanego mianem stresu oksydacyjnego. Pomimo że stres oksydacyjny jest fizjologiczną odpowiedzią na trening, to występujący zbyt często i utrzymujący się zbyt długo (częste, długie treningi bez odpowiedniej regeneracji) nie jest pożądany dla młodego trenującego organizmu.

Stres oksydacyjny prowadzi do utleniania białek, co powoduje zaburzenie ich funkcjonowania i uszkadza błony komórkowe, prowadząc do mutacji, a w dalszej perspektywie nawet zmian nowotworowych. Wolne rodniki zaburzają wytwarzanie kolagenu, co objawia się wolniejszym gojeniem się ran i kontuzji oraz skłonnością do rozstępów skórnych, zwłaszcza młodych kształtujących się organizmów. Co ciekawe, każda komórka organizmu podlega atakom ponad 10 tys. wolnych rodników w ciągu doby! Dlatego też trzeba przygotować odpowiedni „sztab obrońców”, by te ataki na bieżąco odpierać i nie dopuścić do dużych strat i uszkodzeń.

Dodatkowo na występowanie stresu oksydacyjnego ma wpływ aktywność fizyczna, a także wiek, płeć, stopień wytrenowania, intensywność treningu. Podczas intensywnych ćwiczeń produkcja wolnych rodników zwiększa się o 10–15 razy, a w pracujących mięśniach nawet do 100 razy. Skutkuje to większym zmęczeniem, uszkodzeniem mięśni oraz obniżeniem odporności, co w efekcie zwiększa ryzyko poważniejszej kontuzji. Na szczęście organizm ma zdolność adaptacji do różnych, nawet niekorzystnych zjawisk i potrafi sobie z nimi radzić. Tak też dzieje się w przypadku powstawania wolnych rodników podczas wysiłku. Wówczas organizm wytwarza więcej antyoksydantów, by chronić komórki i przeciwdziałać stresowi oksydacyjnemu. Oczywiście warto wspierać organizm w tej walce i podawać większe ilości produktów bogatych w antyoksydanty (na przykład warzyw, owoców), zwłaszcza w okresie okołotreningowym.

Młody organizm dużo lepiej radzi sobie ze stresem oksydacyjnym, a wraz z wiekiem te możliwości słabną. Liczne badania naukowe potwierdzają, że stres oksydacyjny jest bezpośrednio związany ze starzeniem się mięśni oraz może wpływać na zmniejszenie ich masy i siły wraz z rozpoczęciem stanu starzenia się organizmu. Aktywne dzieci i młodzież zatem mają łatwiej, ale nie zapominajmy, że w młodych organizmach kształtują się nowe komórki, dlatego warto zadbać, by były one zdrowe i swoje funkcje mogły spełniać jak najlepiej. Będzie tak, jeśli dobrze dobierzemy dietę dla młodego sportowca.

CZYM SĄ ANTYOKSYDANTY WEWNĘTRZNE I ZEWNĘTRZNE?

Antyoksydanty chronią organizm przed wolnymi rodnikami, co zapobiega uszkodzeniu struktur komórkowych, w tym DNA, białek i lipidów. Substancje te działają na wolne rodniki w różny sposób. Niektóre przekształcają je w substancje mniej reaktywne, inne wiążą białka, by zminimalizować ich aktywność, lub je niszczą.

Antyoksydanty można podzielić na dwie grupy. Jedne produkowane są w naszym organizmie, inne – dostarczane z pożywieniem bądź suplementami. Do pierwszej grupy zaliczamy dysmutazę ponadtlenkową, peroksydazę glutationową, katalazę oraz kwas moczowy. Produkcja tych antyoksydantów zachodzi podczas wysiłku fizycznego w celu zwalczania rosnącej liczby wolnych rodników. Ich produkcja jest regulowana w odpowiedzi na występujący w organizmie stres oksydacyjny, zatem im większe potrzeby, tym większa produkcja przeciwutleniaczy przez nasz organizm.

Antyoksydanty egzogenne (zewnętrzne) pochodzą głównie z owoców i warzyw. Związki te reprezentowane są przede wszystkim przez: polifenole (kwasy fenolowe i flawonoidy z antocyjanami), witaminy A, C i tokoferole, karotenoidy, selen, chlorofiliny, glutation, indole, fityniany, tiocyjaniny. Spośród wymienionych warto skupić uwagę na mało jeszcze popularnym, a niezmiernie istotnym przeciwutleniaczu, jakim jest glutation (GSH) – tripeptyd zbudowany z kwasu glutaminowego, cysteiny i glicyny. To podstawowy wewnątrzkomórkowy mechanizm układu antyoksydacyjnego, chroniący komórki wątrobowe przed szkodliwym działaniem nadtlenków, toksyn oraz wolnych rodników. Jeśli w wątrobie spada poziom GSH, to pogarsza się funkcjonowanie całego organizmu, gdyż właśnie ten narząd jest głównym źródłem glutationu dla krwi.

Na szczególną uwagę zasługuje silnie antyoksydacyjny likopen (należący do grupy karotenoidów), znajdujący się w pomidorach i przetworach pomidorowych. Liczne badania pokazują, że ma on silne działanie antynowotworowe. Co ciekawe, przyswajalność tego związku z produktów przetworzonych jest większa niż ze świeżych. Jego zawartość w pomidorach wynosi około 30 mg/kg świeżej masy, w soku pomidorowym około 80 mg/kg, w keczupie niemal 130 mg/kg, natomiast w koncentracie pomidorowym przekracza 300 mg/kg. Dieta w krajach śródziemnomorskich bogata jest w produkty pomidorowe, a spożywanie ich razem z oliwą z oliwek zwiększa przyswajalność likopenu. Warto więc łączyć oba produkty, co jest dobrą wiadomością dla młodych sportowców, którzy nie stronią od keczupu.

WITAMINA E I SELEN POMOGĄ ZMNIEJSZYĆ RYZYKO KONTUZJI I ZWALCZAĆ WOLNE RODNIKI

Witamina E należy do grupy tokoferoli, których jest w sumie osiem, każdy o innym działaniu. Dla człowieka jednak najbardziej wartościową postacią jest α-tokoferol i to o jego odpowiednią ilość w codziennej diecie należy dbać. Ponieważ witamina E rozpuszcza się w tłuszczach, są one nieodzowne, by doszło do jej wchłaniania w przewodzie pokarmowym. Stąd następnie trafi do tkanek i wątroby, a stamtąd do krwiobiegu. Jej pozytywne działanie na układ immunologiczny związane jest głównie z potencjałem antyoksydacyjnym, czyli możliwością zwalczania reaktywnych form tlenu. Jeśli pojawiają się zbyt duże ich ilości, wówczas następuje wzmożona podatność na różnego rodzaju infekcje. Można zatem powiedzieć, że witamina E jest strażnikiem odporności w zakresie eliminacji wolnych rodników.

W badaniach naukowych zaobserwowano, że w przebiegu bakteryjnego zapalenia płuc dochodzi do spadku stężenia α-tokoferolu oraz kwasu askorbinowego. Na skutek tych niedoborów wzrasta poziom wolnych rodników oraz zaostrza się stan zapalny. Dlatego też odpowiednia ilość tych składników w diecie może uchronić przed rozwojem choroby. Związki należące do grupy witaminy E występują przede wszystkim w produktach pochodzenia roślinnego. Niewielką ilość α-tokoferolu zawierają ryby i drób oraz mleko (0,5–10 mg/100 g). Najbogatsze źródło tokoferolu to oleje z zarodków pszenicy (133 mg/100 g) i nasiona słonecznika (49 mg/100 g).

Tokoferole wykazują pozytywny wpływ nie tylko na odporność i skórę, ale też prawidłowe widzenie, koncentrację, a także pracę układu nerwowego. Nie bez znaczenia pozostają również dla ochrony krwinek czerwonych, zapobiegają bowiem chorobom serca i układu krwionośnego.

Innym niezbędnym związkiem jest selen, czyli składnik mineralny, który jest silnym przeciwutleniaczem, dzięki czemu chroni organizm przed stresem oksydacyjnym, ale też zwiększa aktywność komórek układu immunologicznego. Jego niedobór może powodować zaburzenia odporności, takie jak osłabienie odpowiedzi immunologicznej na infekcje wirusowe lub bakteryjne oraz wzrost agregacji (łączenia) płytek. Selen zapobiega szkodliwej kumulacji metali ciężkich i niektórych związków toksycznych poprzez tworzenie z nimi związków i wydalanie z organizmu. Jak już wiadomo, selen ogólnie wspiera pracę układu odpornościowego, chroniąc organizm przed bakteriami i wirusami, a ponadto wykazuje działanie przeciwzapalne i wywiera dobroczynny wpływ na naczynia krwionośne. Przy jego niedoborach u młodego sportowca można zauważyć przewlekłe zmęczenie, osłabienie, liczne infekcje, a także ból mięśni.

Dzieci, w zależności od wieku, do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego potrzebują 15–55 µg selenu dziennie. Jego bogatym źródłem są produkty o dużej zawartości białka. Pierwiastek ten występuje w podrobach, przede wszystkim nerkach (200 µg/100 g), oraz owocach morza i rybach (20–60 µg/100 g). Zawierają go też mleko i jego przetwory, a także produkty zbożowe. Znacznie mniej jest go w roślinach (2 µg/100 g), z wyjątkiem czosnku, roślin strączkowych (6–14 µg/100 g) oraz orzechów brazylijskich, które zawierają go od 8 µg do nawet 200 µg w jednej sztuce – ta duża rozbieżność zależy od regionu, z jakiego pochodzą, i sposobu ich uprawy.

Oprócz całkowitej zawartości selenu w produktach ważną rolę odgrywa jego biodostępność z pożywienia, która wynosi około 55%. Wpływają na to postać chemiczna, rodzaj spożywanego produktu, skład posiłku i zawartość w nim białka. Przyswajanie selenu wspomagają metionina oraz witaminy antyoksydacyjne A, E i C.

JAK JESZCZE OGRANICZAĆ STRES OKSYDACYJNY I JEGO SKUTKI?

Kolejną istotną grupą pomocną w walce z efektami stresu oksydacyjnego są polifenole, do których zaliczymy między innymi kwercetynę, kurkuminę (zawartą w kurkumie), resweratrol i inne. Polifenole te zawarte są w produktach pochodzenia roślinnego. Jednym z badanych polifenoli jest kwercetyna, która znajduje się między innymi w pomidorach, borówkach, wiśniach, jarmużu, skórce jabłek i cebuli. Związek ten ma korzystny wpływ na wzrost wytrzymałości, także u młodych sportowców. Ponadto pomaga w walce ze zmęczeniem i stresem.

Kwercetyna dobrze sprawdzi się też u osób z alergiami, gdyż blokuje uwalnianie histaminy, co przekłada się na ograniczenie objawów alergicznych. Z tego działania dość powszechnie korzysta się po ukąszeniu owada, kiedy sięgamy po cebulę, bogatą właśnie w kwercetynę, by złagodzić świąd ukąszonego miejsca.

Kolejny cenny i zbadany związek grupy polifenoli to kurkumina, którą warto włączyć do diety aktywnych dzieci i młodzieży choćby ze względu na silne działanie przeciwzapalne, dorównujące nawet niektórym lekom, jak aspiryna i ibuprofen. Badania pokazują, że regularne spożywanie kurkuminy znacząco zmniejsza markery (specyficzne substancje obecne we krwi i moczu) stanu zapalnego. Ponadto wspomaga regenerację, a także skraca czas odnowy organizmu po intensywnych treningach, jakie niektórzy sportowcy mają nawet dwa razy dziennie. Może też wywierać pozytywny wpływ na regenerację mikrourazów w mięśniach, chroniąc tym samym przed utratą masy mięśniowej, a także kontuzjami.

Kurkumina ma niestety niską biodostępność, czyli tylko niewielkie dawki spożytego składnika diety zostaną przyswojone i wykorzystane przez organizm. Dla przykładu kurkumina z kurkumy przyswaja się w około 3%. Dlatego też poleca się spożywać ją często, a w małych ilościach w ciągu dnia, dodając po szczypcie do posiłków czy koktajlu potreningowego. Dobrze ją także łączyć ze składnikami nieco zwiększającymi jej przyswajalność, czyli pieprzem, olejami roślinnymi, awokado bądź pestkami dyni czy nasionami słonecznika.

Resweratrol, którego bardzo dobrym źródłem są winogrona, również znacząco oddziałuje na organizm, zwłaszcza młodego sportowca. Działa nie tylko przeciwzapalnie, ale też antyoksydacyjnie i ochronnie dla układu nerwowego. Ponadto badania wykazały, że resweratrol wpływa na regulację równowagi energetycznej, dzięki czemu jego odpowiednie ilości w diecie mogą zapobiegać problemom z regulacją masy ciała.

SUPLEMENTOWAĆ ANTYOKSYDANTY CZY NIE?

Wyniki badań uwzględniające odpowiednie spożycie poszczególnych antyoksydantów pokazują skuteczność takiego postępowania zarówno w przypadku poprawy wydolności, jak i przyspieszenia regeneracji i opóźnienia zmęczenia podczas długotrwałych wysiłków.

Antyoksydanty naturalnie występujące w pożywieniu nie zawsze mogą być zastąpione tabletką, czego przykładem jest witamina E, która w wysokich dawkach wykazuje działanie prooksydacyjne. Ponadto pamiętajmy, że witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, spożywane w nadmiarze, kumulują się w organizmie i traktowane są jako substancja toksyczna! Najlepszą zatem ochroną przed stresem oksydacyjnym dla dzieci i młodzieży aktywnych fizycznie jest dieta bogata w produkty zawierające antyoksydanty.

Sportowcy powinni włączyć do swojej codziennej diety przynajmniej dwie, trzy porcje owoców dziennie oraz cztery, pięć porcji warzyw. Żywność zawiera antyoksydanty w odpowiednich proporcjach, dzięki czemu optymalizuje ich działanie w organizmie. Aby dostarczyć mu wszystkie składniki odżywcze, należy dbać o różnorodność posiłków, w tym warzyw i owoców, kierując się na przykład ich kolorem (czyli czerwone, żółte, zielone, białe i fioletowe).

Z drugiej strony suplementacja antyoksydantów może być korzystna dla osób, które nie spożywają warzyw i owoców w ilości adekwatnej do rodzaju i intensywności treningów. Jednak ponieważ niektóre badania wykazały niekorzystne działanie wysokich dawek pewnych antyoksydantów, należy przyjmować je z rozsądkiem. Dotyczy to zwłaszcza witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Przed decyzją o suplementacji warto sprawdzić ilość tych składników w diecie oraz skonsultować dietę i ewentualną suplementację z dietetykiem.

WARTO ZAPAMIĘTAĆ

- Zły stan flory bakteryjnej oznacza poważne problemy trawienne oraz spadek odporności, dlatego trzeba dbać o odpowiednią dietę i odżywienie bakterii jelitowych. Istotne są bakterie probiotyczne, które dostarczamy wraz z pożywieniem. Probiotyki możemy nazwać symulatorami akcji ratowniczej, gdyż to właśnie za ich pomocą układ odpornościowy uczy się zachowań obronnych w przypadku prawdziwego ataku patogenów. Ponadto probiotyki mogą być wykorzystane jako element uszczelniający ściany jelit. Zdecydowanie lepiej sięgać po naturalne źródła bakterii probiotycznych niż po suplementy, choć czasem i te są przydatne.

- Kurcze mięśniowe to efekt braku różnych elektrolitów, a nie tylko magnezu. Choć oczywiście pełni on ważną rolę w procesie skurczu mięśnia, nie jest jedynym związkiem bezpośrednio wpływającym na jego pracę. Jeśli mimo zapewnienia w diecie odpowiedniej ilości magnezu kurcze nadal występują, warto przeanalizować dietę także pod względem potasu, sodu oraz wapnia.

- Stres oksydacyjny to stan niepożądany dla organizmu młodego sportowca. Przyczynia się do utleniania białek, co powoduje zaburzenie ich funkcjonowania i uszkadza błony komórkowe, prowadząc do mutacji, a w dalszej perspektywie nawet zmian nowotworowych. Wolne rodniki zaburzają wytwarzanie kolagenu, co objawia się wolniejszym gojeniem się ran i kontuzji oraz skłonnością do rozstępów skórnych, zwłaszcza młodych kształtujących się organizmów. W dłuższej perspektywie zwiększa ryzyko wystąpienia kontuzji. Aby temu zapobiec, należy stosować dietę bogatą w antyoksydanty.

ROZDZIAŁ 7

OTYŁOŚĆ ORAZ REGULACJA MASY CIAŁA DZIECI I MŁODZIEŻY

Nadwaga i otyłość są dużym problemem dzieci i młodzieży, także tych aktywnych. Choć sport kojarzy się zwykle z wyrzeźbionymi sylwetkami, nie zawsze młodzi zawodnicy takie mają. Z naszych obserwacji wynika, że mniej więcej co czwarte dziecko przychodzące do nas na wizytę ma problemy z nadmierną masą ciała. Często rodzice decydują się zapisać otyłe dziecko na treningi danej dyscypliny, aby przyspieszyć u niego redukcję tkanki tłuszczowej, zaszczepić w nim dobre nawyki czy odciągnąć je od tabletów i konsol. Jak widać, nie każda młoda osoba uprawia sport, marząc o medalach i pucharach. W tym rozdziale chcemy przybliżyć dzieciom oraz ich rodzicom i nauczycielom problemy, jakie wynikają z nadmiernej masy ciała u młodych osób podejmujących aktywność fizyczną, oraz pokazać, jak radzić sobie z nimi poprzez odpowiednie żywienie.

Z raportu organizacji The International Obesity Task Force wynika, że co piąte dziecko w Europie ma nadwagę lub jest otyłe, a do tego z każdym rokiem przybywa około 450–500 tys. nowych przypadków nadwagi i otyłości dziecięcej. Rozwój komórek tłuszczowych u człowieka jest mocno uwarunkowany genetycznie, jednak nie bez znaczenia pozostaje także sposób żywienia w pierwszych miesiącach i latach życia. Wiele osób ma genetyczne uwarunkowania do otyłości. Ujawniają się one lub nasilają w dużym stopniu wskutek złego odżywiania już w wieku niemowlęcym. Naukowcy wyróżniają w rozwoju człowieka trzy fazy wzmożonego wzrostu komórek tłuszczowych:

- Większość komórek tłuszczowych powstaje podczas trzech ostatnich miesięcy życia płodowego, dlatego tak istotna jest świadomość rodziców, a zwłaszcza mam, w zakresie tego, co powinny spożywać w poszczególnych trymestrach ciąży. Ciągle krąży przeświadczenie o możliwości spełniania zachcianek w okresie ciąży oraz jedzenia „za dwóch”, bo płód tego wymaga. Niestety nie jest to prawda. Owszem, w czasie ciąży zwiększa się zapotrzebowanie na dodatkowe kalorie, ale z reguły nie więcej niż 30%, a na pewno nie 100%, nawet w ciąży mnogiej. Dziecko może mieć predyspozycje do tycia na skutek złego żywienia oraz nadmiernej podaży energii w czasie ciąży, co rzutuje na jego sylwetkę do końca życia. A można było tego uniknąć.

- W pierwszym roku życia następuje dalszy intensywny wzrost liczby komórek tłuszczowych, po czym proces ten zdecydowanie spowalnia do 10. roku życia. U nastolatków liczba owych komórek jest już w zasadzie stała. Tycie nie oznacza zatem dalszego namnażania się komórek tłuszczowych, tylko zwiększenie objętości zgromadzonych wcześniej adipocytów. To jakbyśmy mieli puste balony i zaczęli je wypełniać powietrzem. Mówiąc bardziej obrazowo, to etap, kiedy dajemy dzieciom spore ilości jedzenia, kaszek, soków, biszkoptów, wszystko w dobrej wierze, w myśl zasady, że najedzone dziecko to szczęśliwe dziecko. Niestety ta nadwyżka kaloryczna, często zapewniana przez babcie, przyczynia się do namnażania komórek tłuszczowych. Dzieci stają się pulchne, ich rączki i nóżki są pełne fałd, co zwykło się usprawiedliwiać, że dziecko wyrośnie, a wręcz „wyciągnie się”. Owszem, dziecko urośnie, ale komórki tłuszczowe pozostaną i za chwilę zaczną żądać większej ilości energii z pożywienia, co w późniejszym okresie skutkuje nadwagą lub otyłością.

- Ostatni znaczący okres rozmnażania komórek tłuszczowych występuje w okresie pokwitania. To czas, kiedy młodzież ma już wpływ na to, co i ile spożywa w ciągu dnia. Niestety z naszych doświadczeń wynika, że większość nastolatków nie je śniadań, a braki energetyczne często wyrównuje szybkimi przekąskami, słodkimi napojami i słodyczami. Takie zachowania zwiększają tendencję do nadwagi i otyłości w dorosłym życiu, nie wspominając już o wpływie nieodpowiedniego żywienia na poszczególne narządy i układy, które przecież kształtują się mniej więcej do 18. roku życia. Jakość i ilość pożywienia w tym czasie wpływa zatem bezpośrednio nie tylko na sylwetkę i skład ciała, ale też ukształtowanie kośćca i układu nerwowego.

W Polsce częstość występowania otyłości u dzieci i młodzieży waha się w granicach 2,5–12% w zależności od regionu. I tak wśród przebadanych 3000 dzieci śląskich między 7. a 9. rokiem życia nadwagę zdiagnozowano u ponad 15%, a otyłość u 4%.

Inne badania wskazują, że w Polsce nadwaga występuje u blisko 18% nastolatków. Niestety zbyt duża masa ciała i zawartość tłuszczu przekłada się także na psychikę młodych osób, co może być niebezpieczne dla ich rozwoju mentalnego oraz relacji z rówieśnikami. Okazuje się, że niekorzystnie postrzegają swoje ciało szczególnie piętnastolatki. Z badań HBSC (Health Behaviour in School-aged Children) wynika, że odsetek polskich dzieci, które uważają, że są za grube, jest w przypadku obu płci najwyższy w Europie.

Niestety wielkość tego wskaźnika niepokoi już wśród jedenastolatków (41% nastolatek i 31% nastolatków), ale podczas gdy wśród chłopców utrzymuje się on na stabilnym poziomie, wśród dziewcząt do 15. roku życia wzrasta do 61%. Według tych danych odsetek dziewcząt podejmujących próby zmniejszenia masy ciała sięga aż 25% w grupie jedenastolatek, dochodząc do 36% wśród piętnastolatek.

PRZYCZYNY OTYŁOŚCI WŚRÓD MŁODYCH OSÓB

Oczywiście przyczyn otyłości jest wiele. Główną jest zła dieta i nieprawidłowe nawyki żywieniowe oraz brak ruchu odpowiedniego rodzaju oraz długości, jednak istnieją także inne, ważne czynniki. Ze statystyk wynika, iż na nadwagę najczęściej cierpią dzieci wychowywane przez samotnych rodziców. Nie bez znaczenia jest również gorsza sytuacja materialna rodziny, a także rejon zamieszkania. Miejscowości, w których stwierdzono najniższy poziom ryzyka nadwagi i otyłości, zamieszkuje wyższy odsetek ludności wiejskiej. Ponadto ważnym czynnikiem jest wybór żywności. Okazuje się, że na to, po jaki produkt sięgamy, wpływ mają głównie: czynniki ekonomiczne (cena i dostępność), fizyczne (dostęp i ograniczenie czasu) oraz społeczne (kultura, tradycje żywieniowe i tradycyjne sposoby żywienia, rówieśnicy, rodzina). Istotne są także czynniki środowiskowe (podjadanie między posiłkami, siedzący tryb życia, czynniki emocjonalne). Za powstawanie otyłości wśród młodzieży odpowiadają także czynniki genetyczne i psychologiczne. Według badań epidemiologicznych na różnych populacjach 30–80% zmienności masy ciała zależy od czynników genetycznych. Badania wykazały dwa genetyczne mechanizmy powodujące otyłość: pierwszy to pojedyncze, rzadkie mutacje w niektórych genach, które same mogą powodować otyłość jednogenową, a drugi – mechanizm polegający na interakcjach licznych wariantów genowych z uwarunkowaniami środowiskowymi powodującymi otyłość wielogenową, gdzie poszczególne geny z osobna mają niewielki wpływ na masę ciała, jednak w połączeniu z niekorzystnym oddziaływaniem środowiska powodują otyłość prostą. Do otyłości w późniejszym czasie mogą prowadzić także cukrzyca matek ciężarnych, palenie papierosów przez przyszłe mamy oraz duża masa urodzeniowa dziecka.

Warto w tym miejscu wspomnieć, że wyróżnia się dwa typy otyłości:

- otyłość pierwotną – pokarmową, powstającą w wyniku współdziałania czynników genetycznych i środowiskowych,

- otyłość wtórną – będącą objawem chorób ośrodkowego układu nerwowego, wad chromosomalnych i spowodowaną działaniem leków. W zależności od rozmieszczenia tkanki tłuszczowej rozróżnia się otyłość typu gruszka (udowo-pośladkową, występującą częściej u kobiet) i otyłość typu jabłko (tłuszcz brzuszny, trzewny; występuje częściej u mężczyzn).

Wizualizacja rozwoju nadwagi i otyłości

TABELA 10. Zróżnicowanie otyłości

Cecha różnicująca

Otyłość pierwotna

Otyłość wtórna

Występowanie otyłości w rodzinie

często u innych członków rodziny

rzadko

Wysokość ciała

często powyżej przeciętnej

najczęściej poniżej przeciętnej

Rozwój umysłowy (iloraz inteligencji)

prawidłowy rozwój, IQ w normie

opóźniony w różnym stopniu

Wiek kostny (dojrzewanie kośćca)

odpowiedni do wieku metrykalnego

opóźniony

Badanie przedmiotowe

poza nadmierną masą ciała bez odchyleń

liczne odchylenia i wady rozwojowe

OTYLI RODZICE, OTYŁE DZIECI

Dzieciom otyłych rodziców częściej zagraża nadwaga, a w przyszłości choroby cywilizacyjne. Okazuje się, że ryzyko rozwoju otyłości u dziewcząt i chłopców wzrasta w przypadku otyłości jednego lub obojga rodziców. Prawdopodobieństwo, że otyły nastolatek będzie miał nadwagę również jako dorosły, wynosi 70%, a gdy jedno z rodziców też jest otyłe, ryzyko wzrasta do 80%. Badania dotyczące prawdopodobieństwa wystąpienia otyłości u dorosłych dowiodły, że wśród dzieci w wieku poniemowlęcym (od 1 do 3 lat) z rozpoznaną nadwagą 19% będzie w dorosłym życiu miało nadwagę. Spośród tych osób 26% pozostanie otyłymi dorosłymi. Zatem dane te świadczą, że skłonność do otyłości u dzieci i młodzieży ma przede wszystkim uwarunkowania genetyczne (rodzinne). Jednak w dużej mierze zależy od stylu życia, poprawnych nawyków i aktywności fizycznej. Z drugiej strony, jeśli nawet rodzice mają nadwagę, a chcą wprowadzić dobre nawyki na co dzień, to wspólnie z dziećmi będą stosować dietę, podejmować aktywność i się wspierać. W ten sposób mogą sprawić, że w późniejszych etapach życia nie będą one otyłe i schorowane. Rodzice powinni też zdawać sobie sprawę, że otyłość i nadwaga zwiększają ryzyko wystąpienia aż 10 rodzajów nowotworów, w tym raka jelita grubego i piersi.

KONSEKWENCJE ZŁEGO ODŻYWIANIA I OTYŁOŚCI WŚRÓD MŁODZIEŻY

Wiele osób, w tym także rodzice młodych sportowców, lekceważy nadmierną masę ciała u dzieci. Uważa, że dziecko „wyciągnie się, przecież jest młody/młoda” albo „uprawia sport, to w końcu musi to spalić”. Niestety w większości przypadków nadwaga osób w młodym wieku staje się z upływem lat otyłością ludzi dorosłych, a im dłużej ona trwa, tym bardziej skraca życie człowieka.

Badania wskazują, że u blisko 70% nastolatków z nadwagą lub otyłością stwierdza się przynajmniej jeden ze składników zespołu metabolicznego (otyłość brzuszna, podwyższony poziom trójglicerydów, cholesterolu, ciśnienia tętniczego oraz glikemii na czczo). Coraz częściej u dzieci obserwuje się zaburzenia gospodarki węglowodanowej i cukrzycę drugiego stopnia. Najczęstszym powikłaniem otyłości jest zaburzenie metabolizmu glukozy, występować może w różnym nasileniu w zależności od stopnia otyłości, czasu trwania choroby, masy trzewnej tkanki tłuszczowej i rodzinnego obciążenia cukrzycą. U dziewcząt otyłość może wpłynąć na zaburzenia cyklu miesiączkowego, zaś u chłopców na zaburzenia dojrzewania płciowego oraz ginekomastię (powiększenie się sutków u mężczyzn wskutek rozrostu tkanki tłuszczowej, gruczołowej i włóknistej), co z kolei może prowadzić do rozwoju stłuszczenia wątroby ze stanem zapalnym, a to w prostej linii przyczynia się do nieodwracalnej niewydolności tego narządu. Nie wspominając już o braku akceptacji społecznej wśród rówieśników. Bywa, że nadmierna masa tłuszczowa wpływa również na niedomykalność zastawki płucnej – zaburzenie to może spowodować nawet śmierć otyłego dziecka nieprawidłowo oddychającego podczas snu. U otyłych dzieci występuje większe ryzyko astmy oskrzelowej. Do tego mogą pojawić się problemy ortopedyczne. U osób z dużą nadwagą stwierdza się obustronną koślawość kolan, co jest skutkiem złego ustawienia kończyn dolnych związanego z ich szerokim rozstawieniem spowodowanym dużą masą urodzeniową. Nierzadko pojawiają się także problemy skórne, te najczęściej spotykane to rozstępy i hirsutyzm. Rozstępy powstają szczególnie u osób chorujących od dawna i o bardzo dużej masie ciała. Tworzą się na pośladkach, brzuchu, udach i piersiach. Hirsutyzm to występowanie nadmiernego owłosienia typu męskiego u kobiet. Przyczyną jest duże wydzielanie androgenów.

Poza negatywnymi zmianami w obrębie ciała otyła młodzież narażona jest na liczne zaburzenia natury emocjonalnej. Często rówieśnicy wyśmiewają swoich otyłych kolegów, dyskryminują ich i krytykują, co powoduje jeszcze większą chęć jedzenia, by w ten sposób sprawić sobie przyjemność. Takie dzieci w jednym momencie czują się lepiej, a za chwilę mają wyrzuty sumienia, że znów uległy pokusie i przyczyniły się do nadwyżki kalorycznej. Takie sytuacje są coraz częstszym zjawiskiem i w wielu przypadkach wymagają konsultacji psychologicznej bądź psychodietetycznej.

Nie powinno się zatem lekceważyć nadwagi i otyłości wśród dzieci, nawet tych uprawiających sport. Pamiętajmy o weryfikacji diety, zmianie nawyków żywieniowych oraz o okresowych badaniach lekarskich, które pomogą w porę wykryć zaburzenia i ewentualne stany chorobowe.

UWAGA NA TŁUSZCZE

U dzieci i młodzieży najczęściej występuje otyłość prosta, czyli taka, której nie towarzyszą inne stany chorobowe. Przyczynami jej powstania są dostarczanie zbyt dużej ilości energii w stosunku do zapotrzebowania, a także nieodpowiednia jakość spożytych produktów. Należy zdawać sobie sprawę, że sposób żywienia i zwyczaje żywieniowe kształtują się już w dzieciństwie i są zachowane w okresie młodzieńczym oraz dorosłości. Dane wskazują, że dobre zwyczaje żywieniowe u dzieci w wieku powyżej dwóch lat i młodzieży można wykształcić poprzez racjonalną dietę zawierającą umiarkowaną ilość tłuszczu całkowitego i nasyconych kwasów tłuszczowych oraz cholesterolu i dużą ilość węglowodanów złożonych, błonnika pokarmowego i wapnia oraz antyoksydantów, takich jak witamina C, E i karotenoidy.

Jak pokazują badania, dużym problemem są nadmierna liczba spożywanych kalorii, źle zbilansowana dieta, w której przeważa ilościowo tłuszcz i cukier, złe nawyki żywieniowe (bardzo obfite posiłki, brak pierwszego śniadania, rzadkie spożywanie posiłków) oraz otyłość powstała na skutek zaburzeń łaknienia na tle psychologicznym. Zwiększone spożycie tłuszczu wpływa na powstawanie nadmiernej masy ciała, lecz większe znaczenie może mieć tu jego rodzaj. Powszechnie wiadomo, że spożycie większej ilości tłuszczów nasyconych zwiększa ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia. Częściowo uwodornione tłuszcze typu trans, występujące w przetworzonych produktach cukierniczych oraz w pokarmach typu fast food, mogą przyczynić się również do wystąpienia chorób układu krążenia, a także cukrzycy typu 2 w wieku dorosłym. Dla kontrastu – nienasycone kwasy tłuszczowe występujące w nasionach i rybach zmniejszają ryzyko powstawania tych chorób.

Dlaczego tłuszcz jest wszechobecny w naszej diecie? Między innymi dlatego, że żywność o dużej zawartości tłuszczu jest smaczniejsza i ma większą wartość energetyczną, dodawany jest więc on do produktów tak chętnie spożywanych przez dzieci.

Jednakże ograniczenie spożycia tłuszczu w niektórych przypadkach może wiązać się z jednoczesnym wzrostem spożycia węglowodanów prostych, na przykład z pieczywa, płatków śniadaniowych, soków, ciast i różnego rodzaju słodyczy. Produkty te charakteryzują się wysokim indeksem glikemicznym, co wpływa na wzrost poposiłkowego poziomu glukozy we krwi, a w późniejszym etapie insuliny, co w prostej linii prowadzi do odkładania się nadmiaru tychże węglowodanów w tkance tłuszczowej. Do tego spożycie takich produktów pobudza do działania hormony odpowiedzialne za regulację ośrodka głodu i sytości, przyczyniając się do szybszego odczucia głodu. W efekcie jemy jeszcze więcej. Podjadanie między posiłkami wysokokalorycznych przekąsek, które są popijane wysokosłodzonymi napojami od razu gotowymi do spożycia, lecz mało wartościowymi, sprzyja zwiększonemu spożyciu kalorii. Wieloletnie badania wykazały, że wraz ze wzrostem spożycia napojów typu cola przez dzieci w wieku 12 lat przez 19 miesięcy ryzyko otyłości zwiększyło się u nich o 60%. Dlatego też tak ważna jest odpowiednia proporcja pomiędzy makroskładnikami, czyli węglowodanami, tłuszczami i białkami. Zbyt duże wahania prowadzą do niedoborów witaminowych, a także nadwagi.

Przeprowadzone wśród uczniów w wieku 13–16 lat badania dowodzą, iż 56% spośród nich nie je śniadania przed wyjściem do szkoły, a 25% nie zabiera ze sobą drugiego śniadania; 10% badanych spożywa tylko dwa główne posiłki w ciągu dnia, natomiast większość średnio dwa posiłki dziennie. Główne posiłki są pomijane na rzecz przekąsek zawierających duże ilości łatwo przyswajalnej energii, przy jednoczesnym bardzo niskim poziomie odżywczym. Jedna trzecia nastolatków (33%) przyznała, że sięga po żywność typu fast food kilka razy w tygodniu. Ryzyko zwiększenia dobowej podaży energii podwyższa spożywanie słodkich napojów gazowanych. Aż 70% badanych wskazało, że pije ich około litra na dobę. Z naszych doświadczeń wynika, że takie postępowanie żywieniowe dotyczy także aktywnej fizycznie młodzieży, która nie zdaje sobie sprawy z konsekwencji treningu na czczo czy posiłku potreningowego w postaci kebaba.

Instytut Żywności i Żywienia zaleca spożywanie przynajmniej trzech filiżanek mleka, jogurtu, kefiru lub równoważnej ilości serów o obniżonej zawartości tłuszczu (ale nie chudych) w celu dostarczenia odpowiedniej ilości wapnia. Zaleceń tych nie przestrzega 37% badanych nastolatków. Przynajmniej dwa razy w tygodniu w diecie powinny pojawiać się ryby jako źródło pełnowartościowego białka oraz wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Tymczasem 80% badanej młodzieży spożywa ryby raz w miesiącu.

W zwalczaniu otyłości prostej dobrze kierować się następującymi zasadami:

- zmodyfikować nieprawidłowe nawyki żywieniowe: wprowadzić regularne i w odpowiedniej ilości posiłki w ciągu dnia, zwiększyć w codziennej diecie udział warzyw i owoców (przy czym ograniczeniu powinny ulec owoce wysokoenergetyczne, takie jak banany, winogrona i owoce konserwowe czy suszone);

- zwiększyć ilość produktów pełnoziarnistych, w miejsce żywności przetworzonej i węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym (na przykład zastąpić kaszą lub ryżem frytki czy pieczone ziemniaki, a pieczywem pełnoziarnistym produkty z białej mąki);

- nie ograniczać energii u dzieci poniżej 7. roku życia, ponadto dobierać dietę indywidualnie, by nie dopuścić do deficytów wpływających negatywnie na rozwój dziecka (na przykład na skutek niedoboru wapnia niezbędnego do budowy kośćca lub niedoboru białka warunkującego prawidłowy wzrost);

- wyeliminować z diety słodzone napoje na rzecz wody mineralnej, herbat owocowych i soków warzywnych;

- ograniczyć spożycie soli do około 5 g/dobę (dobór indywidualny, uwzględniający treningi i intensywność pocenia);

- zwiększyć aktywność fizyczną dostosowaną do możliwości i umiejętności dziecka;

- dążyć do stopniowej utraty masy ciała, gdyż zbyt drastyczny, nagły spadek może przynieść negatywne skutki w postaci zahamowania wzrostu lub powrotu utraconej masy ciała (efekt jo-jo).

DIETY NISKOKALORYCZNE

Nie należy gwałtownie wprowadzać niskokalorycznej diety odchudzającej. Najczęściej bowiem nie jest możliwe stosowanie jej przez dłuższy czas, a w konsekwencji pojawia się wtórna nadwaga (efekt jo-jo). Okazuje się, że wielokrotny proces wypełniania i opróżniania komórek tłuszczowych stymuluje rozwój nowych (komórki tłuszczowe powstają do około 20. roku życia, po tym czasie zmienia się tylko zawartość adipocytów). Zjawisko to jest niebezpieczne dla zdrowia, gdyż prowadzi do stałego wzrostu objętości komórek tłuszczowych. Inaczej mówiąc – tyjemy. Zaleca się zatem stopniową redukcję masy ciała, to jest o 10% wagi wyjściowej w czasie 3–6 miesięcy. Racjonalna szybkość utraty masy ciała to około 2–4 kg na miesiąc w zależności od wieku i stopnia nadwagi. Dopiero po spadku masy ciała mniej więcej o 10% i kilkumiesięcznym utrzymaniu nowej masy ciała można myśleć o dalszym odchudzaniu.

Pamiętajmy jednak, że takie niskokaloryczne diety nie powinny być stosowane u dzieci i młodzieży, będących w fazie wzrostu. Dlatego też bardziej wskazana jest eliminacja błędów żywieniowych, które doprowadziły do nadmiernej masy ciała, niż drastyczne cięcie kalorii. Młode osoby trudno znoszą ograniczenia w spożywanych posiłkach, a dodatkowo nie uzyskują długofalowych efektów.

JAK USTALIĆ, ILE NALEŻY JEŚĆ, BY ZDROWO CHUDNĄĆ?

Metod obliczania zapotrzebowania jest wiele, ale najprostszym narzędziem pozwalającym na obiektywne ustalenie liczby dostarczanych kalorii oraz ich rozkładu w czasie dnia jest prowadzony dzienniczek dietetyczny. W przypadku dzieci i młodzieży nie można stosować zbyt drastycznego cięcia kalorii, gdyż może to spowodować poważne konsekwencje zarówno zdrowotne, jak i społeczne. Zbyt duże niedobory pokarmowe (na przykład często praktykowane wśród dorosłych diety 1000 kcal) mogą prowadzić do ogólnego pogorszenia rozwoju fizycznego, grożą niedokrwistością i obniżeniem możliwości intelektualnych, a także zwiększają ryzyko zaburzeń odżywiania, co szczególnie dotyka dziewczęta i młode kobiety.

Liczne badania i obserwacje młodzieży poddawanej dietom odchudzającym pozwalają wyciągnąć wnioski, że ujemny bilans energetyczny nie powinien być wyższy niż 300–400 kcal na dobę. Przy czym podaż energii powinna pochodzić ze wszystkich makroskładników w odpowiednich proporcjach. Badacze sugerują, by około 20% energii pochodziło z białka, 30% z tłuszczów, a 50% z węglowodanów. Przy zachowaniu takich proporcji i ujemnego bilansu kalorycznego dziecko może stracić w ciągu kilku miesięcy około 20–25% całkowitej masy ciała.

Pamiętajmy, aby dzieci i młodzież odchudzać rozważnie. Częstym błędem, popełnianym głównie przez dziewczęta, jest chęć zrzucenia kilku kilogramów w miesiąc. Tymczasem zdrowe odchudzanie nie powinno zaburzać procesów rozwojowych, jakże ważnych dla młodych osób, zwłaszcza uprawiających sport. Szybka redukcja niesie ze sobą duże ryzyko efektu jo-jo, co oznacza, że osoba traci 4–5 kg w miesiąc, ale potem szybko z powrotem przybiera na masie ciała, nierzadko zyskując jeszcze więcej kilogramów, niż się pozbyła. Miejmy też na uwadze, że zbyt szybka redukcja masy ciała młodego człowieka niesie za sobą duże straty masy mięśniowej, a nie tylko niechcianej tkanki tłuszczowej. Ponadto może doprowadzić do rozregulowania układu trawiennego, nadkwasoty żołądka, zaparć lub biegunek.

AKTYWNOŚĆ RUCHOWA A REDUKCJA MASY CIAŁA

Aktywność fizyczna to niezastąpiony sposób zapobiegania wzrostowi otyłości czy utrzymania uzyskanego spadku masy ciała. Dodać należy, że osoby ćwiczące regularnie po zakończonej kuracji odchudzającej osiągają lepsze odległe wyniki leczenia otyłości niż osoby niećwiczące.

Regularna aktywność fizyczna powoduje znaczący wzrost wydatku energetycznego, wskutek czego organizm szybciej pozbywa się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Ponadto powoduje szereg innych korzystnych zmian w organizmie, takich jak:

- redukcja masy tkanki tłuszczowej, wzrost masy mięśni i kości;

- zmniejszenie wywołanego dietą niepożądanego obniżenia spoczynkowego wydatku energetycznego, czyli tempa metabolizmu;

- obniżenie wysokiego stężenia insuliny, poprawa tolerancji glukozy i profilu lipidów;

- obniżenie spoczynkowego i wysiłkowego ciśnienia tętniczego krwi oraz tętna;

- poprawa sprawności ogólnej;

- ułatwienie długotrwałego utrzymania reżimu dietetycznego;

- poprawa ogólnego samopoczucia i poprawa zdrowia psychicznego;

- poprawa stanu emocjonalnego (obniżenie stanów lękowych, depresji).

Jak widać, uprawianie sportu jest niezwykle przydatne nie tylko do szybszej i zdrowszej redukcji tkanki tłuszczowej, ale też do utrzymania pożądanego składu ciała.

ŻYWIENIE DZIECI I MŁODZIEŻY AKTYWNYCH FIZYCZNIE

Żywienie dzieci i młodzieży podejmujących rekreację ruchową różni się od diety osób dorosłych. Proporcje poszczególnych substratów energetycznych, jak również ich spożywanie w czasie doby zależą między innymi od płci i wieku. W związku z tym zagadnienia te należy traktować bardzo indywidualnie.

U umiarkowanie aktywnych ruchowo dzieci między 1. a 3. rokiem życia zapotrzebowanie kaloryczne w zależności od masy ciała wynosi średnio 1300 ±300–400 kcal/dzień, w wieku 4–6 lat – około 1700 kcal/dzień, a w wieku 7–10 lat – około 2400 kcal/dzień. Chłopcy powinni spożywać bardziej kaloryczne posiłki niż dziewczynki. Różnice w tym zakresie zaczynają być coraz bardziej widoczne po 10. roku życia. Badania wskazują, że chłopcy w tym wieku spożywają posiłki o wartości energetycznej około 200 kcal/dzień wyższej niż dziewczęta. U dwunastolatków różnica ta wynosi około 300 kcal/dzień, a u czternastolatków około 400 kcal/dzień. Chłopcy w wieku 18 lat mogą jeść posiłki o wartości energetycznej wyższej o blisko 1000 kcal/dzień niż młode kobiety.

TABELA 11. Dzienne zapotrzebowanie energetyczne według norm Instytutu Żywności i Żywienia

Wiek [lata]

Kilokalorie [kcal]

Białko [g]

Tłuszcze [g]

Węglowodany [g]

7–9

ok. 2100

65

60–80

280–330

10–12

ok. 2600 kcal

75

85–100

350–385

13–15 (dziewczęta)

2800

85

90–105

380–415

13–15 (chłopcy)

3300

95

80–110

460–525

U dzieci i młodzieży szczególną uwagę należy zwrócić na zawartość białka w pokarmach, gdyż jest ono podstawowym materiałem budulcowym w organizmie. Minimum białkowe wynosi 1 g/kg m.c., jednak w przypadku młodego rozwijającego się organizmu taka wartość może być zbyt niska względem zapotrzebowania na wzrost i regenerację powysiłkową. Jeśli młodzież uprawia ćwiczenia siłowe, spożycie białka powinno wynosić 1,3–1,7 g/1 kg m.c./dzień, natomiast przy intensywnym treningu w okresie wzrostu zapotrzebowanie to zwiększa się do 1,5–1,9 g/kg m.c./dzień. Poza ilością spożywanego białka ważne jest, aby przynajmniej połowa z niego była białkiem zwierzęcym i pochodziła z mięsa, ryb, mleka i jaj. W ten sposób dostarczymy dziecku niezbędnych aminokwasów, to jest histydyny, izoleucyny, leucyny, lizyny, metioniny, fenyloalaniny, treoniny, tryptofanu, waliny, a u dzieci dodatkowo argininy. Wyniki badań wskazują, że wpływ wysiłku fizycznego na metabolizm białka u młodych sportowców i osób dorosłych nie różni się w zasadniczy sposób. Kolejne badania sugerują, że niedobór białka u trenujących dzieci i młodzieży wydaje się szczególnie niebezpieczny, gdyż może ograniczać procesy wzrostowe oraz tempo regeneracji powysiłkowej, co z kolei sprzyja urazom i stanom przemęczenia lub przetrenowania.

W przypadku węglowodanów zaleca się, by ich ilość była dostosowana do liczby i intensywności treningów. Zbyt małe ich spożycie spowoduje spadek siły, wytrzymałości oraz odbije się negatywnie na regeneracji. Z drugiej strony często obserwujemy u naszych podopiecznych, że przy niewielkiej aktywności ruchowej rodzice dostarczają im za dużo węglowodanów, co często w prostej linii prowadzi do nadmiernego gromadzenia się tkanki tłuszczowej. Dlatego nie zaleca się nadmiernego obciążania dzieci i młodzieży zwiększoną ilością węglowodanów, tak jak dzieje się to w przypadku sportowców wyczynowych.

Im odpowiedniejsze, bardziej urozmaicone i uwzględniające racjonalne zasady współczesnej dietetyki będzie żywienie, tym łatwiej będzie utrzymać optymalną zdolność wysiłkową dzieci i młodzieży.

Rekreacja ruchowa oraz odpowiednie odżywianie u dzieci i młodzieży stymulują rozwój psychofizyczny oraz stanowią bardzo skuteczną i stosunkowo tanią formę nie tylko profilaktyki, ale i leczenia chorób cywilizacyjnych. Świadomość ta powinna być rozpowszechniana od najmłodszych lat przez rodziców oraz nauczycieli. Zalecamy, by sport uprawiany pod okiem specjalisty był wsparty odpowiednią dietą, stanowiącą źródło energii do prawidłowego funkcjonowania, ale i przyspieszającą regenerację organizmu po wysiłku fizycznym. Odżywianie znacząco różni się u dzieci i młodzieży, dziewczynek i chłopców dlatego powinno być opracowane w taki sposób, aby każdego dnia dostarczać odpowiednich składników pokarmowych.

PRZYPADEK 1. CHŁOPIEC, 13 LAT, 54 KG, 154 CM.
CEL: REDUKCJA TKANKI TŁUSZCZOWEJ

To chłopiec, który uczestniczy w zajęciach z wychowania fizycznego i dodatkowo lubi wychodzić z kolegami na boisko, zatem problem z nadmierną masą ciała tkwi nie w braku aktywności, a nawykach żywieniowych. Okazuje się, że Marcel rozpoczynał dzień od niewłaściwego śniadania, składającego się głównie z tostów z białego pszennego pieczywa z dodatkiem żółtego sera i szynki. Do tego wypijał herbatę z trzema łyżeczkami cukru. Taki poranny zastrzyk węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym nie sprzyjał ani zachowaniu zdrowia, ani kondycji fizycznej i umysłowej, a był to przecież posiłek przed rozpoczęciem nauki w szkole. Zbyt duża ilość węglowodanów prostych powoduje nagły skok poziomu cukru we krwi, na skutek czego trzustka produkuje zwiększone ilości insuliny, która obniżając poziom glukozy, powoduje uczucie zmęczenia, senności i dekoncentracji.

Do zdiagnozowania nadwagi u tego chłopca użyliśmy siatek centylowych, w pierwszej kolejności siatki wysokości, według której chłopiec znajduje się w 25 centylu. Następnie według siatki należnej masy ciała powinien ważyć około 42 kg, zatem na ten moment ma nadwagę, ale jeszcze nie otyłość.

Dodatkowo wykonaliśmy analizę składu ciała, według której Marcel w niemal 33% składa się z tłuszczu, a nie powinien przekroczyć 16%, bo tyle mniej więcej tkanki tłuszczowej mają jego rówieśnicy.

Dieta dla Marcela została dostosowana do jego preferencji oraz rytmu dnia i aktywności fizycznej. Przede wszystkim śniadania zostały zmienione na takie, które zawierają węglowodany, ale złożone, dzięki czemu dłużej uwalniają energię i zapewniają uczucie sytości bez konieczności podjadania między posiłkami. Dużą zmianą na lepsze było ograniczenie cukru w herbacie i zamienienie go na naturalny odpowiednik, jakim jest ksylitol. Po porozumieniu z samym chłopcem i rodzicami zdecydowaliśmy o zaniechaniu korzystania ze szkolnych obiadów, które nie były odpowiednio zbilansowane pod potrzeby energetyczne chłopca, a często też według jego opinii niesmaczne, przez co nie zjadał on całych porcji, a braki energetyczne nadrabiał słodkimi przekąskami i sokami. Dlatego też do szkoły Marcel zabiera dwa posiłki, takie, które może zjeść na zimno i które uzupełniają energię, a przy tym są smaczne. Z reguły jeden z nich jest w postaci płynnej – to koktajl z dodatkiem owoców i pełnych ziaren na bazie mleka bądź jogurtu, które Marcel chętnie spożywa.

CO TO SĄ SIATKI CENTYLOWE?*

W przypadku dzieci i młodzieży przydatne są siatki centylowe. Za ich pomocą na podstawie kilku parametrów można ocenić, czy dziecko ma prawidłową masę ciała względem płci, wzrostu i wieku.

Dane siatek nanoszone są na dwie osie: na poziomą – wiek dziecka, a na pionową – oceniany parametr (wzrost, waga lub BMI). Przez siatkę biegnie kilka krzywych – najwyżej biegnie linia 97 centyla – oznacza ona, że u 97% dzieci oceniany parametr ma niższą wartość. Następne linie oznaczają 90, 75, 50 (mediana-średnia), 25, 10 i 3 centyle. Po naniesieniu danych na osie, z punktów na odpowiadających wartościom danych parametrów prowadzi się proste prostopadłe do danej osi, zaznacza miejsce ich przecięcia i określa jego położenie względem jednej z przechodzących przez siatkę krzywych. Za normę uważa się obszar między 3 a 97 centylem, przy czym ważne jest, aby krzywa rozwoju dziecka utrzymywała się mniej więcej w tym samym centylu. Przedział między jedną linią centylową a drugą nazywany jest kanałem centylowym.

Warto monitorować rozwój fizyczny dziecka oraz śledzić dynamikę zmian, ponieważ nagłe zmiany kanału centylowego mogą świadczyć o chorobach (celiakii, zaburzeniach hormonu wzrostu, a u starszych dzieci o anoreksji) i wymagają konsultacji ze specjalistą.

W odniesieniu do definicji siatek otyłość jest definiowana jako nadmiar masy ciała w stosunku do masy należnej dla wzrostu i płci przekraczający 25%. Natomiast nadmiar masy ciała mieszczący się w granicach 10–25% klasyfikujemy jako nadwagę.

Przykładowe czytanie siatki centylowej dla dziewczynki:

1. Ustalamy pozycję centylową dla wzrostu dziecka na wzrostowej siatce centylowej: dla dziewczynki w wieku 13 lat o wzroście 159 cm pozycja centylowa wynosi 50 centylów.

2. Na wagowej siatce centylowej odszukujemy masę ciała dla wzrostu i wieku dziecka. I tak dla trzynastolatki o wzroście odpowiadającym 50 centylów należna masa ciała wynosi 47 kg.

3. Rzeczywista masa ciała dziecka może przekraczać tę wartość do 10%, czyli maksymalnie dziewczynka ta może ważyć 51,7 kg (47 + 10% × 47 kg) i uznamy to za wagę prawidłową. Jeżeli waży 54 kg, to przekracza należną masę ciała o 15% i ma nadwagę, a jeżeli ważyłaby 61 kg, to przekracza należną masę ciała aż o 30% i zalicza się do grupy dzieci otyłych.

* Przykłady siatek centylowych zamieszczone są na końcu książki.

Jeśli chodzi o podaż energii, to nie nastąpiło drastyczne jej cięcie względem zapotrzebowania, gdyż zależało nam w pierwszej kolejności na uregulowaniu ilości i jakości posiłków oraz wdrożeniu zdrowych nawyków, także nawyku picia wody zamiast słodkiej herbaty. Zmiany muszą następować powoli, ponieważ nie jest to pierwsza przygoda Marcela z dietą, a nie chcieliśmy, by znów się zniechęcił. Lekko ujemny bilans energetyczny miał na celu uregulowanie tempa metabolizmu, jednak bez uszczerbku na procesach rozwojowych i regeneracyjnych. Dlatego też w diecie pozostają węglowodany, ale bardziej złożone, w odpowiednich połączeniach i we właściwych porach dnia, na przykład w czasie nauki w szkole czy w domu bądź po aktywności fizycznej. Dieta Marcela zawiera także odpowiednią do jego wieku i zapotrzebowania ilość białka, które pochodzi z różnych źródeł, takich jak jaja, mięso, ryby, produkty nabiałowe. Dzięki temu chłopiec dłużej odczuwa sytość po posiłkach, a organizm ma cegiełki do budowy. W diecie dzieci i młodzieży kategorycznie nie powinno się zaniżać ilości tłuszczów. Są one kluczowe do rozwoju całego organizmu oraz prawidłowej pracy i wydzielania hormonów. Stąd u Marcela zdrowe tłuszcze w postaci pestek dyni, awokado, orzechów i tłustych ryb morskich.

Poniżej prezentujemy fragment diety dla Marcela. Dwa pierwsze dni to jadłospis na czas, kiedy Marcel chodzi do szkoły, natomiast trzecie menu przeznaczone jest na dzień weekendowy, gdy chłopiec nie podejmuje aktywności fizycznej, stąd też mniejsza ilość energii, a zwłaszcza węglowodanów. Kaloryczność jest zbliżona do ilości energii z dni szkolnych, ale zmianie uległy proporcje między makroskładnikami, czyli zamiast węglowodanów nieznacznie została zwiększona ilość białka i zdrowych tłuszczów.

DZIEŃ 1, SZKOLNY

Posiłek 1 (około 7.15)

Jajecznica z cebulą, wędliną i szczypiorkiem: Masło rozpuścić na patelni, wędlinę i warzywa pokroić w kostkę i chwilę podsmażyć na małym ogniu (aż nieco zmiękną). Wbić jajka, przyprawić szczyptą soli, pieprzu i suszonymi ziołami.

Dodatkowo: Pieczywo i sok rozcieńczony z wodą (2 : 1).

Produkt

Waga [g]

Tłuszcz [g]

Białko [g]

Węglowodany ogółem [g]

Energia

[kcal]

Jaja kurze, całe

100,0

9,7

12,5

0,6

140,0

Cebula

26,0

0,1

0,4

1,8

8,6

Polędwica sopocka

12,0

0,5

2,6

0,1

15,0

Szczypiorek

5,0

0,0

0,2

0,2

1,7

Masło klarowane

5,0

5,0

0,0

0,0

44,1

Sól

1,0

0,0

0,0

0,0

0,0

Zioła prowansalskie

1,0

0,1

0,1

0,4

2,6

Pieprz czarny, mielony

1,0

0,0

0,1

0,6

2,5

Chleb żytni pełnoziarnisty

66,0

1,2

4,5

35,5

158,4

Sok pomarańczowy

125,0

0,1

0,8

12,4

53,8

Razem

342,0

16,7

21,1

51,6

426,7

Posiłek 2 (około 10.30)

Koktajl gruszkowo-cynamonowy: Wszystkie składniki wymieszać razem.

Produkt

Waga [g]

Tłuszcz [g]

Białko [g]

Węglowodany ogółem [g]

Energia

[kcal]

Gruszka

65,0

0,1

0,4

9,4

37,7

Cynamon, mielony

5,0

0,1

0,2

4,0

12,4

Jogurt skyr, typu islandzkiego, naturalny

125,0

1,3

15,0

5,4

92,5

Miód pszczeli

5,0

0,0

0,0

4,0

15,9

Otręby owsiane

16,0

1,1

2,8

10,6

39,4

Migdały, płatki

15,0

8,4

3,2

2,1

91,8

Razem

231,0

10,9

21,5

35,5

289,7

Posiłek 3 (około 13.00)

Sałatka z kurczakiem i dzikim ryżem: Ugotować 4 łyżki dzikiego ryżu. Po wystudzeniu dodać do niego 1/2 sztuki upieczonej piersi z kurczaka, 1 pomidora pokrojonego w kostkę, 2 garście mieszanki sałat oraz pęczek grubego szczypiorku. Doprawić do smaku i polać dressingiem.

Dressing cytrynowo-miodowy: Wymieszać 1 łyżkę oleju z 1 łyżeczką miodu i 2 łyżkami soku z cytryny. Dodać odrobinę soli i pieprzu, wymieszać do uzyskania emulsji.

Produkt

Waga [g]

Tłuszcz [g]

Białko [g]

Węglowodany ogółem [g]

Energia

[kcal]

Ryż dziki

40,0

0,4

5,9

30,0

142,8

Sałaty – mieszanka

40,0

0,0

0,6

0,4

5,6

Mięso z piersi kurczaka, bez skóry

70,0

0,9

15,1

0,0

68,6

Pomidor

150,0

0,3

1,4

5,4

22,5

Cebula dymka ze szczypiorkiem

20,0

0,0

0,4

1,5

6,4

Olej rzepakowy uniwersalny

8,0

8,0

0,0

0,0

72,0

Sok z cytryny

14,0

0,0

0,0

0,8

3,4

Miód pszczeli

10,0

0,0

0,0

8,0

31,9

Razem

352,0

9,7

23,3

46,0

353,2

Posiłek 4 (około 16.30)

Makaron ryżowy z miso i łososiem: Rybę pokroić na małe kawałki (około 2 cm). Ugotować makaron ryżowy zgodnie z instrukcją na opakowaniu, odcedzić, pokroić na mniejsze kawałki. Na patelni lub w woku podgrzać olej, dodać papryczkę chili, tarty imbir, sezam i chwilę je podsmażać. Zmniejszyć ogień do minimum, dodać pastę miso, sos sojowy, skórkę z całej limonki i sok z połowy. Mieszając, podgrzewać na niezbyt dużym ogniu około 1 min. Dodać kawałki łososia i obsmażyć je z każdej strony (około 2 min), aż mięso zmieni kolor na pomarańczowy. Włożyć makaron, skropić olejem sezamowym. Podgrzać, posypać szczypiorkiem i kolendrą, skropić resztą limonki.

Produkt

Waga [g]

Tłuszcz [g]

Białko [g]

Węglowodany ogółem [g]

Energia

[kcal]

Makaron ryżowy

50,0

0,3

1,7

41,6

182,0

Łosoś, atlantycki, dziki, świeży

100,0

6,3

19,8

0,0

142,0

Papryka czerwona, chili

15,0

0,1

0,3

1,3

6,0

Imbir, korzeń

10,0

0,1

0,2

1,8

8,0

Sezam, nasiona

10,0

6,0

2,3

1,0

63,2

Sos sojowy

5,0

0,0

0,1

0,4

2,1

Miso (pasta japońska)

20,0

1,2

2,3

5,3

39,8

Limonka

30,0

0,1

0,2

3,1

9,0

Olej sezamowy

5,0

5,0

0,0

0,0

45,0

Szczypiorek

10,0

0,1

0,4

0,4

3,4

Kolendra, świeża

3,0

0,0

0,1

0,1

0,7

Razem

258,0

19,1

27,5

55,1

501,2

Posiłek 5 (około 20.00)

Burger z kotletem z indyka: Mięso wymieszać z solą, pieprzem i otrębami. Grillować na patelni grillowej. Bułkę przekroić na pół i również grillować. Jogurt wymieszać z rozgniecionym czosnkiem, solą i pieprzem. Ze wszystkich składników złożyć burgera.

Produkt

Waga [g]

Tłuszcz [g]

Białko [g]

Węglowodany ogółem [g]

Energia

[kcal]

Mięso z piersi indyka, mielone, bez skóry

80,0

0,6

15,4

0,0

67,2

Otręby pszenne

2,0

0,1

0,3

1,2

5,4

Bułki grahamki

50,0

0,9

4,5

28,1

131,0

Sałata

10,0

0,0

0,1

0,3

1,4

Cebula

18,0

0,1

0,3

1,2

5,9

Pomidor

19,0

0,0

0,2

0,7

2,9

Jogurt naturalny, 2% tłuszczu

23,0

0,5

1,0

1,4

13,8

Czosnek

3,0

0,0

0,2

1,0

4,6

Olej rzepakowy uniwersalny

2,0

2,0

0,0

0,0

18,0

Razem

207,0

4,1

21,9

33,9

250,1

Podsumowanie dnia

1390,0

60,6

115,4

222,0

1820,9

DZIEŃ 2, SZKOLNY

Posiłek 1 (około 7.15)

Omlet z mąką kasztanową i polewą: Białka ubić, dodać żółtka, następnie połowę rozgniecionego banana, mąkę kasztanową i gryczaną (można też dać mąkę jaglaną, z tapioki, ryżową itd.), białko, odrobinę ksylitolu i sody oczyszczonej. Masę przełożyć do formy spryskanej olejem i wstawić do piekarnika rozgrzanego do 180°C na 15–20 min (opcjonalnie smażyć na patelni). Polewa: Zblendować drugą połowę banana, awokado, kakao i ksylitol.

Produkt

Waga [g]

Tłuszcz [g]

Białko [g]

Węglowodany ogółem [g]

Energia

[kcal]

Jaja kurze, całe

100,0

9,7

12,5

0,6

140,0

Białko jaja kurzego

66,0

0,1

7,2

0,5

31,7

Mąka kasztanowa

15,0

0,6

0,9

12,8

58,0

Mąka gryczana, z całego ziarna gryki

15,0

0,5

1,9

10,6

50,3

Banan

115,0

0,3

1,1

27,0

111,6

Awokado

30,0

4,6

0,6

2,2

50,7

Kakao 16%, proszek

4,0

0,9

0,7

2,0

18,4

Razem

345,0

16,7

25,0

55,7

460,6

Posiłek 2 (około 10.30)

Tortilla z serkiem i łososiem (1 porcja): Placek tortilli posmarować 1 łyżką serka naturalnego, ułożyć na nim wędzonego łososia, 1 łyżkę kaparów i garść rukoli. Placek zwinąć w rulon i owinąć w folię aluminiową.

Produkt

Waga [g]

Tłuszcz [g]

Białko [g]

Węglowodany ogółem [g]

Energia

[kcal]

Rukola

20,0

0,1

0,5

0,7

5,0

Tortilla Wraps Multigrain

62,0

4,3

5,4

32,5

194,1

Serek naturalny

20,0

1,0

1,5

0,7

17,6

Łosoś, wędzony

50,0

4,2

10,8

0,0

81,0

Kapary marynowane

10,0

0,0

0,3

0,6

4,2

Razem

162,0

9,7

18,4

34,5

301,9

Posiłek 3 (około 13.30)

Sałatka z brokułów, fety oraz ziaren słonecznika: Brokuły ugotować, następnie ostudzić. Ser pokroić w kostkę, następnie wrzucić słonecznik (choć mogą być inne orzechy lub ziarna), dolać oleju i wymieszać. Podawać z grahamką.

Produkt

Waga [g]

Tłuszcz [g]

Białko [g]

Węglowodany ogółem [g]

Energia

[kcal]

Brokuły

200,0

0,8

6,0

10,4

62,0

Ser typu feta
(12% tłuszczu)

40,0

4,8

5,6

1,2

70,4

Oliwa z oliwek

5,0

5,0

0,0

0,0

44,9

Słonecznik, nasiona

5,0

2,6

1,0

1,0

29,2

Bułki grahamki

50,0

0,9

4,5

28,1

131,0

Razem

300,0

14,0

17,1

40,7

337,4

Posiłek 4 (około 16.00)

Dorsz na frytkach z batatów: Piekarnik nagrzać do 220°C. Bataty włożyć do miski, oprószyć solą morską i czarnym pieprzem. Dodać rozmaryn i 2 łyżki oliwy, wymieszać dokładnie ręką. Wyłożyć na blaszkę, zachowując odstępy pomiędzy pojedynczymi frytkami i wstawić do piekarnika. Piec przez 20 min (ostatnie 5 min zapiekać pod grillem). Na 5 min przed końcem pieczenia na blaszkę obok batatów, położyć filety z dorsza oprószone solą i pieprzem oraz wysmarowane 1 łyżeczką oliwy. Piec, aż ryba będzie upieczona, a bataty miękkie i lekko zrumienione z zewnątrz.

Produkt

Waga [g]

Tłuszcz [g]

Białko [g]

Węglowodany ogółem [g]

Energia

[kcal]

Batat

260,0

0,3

4,2

52,3

223,6

Dorsz, świeży, filety bez skóry

160,0

0,5

26,4

0,0

110,4

Rozmaryn świeży

10,0

0,6

0,3

2,1

13,1

Oliwa z oliwek

16,0

15,9

0,0

0,0

143,5

Razem

446,0

17,3

30,9

54,4

490,6

Posiłek 5 (około 19.30)

Szaszłyki z indyka: Z oliwy, przeciśniętego przez praskę czosnku, łyżeczki musztardy, tymianku i oregano przygotować marynatę. Pokrojonego w kostkę indyka wymieszać w marynacie i odstawić na godzinę do lodówki. Cukinię i cebulę pokroić w dużą kostkę. Całość nabić na patyczki do szaszłyków. Piec na grillu bądź w piekarniku (200°C, 30–40 min). Podawać z bułką i pomidorem.

Produkt

Waga [g]

Tłuszcz [g]

Białko [g]

Węglowodany ogółem [g]

Energia

[kcal]

Mięso z piersi kurczaka, bez skóry

100,0

1,3

21,5

0,0

98,0

Cukinia

100,0

0,1

1,2

3,2

17,0

Cebula

50,0

0,2

0,7

3,5

16,5

Czosnek

5,0

0,0

0,3

1,6

7,6

Musztarda

10,0

0,6

0,6

2,2

16,5

Oliwa z oliwek

2,0

2,0

0,0

0,0

17,9

Bułki grahamki

25,0

0,4

2,3

14,0

65,5

Pomidor koktajlowy

100,0

0,2

0,9

3,6

15,0

Razem

392,0

4,9

27,4

28,1

254,0

Podsumowanie dnia

1645,0

62,5

118,9

213,4

1844,6

DZIEŃ 3, WEEKENDOWY

Posiłek 1 (około 8.30)

Placuszek chia: W naczyniu wymieszać jajka, starte jabłko, len oraz chia. Dodać cynamon, kakao i słodzik. Całość odstawić na 15 min do lodówki, po czym smażyć placuszki na oleju kokosowym.

Produkt

Waga [g]

Tłuszcz [g]

Białko [g]

Węglowodany ogółem [g]

Energia

[kcal]

Jaja kurze, całe

100,0

9,7

12,5

0,6

140,0

Jabłko

150,0

0,6

0,6

18,1

75,0

Siemię lniane, mielone

10,0

1,4

3,1

2,9

25,1

Nasiona chia, suszone

10,0

3,1

1,7

4,2

48,6

Olej kokosowy

5,0

5,0

0,0

0,0

43,1

Cynamon, mielony

3,0

0,0

0,1

2,4

7,4

Kakao 16%, proszek

5,0

1,1

0,9

2,5

22,9

Stewia

5,0

0,0

0,0

0,0

19,7

Razem

288,0

20,9

18,9

30,8

381,9

Posiłek 2 (około 11.00)

Koktajl malinowy: Zblendować wszystkie składniki.

Produkt

Waga [g]

Tłuszcz [g]

Białko [g]

Węglowodany ogółem [g]

Energia

[kcal]

Płatki jaglane

20,0

0,8

2,0

14,5

71,5

Mleko migdałowe

100,0

1,5

0,9

2,1

30,0

Masło migdałowe, bez soli

15,0

8,3

3,1

2,8

92,1

Maliny

50,0

0,1

0,7

6,0

21,5

Jogurt skyr, typu islandzkiego, naturalny

150,0

1,5

18,0

6,5

111,0

Razem

335,0

12,3

24,7

31,9

326,1

Posiłek 3 (około 14.30)

Potrawka z kurczaka z ziemniakami i marchewką: Kurczaka opłukać i zdjąć z niego skórę, osuszyć i ponacinać głęboko nożem w kilku miejscach. Posypać solą i świeżo zmielonym pieprzem. Wymieszać wszystkie przyprawy i obsypać nimi kurczaka. Cebulę obrać i pokroić w kostkę. Czosnek obrać i razem z cebulą oraz oliwą zmiksować na gładkie purée. Wrzucić do dużego garnka i zeszklić na umiarkowanym ogniu (5–7 min), mieszając co jakiś czas, aby nie przywarło do dna. Cebula może zacząć się rumienić. Włożyć kurczaka (jednorazowo tyle udek, ile zmieści się na dnie) i obsmażać po około 2 min z każdej strony, mieszając i zeskrobując cebulę, aby nie przywierała. Wlać 1/2 szklanki wody i zagotować. Dodać pokrojone obrane ziemniaki oraz obraną i pokrojoną marchewkę. Zwiększyć ogień, dodać sos sojowy i więcej soli (do smaku). Zagotować, przykryć, zmniejszyć ogień i dusić pod przykryciem na umiarkowanym ogniu około 35 min, aż warzywa będą miękkie, a mięso będzie odchodziło od kości. W międzyczasie 2–3 razy przemieszać. Jednego ziemniaka wyjąć, rozgnieść widelcem, włożyć z powrotem do garnka i wymieszać. Posypać natką lub kolendrą.

Produkt

Waga [g]

Tłuszcz [g]

Białko [g]

Węglowodany ogółem [g]

Energia

[kcal]

Mięso z podudzia indyka, bez skóry

150,0

5,6

24,9

0,0

150,0

Chili, pieprz cayenne

3,0

0,5

0,4

1,7

9,5

Kurkuma, mielona

3,0

0,3

0,2

1,9

10,6

Imbir, mielony

3,0

0,1

0,3

2,1

10,1

Cebula

70,0

0,3

1,0

4,8

23,1

Olej rzepakowy uniwersalny

2,0

2,0

0,0

0,0

18,0

Czosnek

6,0

0,0

0,4

2,0

9,1

Sos sojowy

5,0

0,0

0,1

0,4

2,1

Ziemniaki

160,0

0,2

3,2

28,0

123,2

Marchew

70,0

0,1

0,7

6,1

23,1

Razem

472,0

9,1

31,2

47,1

378,9

Posiłek 4 (około 17.30)

Gazpacho z pomidorów i arbuza, chłodnik: Pomidory sparzyć, obrać ze skórki. Odciąć twarde szypułki, miąższ pokroić na kawałki, włożyć do miski. Miąższ arbuza oczyścić z nasion, włożyć do pomidorów. Dodać obrane migdały, obrany czosnek i cebulkę, ocet, oliwę, doprawić solą i świeżo zmielonym czarnym pieprzem i wszystko zblendować. Przecedzić przez sitko do miski i wstawić do lodówki na minimum godzinę.

Produkt

Waga [g]

Tłuszcz [g]

Białko [g]

Węglowodany ogółem [g]

Energia

[kcal]

Pomidor

300,0

0,6

2,7

10,8

45,0

Arbuz

150,0

0,1

0,9

12,6

54,0

Migdały

15,0

7,8

3,0

3,1

85,8

Czosnek

6,0

0,0

0,4

2,0

9,1

Szalotka

50,0

0,1

1,3

8,4

36,0

Ocet winny, czerwony

6,0

0,0

0,0

0,0

1,1

Oliwa z oliwek

8,0

8,0

0,0

0,0

71,8

Razem

535,0

16,6

8,2

36,9

302,8

Posiłek 5 (około 20.00)

Sola pieczona z mozzarellą i pomidorami: Oliwę wymieszać z solą, pieprzem i bazylią. Tak przygotowaną marynatą nacierać filety i układać je w naczyniu żaroodpornym. Przekładać je pomidorami i mozzarellą. Zapiekać w piekarniku nagrzanym do 160°C przez 15 min. Można też przykryć folią, aby potrawa nie wyschła.

Produkt

Waga [g]

Tłuszcz [g]

Białko [g]

Węglowodany ogółem [g]

Energia

[kcal]

Sola, świeża

140,0

2,0

24,5

0,0

116,2

Mozzarella, z częściowo odtłuszczonego mleka

50,0

8,0

12,2

1,4

127,0

Pomidory, czerwone

81,0

0,2

0,7

2,9

13,8

Bazylia suszona

1,3

0,1

0,3

0,6

2,9

Oliwa z oliwek

2,0

2,0

0,0

0,0

17,9

Sól biała

0,5

0,0

0,0

0,0

0,0

Pieprz czarny

0,3

0,0

0,0

0,2

0,6

Razem

275,0

12,1

37,7

5,1

278,4

Podsumowanie dnia

1905,0

71,0

120,6

151,7

1668,1

PRZYPADEK 2. DZIEWCZYNKA, 12 LAT, 48 KG, 145 CM.
CEL: REDUKCJA TKANKI TŁUSZCZOWEJ

Zosia od zawsze miała problem z nadmierną masą ciała i nigdy nie lubiła żadnej aktywności fizycznej. Jedno wynikało z drugiego, gdyż próbowała coś ćwiczyć, by schudnąć, ale nadmierna masa ciała ograniczała jej ruchy, a brak wydolności i szybkie męczenie się zniechęcały do kolejnych aktywności. Dużym problemem dziewczynki było łaknienie na słodycze oraz białe pieczywo, które jadała niemal do każdego posiłku w ciągu dnia. Kolejny zły nawyk zarówno Zosi, jak i jej rodziców to brak śniadania w domu. Dziewczynka wstawała o siódmej rano, ale pierwszy posiłek jadała dopiero w szkole przed dziewiątą. Takie zachowanie może powodować rozregulowanie tempa metabolizmu, a także problemy z zaparciami, na które narzekała nasza podopieczna.

By nauczyć Zosię nowych nawyków, sporządziliśmy menu z naturalnymi źródłami słodkiego smaku. Chcieliśmy zachęcić dziewczynkę do spróbowania potraw, dlatego wykorzystaliśmy daktyle, banany i maliny, aby nadać im ładny, kolorowy i apetyczny wygląd. Na szczęście po rozmowie Zosia okazała się zdeterminowana i gotowa do zmian, byle tylko zmienić swoją sylwetkę i pozbyć się nagromadzonego przez lata tłuszczu, głównie na brzuchu. Po kilku tygodniach współpracy, kiedy udało jej się zrzucić kilka kilogramów, dziewczynka chętnie poszła na basen, gdzie pod okiem trenera mogła połączyć zabawę z treningiem na odchudzanie.

W przypadku Zosi zrezygnowaliśmy z obiadów szkolnych, głównie dlatego, że dziewczynka najchętniej wybierała zestaw z produktów mącznych, takich jak kluski śląskie, makarony z serem, pierogi czy kopytka. Jak wiadomo, ten rodzaj węglowodanów, zwłaszcza w nadmiarze, najszybciej kumuluje się w organizmie w postaci tkanki tłuszczowej. Do tego chętnie sięgała po przekąski w postaci maślanych ciastek czy batoników w czekoladzie, a to przecież prosta droga do otyłości, którą na szczęście udało nam się powstrzymać.

W opracowanej przez nas diecie Zosi dość często pojawia się kurczak, gdyż najbardziej lubi ona białe mięso. Jest też fanką owoców morza i ryb, co pozwala urozmaicić jej menu, a przy okazji stanowią one dobre źródło białka, cynku i kwasów tłuszczowych omega-3. Jako źródło węglowodanów pojawiają się ziemniaki, które są bardzo dobrym pomysłem podczas diet odchudzających, gdyż przy stosunkowo dużej objętości zawierają niewielkie ilości węglowodanów w porównaniu z taką samą objętością kaszy i ryżu. W takiej sytuacji na talerzu jest spora ilość jedzenia przy niskim udziale kalorii pochodzących z węglowodanów, a osoba na diecie nie odczuwa dyskomfortu z powodu niedojadania.

DZIEŃ 1, SZKOLNY

Posiłek 1 (około 7.15)

Płatki owsiane chrupiące z jabłkiem i cynamonem: Na rozgrzanej patelni rozpuścić masło, dodać miód, a po chwili płatki. Cały czas mieszać, aż staną się chrupkie. Jabłko pokroić na kawałki, poddusić na odrobinie wody, posypać cynamonem. Dodać do uprażonych płatków.

Produkt

Waga [g]

Tłuszcz [g]

Białko [g]

Węglowodany ogółem [g]

Energia

[kcal]

Płatki owsiane

40,0

2,9

4,8

27,7

150,4

Miód pszczeli

10,0

0,0

0,0

8,0

31,9

Masło klarowane

15,0

15,0

0,0

0,0

132,4

Jabłko

75,0

0,3

0,3

9,1

37,5

Cynamon, mielony

3,0

0,0

0,1

2,4

7,4

Jogurt grecki, beztłuszczowy

150,0

0,6

15,3

5,4

88,5

Razem

293,0

18,8

20,5

52,6

448,1

Posiłek 2 (około 10.30)

Sałatka z makaronem, szynką parmeńską i oliwkami: Makaron ugotować i ostudzić. Posiekać suszone pomidory, zielone oliwki, czerwoną cebulę. Połączyć makaron, porwaną drobno szynkę dojrzewającą, rukolę z resztą składników. Doprawić pieprzem i octem balsamicznym.

Produkt

Waga [g]

Tłuszcz [g]

Białko [g]

Węglowodany ogółem [g]

Energia

[kcal]

Makaron pełnoziarnisty

50,0

0,7

7,6

34,0

178,5

Szynka dojrzewająca

28,0

3,4

9,5

0,1

68,3

Suszone pomidory w oleju z ziołami

45,0

8,6

1,8

5,3

112,1

Cebula czerwona

50,0

0,2

0,6

3,0

16,5

Oliwki zielone marynowane, konserwowe

25,0

3,2

0,3

1,0

33,0

Ocet balsamiczny

30,0

0,0

0,0

5,7

29,1

Rukola

20,0

0,1

0,5

0,7

5,0

Razem

248,0

16,1

20,5

49,9

442,5

Posiłek 3 (około 13.30)

Brownie: Wszystko poza migdałami zblendować. Dodać migdały, wymieszać. Piec w temperaturze 180°C około 40–50 min.

Produkt

Waga [g]

Tłuszcz [g]

Białko [g]

Węglowodany ogółem [g]

Energia

[kcal]

Fasola czerwona, konserwowa

59,0

0,3

4,5

7,6

50,7

Kakao, proszek

5,0

1,1

0,9

2,5

22,9

Daktyle

8,0

0,0

0,1

6,0

22,2

Banan

28,0

0,1

0,3

6,6

27,2

Jaja kurze, całe

12,0

1,2

1,5

0,1

16,8

Olej kokosowy

4,0

4,0

0,0

0,0

34,5

Soda oczyszczona

1,0

0,0

0,0

0,0

0,0

Migdały, płatki

5,0

2,6

1,0

1,0

28,6

Jabłko

188,0

0,8

0,8

22,7

94,0

Razem

310,0

10,0

9,1

46,6

296,9

Posiłek 4 (około 16.00)

Grillowany schab bataty i szpinak z masłem orzechowym: Schab doprawić solą, pieprzem, czosnkiem, papryką, rozmarynem i ugrillować na patelni grillowej, na koniec wierzch nasmarować plastrem masła. Bataty obrać, plastry doprawić solą, słodką papryką, rozmarynem, szałwią, delikatnie zawinąć w folię i na 25 min włożyć do piekarnika nagrzanego do 180°C. Cebulkę i czosnek podsmażyć na oleju kokosowym, dorzucić szpinak, posolić, dodać drobno pokrojonego pomidora i zalać masłem orzechowym rozpuszczonym w kilku łyżkach mleka (może być roślinne) lub wody.

Produkt

Waga [g]

Tłuszcz [g]

Białko [g]

Węglowodany ogółem [g]

Energia

[kcal]

Wieprzowina, schab

80,0

8,0

16,8

0,0

13,6

Batat (patat)

250,0

0,3

4,0

50,3

215,0

Szpinak

30,0

0,1

0,8

0,9

6,3

Masło orzechowe

20,0

13,4

2,6

2,0

139,0

Olej kokosowy

10,0

10,0

0,0

0,0

86,2

Cebula

30,0

0,1

0,4

2,1

9,9

Czosnek

6,0

0,0

0,4

2,0

9,1

Pomidory, czerwone

108,0

0,2

1,0

3,9

18,4

Razem

534,0

32,1

26,0

61,1

497,5

Posiłek 5 (około 19.30)

Jajka zapiekane z pomidorami i papryką: Cebulę, paprykę i ewentualnie papryczkę chili dusić na niewielkiej ilości oleju kokosowego. Dodać obrane ze skóry i pokrojone pomidory. Zrobić 2 wgłębienia i wbić jajka. Dusić, aż się zetną. Doprawić dowolnymi przyprawami. Przed podaniem posypać natką pietruszki.

Produkt

Waga [g]

Tłuszcz [g]

Białko [g]

Węglowodany ogółem [g]

Energia

[kcal]

Jaja kurze, całe

100,0

9,7

12,5

0,6

140,0

Papryka czerwona

130,0

0,7

1,7

8,6

36,4

Pomidor

300,0

0,6

2,7

10,8

45,0

Cebula

50,0

0,2

0,7

3,5

16,5

Razem

580,0

11,1

17,6

23,4

237,9

Podsumowanie dnia

1965,0

88,1

93,6

233,5

1922,8

DZIEŃ 2, SZKOLNY

Posiłek 1 (około 7.15)

Omlet z mąką kasztanową i polewą: Sposób wykonania – zob. przepis tutaj.

Produkt

Waga [g]

Tłuszcz [g]

Białko [g]

Węglowodany ogółem [g]

Energia

[kcal]

Jaja kurze, całe

100,0

9,7

12,5

0,6

140,0

Białko jaja kurzego

33,0

0,1

3,6

0,2

15,8

Mąka kasztanowa

12,0

0,5

0,7

10,2

46,4

Mąka gryczana, z całego ziarna gryki

10,0

0,3

1,3

7,1

33,5

Banan

115,0

0,3

1,1

27,0

111,6

Awokado

30,0

4,6

0,6

2,2

50,7

Kakao 16%, proszek

4,0

0,9

0,7

2,0

18,4

Razem

304,0

16,3

20,6

49,4

416,4

Posiłek 2 (około 10.30)

Koktajl piña colada: Wszystkie składniki razem zmiksować.

Produkt

Waga [g]

Tłuszcz [g]

Białko [g]

Węglowodany ogółem [g]

Energia

[kcal]

Kiwi

40,0

0,2

0,4

5,6

24,0

Ananas

100,0

0,2

0,4

13,6

55,0

Banan

58,0

0,2

0,6

13,6

56,3

Mleko kokosowe

80,0

14,4

1,7

6,5

162,4

Jogurt grecki, beztłuszczowy

150,0

0,6

15,3

5,4

88,5

Razem

428,0

15,6

18,3

44,7

386,2

Posiłek 3 (około 13.30)

Batonik owsiany z mango i chia: Daktyle, olej kokosowy, mango, ekstrakt waniliowy i przyprawy zblendować na gładką masę. Dodać zmielone na mąkę migdały i dalej blendować. Masę przełożyć do miski, dodać pozostałe składniki, dokładnie wymieszać. Masę na batoniki przełożyć do blaszki wyłożonej papierem do pieczenia. Całość wyrównać i dokładnie ugnieść do spodu. Blaszkę włożyć do lodówki na minimum 3 godz.

Produkt

Waga [g]

Tłuszcz [g]

Białko [g]

Węglowodany ogółem [g]

Energia

[kcal]

Płatki owsiane

24,0

1,9

3,4

13,2

88,8

Amarantus ekspandowany

2,0

0,2

0,4

1,3

8,3

Migdały

5,0

2,6

1,0

1,0

28,6

Wiórki kokosowe

5,0

3,2

0,3

1,4

32,9

Nasiona chia, suszone

4,0

1,2

0,7

1,7

19,4

Sezam, nasiona łuskane, suszone

3,0

1,8

0,7

0,3

19,7

Daktyle medjool

19,0

0,0

0,3

14,3

52,6

Mango

29,0

0,1

0,1

4,9

20,0

Olej kokosowy

7,0

7,0

0,0

0,0

60,3

Cynamon

1,0

0,0

0,0

0,0

0,0

Kardamon

1,0

0,1

0,1

0,7

3,1

Ekstrakt waniliowy

1,0

0,0

0,0

0,1

2,9

Razem

101,0

18,0

7,0

38,8

336,7

Posiłek 4 (około 16.00)

Makaron ryżowy z brokułami i mięsem: Ugotować makaron ryżowy zgodnie z instrukcją na opakowaniu, odcedzić, przelać zimną wodą. Zagotować duży garnek z wodą, na wrzątek wrzucić brokuły i doprowadzić do ponownego zagotowania wody na dużym ogniu. Gotować przez minutę, odcedzić i pokroić na mniejsze kawałki. Mięso zmielić w maszynce razem z cebulą i czosnkiem. Jeśli jest już zmielone, wymieszać je z drobno posiekaną cebulą i startym czosnkiem. Do mięsa z cebulą i czosnkiem dodać starty imbir, pastę chili i biały pieprz, wymieszać i odstawić na 15 min. Następnie w woku lub na dużej patelni na oleju smażyć je około 10 min. Dodać brokuły, pastę tamaryndową lub sok z limonki, wymieszać i smażyć przez 1 min. Dodać makaron i mieszając, smażyć przez kolejne 2 min. Wlać sos sojowy, zagotować i wymieszać. Posypać szczypiorkiem i skropić dodatkowym sosem sojowym w razie potrzeby.

Produkt

Waga [g]

Tłuszcz [g]

Białko [g]

Węglowodany ogółem [g]

Energia

[kcal]

Makaron ryżowy

40,0

0,2

1,4

33,3

145,6

Brokuły

150,0

0,6

4,5

7,8

46,5

Mięso z piersi indyka, mielone, bez skóry

100,0

0,7

19,2

0,0

84,0

Imbir, mielony

3,0

0,1

0,3

2,1

10,1

Czosnek

6,0

0,0

0,4

2,0

9,1

Sos sojowy

10,0

0,0

0,3

0,8

4,3

Sos chili

15,0

0,0

0,0

9,1

36,8

Olej rzepakowy

10,0

10,0

0,0

0,0

90,0

Razem

334,0

11,7

26,1

55,1

426,4

Posiłek 5 (około 19.30)

Sałatka z pieczonym burakiem, fetą i nasionami: Sałatę przełożyć do miski. Fetę pokroić w kostkę o boku około 1 cm. Buraki upiec w skórce w piekarniku w temperaturze 220°C, obrać i pokroić w kostkę tej samej wielkości co fetę. Na suchej patelni uprażyć pestki. Sałatę można skropić octem lub kremem balsamicznym dla smaku.

Produkt

Waga [g]

Tłuszcz [g]

Białko [g]

Węglowodany ogółem [g]

Energia

[kcal]

Burak

200,0

0,2

3,6

19,0

84,0

Sałata masłowa

50,0

0,1

0,7

1,5

8,0

Ser typu feta

90,0

10,8

11,7

6,8

171,0

Dynia, pestki

10,0

4,6

2,5

1,8

57,2

Słonecznik, nasiona

10,0

5,2

2,1

2,0

58,4

Razem

360,0

20,8

20,5

31,0

378,6

Podsumowanie dnia

1527,0

82,5

92,4

219,0

1944,2

DZIEŃ 3, WEEKENDOWY

Posiłek 1 (około 8.30)

Kasza jaglana z jogurtem i orzechami: Kaszę jaglaną opłukać, kilkakrotnie zmieniając wodę, aż będzie klarowna. Wsypać do rondelka, wlać około 100 ml soku jabłkowego i dodać cynamonu, zagotować, zmniejszyć ogień, przykryć i gotować 20–25 min, aż kasza będzie miękka. Na koniec dodać resztę soku jabłkowego i wymieszać. Polać jogurtem i posypać orzechami.

Produkt

Waga [g]

Tłuszcz [g]

Białko [g]

Węglowodany ogółem [g]

Energia

[kcal]

Kasza jaglana

40,0

1,2

4,2

28,6

139,2

Sok jabłkowy

150,0

0,1

0,1

15,0

61,5

Jogurt naturalny

150,0

3,0

6,5

9,3

90,0

Orzechy włoskie

20,0

12,1

3,2

3,6

133,2

Razem

360,0

16,4

14,0

56,5

423,9

Posiłek 2 (około 11.30)

Deser chia z malinami: Chia zalać mlekiem kokosowym i spożywczym, odstawić na minimum 30 min. Owoce zblendować z syropem. Układać warstwami: raz chia, raz owoce.

Produkt

Waga [g]

Tłuszcz [g]

Białko [g]

Węglowodany ogółem [g]

Energia

[kcal]

Mleko kokosowe, w puszce

50,0

10,7

1,0

1,4

98,5

Mleko spożywcze,
1,5% tłuszczu

100,0

1,5

3,4

5,0

47,0

Nasiona chia, suszone

20,0

6,1

3,3

8,4

97,2

Maliny, mrożone

200,0

0,6

2,6

24,0

86,0

Syrop z agawy

10,0

0,1

0,0

7,6

31,0

Razem

380,0

18,9

10,3

46,5

359,7

Posiłek 3 (około 14.30)

Bataty faszerowane: Bataty (lub zwykłe ziemniaki) dokładnie umyć, wytrzeć i przekroić wzdłuż na dwie części. Włożyć do blaszki wyłożonej papierem, lekko posolić i piec około 40 min w piekarniku nagrzanym do 200°C. W tym czasie przygotować farsz. Ser rozkruszyć. Dodać do niego drobno pokrojone pomidory suszone, porwaną na małe części szynkę parmeńską oraz posiekaną rukolę (lub szpinak).

Sos: Jogurt zblendować z wyciśniętym ząbkiem czosnku oraz liśćmi kolendry. Przyprawić szczyptą soli i pieprzu.

Gdy bataty się upieką, wydrążyć łyżką miąższ ze środka (zostawiając trochę na brzegach). Rozgnieść go lekko widelcem. Dodać miąższ do farszu i wymieszać. Przyprawić płatkami chili, solą oraz pieprzem. Nakładać do wydrążonych łódek z batatów. Wstawić z powrotem do piekarnika i zapiekać około 15 min. Po upieczeniu można udekorować rukolą. Podawać z kolendrowo-czosnkowym jogurtem.

Produkt

Waga [g]

Tłuszcz [g]

Białko [g]

Węglowodany ogółem [g]

Energia

[kcal]

Batat

150,0

0,1

2,4

30,1

129,0

Ser typu feta

100,0

16,0

17,0

1,0

216,0

Pomidory, suszone w oliwie

25,0

1,7

2,2

6,2

51,8

Szpinak, świeży

12,5

0,1

0,3

0,4

2,0

Szynka parmeńska

25,0

0,8

6,5

0,3

33,8

Jogurt naturalny

60,0

1,2

2,6

3,7

36,0

Czosnek

3,0

0,0

0,2

1,0

4,6

Razem

375,5

19,8

31,2

42,6

473,1

Posiłek 4 (około 17.30)

Kanapka z piersią z indyka z czosnkowym purée: Kotlety godzinę marynować w oliwie, soku z cytryny, soli, pieprzu, rozmarynie. Położyć na ruszcie (lub na normalnej patelni) ząbki czosnku i piec, aż nabiorą konsystencji pasty. Wycisnąć czosnek z łupinek, dodać sok z cytryny, oliwę, sól i pieprz. Pierś z indyka smażyć, aż się zrumieni i będzie miękka. Chleb podsmażyć na ruszcie, posmarować go purée z czosnku i położyć na wierzch upieczone piersi.

Produkt

Waga [g]

Tłuszcz [g]

Białko [g]

Węglowodany ogółem [g]

Energia

[kcal]

Pierś z indyka

100,0

0,7

19,2

0,0

84,0

Chleb żytni, pełnoziarnisty

66,0

1,2

4,5

35,5

158,4

Olej rzepakowy uniwersalny

5,0

5,0

0,0

0,0

45,0

Rozmaryn

5,0

0,0

0,0

0,0

0,0

Sok z cytryny

20,0

0,0

0,0

1,1

4,8

Sól

2,0

0,0

0,0

0,0

0,0

Czosnek

2,0

0,0

0,1

0,7

3,0

Pieprz

2,0

0,0

0,0

0,0

0,0

Razem

202,0

6,9

23,9

37,3

295,3

Posiłek 5 (około 20.30)

Jajka zapieczone w połówkach bułki z pietruszką: Bułkę lekko wydrążyć, posmarować olejem, wbić jajko i zapiec w piekarniku nagrzanym do 220°C. Przed podaniem posypać pietruszką lub szczypiorkiem.

Produkt

Waga [g]

Tłuszcz [g]

Białko [g]

Węglowodany ogółem [g]

Energia

[kcal]

Olej rzepakowy uniwersalny

2,0

2,0

0,0

0,0

18,0

Pietruszka, liście

10,0

0,0

0,4

0,9

4,9

Bułki grahamki

50,0

0,9

4,5

28,1

131,0

Jaja kurze, całe

100,0

9,7

12,5

0,6

140,0

Razem

162,0

12,6

17,4

29,6

293,9

Podsumowanie dnia

1479,5

74,7

96,9

212,4

1845,8

PRZYPADEK 3. DZIEWCZYNKA, 10 LAT, 47 KG, 145 CM.
CEL: REDUKCJA TKANKI TŁUSZCZOWEJ

Weronika nie lubiła żadnej aktywności fizycznej i trudno ją było przekonać nawet do spaceru z psem. Skomponowanie dla niej diety utrudniało dodatkowo jej zamiłowanie do fast foodów. Zanim dziewczynka do nas trafiła, zjadała je chociaż raz dziennie. Ponadto jest obciążona genetycznie, ponieważ rodzice także zmagają się z nadwagą od wielu lat. To wszystko razem nie ułatwiało współpracy, jednak małymi krokami udało się dziewczynce wprowadzać nowe nawyki żywieniowe.

Nasze propozycje domowych burgerów czy sałatek z kurczakiem spotkały się z aprobatą Weroniki, dzięki czemu udało się zminimalizować ilości przetworzonych produktów. Dodatkowo zaproponowaliśmy zdrowe słodkie przekąski, które miały zastąpić batony i ciasta z białej mąki z dużą ilością tłuszczów utwardzanych.

Ważnym elementem prawidłowego żywienia jest także odpowiednia diagnostyka, stąd zawsze polecamy naszym podopiecznym wykonywanie badań laboratoryjnych. Z reguły, przynajmniej początkowo, wystarczające są podstawowe, jak morfologia krwi i poziom glukozy. Jednakże w niektórych przypadkach konieczne jest także sprawdzenie elektrolitów, żelaza, ferrytyny, a także hormonów tarczycy i wykonanie krzywej cukrowej. Bez takich badań nie powinno się rozpoczynać komponowania jadłospisu, gdyż w wielu przypadkach schorzeń metabolicznych dieta może mieć kluczowe znaczenie, mowa tutaj o insulinooporności, niedoczynności tarczycy bądź chorobie Hashimoto, które to stwierdzane są u coraz młodszych osób, w tym dzieci.

DZIEŃ 1, SZKOLNY

Posiłek 1 (około 7.15)

Placuszki z daktylami: Do miseczki wsypać płatki owsiane i zalać je jogurtem naturalnym. Odstawić do lodówki na 30 min. Dodać jajko i pokrojone na drobne kawałki daktyle i wymieszać. Niewielkie placuszki smażyć na patelni na oleju kokosowym z obu stron na złoty kolor.

Produkt

Waga [g]

Tłuszcz [g]

Białko [g]

Węglowodany ogółem [g]

Energia

[kcal]

Płatki owsiane

50,0

3,6

6,0

34,6

188,0

Jogurt naturalny,
1,5% tłuszczu

100,0

1,5

4,3

6,2

55,5

Jaja kurze, całe

40,0

3,9

5,0

0,2

56,0

Daktyle, suszone

23,0

0,1

0,5

17,0

66,7

Olej kokosowy

8,0

8,0

0,0

0,0

69,0

Razem

221,0

17,1

15,7

58,1

435,2

Posiłek 2 (około 10.30)

Sałatka z komosy ryżowej: Komosę ryżową ugotować. Pokroić 1/4 dojrzałego mango, paprykę i ogórek i dodać je do komosy. Posypać świeżą pietruszką i/lub kolendrą oraz lekko podprażonym na suchej patelni słonecznikiem. Doprawić solą i pieprzem.

Produkt

Waga [g]

Tłuszcz [g]

Białko [g]

Węglowodany ogółem [g]

Energia

[kcal]

Mango

70,0

0,2

0,3

11,9

48,3

Papryka czerwona, słodka

70,0

0,3

0,9

4,6

22,4

Ogórek

110,0

0,1

0,8

3,2

15,4

Pietruszka, liście

15,0

0,1

0,7

1,4

7,3

Komosa ryżowa

30,0

1,8

4,2

19,3

110,4

Słonecznik, nasiona

10,0

5,2

2,1

2,0

58,4

Razem

305,0

7,7

9,0

42,3

262,3

Posiłek 3 (około 13.30)

Makaron z indykiem i fasolą: Makaron ugotować al dente. Mięso przyprawić i udusić. Dodać fasolę z puszki z niewielką ilością zalewy, by lekko zmiękła. Doprawić np. ostrą papryką. Dodać koncentrat pomidorowy i wymieszać z makaronem. Dodać kukurydzę i ulubione zioła.

Produkt

Waga [g]

Tłuszcz [g]

Białko [g]

Węglowodany ogółem [g]

Energia

[kcal]

Makaron pszenny pełnoziarnisty

30,0

0,4

4,4

22,5

104,4

Fasola czerwona (nerkowata), dojrzałe nasiona, w puszce

50,0

0,6

4,0

10,8

62,0

Mięso z piersi indyka, bez skóry

100,0

1,3

21,5

0,0

98,0

Kukurydza w puszce

40,0

0,8

1,2

4,3

32,0

Koncentrat pomidorowy, 30%

40,0

0,6

2,2

6,7

38,8

Czosnek

6,0

0,0

0,4

2,0

9,1

Olej kokosowy

10,0

10,0

0,0

0,0

86,2

Razem

276,0

13,7

33,7

46,2

430,5

Posiłek 4 (około 16.00)

Mus z mango z jogurtem, nasionami chia i orzechami: Wszystkie składniki zblendować na gładką masę.

Produkt

Waga [g]

Tłuszcz [g]

Białko [g]

Węglowodany ogółem [g]

Energia

[kcal]

Mango

120,0

0,4

0,6

20,4

82,8

Nasiona chia, suszone

20,0

6,1

3,3

8,4

97,2

Jogurt naturalny,
1,5% tłuszczu

150,0

2,3

6,5

9,3

83,3

Orzechy włoskie

10,0

6,0

1,6

1,8

66,6

Razem

300,0

14,8

12,0

39,9

329,9

Posiłek 5 (około 19.30)

Jajka faszerowane capresse: Ugotować jajka, obrać ze skorupek i przekroić na połówki. Wyjąć żółtka, włożyć je do miseczki i pokruszyć lub rozdrobnić widelcem. Dodać pokrojoną w małą kosteczkę mozzarellę, oliwę i posiekane liście bazylii (2 liście pozostawić do dekoracji). Doprawić solą i świeżo zmielonym pieprzem. Pomidora sparzyć wrzątkiem, obrać, pokroić na ćwiartki, usunąć nasiona, a miąższ pokroić w drobną kosteczkę, dodać do reszty składników i wszystko wymieszać. Powstałym farszem wypełnić połówki jajek, ułożyć na półmisku. Skropić oliwą, doprawić solą i świeżo zmielonym pieprzem, udekorować pozostałą posiekaną bazylią.

Produkt

Waga

[g]

Tłuszcz

[g]

Białko

[g]

Węglowodany ogółem [g]

Energia

[kcal]

Jaja kurze, całe

100,0

9,7

12,5

0,6

140,0

Mozzarella light

50,0

4,3

9,5

0,5

78,5

Pomidory, czerwone

137,0

0,3

1,2

4,9

23,3

Oliwa z oliwek

6,0

6,0

0,0

0,0

53,8

Bazylia, świeża

6,0

0,0

0,2

0,3

2,4

Razem

299,0

20,2

23,4

6,3

298,0

Podsumowanie dnia

1401,0

73,5

93,8

192,9

1755,8

DZIEŃ 2, SZKOLNY

Posiłek 1 (około 7.15)

Koktajl truskawkowy: Zblendować razem wszystkie składniki.

Produkt

Waga [g]

Tłuszcz [g]

Białko [g]

Węglowodany ogółem [g]

Energia

[kcal]

Płatki jaglane

40,0

1,6

3,9

29,0

142,9

Mleko sojowe, waniliowe

200,0

3,6

6,6

12,6

108,0

Truskawki, mrożone

100,0

0,4

0,7

7,2

32,0

Orzechy nerkowca

30,0

13,1

5,5

9,8

165,9

Razem

370,0

18,7

16,7

58,7

448,8

Posiłek 2 (około 10.30)

Kanapki z masłem, szynką i papryką.

Produkt

Waga [g]

Tłuszcz [g]

Białko [g]

Węglowodany ogółem [g]

Energia

[kcal]

Chleb żytni razowy

60,0

1,0

3,5

30,7

136,2

Masło ekstra

10,0

8,3

0,1

0,1

74,8

Papryka czerwona

130,0

0,7

1,7

8,6

36,4

Szynka z piersi kurczaka

40,0

0,5

8,5

0,1

38,4

Razem

240

10,7

13,8

39,5

285,8

Posiłek 3 (około 13.30)

Zapiekanka z kaszą kuskus (razową) i pieczarkami: Kaszę ugotować według przepisu na opakowaniu. Odstawić, aż napęcznieje. Wymieszać z sosem sojowym i przyprawami (czubrycą, pieprzem, solą). Brokuł podzielić na małe różyczki. Pieczarki pokroić w półplastry. Naczynie żaroodporne skropić olejem. Na dół naczynia wyłożyć połowę pieczarek z posiekanym czosnkiem, potem połowę kaszy kuskus, brokuły przyprawione czubrycą, ponownie kuskus, a na wierzch pieczarki z czosnkiem, skropione olejem. Wstawić do piekarnika nagrzanego do 190°C na 15–20 min. Na 5 min przed końcem dodać pokrojony w plastry camembert.

Produkt

Waga [g]

Tłuszcz [g]

Białko [g]

Węglowodany ogółem [g]

Energia

[kcal]

Kasza kuskus

40,0

0,2

5,1

31,0

150,4

Pieczarka biała

200,0

0,8

5,4

5,2

42,0

Brokuły

200,0

0,8

6,0

10,4

62,0

Czosnek

12,0

0,1

0,8

3,9

18,2

Ser, camembert pełnotłusty

30,0

6,9

6,4

0,1

87,9

Oliwa z oliwek

10,0

10,0

0,0

0,0

89,7

Razem

492,0

18,8

23,7

50,6

450,2

Posiłek 4 (około 16.00)

Koktajl jagodowy: Zblendować razem wszystkie składniki. Można dodać syropu z agawy.

Produkt

Waga [g]

Tłuszcz [g]

Białko [g]

Węglowodany ogółem [g]

Energia

[kcal]

Jogurt naturalny,
2% tłuszczu

200,0

4,0

8,6

12,4

120,0

Czarne jagody, mrożone

150,0

0,9

1,2

18,3

76,5

Wiórki kokosowe

16,0

10,1

0,9

4,3

105,1

Razem

366,0

15,0

10,7

35,0

301,6

Posiłek 5 (około 19.30)

Sałatka z rukoli z kurczakiem: Upiec kurczaka w folii w piekarniku. W salaterce ułożyć rukolę, obrać pomarańczę nad małą miseczką, tak aby nie tracić soku, usunąć białe otoczki i podzielić owoce na cząstki, zdejmując osłonki. Rozłożyć na rukoli cząstki owoców, a na nich kawałki kurczaka. Wymieszać oliwę z sokiem z cytrusów, doprawić solą i pieprzem. Polać sosem sałatkę. Z pokrojonego w kostkę chleba zrobić grzanki na patelni i posypać nimi sałatkę.

Produkt

Waga [g]

Tłuszcz [g]

Białko [g]

Węglowodany ogółem [g]

Energia

[kcal]

Rukola

16,0

0,1

0,4

0,6

4,0

Mięso z piersi kurczaka, bez skóry

80,0

1,0

17,2

0,0

78,4

Pomarańcza

79,0

0,2

0,7

8,9

37,1

Oliwa z oliwek

8,0

8,0

0,0

0,0

71,8

Pieprz czarny

1,0

0,0

0,1

0,6

2,5

Pieczywo tostowe, grahamowe

30,0

1,3

2,3

16,1

82,8

Razem

214,0

10,6

20,7

26,3

276,6

Podsumowanie dnia

1682,0

73,5

85,6

210

1763

DZIEŃ 3, SZKOLNY

Posiłek 1 (około 7.15)

Koktajl truskawkowo-szpinakowy: Zblendować razem wszystkie składniki.

Produkt

Waga [g]

Tłuszcz [g]

Białko [g]

Węglowodany ogółem [g]

Energia

[kcal]

Amarantus ekspandowany

50,0

4,0

9,0

31,5

208,5

Mleczko kokosowe

70,0

12,6

1,5

5,7

142,1

Truskawki, mrożone

150,0

0,6

1,1

10,8

48,0

Szpinak

30,0

0,1

0,8

0,9

6,3

Razem

300,0

17,3

12,3

48,9

404,9

Posiłek 2 (około 10.30)

Placuszki z bananem i płatkami: Wszystkie składniki oprócz serka i syropu dokładnie zmiksować, aż do uzyskania gładkiej masy, dodać szczyptę sody oczyszczonej. Odstawić na 20 min, po czym miksować jeszcze chwilę. Smażyć na średnio rozgrzanej patelni posmarowanej masłem klarowanym, po kilka minut z każdej strony. Placki odwrócić, gdy na powierzchni pojawią się bąbelki, a dół będzie ładnie przypieczony. Posmarować serkiem i polać syropem z agawy.

Produkt

Waga [g]

Tłuszcz [g]

Białko [g]

Węglowodany ogółem [g]

Energia

[kcal]

Jaja kurze, całe

50,0

4,8

6,3

0,3

70,0

Płatki owsiane

20,0

1,4

2,4

13,9

75,2

Banan

60,0

0,2

0,6

14,1

58,2

Syrop z agawy

10,0

0,1

0,0

7,6

31,0

Serek kremowy

50,0

0,5

7,8

3,9

52,5

Razem

190,0

7,0

17,1

39,8

286,9

Posiłek 3 (około 13.30)

Gulasz z indyka z fasolką szparagową i ryżem: Pierś z indyka opłukać, osuszyć i pokroić na mniejsze kawałki, posypać solą, pieprzem i papryką. Następnie obsmażyć na patelni. 5 dużych pieczarek i 1/2 papryki umyć, obrać i pokroić, dodać do mięsa, podsmażyć. Dodać kilka łyżek wody i dusić, aż mięso zmięknie. 1/3 opakowania fasolki szparagowej ugotować i dodać do mięsa. Tuż przed podaniem dodać 4 łyżki jogurtu, tak aby się nie zwarzył. Podawać z ryżem.

Produkt

Waga [g]

Tłuszcz [g]

Białko [g]

Węglowodany ogółem [g]

Energia

[kcal]

Mięso z piersi indyka, bez skóry

100,0

0,7

19,2

0,0

83,0

Fasolka szparagowa, mrożona

150,0

0,3

3,3

10,2

36,0

Jogurt naturalny,
1,5% tłuszczu

80,0

1,2

3,4

5,0

44,4

Papryka czerwona

75,0

0,4

1,0

5,0

21,0

Olej rzepakowy uniwersalny

10,0

10,0

0,0

0,0

90,0

Pieczarka uprawna, świeża

150,0

0,6

4,0

3,9

25,5

Ryż naturalny, brązowy

30,0

0,6

2,1

23,0

105,9

Razem

595,0

13,7

33,1

47,0

405,8

Posiłek 4 (około 16.00)

Coś ulubionego: około 450–500 kcal. Wartości makroskładników należy dodać do podsumowania dnia.

Posiłek 5 (około 19.30)

Sałatka z awokado, boczkiem i jajkiem: Sałatę opłukać, osuszyć, wyłożyć na talerz. Awokado obrać i pokroić w kosteczkę, dodać do sałaty. Jajko ugotować, pokroić na ćwiartki. Pokrojony w kosteczkę boczek podsmażyć na patelni na chrupiąco, wyłożyć na sałatkę. Sos: Wymieszać razem musztardę, oliwę, syrop z agawy, sok z cytryny, ocet winny. Sałatkę polać sosem i posypać parmezanem.

Produkt

Waga [g]

Tłuszcz [g]

Białko [g]

Węglowodany ogółem [g]

Energia

[kcal]

Awokado

70,0

10,7

1,4

5,2

118,3

Wieprzowina, boczek bez kości

20,0

5,7

3,4

0,0

65,2

Jaja kurze, całe

50,0

4,8

6,3

0,3

69,5

Ser, parmezan

10,0

3,2

4,2

0,0

45,4

Sałata rzymska

40,0

0,1

0,5

1,3

6,8

Oliwa z oliwek

8,0

8,0

0,0

0,0

71,8

Syrop z agawy

5,0

0,0

0,0

3,8

15,5

Ocet winny

10,0

0,0

0,0

0,5

2,0

Musztarda

10,0

0,6

0,6

2,2

16,5

Sok z cytryny

7,0

0,0

0,0

0,4

1,7

Razem

230,0

33,2

16,3

13,7

412,7

Podsumowanie dnia

1315

71,3

79,4

149,3

1509,6

DZIEŃ 4, WEEKENDOWY

Posiłek 1 (około 8.30)

Jajecznica ze szczypiorkiem: Roztrzepać jaja. Dodać wody i przyprawy. Smażyć na średnim ogniu, na rozgrzanym oleju. Pod koniec smażenia dodać szczypiorek. Podawać z chlebem i ze świeżo wyciskanym sokiem pomarańczowym, rozcieńczonym z wodą 3 : 1.

Produkt

Waga [g]

Tłuszcz [g]

Białko [g]

Węglowodany ogółem [g]

Energia

[kcal]

Jaja kurze, całe

100,0

9,7

12,5

0,6

140,0

Pieprz czarny

2,0

0,1

0,2

1,3

5,0

Sól biała

2,0

0,0

0,0

0,0

0,0

Szczypiorek

16,0

0,1

0,7

0,6

5,4

Sok pomarańczowy

200,0

0,2

1,2

19,8

86,0

Chleb żytni razowy

60,0

1,0

3,5

30,7

136,2

Olej kokosowy

10,0

10,0

0,0

0,0

86,2

Razem

390,0

21,1

18,1

53,0

458,9

Posiłek 2 (około 11.30)

Pełnoziarniste muffiny z kaszą jaglaną i jabłkami (8 sztuk): Kaszę dwukrotnie przepłukać zimną wodą. Przełożyć do garnka, zalać wodą, gotować na małym ogniu, aż wchłonie płyn, ostudzić. Połączyć ostudzoną kaszę, mąkę, proszek do pieczenia oraz sodę. Oddzielnie wymieszać jogurt, olej, roztrzepane jajko i białko, miód oraz wanilię. Mokre składniki wlać do suchych, wymieszać łyżką. Dodać pokrojone w kostkę jabłka, delikatnie wymieszać. Foremki do muffinów lub papilotki napełnić ciastem do 3/4 wysokości. Piec około 20 min w piekarniku nagrzanym do temperatury 180°C. Sprawdzić patyczkiem, czy babeczki są już upieczone.

UWAGA: Na posiłek wystarczą 2 muffiny.

Produkt

Waga [g]

Tłuszcz [g]

Białko [g]

Węglowodany ogółem [g]

Energia

[kcal]

Kasza jaglana

60,0

1,7

6,3

43,0

208,8

Woda

165,0

0,0

0,0

0,0

0,0

Mąka, pełne ziarno
3 zboża

150,0

3,5

21,4

100,1

547,5

Proszek do pieczenia

4,0

0,0

0,1

0,4

2,0

Soda oczyszczona

5,0

0,0

0,0

0,0

0,0

Jogurt naturalny,
1,5% tłuszczu

230,0

3,5

9,9

14,3

127,7

Olej rzepakowy

60,0

60,0

0,0

0,0

540,0

Jaja kurze, całe

50,0

4,8

6,3

0,3

69,5

Białko jaja kurzego

60,0

0,1

6,5

0,4

28,8

Miód pszczeli

50,0

0,0

0,1

39,8

159,5

Aromat waniliowy

2,0

0,0

0,0

0,0

0,0

Jabłko

150,0

0,6

0,6

18,1

75,0

Razem

986,0

74,2

51,2

216,3

1758,8

2 muffiny

246,0

18,5

12,8

54,0

438,8

Posiłek 3 (około 14.30)

Dorsz z sosem szpinakowo-czosnkowym: Dorsza upiec z solą i pieprzem. Z reszty składników przygotować sos. Doprawić dowolnymi przyprawami. Podawać z ziemniakami z pieca.

Produkt

Waga [g]

Tłuszcz [g]

Białko [g]

Węglowodany ogółem [g]

Energia

[kcal]

Dorsz, świeży, filety bez skóry

100,0

0,3

16,5

0,0

69,0

Szpinak

30,0

0,1

0,8

0,9

6,3

Czosnek

16,0

0,1

1,0

5,2

24,3

Śmietana, 18%

50,0

9,0

1,3

1,8

93,0

Oliwa z oliwek

10,0

10,0

0,0

0,0

89,7

Por

60,0

0,2

1,3

3,4

17,4

Ziemniaki, pieczone ze skórką, z solą

100,0

0,1

2,5

21,1

93,0

Razem

366,0

19,7

23,4

32,5

392,7

Posiłek 4 (około 17.30)

Koktajl bananowo-truskawkowy: Zblendować razem wszystkie składniki.

Produkt

Waga [g]

Tłuszcz [g]

Białko [g]

Węglowodany ogółem [g]

Energia

[kcal]

Jogurt naturalny,
2% tłuszczu

150,0

3,0

6,5

9,3

90,0

Banan

120,0

0,4

1,2

28,2

116,4

Truskawki, mrożone

150,0

0,6

1,1

10,8

48,0

Nasiona chia, suszone

20,0

6,1

3,3

8,4

97,2

Razem

440,0

10,1

12,0

56,7

351,6

Posiłek 5 (około 20.30)

Twaróg z nasionami słonecznika

Produkt

Waga [g]

Tłuszcz [g]

Białko [g]

Węglowodany ogółem [g]

Energia

[kcal]

Serek twarogowy, ziarnisty

200,0

8,6

24,6

6,6

202,0

Słonecznik, nasiona

20,0

10,3

4,2

4,0

116,8

Razem

220,0

18,9

28,8

10,6

318,8

Podsumowanie dnia
(8 muffinów)

2402,0

144,1

133,5

369,1

3280,8

Podsumowanie dnia
(2 muffiny)

1662,0

95,1

95,1

206,8

1960,8

Aktywność fizyczna jest kluczowa dla prawidłowego rozwoju zdrowia dzieci i młodzieży. Oto najważniejsze korzyści, jakie przynosi:

- redukcja masy tkanki tłuszczowej, wzrost masy mięśni i kości;

- zmniejszenie wywołanego dietą niepożądanego obniżenia spoczynkowego wydatku energetycznego, czyli tempa metabolizmu;

- obniżenie wysokiego stężenia insuliny, poprawa tolerancji glukozy i profilu lipidów;

- obniżenie spoczynkowego i wysiłkowego ciśnienia tętniczego krwi oraz tętna;

- poprawa sprawności ogólnej;

- ułatwienie długotrwałego utrzymania reżimu dietetycznego;

- poprawa ogólnego samopoczucia i poprawa zdrowia psychicznego;

- poprawa stanu emocjonalnego (obniżenie stanów lękowych, depresji).

WARTO ZAPAMIĘTAĆ

Drastyczne zmniejszanie liczby kalorii w celu wprowadzania niskokalorycznej diety odchudzającej jest niebezpieczne dla zdrowia, do tego często pojawia się wtórna nadwaga (efekt jo-jo). Jeśli dziecko musi zrzucić kilka kilogramów, rekomendujemy stopniową redukcję masy ciała, to jest o 10% wagi wyjściowej w czasie 3–6 miesięcy. Niskokaloryczne diety nie powinny być stosowane u dzieci i młodzieży, będących w fazie wzrostu, lepiej wyeliminować błędy żywieniowe, które doprowadziły do nadmiernej masy ciała.

Jedzenie ma znaczenie – złe nawyki żywieniowe mogą przynieść poważne konsekwencje. U blisko 70% nastolatków z nadwagą lub otyłością stwierdza się przynajmniej jeden ze składników zespołu metabolicznego (otyłość brzuszna, wyższy poziom trójglicerydów i cholesterolu, podwyższone ciśnienie tętnicze oraz glikemia na czczo). Coraz częściej u dzieci obserwuje się zaburzenia gospodarki węglowodanowej i cukrzycę drugiego typu. Najczęstszym powikłaniem otyłości jest zaburzenie metabolizmu glukozy. U dziewcząt otyłość może powodować zaburzenia cyklu miesiączkowego, zaś u chłopców zaburzenia dojrzewania płciowego oraz ginekomastię, co z kolei może prowadzić do rozwoju stłuszczenia wątroby ze stanem zapalnym, a to w prostej linii przyczynia się do nieodwracalnej niewydolności tego narządu.

ROZDZIAŁ 8

DIETY DLA MŁODYCH SPORTOWCÓW

Komponowanie jadłospisu dla młodych aktywnych osób bywa wyzwaniem, gdyż należy zwrócić uwagę nie tylko na zapotrzebowanie energetyczne młodego organizmu podczas wysiłku, ale także na procesy związane z jego wzrostem i rozwojem. Ponadto trzeba uwzględnić preferencje żywieniowe młodych sportowców i ich nawyki. Poniżej prezentujemy schematy postępowania żywieniowego na przykładzie kilku z naszych podopiecznych, z podziałem na dyscypliny sportu, płeć i wiek.

PIŁKA NOŻNA: CHŁOPIEC, 16 LAT, 58 KG, 168 CM

Gry zespołowe, takie jak piłka ręczna, koszykowa, siatkowa lub nożna, charakteryzują się zmienną intensywnością wysiłku: od strefy tlenowej (marsz, trucht) przez mieszaną (umiarkowana prędkość biegu) do beztlenowej (szybki bieg). Oznacza to, że w zależności od intensywności wysiłku organizm czerpie energię z różnych źródeł energii, gdyż zmienia się metabolizm i zapotrzebowanie mięśni. Dlatego tak ważne jest odpowiednie zabezpieczenie zawodnika energetycznie, żeby zbyt szybko nie odczuwał zmęczenia, a organizm miał do dyspozycji potrzebny w danej chwili rodzaj energii. Biorąc pod uwagę częstotliwość i intensywność treningów (bywa, że odbywają się dwa razy dziennie: jeden to trening siłowy lub ogólnorozwojowy, ewentualnie wychowanie fizyczne w szkole, a drugi to trening drużynowy na boisku), należy zabezpieczyć zawodnika energetycznie. Wśród naszych podopiecznych, młodych sportowców uprawiających gry zespołowe, często obserwujemy zmęczenie już po 40 min wysiłku, co jest spowodowane w dużej mierze nieregularną dostawą dobrej jakości węglowodanów w ciągu całego dnia, a nie tylko przed samym treningiem. W ciągu dnia organizm zużywa węglowodany na wiele różnych czynności, w tym trening, ale też pracę mózgu i całego układu nerwowego, co jest istotne z punktu widzenia dzieci i młodzieży chodzącej do szkoły. Dlatego w każdym posiłku powinny one spożywać produkty bogate w węglowodany (zwykle 40–90 g w zależności od masy ciała, liczby treningów i tym podobnych), w odpowiedniej proporcji do pozostałych, równie ważnych składników, jak białka i tłuszcze.

Pierwszy posiłek zapewnia zastrzyk energii przed nauką szkolną i porannym, często intensywnym wysiłkiem lub zajęciami wychowania fizycznego. Powinny się w nim pojawić węglowodany złożone, o wolniejszym czasie uwalniania energii – my zaproponowaliśmy płatki owsiane z dodatkiem jabłka z cynamonem, masła jako źródła tłuszczu i jogurtu, dostarczającego białko. Taki posiłek zabezpieczy przed poranną hipoglikemią, a także da energię na pierwszy trening oraz wpłynie korzystnie na prawidłowe procesy myślowe i efekty nauki. Po zakończeniu treningu należy mieć na uwadze, że za kilka godzin mięśnie i układ nerwowy znów mogą być mocno eksploatowane podczas treningu, dlatego jak najszybciej trzeba rozpocząć uzupełnianie glikogenu mięśniowego. Większość czasu organizm piłkarzy trenujących na boisku czerpie energię z węglowodanów. Dobrym ich źródłem są nie tylko makarony i ryż, ale też komosa ryżowa, którą zaproponowaliśmy w wersji z orzechami, dostarczającymi dobrej jakości kwasów tłuszczowych.

Jakie błędy najczęściej popełniają młodzi piłkarze w zakresie diety? Nierzadko próbują odbudować glikogen słodkimi, dostępnymi w sklepach batonami. Ponadto zapominają o odpowiednim nawodnieniu, które jest istotne do utrzymania poziomu wydolności i regeneracji.

Młodemu zawodnikowi gier zespołowych, zwłaszcza gdy ma niską masę ciała, lepiej przygotowywać więcej posiłków o mniejszej objętości niż duże racje pokarmowe w większych odstępach czasu. Trudno mu zjeść bowiem 100 g płatków owsianych wraz z dodatkami lub 100 g makaronu z mięsem i warzywami w jednym posiłku. Dobrym rozwiązaniem jest wprowadzanie płynnych, wysokoenergetycznych posiłków w postaci koktajli – nie trzeba ich pić dużo i mają dużą wartość odżywczą.

Dalej prezentujemy fragment diety naszego piłkarza. Trenuje on intensywnie i musi zwiększyć swoją masę ciała (o 4–5 kg), gdyż na podstawie wywiadu, oględzin i analizatora składu ciała ma zbyt mało nie tylko masy mięśniowej, ale i tkanki tłuszczowej, co utrudnia mu rywalizację fizyczną z rówieśnikami. Dlatego też jego posiłki są dość kaloryczne. Przykładowe czterodniowe menu opracowaliśmy z uwzględnieniem jednego bądź dwóch treningów w ciągu dnia. Rozpisane dni dotyczą dni szkolnych, a także weekendu, gdzie jeden dzień jest nietreningowy, co również zostało wzięte pod uwagę przy ustalaniu proporcji makroskładników.

DZIEŃ 1, JEDEN TRENING W CIĄGU

Posiłek 1 (około 7.00)

Płatki owsiane chrupiące z jabłkiem i cynamonem: Na rozgrzanej patelni rozpuścić masło, dodać miód, po chwili dosypać płatki. Cały czas mieszać, aż staną się chrupkie. Jabłko pokroić na kawałki, poddusić na odrobinie wody, posypać cynamonem. Dodać do uprażonych płatków. Dodać kilka łyżek jogurtu.

Produkt

Waga [g]

Tłuszcz [g]

Białko [g]

Węglowodany

ogółem [g]

Energia

[kcal]

Płatki owsiane

50,0

3,6

6,0

34,6

188,0

Miód pszczeli

20,0

0,0

0,1

15,9

63,8

Masło klarowane

20,0

20,0

0,0

0,0

176,5

Jabłko

150,0

0,6

0,6

18,1

75,0

Cynamon, mielony

6,0

0,1

0,2

4,8

14,8

Jogurt naturalny,
2% tłuszczu

100,0

2,0

4,3

6,2

60,0

Razem

346,0

26,2

11,1

79,7

578,1

Posiłek 2 (około 10.30)

Komosa z winogronami i orzechami: Komosę ryżową wymieszać z winogronami i orzechami. Sałatkę posypać parmezanem i ewentualnie natką pietruszki.

Produkt

Waga [g]

Tłuszcz [g]

Białko [g]

Węglowodany ogółem [g]

Energia

[kcal]

Komosa ryżowa

60,0

3,7

8,5

38,5

220,8

Winogrona czerwone lub zielone

100,0

0,2

0,7

18,1

69,0

Orzechy włoskie

20,0

12,1

3,2

3,6

133,2

Ser, parmezan

5,0

1,6

2,1

0,0

22,7

Razem

185,0

17,5

14,4

60,2

445,7

Posiłek 3 (około 13.30)

Sałatka z rukoli z kurczakiem: Ułożyć rukolę w salaterce, obrać pomarańczę i grejpfruta nad małą miseczką, tak aby nie tracić soku, usunąć białe wewnętrzne otoczki i podzielić owoce na cząstki, zdejmując osłonki. Rozłożyć na rukoli cząstki owoców, a na nich cząstki kurczaka (upieczonego wcześniej w folii w piekarniku). Wymieszać oliwę z sokiem z cytrusów, doprawić solą i pieprzem. Polać sosem sałatkę. Chleb pokroić w kostkę i zrumienić go na patelni. Posypać grzankami sałatkę.

Produkt

Waga [g]

Tłuszcz [g]

Białko [g]

Węglowodany ogółem [g]

Energia

[kcal]

Rukola

30,0

0,2

0,8

1,1

7,5

Mięso z piersi kurczaka, bez skóry

100,0

1,3

21,5

0,0

98,0

Grejpfrut

140,0

0,3

0,8

13,7

56,0

Pomarańcza

150,0

0,3

1,4

16,9

70,5

Oliwa z oliwek

2,0

2,0

0,0

0,0

17,9

Pieprz czarny

1,0

0,0

0,1

0,6

2,5

Chleb graham

50,0

0,9

4,2

24,4

115,5

Razem

473,0

5,0

28,7

56,7

367,9

Posiłek 4 (przed treningiem, około 16.30)

Makaron ryżowy z kurczakiem z zieloną pastą curry: Ugotować makaron ryżowy, najlepiej grube nitki. Podgrzać 1/2 opakowania mieszanki warzyw chińskich. Połączyć odcedzony makaron z warzywami, dodać 2 łyżeczki zielonej pasty curry. Na oleju kokosowym upiec pojedynczą pierś z kurczaka i dodać do makaronu z warzywami.

Produkt

Waga [g]

Tłuszcz [g]

Białko [g]

Węglowodany ogółem [g]

Energia

[kcal]

Makaron ryżowy

80,0

0,6

5,4

66,4

292,4

Mieszanka warzyw

225,0

1,1

3,4

7,7

63,0

Pasta curry, zielona

20,0

0,8

0,4

2,8

20,6

Mięso z piersi kurczaka, bez skóry

150,0

2,0

32,3

0,0

147,0

Olej kokosowy

10,0

10,0

0,0

0,0

86,2

Razem

485,0

14,4

41,4

76,8

609,2

Posiłek 5 (po treningu)

Śliwki w czekoladzie: Śliwki suszone zalać wodą na noc. Następnie dodać mleko kokosowe, ugotowaną kaszę jaglaną, kakao i izolat białka serwatkowego i wszystko razem zblendować.

Produkt

Waga [g]

Tłuszcz [g]

Białko [g]

Węglowodany ogółem [g]

Energia

[kcal]

Śliwki suszone

40,0

0,5

1,4

27,6

112,8

Mleko kokosowe, napój

200,0

1,8

0,2

5,4

40,0

Kasza jaglana gotowana

40,0

1,2

4,2

28,6

139,2

Kakao 16%, proszek

5,0

1,1

0,9

2,5

22,9

Izolat białka serwatkowego

25,0

0,0

19,7

1,1

87,1

Razem

310,0

4,5

26,4

65,3

402,1

Posiłek 6 (około 20.30)

Racuchy bezglutenowe (8 sztuk): Kaszę jaglaną i komosę ryżową wcześniej ugotować. Wymieszać ją z jajem kurzym, jabłkiem, skrobią kukurydzianą, mieloną kurkumą i mielonym cynamonem. Smażyć racuchy na patelni teflonowej na oleju kokosowym. Podawać z sokiem pomarańczowym rozcieńczonym z wodą 3 : 1.

Produkt

Waga [g]

Tłuszcz [g]

Białko [g]

Węglowodany ogółem [g]

Energia

[kcal]

Kasza jaglana

40,0

1,2

4,2

28,6

139,2

Komosa ryżowa

20,0

1,2

2,8

12,8

73,6

Jaja kurze, całe

50,0

4,8

6,3

0,3

70,0

Jabłko

100,0

0,4

0,4

12,1

50,0

Skrobia kukurydziana

30,0

0,0

0,1

26,6

105,3

Kurkuma, mielona

3,0

0,3

0,2

1,9

10,6

Cynamon, mielony

3,0

0,0

0,1

2,4

7,4

Olej kokosowy

15

15

0

0

129,3

Sok pomarańczowy

250,0

0,3

1,5

24,8

107,5

Razem

511,0

23,2

15,6

109,5

563,6

Podsumowanie dnia

2295,0

90,8

137,7

448,3

3096

DZIEŃ 2, JEDEN TRENING W CIĄGU DNIA

Posiłek 1 (około 7.00)

Racuchy (1 porcja): Jabłko zetrzeć na tarce z dużymi oczkami. Dodać mąkę, mleko, proszek do pieczenia, stewię i cynamon i wszystko razem dobrze wymieszać. Smażyć racuchy na patelni teflonowej na oleju kokosowym.

Produkt

Waga [g]

Tłuszcz [g]

Białko [g]

Węglowodany ogółem [g]

Energia

[kcal]

Jabłko

188,0

0,8

0,8

22,7

94,0

Mąka pszenna, typ 500

80,0

1,0

8,1

59,2

274,4

Mleko spożywcze, 0,5% tłuszczu

120,0

0,6

4,2

6,1

46,8

Proszek do pieczenia

4,0

0,0

0,1

0,4

2,0

Stewia / inny naturalny słodzik

5,0

0,0

0,0

0,0

19,7

Cynamon

5,0

0,0

0,0

0,0

0,0

Olej kokosowy

15,0

15,0

0,0

0,0

129,3

Razem

417,0

17,3

13,1

88,5

566,2

Posiłek 2 (około 10.30)

Koktajl bananowo-owsiany: Wszystkie składniki zblendować.

Produkt

Waga [g]

Tłuszcz [g]

Białko [g]

Węglowodany ogółem [g]

Energia

[kcal]

Banan

120,0

0,4

1,2

28,2

116,4

Mleko spożywcze,
1,5% tłuszczu

200,0

3,0

6,8

10,0

94,0

Otręby pszenne

4,0

0,2

0,6

2,5

10,7

Siemię lniane, mielone

2,0

0,3

0,6

0,6

5,0

Jagody goji

4,0

0,0

0,6

3,1

14,0

Płatki owsiane

20,0

1,4

2,4

13,9

75,2

Izolat białka serwatkowego

20,0

0,0

15,8

0,9

69,7

Razem

370,0

5,3

28,0

59,1

385,0

Posiłek 3 (około 12.30)

Sałatka z kalafiorem, kaszą i kozią fetą: Kaszę pęczak i kalafiora ugotować. Połączyć z pokrojonymi w kostkę: rzodkiewkami, czerwoną papryką, ogórkiem surowym oraz serem feta. Jogurt naturalny kozi lub krowi wymieszać z majonezem. Polać sałatkę, doprawić solą, pieprzem i papryką w proszku.

Produkt

Waga [g]

Tłuszcz [g]

Białko [g]

Węglowodany ogółem [g]

Energia

[kcal]

Kalafior

150,0

0,3

3,6

7,5

40,5

Majonez

10,0

7,9

0,1

0,3

71,4

Rzodkiewka

50,0

0,1

0,5

2,2

9,0

Ogórek

100,0

0,1

0,7

2,9

14,0

Kasza jęczmienna, pęczak

48,0

1,0

4,0

36,0

163,2

Papryka czerwona

75,0

0,4

1,0

5,0

21,0

Feta z mleka koziego

70,0

8,4

7,7

2,1

114,8

Jogurt kozi naturalny

12,0

0,3

0,4

0,6

6,8

Razem

515,0

18,4

18,1

56,5

440,7

Posiłek 4 (około 16.00)

Makaron ryżowy z brokułami i mięsem: Ugotować makaron ryżowy zgodnie z instrukcją na opakowaniu, odcedzić, przelać zimną wodą. Zagotować duży garnek z wodą, na wrzątek wrzucić brokuły i doprowadzić do ponownego zagotowania wody na dużym ogniu. Gotować przez minutę, odcedzić i pokroić na mniejsze kawałki. Mięso można zmielić w maszynce razem z czosnkiem. Jeśli mięso jest już zmielone, należy wymieszać je z drobno posiekaną cebulą i startym czosnkiem. Do mięsa z cebulą i czosnkiem dodać starty imbir, sos chili i biały pieprz, wymieszać i odstawić na 15 min. W woku lub na dużej patelni na oleju dokładnie obsmażać mięso około 10 min. Następnie dodać brokuły, wymieszać i smażyć przez minutę. Dodać makaron i mieszając, smażyć przez kolejne 2 min. Wlać sos sojowy, zagotować i wymieszać. Posypać szczypiorkiem i skropić dodatkowym sosem sojowym w razie potrzeby.

Produkt

Waga [g]

Tłuszcz [g]

Białko [g]

Węglowodany ogółem [g]

Energia

[kcal]

Makaron ryżowy

70,0

0,4

2,4

58,2

254,8

Brokuły

200,0

0,8

6,0

10,4

62,0

Mięso z piersi indyka, mielone, bez skóry

100,0

0,7

19,2

0,0

84,0

Imbir

3,0

0,1

0,3

2,1

10,1

Czosnek

6,0

0,0

0,4

2,0

9,1

Sos sojowy

10,0

0,0

0,3

0,8

4,3

Sos chili, słodko-pikantny

15,0

0,0

0,0

9,1

36,8

Olej kokosowy

10,0

10,0

0,0

0,0

86,2

Razem

414,0

12,1

28,6

82,7

547,3

Posiłek 5 (po treningu)

Batony białkowe z odżywką: W misce wymieszać płatki, odżywkę, posiekane suszone owoce i orzechy. W garnuszku podgrzać mleko, dodać połamaną na kawałki czekoladę, masło orzechowe i konfiturę. Mieszać, aż składniki się połączą. Wymieszać mokre składniki z suchymi i ugnieść je dłonią, aż się połączą. Jeśli masa będzie za sucha (zależy to od odżywki), dolać odrobinę mleka. Plastikowy pojemnik na żywność wyłożyć folią spożywczą. Przełożyć masę, równo wygładzić i docisnąć ręką. Schłodzić, a następnie podzielić masę na 5 porcji. Batony przechowywać w lodówce.

Po treningu młody zawodnik najpierw wypija napój izotoniczny, potem je batona.

Produkt

Waga [g]

Tłuszcz [g]

Białko [g]

Węglowodany ogółem [g]

Energia

[kcal]

Izolat białka serwatkowego

20,0

0,0

15,8

0,9

69,7

Płatki owsiane

10,0

0,7

1,2

6,9

37,6

Orzechy laskowe

10,0

6,3

1,4

1,5

66,6

Morele, suszone

6,0

0,1

0,3

4,3

18,1

Żurawina, suszona

5,0

0,1

0,0

4,1

16,0

Czekolada gorzka

12,0

4,1

0,8

6,8

67,1

Mleko spożywcze,
2% tłuszczu

10,0

0,2

0,3

0,5

5,1

Masło migdałowe

4,0

2,1

0,8

0,8

25,1

Dżem truskawkowy, niskosłodzony

4,0

0,0

0,0

1,5

6,1

Napój izotoniczny

750

0,0

0,0

43,6

180

Razem

131,0

13,6

20,7

70,9

496,4

Posiłek 6 (około 20.30)

Budyń czekoladowy z kaszy jaglanej: Aby pozbyć się goryczki, kaszę jaglaną przelać wrzątkiem, a następnie zimną wodą. Czynność powtórzyć. Kaszę wsypać do garnka, zalać mlekiem i gotować na średnim ogniu około 15 min, aż kasza wchłonie całe mleko. Wtedy zdjąć garnek z palnika i zostawić kaszę pod przykryciem na około 10 min. Daktyle zalać gorącą wodą i zostawić na 10 min. Wszystkie składniki zmiksować na gładką masę. Jeżeli będzie zbyt gęsta, dodać wody, w której moczyły się daktyle. Jeśli będzie za mało słodka, dodać więcej miodu. Zmiksowany budyń wstawić do lodówki na minimum 1 godz.

Produkt

Waga [g]

Tłuszcz [g]

Białko [g]

Węglowodany ogółem [g]

Energia

[kcal]

Kasza jaglana

43,0

1,2

4,5

30,8

148,8

Mleko spożywcze,
2% tłuszczu

120,0

2,4

4,1

5,9

61,2

Kakao 16%, proszek

15,0

3,3

2,7

7,6

68,8

Daktyle, suszone

24,0

0,1

0,5

17,8

69,6

Miód pszczeli

10,0

0,0

0,0

8,0

31,9

Razem

212,0

7,0

11,8

70,0

380,3

Podsumowanie dnia

2059,0

73,7

120,2

427,6

2816,0

DZIEŃ 3, MECZ

Posiłek 1 (około 7.00)

Naleśniki pełnoziarniste z serem i syropem: Składniki zblendować. Jeśli ciasto wyszło za gęste, dodać wody. Ser wymieszać z jogurtem i syropem i smarować nim placki.

Produkt

Waga [g]

Tłuszcz [g]

Białko [g]

Węglowodany ogółem [g]

Energia

[kcal]

Jaja kurze, całe

60,0

5,8

7,5

0,4

84,0

Mąka owsiana, z ziarna częściowo obłuskanego

80,0

7,3

11,8

52,6

323,2

Mleko spożywcze,
2% tłuszczu

150,0

3,0

5,1

7,3

76,5

Ser twarogowy półtłusty

50,0

2,4

9,3

1,9

66,0

Jogurt naturalny,
2% tłuszczu

50,0

1,0

2,1

3,1

30,0

Syrop z agawy

10,0

0,1

0,0

7,6

31,0

Razem

400,0

19,5

35,9

72,9

610,7

Posiłek 2 (około 10.30)

Koktajl przedmeczowy: Zblendować wszystkie składniki.

Produkt

Waga [g]

Tłuszcz [g]

Białko [g]

Węglowodany ogółem [g]

Energia

[kcal]

Płatki jaglane

50,0

2,0

4,9

36,3

178,7

Mango

240,0

0,7

1,2

40,8

165,6

Mleko sojowe, waniliowe

200,0

3,6

6,6

12,6

108,0

Olej kokosowy

15,0

15,0

0,0

0,0

129,3

Razem

505,0

21,3

12,7

89,7

581,5

Posiłek 3 (podczas meczu i po meczu)

Podczas meczu: Woda i napój izotoniczny 60 g.

Bezpośrednio po meczu: Baton białkowy z odżywką (sposób wykonania – zob. przepis tutaj) i napój izotoniczny 40 g.

Produkt

Waga [g]

Tłuszcz [g]

Białko [g]

Węglowodany ogółem [g]

Energia

[kcal]

Napój izotoniczny

100,0

0,0

0,0

87,0

370,0

Izolat białka serwatkowego

10,0

0,0

7,9

0,5

34,8

Płatki owsiane

10,0

0,7

1,2

6,9

37,6

Orzechy laskowe

10,0

6,3

1,4

1,5

66,6

Morele, suszone

6,0

0,1

0,3

4,3

18,1

Żurawina suszona

5,0

0,1

0,0

4,1

16,0

Czekolada gorzka

12,0

4,1

0,8

6,8

67,1

Mleko spożywcze,
2% tłuszczu

10,0

0,2

0,3

0,5

5,1

Masło migdałowe

4,0

2,1

0,8

0,8

25,1

Dżem truskawkowy, niskosłodzony

4,0

0,0

0,0

1,5

6,1

Razem

171,0

13,6

12,8

114,0

646,5

Posiłek 4 (około 15.00)

Polędwiczka wieprzowa z kaszą gryczaną i brokułami: Polędwiczkę wieprzową natrzeć solą, pieprzem i ulubionymi ziołami. Upiec w woreczku foliowym lub w brytfance pod folią z włoszczyzną i tłuszczem. Podawać z kaszą gryczaną i brokułami.

Produkt

Waga [g]

Tłuszcz [g]

Białko [g]

Węglowodany ogółem [g]

Energia

[kcal]

Polędwiczka wieprzowa

110,0

4,4

22,0

0,0

127,6

Włoszczyzna krojona w paski, mrożona

100,0

0,3

1,4

7,9

32,0

Brokuły

150,0

0,6

4,5

7,8

46,5

Kasza gryczana

80,0

2,5

10,1

55,4

268,8

Razem

440,0

7,8

38,0

71,1

474,9

Posiłek 5 (około 18.00)

Koktajl piña colada: Wszystkie składniki razem zmiksować.

Produkt

Waga [g]

Tłuszcz [g]

Białko [g]

Węglowodany ogółem [g]

Energia

[kcal]

Kiwi

80,0

0,4

0,7

11,1

48,0

Ananas

200,0

0,4

0,8

27,2

110,0

Banan

60,0

0,2

0,6

14,1

58,2

Mleko kokosowe

120,0

21,6

2,5

9,7

243,6

Razem

460,0

22,6

4,6

62,1

459,8

Posiłek 6 (około 20.30)

Dorsz z kuskusem i warzywami: Fileta skropić sokiem z cytryny. Przyprawić, zawinąć w folię i piec w piekarniku w temperaturze 180–200°C przez 25 min lub gotować na parze. Cukinię, paprykę i cebulę pokroić na małe kawałki, poddusić w niewielkiej ilości bulionu, dodać czosnek, pomidory, przyprawić. Kaszę przygotować zgodnie z informacją na opakowaniu. Przed podaniem wymieszać z koperkiem i miętą, skropić cytryną. Można dodać kiełki soi.

Produkt

Waga [g]

Tłuszcz [g]

Białko [g]

Węglowodany ogółem [g]

Energia

[kcal]

Dorsz, świeży

100,0

0,7

17,7

0,0

77,0

Kasza kuskus

60,0

0,4

7,7

46,4

225,6

Cukinia

225,0

0,2

2,7

7,2

38,3

Pomidory w puszce

120,0

0,0

1,2

7,2

27,6

Papryka czerwona

75,0

0,4

1,0

5,0

21,0

Cebula

70,0

0,3

1,0

4,8

23,1

Czosnek

6,0

0,0

0,4

2,0

9,1

Razem

656,0

2,0

31,6

72,6

421,7

Podsumowanie dnia

2632,0

86,7

135,6

482,4

3195,1

DZIEŃ 4, BEZ TRENINGU

Posiłek 1 (około 8.30)

Granola domowa: Suche składniki wymieszać w misce. W rondelku rozgrzać tłuszcz, dodać masło orzechowe i syrop z agawy. Mieszać, aż powstanie gładka masa. Na koniec dodać rozgniecionego banana. Tak przygotowaną masę wylać na suche składniki i dokładnie wszystko razem wymieszać. Masę wyłożyć na blachę do pieczenia i wstawić do nagrzanego do 170°C piekarnika na około 20 min. Podawać z jogurtem i owocami.

Produkt

Waga [g]

Tłuszcz [g]

Białko [g]

Węglowodany ogółem [g]

Energia

[kcal]

Płatki orkiszowe

20,0

0,7

2,6

12,8

72,4

Żurawina, suszona

7,0

0,1

0,0

5,8

22,4

Orzechy włoskie

7,0

4,2

1,1

1,3

46,6

Siemię lniane

4,0

1,7

0,7

1,2

21,4

Wiórki kokosowe

3,0

1,9

0,2

0,8

19,7

Banan

24,0

0,1

0,2

5,6

23,3

Syrop z agawy

3,0

0,0

0,0

2,3

9,3

Masło migdałowe

8,0

4,2

1,7

1,7

50,2

Olej kokosowy

2,0

2,0

0,0

0,0

17,2

Jogurt naturalny

150,0

3,0

6,5

9,3

90,0

Brzoskwinia

140,0

0,3

1,4

16,7

70,0

Razem

548,0

21,7

22,2

68,5

550,6

Posiłek 2 (około 11.30)

Deser chia z malinami: Sposób wykonania – zob. przepis tutaj.

Produkt

Waga [g]

Tłuszcz [g]

Białko [g]

Węglowodany ogółem [g]

Energia

[kcal]

Mleko kokosowe, w puszce

50,0

10,7

1,0

1,4

98,5

Mleko spożywcze,
1,5% tłuszczu

100,0

1,5

3,4

5,0

47,0

Nasiona chia, suszone

20,0

6,1

3,3

8,4

97,2

Maliny, mrożone

200,0

0,6

2,6

24,0

86,0

Syrop z agawy

10,0

0,1

0,0

7,6

31,0

Banan

120,0

0,4

1,2

28,2

116,4

Razem

500,0

19,3

11,5

74,7

476,1

Posiłek 3 (około 14.30)

Coś ulubionego: około 500–550 kcal. Wartości makroskładników należy dodać do podsumowania dnia.

Posiłek 4 (około 17.30)

Sałatka z mozzarellą, awokado, pomidorami i mango: Makaron pełnoziarnisty ugotować al dente, wystudzić. Orzeszki pinii uprażyć na patelni (alternatywnie mogą być ziarna sezamu bądź inne nasiona/ziarna). Mozzarellę, pomidory, mango oraz awokado pokroić w plastry i układać naprzemiennie wraz z makaronem. Całość posypać prażonymi orzechami.

Produkt

Waga [g]

Tłuszcz [g]

Białko [g]

Węglowodany ogółem [g]

Energia

[kcal]

Orzeszki pinii, suszone

10,0

6,8

1,4

1,3

67,3

Awokado

70,0

10,7

1,4

5,2

118,3

Mango

121,0

0,4

0,6

20,6

83,5

Pomidory, czerwone

192,0

0,4

1,7

6,9

32,6

Mozzarella

63,0

5,4

12,0

0,6

98,9

Makaron pszenny pełnoziarnisty

50,0

0,7

7,3

37,5

174,0

Razem

506,0

24,4

24,4

72,1

574,6

Posiłek 5 (około 20.30)

Komosa z krewetkami i szpinakiem: Ziarna komosy ryżowej umyć pod bieżącą wodą na sitku, włożyć do garnka i zalać wywarem (lub osoloną wodą). Doprowadzić do wrzenia, po czym zmniejszyć ogień. Gotować na małym ogniu około 13 min. Krewetki rozmrozić w zimnej wodzie. Usunąć pancerze i jelito, osuszyć starannie papierowym ręcznikiem. Chili posiekać, czosnek pokroić w bardzo cienkie płatki. Krewetki włożyć na patelnię z rozgrzaną oliwą lub masłem klarowanym. Smażyć około 2 min z każdej strony (zmienią kolor na łososiowy). Dodać czosnek i chili, doprawić solą. Szpinak umyć, dobrze osączyć. Pomidorki pokroić w ćwiartki. Do ugotowanej komosy ryżowej dodać szpinak i pomidorki, doprawić solą i pieprzem. Dodać krewetki.

Produkt

Waga [g]

Tłuszcz [g]

Białko [g]

Węglowodany ogółem [g]

Energia

[kcal]

Komosa ryżowa

60,0

3,7

8,5

38,5

220,8

Krewetki, mrożone

150,0

0,9

27,4

0,0

118,5

Czosnek

6,0

0,0

0,4

2,0

9,1

Szpinak

20,0

0,1

0,5

0,6

4,2

Pomidor koktajlowy

100,0

0,2

0,9

3,6

15,0

Oliwa z oliwek

10,0

10,0

0,0

0,0

89,7

Razem

346,0

14,8

37,7

44,7

457,3

Podsumowanie dnia

1900,0

80,2

95,8

260

2508,6

W powyższym przykładzie podaliśmy także propozycje posiłków w dniu meczu. Trzeba pamiętać, że ich wielkość i rodzaj powinny być dostosowane do godziny rozgrywanego spotkania oraz czasu, jaki zawodnik spędza na boisku. Piłkarz, który gra tylko jedną połowę meczu (lub kilkanaście minut), powinien spożywać inne posiłki niż ten, który na boisku jest przez cały mecz. W diecie naszego podopiecznego umieściliśmy dwa posiłki przedmeczowe, jeden w postaci stałej, wysokowęglowodanowy, a drugi płynny, by nie obciążać zbytnio układu pokarmowego, ale jednocześnie podtrzymać wysoki poziom energii. Jeśli zawodnik gra cały mecz, wówczas w przerwie powinien zjeść jakąś przekąskę albo, lepiej, wypić napój węglowodanowy z witaminami i składnikami mineralnymi, który uzupełni zasoby energetyczne, a także tracone z potem elektrolity. Jest to szczególnie ważne, gdy spotkanie rozgrywane jest w wysokiej temperaturze otoczenia.

W menu pojawiła się opcja „coś ulubionego”, czyli cheat meal (oszukany posiłek). Dość często praktykujemy ten zwyczaj, także u młodych sportowców, gdyż jeden taki posiłek w skali tygodnia nie zaburza rytmu diety, a jednocześnie daje duże poczucie komfortu psychicznego, że można zjeść coś niedietetycznego. Z doświadczenia wiemy, że ciągły reżim treningowy i żywieniowy na dłuższą metę się nie sprawdza. Jadłospis naszego zawodnika zawiera także spore ilości zdrowych słodyczy, dzięki czemu nie ma on ochoty na przetworzone produkty cukiernicze o wątpliwym składzie i wartościach odżywczych.

W tym menu pojawiła się także odżywka białkowa i węglowodanowa. Często rodzice nieufnie podchodzą do tego rodzaju specyfików. Niepotrzebnie. Odżywka białkowa uzupełnia dietę w niezbędne i pełnowartościowe białko, które wpływa na regenerację dużo szybciej niż białko z twarogu, ryb lub jaj, i dlatego dobrze sprawdza się po treningu w batonach bądź jako dodatek do szejków.Ważne, aby odżywki, jeśli są stosowane, jedynie uzupełniały dietę, a nie ją zastępowały. Oczywiście nie należy stosować żadnego suplementu na własną rękę, lecz po konsultacji ze specjalistą.

PŁYWANIE: DZIEWCZYNKA, 13 LAT, 56 KG, 172 CM

Pływanie to popularna dyscyplina sportu wśród dzieci i młodzieży. Ono także wiąże się z dużymi obciążeniami treningowymi. Pływacy z reguły mają dwa treningi dziennie na basenie, a czasem jeszcze zajęcia ogólnorozwojowe. Często daje to około 15–20 godz. treningu w ciągu tygodnia, co ekstremalnie obciąża młody, będący jeszcze w fazie wzrostu organizm. Tym bardziej więc istotne jest odpowiednie żywienie.

Dorośli pływacy mogą przyjmować 10 000 kcal na dobę (Michael Phelps podczas igrzysk spożywał nawet 12 000–13 000 kcal), jednak młodzi zawodnicy rzadko przekraczają 4500 kcal/dobę przy dwóch jednostkach treningowych. Dostarczenie organizmowi tylu kalorii z dobrych jakościowo produktów stanowi nie lada wyzwanie: zawodnik nie może wejść do wody z pełnym żołądkiem, co jeszcze skraca czas w ciągu dnia, żeby zaspokoić jego potrzeby energetyczne. Podczas pływania ciało znajduje się w pozycji poziomej, zatem ciężkie treści pokarmowe albo posiłek spożyty przed samym wejściem do wody mogą powodować zgagę, refluks, a nawet skurcze jelit. Z naszego doświadczenia w pracy z licznymi pływakami wynika, że dość często przechodzą sezonowe infekcje. Jak wiadomo, odporność buduje się także w jelitach, zatem zakażenia te często wynikają z nieodpowiedniego żywienia. Obserwujemy nie tylko zbyt małe spożycie kalorii, ale też niedobory magnezu, cynku, żelaza i wapnia, tego ostatniego zwłaszcza u dziewcząt. Dla młodych, rozwijających się organizmów są to szczególnie ważne mikroelementy. Niedobory cynku mogą zaburzać wzrost, ale i regenerację, oraz zmniejszać odporność organizmu, a tym samym zwiększać podatność na infekcje czy problemy skórne. Niedobory magnezu mogą wywoływać zaburzenia w obrębie układu mięśniowego, nerwowego i krążeniowego, dlatego czasem jest uzasadniona suplementacja tego składnika. Na zbyt małą ilość żelaza w diecie wskazują spadek tolerancji na stres i obniżona wydolność na skutek niedotlenienia mięśni. Natomiast niedobory wapnia to zwiększone napięcie mięśniowe, podatność na kontuzje i demineralizacja kostna.

Nasi podopieczni borykają się z różnymi problemami żywieniowymi. Na przykład trudno im odpowiednio odżywiać się okołotreningowo, a zwłaszcza rano, tuż przed wejściem do wody. Nierzadko chwytają ich kurcze mięśniowe czy odzywają się u nich dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Do tego pływacy często zapominają o nawadnianiu, co negatywnie wpływa na ich wydolność, ale też koncentrację. Picie zbyt małej ilości płynów może powodować bóle głowy i rozdrażnienie. Posiłek przed porannym treningiem w wodzie powinien być energetyczny, o dużej gęstości odżywczej, a jednocześnie lekkostrawny i na tyle atrakcyjny, by młoda osoba z chęcią go spożyła. Dlatego też w większości przypadków stosujemy produkty zblendowane, typu koktajle lub smoothie, zgodne z preferencjami smakowymi naszych podopiecznych.

Dzieci i młodzież, które mają duży wydatek energetyczny, często próbują zrekompensować go batonami i przekąskami – w ten sposób kształtują złe nawyki żywieniowe. Tak było w przypadku naszej pływaczki, która po każdym treningu w pierwszej kolejności spożywała batonik czekoladowy. Wprowadziliśmy więc do jej nowego jadłospisu produkty czekoladowe, ale w otoczeniu dobrej jakości węglowodanów, jak na przykład komosa ryżowa. Aby uniknąć monotonii, urozmaiciliśmy poranne koktajle na każdy dzień.

Częstym błędem w komponowaniu porannych koktajli jest ich nieodpowiedni skład. Z reguły rodzice stosują zmiksowane owoce, co nie jest dobrym rozwiązaniem, gdyż po pierwsze to zbyt duże stężenie fruktozy w jednym posiłku, a po drugie po takich rozdrobnionych owocach bardzo szybko następuje spadek energii, pozostawiając zawodnika tylko na „rezerwach” własnych tłuszczów, które mogą być niewystarczające podczas intensywnych treningów. By tego uniknąć, można dodać na przykład płatki jaglane lub owsiane (wówczas trzeba zachować dłuższą przerwę między posiłkiem a treningiem) albo zdrowe tłuszcze, by spowolnić uwalnianie energii z węglowodanów.

Drugim problemem rodziców są obiady szkolne, które nie zawsze są odpowiednio zbilansowane pod względem makroskładników, zwłaszcza dla trenujących dzieci i młodzieży. Mimo to dobrze, jeśli zawodnik, który jest aktywny od 5.00 rano do 22.00, ma możliwość zjedzenia ciepłego posiłku w ciągu dnia. Dlatego też w wielu przypadkach nie rezygnujemy ze szkolnych obiadów, a odpowiednio bilansujemy pozostałe posiłki, tak by zaspokoiły potrzeby energetyczne i witaminowo-mineralne pływaków. To dieta z dużym udziałem węglowodanów (6–8 g/kg m.c.), gdyż to najlepsze paliwo dla pracujących mięśni, ale też układu nerwowego. Pamiętajmy także, że w środowisku wodnym organizm wydatkuje więcej energii na utrzymanie stałej temperatury ciała. Ma to związek z procesami termoregulacyjnymi (w wodzie metabolizm może wzrosnąć nawet 25-krotnie w porównaniu z przebywaniem na powietrzu).

W odniesieniu do sportów wodnych rzadko porusza się temat odwodnienia. Tymczasem okazuje się, że straty płynów są tu także wysokie i sięgają 1620 ml i 1440 ml na godzinę treningu odpowiednio u pływaków i pływaczek. Z naszych doświadczeń wynika, że te straty nie są na bieżąco uzupełniane, co wynika nie tylko z braku wiedzy samych zawodników, ale często także ich trenerów. Teoretycznie zakłada się nieprzerywanie treningu, ale w praktyce oznacza to spadek wydolności zawodnika, czego skutkiem będzie brak oczekiwanych efektów ćwiczeń.

DZIEŃ 1, DWA TRENINGI W CIĄGU DNIA

Posiłek 1 (około 5.15)

Koktajl: Zblendować razem podane składniki. Jeśli koktajl wyjdzie za gęsty, można dodać wody.

Produkt

Waga [g]

Tłuszcz [g]

Białko [g]

Węglowodany ogółem [g]

Energia

[kcal]

Czarne jagody, mrożone

100,0

0,6

0,8

12,2

51,0

Mleczko kokosowe

50,0

9,0

1,1

4,0

101,5

Płatki owsiane

20,0

1,4

2,4

13,9

75,2

Jogurt naturalny,
2% tłuszczu

150,0

3,0

6,5

9,3

90,0

Banan

80,0

0,2

0,8

18,8

77,6

Razem

400,0

14,3

11,5

58,2

395,3

Posiłek 2 (około 7.30)

Deser z nasion chia z malinami: Sposób wykonania – zob. przepis tutaj.

Produkt

Waga [g]

Tłuszcz [g]

Białko [g]

Węglowodany ogółem [g]

Energia

[kcal]

Mleko spożywcze,
1,5% tłuszczu

100,0

1,5

3,4

5,0

47,0

Nasiona chia, suszone

20,0

6,1

3,3

8,4

97,2

Maliny, mrożone

100,0

0,3

1,3

12,0

43,0

Syrop z agawy

5,0

0,0

0,0

3,8

15,5

Banan

120,0

0,4

1,2

28,2

116,4

Jogurt skyr, typu islandzkiego, naturalny

150,0

1,5

18,0

6,5

111,0

Razem

495,0

9,8

27,2

63,9

430,1

Posiłek 3 (około 10.30)

Kasza jaglana z warzywami i mozzarellą: Piekarnik nagrzać do 200°C. W żaroodpornym garnku lub na dużej patelni na oliwie podsmażyć drobno pokrojony czosnek. Dodać pokrojonego w 1,5-centymetrową kostkę bakłażana, wymieszać i podsmażać około 2–3 min. Dodać paprykę i cukinię pokrojone w kostkę oraz przyprawy. Smażyć około 5 min, od czasu do czasu mieszając. Dodać surową kaszę jaglaną (uprzednio kilkakrotnie wypłukaną w ciepłej wodzie), wlać przecier pomidorowy, rosół lub bulion i zagotować. W międzyczasie dorzucić pomidory (sparzone, obrane ze skórki i pokrojone w kostkę), a na koniec posiekaną natkę pietruszki. Po zagotowaniu przykryć garnek pokrywą lub przełożyć składniki do żaroodpornego naczynia z pokrywą (można też przykryć folią aluminiową) i wstawić do nagrzanego piekarnika. Piec około 30 min, następnie zdjąć pokrywę, posypać tartym serem i zapiekać jeszcze przez 2 min.

Przyprawy: 1 łyżka suszonych ziół prowansalskich, 1 łyżeczka słodkiej papryki, 1/2 łyżeczki ostrej papryki, 1/2 łyżeczki kurkumy, sól i pieprz.

Produkt

Waga [g]

Tłuszcz [g]

Białko [g]

Węglowodany ogółem [g]

Energia

[kcal]

Kasza jaglana

40,0

1,2

4,2

28,6

139,2

Czosnek

6,0

0,0

0,4

2,0

9,1

Bakłażan

111,0

0,1

1,2

7,0

28,9

Cukinia

112,0

0,1

1,3

3,6

19,0

Marchew

105,0

0,2

1,1

9,1

34,6

Oliwa z oliwek

8,0

8,0

0,0

0,0

71,8

Papryka czerwona

130,0

0,7

1,7

8,6

36,4

Pomidor

150,0

0,3

1,4

5,4

22,5

Mozzarella, z częściowo odtłuszczonego mleka

50,0

8,0

12,2

1,4

127,0

Razem

712,0

18,5

23,4

65,7

488,5

Posiłek 4 (około 13.00)

Przykładowy obiad szkolny: Kasza pęczak z klopsikami z mielonego mięsa z warzywami.

Produkt

Waga [g]

Tłuszcz [g]

Białko [g]

Węglowodany ogółem [g]

Energia

[kcal]

Mięso z piersi kurczaka, bez skóry

100,0

1,3

21,5

0,0

98,0

Włoszczyzna krojona w paski, mrożona

49,5

0,1

0,7

3,9

15,8

Jaja kurze całe

24,7

2,4

3,1

0,1

34,6

Płatki owsiane

7,4

0,5

0,9

5,1

27,9

Kasza jęczmienna, pęczak

40,0

0,8

3,4

30,0

136,0

Razem

221,6

5,2

29,5

39,2

312,3

Posiłek 5 (przed treningiem, około 15.00)

Płatki z malinami i orzechami

Produkt

Waga [g]

Tłuszcz [g]

Białko [g]

Węglowodany ogółem [g]

Energia

[kcal]

Płatki jaglane

30,0

1,2

2,9

21,8

107,2

Maliny, mrożone

100,0

0,3

1,3

12,0

43,0

Mleko migdałowe

200,0

3,0

1,8

4,2

60,0

Orzechy nerkowca

20,0

8,8

3,6

6,5

110,6

Razem

350,0

13,2

9,7

44,5

320,8

Posiłek 6 (po treningu)

Batony potreningowe: Wszystkie składniki zblendować. Uklepać na płaski placek, po czym pociąć na batony i włożyć do lodówki.

Produkt

Waga [g]

Tłuszcz [g]

Białko [g]

Węglowodany ogółem [g]

Energia

[kcal]

Płatki owsiane

21,7

1,6

2,6

15,0

81,5

Daktyle, suszone

16,7

0,1

0,3

12,3

48,3

Żurawina, suszona

16,7

0,2

0,0

13,7

53,3

Migdały

8,3

4,3

1,7

1,7

47,6

Płatki kokosowe, słodzone

6,7

1,9

0,2

3,5

30,4

Cynamon, mielony

3,3

0,0

0,1

2,7

8,2

Kakao 16%, proszek

3,3

0,7

0,6

1,7

15,3

Izolat białka serwatkowego

13,3

0,1

11,7

0,1

47,9

Mleko migdałowe

10,0

0,1

0,1

0,2

3,0

Razem

100,0

9,1

17,4

50,9

335,6

Posiłek 7 (około 18.00)

Zupa pomidorowa z mozzarellą i oregano: Makaron ugotować. Bulion jarzynowy zagotować. Pomidory sparzyć, zdjąć skórkę i zmiksować z koncentratem, oregano i oliwą. Wlać do bulionu i zagotować. Dodać makaron i pokrojoną mozzarellę.

Produkt

Waga [g]

Tłuszcz [g]

Białko [g]

Węglowodany ogółem [g]

Energia

[kcal]

Bulion jarzynowy

280,0

1,3

1,3

6,2

37,2

Pomidory, czerwone

192,0

0,4

1,7

6,9

32,6

Koncentrat pomidorowy, 30%

35,0

0,5

2,0

5,8

34,0

Oliwa z oliwek

5,0

5,0

0,0

0,0

44,9

Oregano suszone

1,0

0,0

0,1

0,7

2,6

Mozzarella, z pełnego mleka

15,0

3,4

3,3

0,3

45,0

Makaron dwujajeczny

20,0

0,5

2,4

15,4

74,6

Razem

548,0

11,2

10,8

35,3

270,9

Posiłek 8 (około 20.00)

Placuszki z daktylami: Do miseczki wsypać płatki owsiane i zalać je jogurtem naturalnym. Odstawić do lodówki na 30 min. Dodać jajko i pokrojone na drobne kawałki daktyle, wymieszać. Niewielkie placuszki smażyć na patelni beztłuszczowej z obu stron na złoty kolor.

Produkt

Waga [g]

Tłuszcz [g]

Białko [g]

Węglowodany ogółem [g]

Energia

[kcal]

Płatki owsiane

40,0

2,9

4,8

27,7

150,4

Jogurt naturalny,
1,5% tłuszczu

100,0

1,5

4,3

6,2

55,5

Jaja kurze, całe

40,0

3,9

5,0

0,2

56,0

Daktyle, suszone

23,0

0,1

0,5

17,0

66,7

Razem

203,0

8,4

14,5

51,2

328,6

Podsumowanie dnia

3029,6

89,6

144,0

408,9

2882,2

DZIEŃ 2, DWA TRENINGI W CIĄGU DNIA

Posiłek 1 (około 5.15)

Koktajl bananowo-jabłkowy: Zblendować razem podane składniki.

Produkt

Waga [g]

Tłuszcz [g]

Białko [g]

Węglowodany ogółem [g]

Energia

[kcal]

Banan

80,0

0,2

0,8

18,8

77,6

Siemię lniane

20,0

8,4

3,7

5,8

106,8

Sok jabłkowy

250,0

0,3

0,3

25,0

102,5

Nasiona chia, suszone

15,0

4,6

2,5

6,3

72,9

Razem

365,0

13,5

7,2

55,9

359,8

Posiłek 2 (około 7.30)

Twixy domowe: Daktyle zalać wrzątkiem. Herbatniki zblendować z roztopionym olejem kokosowym, umieścić w niewielkiej foremce wyłożonej papierem i wstawić do lodówki, by masa stwardniała. Daktyle odsączyć i zblendować z masłem orzechowym na karmel, wyłożyć na spód z herbatników. Czekoladę rozpuścić z dodatkiem mleka i wyłożyć na karmel. Wstawić do lodówki na około 30 min, by zastygła. Podawać z jogurtem.

Produkt

Waga [g]

Tłuszcz [g]

Białko [g]

Węglowodany ogółem [g]

Energia

[kcal]

Herbatniki

13,6

1,5

1,1

10,5

59,4

Olej kokosowy

3,0

3,0

0,0

0,0

25,9

Daktyle medjool

34,0

0,0

0,6

25,5

94,3

Masło orzechowe

3,0

2,0

0,4

0,3

20,9

Czekolada gorzka

17,0

5,8

1,1

9,6

95,1

Mleko migdałowe

8,5

0,1

0,1

0,2

2,6

Jogurt skyr, typu islandzkiego, naturalny

150,0

1,5

18,0

6,5

111,0

Razem

229,2

14,0

21,3

52,6

409,1

Posiłek 3 (około 10.00)

Kanapka z polędwicą sopocką i ogórkiem kiszonym oraz sok jabłkowy.

Produkt

Waga [g]

Tłuszcz [g]

Białko [g]

Węglowodany ogółem [g]

Energia

[kcal]

Chleb żytni razowy

80,0

1,4

4,7

41,0

181,6

Masło ekstra

10,0

8,3

0,1

0,1

74,8

Polędwica sopocka

40,0

1,6

8,6

0,4

50,0

Ogórek kiszony

100,0

0,1

1,0

1,9

12,0

Sok jabłkowy

250,0

0,3

0,3

25,0

102,5

Razem

480,0

11,5

14,7

68,3

420,9

Posiłek 4 (około 13.00)

Przykładowy obiad szkolny: Kasza pęczak z klopsikami z mielonego mięsa z warzywami.

Produkt

Waga [g]

Tłuszcz [g]

Białko [g]

Węglowodany ogółem [g]

Energia

[kcal]

Mięso z piersi kurczaka, bez skóry

100,0

1,3

21,5

0,0

98,0

Włoszczyzna krojona w paski, mrożona

49,5

0,1

0,7

3,9

15,8

Jaja kurze, całe

24,7

2,4

3,1

0,1

34,6

Kasza jęczmienna, pęczak

50,0

1,0

4,2

37,5

170,0

Płatki owsiane

7,4

0,5

0,9

5,1

27,9

Razem

231,6

5,4

30,4

46,6

346,3

Posiłek 5 (przed treningiem, około 15.00)

Smoothie kakaowe/kawowe: Zaparzoną kawę/kakao i ugotowaną kaszę jaglaną przestudzić (smoothie jest najlepsze, gdy jest lekko ciepłe). Kawę, kaszę jaglaną i wszystkie pozostałe składniki dokładnie zblendować.

Produkt

Waga [g]

Tłuszcz [g]

Białko [g]

Węglowodany ogółem [g]

Energia

[kcal]

Kawa espresso lub kakao, napar bez cukru

100,0

0,2

0,1

1,7

9,0

Kasza jaglana

36,0

1,0

3,8

25,8

125,3

Mleko migdałowe

150,0

2,3

1,4

3,1

45,0

Banan

115,0

0,3

1,1

27,0

111,6

Cynamon

3,0

0,0

0,0

0,0

0,0

Masło migdałowe, bez soli

10,0

5,5

2,1

1,9

61,4

Razem

414,0

9,4

8,5

59,5

352,2

Posiłek 6 (po treningu)

Jogurt z bananem

Produkt

Waga [g]

Tłuszcz [g]

Białko [g]

Węglowodany ogółem [g]

Energia

[kcal]

Jogurt skyr, typu islandzkiego, naturalny

150,0

1,5

18,0

6,5

111,0

Banan

80,0

0,2

0,8

18,8

77,6

Razem

230,0

1,7

18,8

25,3

188,6

Posiłek 7 (około 18.00)

Jaja kurze zapiekane z pomidorami i papryką: Cebulę paprykę dusić na niewielkiej ilości oleju kokosowego. Dodać obrane ze skóry i pokrojone pomidory, doprawić dowolnymi przyprawami. Zrobić dwa wgłębienia, wbić w nie jaja i dalej dusić, aż jaja się zetną. Posypać pietruszką. Podawać z pieczywem.

Produkt

Waga [g]

Tłuszcz [g]

Białko [g]

Węglowodany ogółem [g]

Energia

[kcal]

Jaja kurze, całe

100,0

9,7

12,5

0,6

140,0

Papryka czerwona

130,0

0,7

1,7

8,6

36,4

Pomidor

300,0

0,6

2,7

10,8

45,0

Cebula

70,0

0,3

1,0

4,8

23,1

Olej kokosowy

10,0

10,0

0,0

0,0

86,2

Chleb żytni razowy

30,0

0,5

1,8

15,4

68,1

Razem

640,0

21,7

19,6

40,2

398,8

Posiłek 8 (około 20.30)

Placuszki jaglano-bananowe: Surową kaszę jaglaną prażyć w garnku do uzyskania orzechowego aromatu. Przesypać na sito, dokładnie przepłukać wodą. Przełożyć do garnka, wlać szklankę wody. Gotować pod przykryciem do momentu, aż kasza wchłonie całą wodę i zmięknie. Lekko przestudzoną kaszę zmiksować z bananem. Dodać sodę oczyszczoną, kurkumę oraz mąkę, by otrzymać gęste ciasto, i starannie wymieszać. Na patelni rozgrzać olej, łyżką nakładać ciasto. Placuszki przyrumienić z obu stron. Podawać z jogurtem naturalnym.

Produkt

Waga [g]

Tłuszcz [g]

Białko [g]

Węglowodany ogółem [g]

Energia

[kcal]

Kasza jaglana

25,1

0,7

2,6

18,0

86,8

Banan

75,3

0,2

0,8

17,7

73,0

Soda oczyszczona

2,5

0,0

0,0

0,0

0,0

Kurkuma

1,0

0,1

0,1

0,6

3,5

Olej rzepakowy uniwersalny

3,5

3,5

0,0

0,0

31,6

Mąka, pełne ziarno,
3 zboża

22,6

0,5

3,2

15,1

82,5

Jogurt naturalny

120,0

2,4

5,2

7,4

72,0

Razem

250,0

7,5

11,9

58,8

349,5

Podsumowanie dnia

2839,8

84,8

132,4

407,1

2825,2

DZIEŃ 3, WEEKENDOWY, JEDEN TRENING W CIĄGU

Posiłek 1 (około 6.00)

Czekoladowo-owocowy koktajl: Zblendować razem wszystkie składniki.

Produkt

Waga [g]

Tłuszcz [g]

Białko [g]

Węglowodany ogółem [g]

Energia

[kcal]

Pomarańcza

150,0

0,3

1,4

16,9

70,5

Płatki owsiane

20,0

1,4

2,4

13,9

75,2

Jogurt naturalny,
2% tłuszczu

150,0

3,0

6,5

9,3

90,0

Daktyle, suszone

13,8

0,1

0,3

10,2

40,0

Len, nasiona

13,0

4,0

3,2

4,5

66,2

Migdały, łuskane

10,0

4,9

2,1

2,2

57,5

Kakao 16%, proszek

4,0

0,9

0,7

2,0

18,4

Razem

360,8

14,6

16,5

59,1

417,8

Posiłek 2 (około 9.00)

Placki jaglano-bananowe z jogurtem i malinami: Kilkakrotnie przepłukać kaszę jaglaną w wodzie, aby pozbyć się z niej goryczki. Wsypać kaszę do wrzącej wody/mleka (w stosunku 1 : 2,5). Gotować około 15 min na małym ogniu pod przykryciem. Kilka razy zamieszać. Jeśli kasza za szybko wchłonie płyn i jest wciąż twarda, dolać wody. Lekko przestudzoną kaszę zmiksować z bananem. Dodać płaską łyżeczkę sody oczyszczonej, kurkumę i mąkę, aby otrzymać gęste ciasto. Smażyć krótko z obu stron na patelni lekko wysmarowanej 2 kroplami oleju rzepakowego lub beztłuszczowo (najlepiej). Gotowe polać jogurtem i posypać malinami.

Produkt

Waga [g]

Tłuszcz [g]

Białko [g]

Węglowodany ogółem [g]

Energia

[kcal]

Jogurt naturalny,
1,5% tłuszczu

150,0

2,3

6,5

9,3

83,3

Maliny

50,0

0,1

0,7

6,0

21,5

Sezam, nasiona

5,0

3,0

1,2

0,5

32,8

Kasza jaglana, gotowana

100,0

1,0

3,5

23,7

119,0

Banan

80,0

0,2

0,8

18,8

77,6

Mąka pszenna, typ 500

25,0

0,3

2,5

18,5

85,8

Kurkuma, mielona

1,0

0,1

0,1

0,6

3,5

Razem

411,0

7,0

15,2

77,4

423,4

Posiłek 3 (około 12.00)

Coś ulubionego, np. mała porcja frytek warzywnych.

Frytki marchewkowe i pietruszkowe z czosnkowym dipem: Warzywa pokroić w słupki, skropić w oliwie i wymieszać, aby je pokryła. Dodać ulubione przyprawy, ułożyć na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia i piec 20 min w 200°C. Z serka, majonezu, czosnku i koperku zrobić dip.

Produkt

Waga [g]

Tłuszcz [g]

Białko [g]

Węglowodany ogółem [g]

Energia

[kcal]

Serek naturalny

70,0

0,0

4,9

2,8

35,0

Czosnek

1,0

0,0

0,1

0,3

1,5

Koper ogrodowy

15,0

0,1

0,4

0,9

5,0

Majonez, lekki

10,0

2,7

0,0

0,9

28,0

Oliwa z oliwek

10,0

10,0

0,0

0,0

89,7

Marchew

100,0

0,2

1,0

8,7

33,0

Pietruszka, korzeń

100,0

0,5

2,6

10,5

47,0

Razem

306,0

13,4

9,0

24,2

239,2

Posiłek 4 (około 15.00)

Spaghetti z mięsem mielonym z szynki: Makaron ugotować al dente w lekko osolonej wodzie. Olej rozgrzać i wrzucić do niego skrojony czosnek, mięso i chwilę smażyć. Następnie dodać pokrojone na ćwiartki pomidory oraz łyżeczkę koncentratu pomidorowego. Całość podlać wodą, tak aby wszystkie składniki mogły się poddusić, a następnie odparować nadmiar sosu. Przyprawić solą i pieprzem do smaku. Pod koniec dodać posiekaną bazylię i makaron. Dokładnie wymieszać i pozostawić na 2–3 min na małym ogniu.

Produkt

Waga [g]

Tłuszcz [g]

Białko [g]

Węglowodany ogółem [g]

Energia

[kcal]

Pomidor koktajlowy

120,0

0,2

1,1

4,3

18,0

Makaron spaghetti, pełnoziarnisty

70,0

1,8

8,4

53,8

261,1

Czosnek

3,0

0,0

0,2

1,0

4,6

Olej z pestek winogron

5,0

5,0

0,0

0,0

45,0

Bazylia, świeża

10,0

0,1

0,3

0,5

4,0

Koncentrat pomidorowy, 30%

10,0

0,1

0,6

1,7

9,7

Wołowina, udziec

100,0

7,9

20,8

0,0

160,0

Razem

318,0

15,2

31,3

61,2

502,4

Posiłek 5 (około 17.30)

Curry indyjskie z dynią, ciecierzycą i szpinakiem: W szerokim garnku na łyżce mleka kokosowego poddusić pokrojoną w kosteczkę cebulę, dodać starty imbir i chwilę podsmażać. Dodać przyprawy i mieszając, smażyć przez 2–3 min. Dolać więcej mleka kokosowego, jeśli składniki zaczną przywierać do dna garnka. Powstałą pastę smażyć jeszcze przez minutę. Dodać ciecierzycę wraz z kilkoma łyżkami zalewy, pokrojoną w kosteczkę dynię, passatę pomidorową oraz mleko kokosowe. Wlać pół szklanki wody, doprawić szczyptą soli i gotować pod przykryciem przez 20 min. W międzyczasie raz przemieszać. Garnek otworzyć i mieszając co chwilę, gotować jeszcze około 5–10 min, aż sos będzie kremowy, gęsty, a dynia miękka. Dodać szpinak, przekrojone na połówki pomidorki, wymieszać, zagotować i odstawić z ognia.

Przyprawy: po łyżeczce mielonego kminu, kurkumy, kolendry, cynamonu, słodkiej i ostrej papryki, kardamonu oraz, opcjonalnie, szczypta nasion musztardowca i czosnek.

Produkt

Waga [g]

Tłuszcz [g]

Białko [g]

Węglowodany ogółem [g]

Energia

[kcal]

Ciecierzyca w puszce, bez zalewy

50,0

1,4

3,5

11,3

69,5

Cebula

35,0

0,1

0,5

2,4

11,6

Imbir, korzeń

5,0

0,0

0,1

0,9

4,0

Dynia, odmiany zimowe, różne gatunki, surowa

125,0

0,1

1,1

10,8

42,5

Przecier pomidorowy (sos), w puszce

63,5

0,1

0,8

3,4

15,2

Mleczko kokosowe

50,0

9,0

1,1

4,0

101,5

Szpinak

10,0

0,0

0,3

0,3

2,1

Pomidor koktajlowy

100,0

0,2

0,9

3,6

15,0

Razem

438,5

11,1

8,2

36,7

261,4

Posiłek 6 (około 20.30)

Pstrąg z czipsami ziemniaczanymi: Pstrąga opłukać, osuszyć, zrobić nacięcia nożem na jednym boku. Doprawić solą i pieprzem, do środka włożyć po połówce ząbka czosnku i plasterka cytryny oraz kilka listków natki. Ponacinany bok skropić oliwą i sokiem z cytryny. Rybę, ponacinaną stroną do góry, ułożyć na dużej blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Piekarnik nagrzać do 250°C lub włączyć grill na wysoką moc. Rybę posypać kaparami. Ziemniaki obrać i pokroić na cienkie plasterki, pomidora pokroić na półplasterki. Ułożyć ziemniaki i pomidory wkoło ryby, tak aby plasterki ziemniaków nachodziły na siebie nie więcej niż do połowy (im więcej ziemniaka będzie wystawało, tym więcej się zrumieni). Doprawić solą i pieprzem. Do pojemnika rozdrabniacza (minimalaksera) włożyć liście z 2 gałązek natki, dodać łyżkę oliwy, łyżeczkę soku z cytryny, ząbek czosnku i 2 łyżeczki roztopionego masła, doprawić solą, pieprzem i zmiksować. Otrzymanym pesto posmarować ryby i ziemniaki. Wstawić do piekarnika i piec około 15 min. Piekarnik będzie mocno nagrzany, więc składniki w krótkim czasie ładnie się zrumienią. Pod koniec należy uważać, aby się nie przypaliły. Podawać z pieczywem.

Produkt

Waga [g]

Tłuszcz [g]

Białko [g]

Węglowodany ogółem [g]

Energia

[kcal]

Pstrąg tęczowy, świeży

200,0

19,2

37,2

0,0

322,0

Ziemniaki

150,0

0,1

3,0

26,3

115,5

Pomidor

200,0

0,4

1,8

7,2

30,0

Cytryna

30,0

0,1

0,2

2,9

12,0

Czosnek

6,0

0,0

0,4

2,0

9,1

Pietruszka, liście

6,0

0,0

0,3

0,5

2,9

Oliwa z oliwek

8,0

8,0

0,0

0,0

71,8

Masło klarowane

20,0

20,0

0,0

0,0

176,5

Kapary, w puszce

20,0

0,2

0,5

1,0

4,6

Razem

640,0

48,0

43,4

39,8

744,4

Podsumowanie dnia

2474,3

109,4

131,6

298,4

2588,5

DZIEŃ 4, WEEKENDOWY, BEZ TRENINGU

Posiłek 1 (około 8.30)

Jajecznica z cebulą, papryką, wędliną i szczypiorkiem: Masło rozpuścić na patelni, wędlinę i warzywa pokroić w kostkę i chwilę podsmażyć na małym ogniu (aż nieco zmiękną). Wbić jajka, przyprawić szczyptą soli, pieprzu i suszonymi ziołami. Podawać z grahamką i ogórkiem kiszonym.

Produkt

Waga [g]

Tłuszcz [g]

Białko [g]

Węglowodany ogółem [g]

Energia

[kcal]

Jaja kurze, całe

150,0

14,6

18,8

0,9

210,0

Cebula

26,0

0,1

0,4

1,8

8,6

Papryka czerwona

57,0

0,3

0,7

3,8

16,0

Polędwica sopocka

12,0

0,5

2,6

0,1

15,0

Szczypiorek

5,0

0,0

0,2

0,2

1,7

Masło klarowane

10,0

10,0

0,0

0,0

88,3

Sól

1,0

0,0

0,0

0,0

0,0

Pieprz czarny, mielony

1,0

0,0

0,1

0,6

2,5

Zioła prowansalskie

1,0

0,1

0,1

0,4

2,6

Bułki grahamki

50,0

0,9

4,5

28,1

131,0

Ogórek kiszony

100,0

0,1

1,0

1,9

12,0

Razem

413,0

26,5

28,4

37,7

487,6

Posiłek 2 (około 11.30)

Kasza jaglana z jabłkami i migdałami: Kilkakrotnie przepłukać kaszę jaglaną w wodzie, aby pozbyć się z niej goryczki. Wsypać kaszę do wrzącej wody (w stosunku 1 : 2,5). Dodać podgotowane w wodzie z masłem plastry jabłka lub mus z jabłek, umyte i namoczone rodzynki lub żurawinę, kilka kropli soku z cytryny, migdały i miód. Całość posypać cynamonem, kardamonem i imbirem. Gotować pod przykryciem na małym ogniu tak długo, aż wchłonie całą wodę.

Produkt

Waga [g]

Tłuszcz [g]

Białko [g]

Węglowodany ogółem [g]

Energia

[kcal]

Kasza jaglana

50,0

1,5

5,3

35,8

174,0

Jabłko

188,0

0,8

0,8

22,7

94,0

Rodzynki, suszone

18,0

0,1

0,4

12,8

49,9

Migdały

10,0

5,2

2,0

2,0

57,2

Miód pszczeli

5,0

0,0

0,0

4,0

15,9

Sok z cytryny

3,0

0,0

0,0

0,2

0,7

Cynamon, mielony

2,0

0,0

0,1

1,6

4,9

Kardamon

2,0

0,1

0,2

1,4

6,2

Imbir, mielony

2,0

0,1

0,2

1,4

6,7

Razem

280,0

7,7

8,9

82,0

409,6

Posiłek 3 (około 14.30)

Sola pieczona z mozzarellą i pomidorami: Oliwę wymieszać z solą, pieprzem i bazylią. Tak przygotowaną marynatą natrzeć filety i ułożyć je w naczyniu żaroodpornym. Przełożyć je pomidorami i mozzarellą. Przez 15 min zapiekać w piekarniku nagrzanym do 160°C. Można przykryć folią, aby potrawa nie wyschła. Podawać z pieczonymi batatami/ziemniakami.

Produkt

Waga [g]

Tłuszcz [g]

Białko [g]

Węglowodany ogółem [g]

Energia

[kcal]

Sola, świeża

177,5

2,5

31,1

0,0

147,3

Mozzarella, z częściowo odtłuszczonego mleka

62,5

9,9

15,2

1,8

158,8

Pomidory, czerwone

162,0

0,3

1,5

5,8

27,5

Bazylia, suszona

2,5

0,1

0,6

1,2

5,8

Oliwa z oliwek

4,0

4,0

0,0

0,0

35,9

Sól biała

1,0

0,0

0,0

0,0

0,0

Pieprz czarny

0,5

0,0

0,1

0,3

1,3

Batat

230,0

0,2

3,7

46,2

197,8

Razem

640,0

17,1

52,0

55,3

574,4

Posiłek 4 (około 17.30)

Burgery z buraków: Buraki obrać, zetrzeć na tarce o dużych oczkach. Kaszę jaglaną przepłukać na sitku, zalać szklanką wody i ugotować. Nasiona słonecznika uprażyć na suchej patelni. Cebulę i czosnek posiekać. Wymieszać buraki, kaszę, cebulę i czosnek. Wlać oliwę, sok z cytryny, dodać nasiona słonecznika, białka oraz posiekane zioła. Uformować mniej więcej 7-centymetrowe kotlety, ułożyć na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Piec około 40 min w piekarniku rozgrzanym do 200°C. Po 20 min odwrócić kotlety na drugą stronę.

Produkt

Waga [g]

Tłuszcz [g]

Białko [g]

Węglowodany ogółem [g]

Energia

[kcal]

Burak

200,0

0,2

3,6

19,0

84,0

Kasza jaglana

35,0

1,0

3,7

25,1

121,8

Słonecznik, nasiona

15,0

7,7

3,1

3,0

87,6

Cebula

35,0

0,1

0,5

2,4

11,6

Czosnek

4,5

0,0

0,3

1,5

6,8

Oliwa z oliwek, extra virgin

5,0

5,0

0,0

0,0

44,1

Sok z cytryny

3,0

0,0

0,0

0,2

0,7

Białko jaja kurzego

16,5

0,0

1,8

0,1

7,9

Natka pietruszki

6,0

0,0

0,3

0,5

2,5

Lubczyk, świeży

2,5

0,0

0,0

0,0

0,0

Oregano, suszone

2,5

0,1

0,2

1,7

6,6

Razem

325,0

14,3

13,5

53,5

373,6

Posiłek 5 (około 20.30)

Cukinia faszerowana mięsem: Cukinię umyć i przekroić wzdłuż na pół. Wydrążyć pestki. Na oliwie zeszklić cebulę, dodać zmielone mięso, miąższ cukinii, marchewkę pokrojoną w półplasterki i podsmażyć. Dodać pomidora pokrojonego w kostkę. Doprawić ziołami, solą i pieprzem. Nałożyć przestudzony farsz na cukinię, posypać serem i zapiekać w temperaturze 180°C około 30–40 min. Podawać z ugotowanym ryżem.

Produkt

Waga [g]

Tłuszcz [g]

Białko [g]

Węglowodany ogółem [g]

Energia

[kcal]

Cukinia

225,0

0,2

2,7

7,2

38,3

Mięso z piersi indyka, bez skóry

120,0

0,8

23,0

0,0

99,6

Pomidory, czerwone

108,0

0,2

1,0

3,9

18,4

Cebula

17,0

0,1

0,2

1,2

5,6

Marchew

30,0

0,1

0,3

2,6

9,9

Oliwa z oliwek

12,0

12,0

0,0

0,0

107,6

Sól biała

1,0

0,0

0,0

0,0

0,0

Pieprz czarny

1,0

0,0

0,1

0,6

2,5

Zioła prowansalskie

2,0

0,2

0,2

0,7

5,2

Ser, cheddar pełnotłusty

20,0

6,3

5,4

0,0

78,8

Razem

536,0

19,9

33,0

16,3

365,9

Podsumowanie dnia

2194,0

85,5

135,8

244,8

2211,1

TANIEC: DZIEWCZYNKA, 14 LAT, 51 KG, 160 CM

Taniec towarzyski, balet, gimnastyka sportowa czy artystyczna to wymagające dyscypliny. Wiążą się z intensywnymi, długimi i częstymi treningami oraz z koniecznością utrzymania odpowiedniej masy ciała i proporcji. Aby więc zawodnicy mogli temu podołać, muszą się prawidłowo odżywiać. Tymczasem wielu z nich jest niedożywionych. Wynika to nie tylko z braku fachowej wiedzy na temat bilansowania posiłków, ale też z konieczności utrzymania właściwej masy ciała. Tancerki czy gimnastyczki często drastycznie ograniczają liczbę spożywanych kalorii, nieświadome, że może to prowadzić do różnego rodzaju zaburzeń, zwłaszcza w obrębie układu hormonalnego. Dlatego też na treningach zdarzają się zasłabnięcia, omdlenia i inne przejawy niedoborów kalorycznych.

Od tancerek, baletnic czy gimnastyczek wymaga się siły, szybkości, wytrzymałości, a także gibkości i zwinności. W efekcie wiele z nich, zwłaszcza między 14. a 21. rokiem życia, aby sprostać tym oczekiwaniom, nieodpowiednio się odżywia. W tym okresie układ hormonalny wykazuje się dużą aktywnością, następuje też intensywny rozwój psychofizyczny. Dziewczęta bardziej koncentrują się na swoim wyglądzie i sylwetce. Badania pokazują, że właśnie u młodzieży w tym wieku najczęściej występują zaburzenia odżywiania: anoreksja u 1%, a bulimia u blisko 2% nastolatków. Dlatego takie dyscypliny, w których znaczenie ma sylwetka i masa ciała, powinny być objęte szczególną kontrolą, by nie dopuścić do zachwiania równowagi młodych, dojrzewających organizmów. Nieodpowiednie żywienie może spowolnić wzrost i dojrzewanie, a także spowodować liczne zaburzenia, których efekty mogą być widoczne nawet w wieku dorosłym.

Mieliśmy okazję współpracować z młodą gimnastyczką, która trenowała pod okiem utytułowanej trenerki, medalistki olimpijskiej. Była bardzo ambitna, starała się, a trenerka ciągle jej powtarzała, że jest za gruba. W rzeczywistości dziewczynka była bardzo szczupła. Aby jeszcze bardziej schudnąć, przestała praktycznie jeść, co istotnie zaburzyło jej gospodarkę hormonalną. W efekcie dziewczynka przestała rosnąć. Wyprowadzanie jej z tego stanu (także psychicznego) zajęło nam dwa lata. Ta historia pokazuje, że złe odżywianie może skutkować poważnymi problemami zdrowotnymi.

Poniżej prezentujemy dietę tancerki z kilkuletnim stażem. Jadłospis dopasowaliśmy do liczby i intensywności treningów oraz wieku rozwojowego, ale też do upodobań smakowych dziewczyny. Analizując jej wcześniejsze menu, zaobserwowaliśmy spore niedobory poszczególnych makroskładników oraz witamin i składników mineralnych, wynikające z braku świadomości, jak duże zapotrzebowanie na nie ma organizm w tym wieku. Dziewczyna trenowała przynajmniej 2 godz. w ciągu dnia, a czasem nawet 4 godz., więc wprowadziliśmy także wodę z elektrolitami podczas długotrwałego wysiłku, w trakcie którego dochodzi do dużych strat wody nie tylko poprzez pocenie, ale też oddychanie.

DZIEŃ 1, JEDEN TRENING W CIĄGU DNIA

Posiłek 1 (około 7.00)

Granola domowa: W rondelku podgrzać syrop z olejem i zredukować go na wolnym ogniu, nieustannie mieszając (nie może ściemnieć, bo zgorzknieje). Zdjąć rondel z ognia i wrzucić pozostałe składniki oprócz suszonych owoców. Wymieszać, by wszystko było pokryte glazurą. Następnie wyłożyć wszystko na papier do pieczenia i na 15–20 min wstawić do piekarnika nagrzanego do 165°C. Pilnować, by płatki nie ciemniały, gdyż będą gorzkie. Pod koniec pieczenia posypać wszystko suszonymi owocami. Po osiągnięciu odpowiedniej chrupkości wyjąć granolę, ostudzić i pokruszyć. Można dodawać różnych suszonych owoców.

Jeść 3/4 szklanki granoli z mlekiem migdałowym.

Produkt

Waga [g]

Tłuszcz [g]

Białko [g]

Węglowodany ogółem [g]

Energia

[kcal]

Płatki jaglane

15,0

0,6

1,5

10,9

53,6

Płatki gryczane

10,0

0,3

1,2

7,7

36,5

Słonecznik, nasiona

5,0

2,6

1,0

1,0

29,2

Rodzynki, suszone

19,0

0,1

0,4

13,5

52,6

Wiórki kokosowe

8,0

5,1

0,4

2,2

52,6

Olej rzepakowy tłoczony na zimno

5,0

5,0

0,0

0,0

45,0

Syrop z daktyli

16,0

0,0

0,2

14,1

43,4

Mleko migdałowe

200,0

3,0

1,8

4,2

60,0

Razem

278,0

16,6

6,6

53,6

372,8

Posiłek 2 (około 10. 00)

Koktajl truskawkowy: Zblendować razem wszystkie składniki.

Produkt

Waga [g]

Tłuszcz [g]

Białko [g]

Węglowodany ogółem [g]

Energia

[kcal]

Izolat białka serwatkowego

20,0

0,1

17,6

0,1

71,9

Daktyle medjool

50,0

0,1

0,9

37,5

138,5

Masło migdałowe, bez soli

15,0

8,3

3,1

2,8

92,1

Truskawki, mrożone

200,0

0,8

1,4

14,4

64,0

Razem

285,0

9,3

23,0

54,8

366,5

Posiłek 3 (około 13.30)

Makaron ryżowy z miso i łososiem: Sposób wykonania – zob. przepis tutaj.

Produkt

Waga [g]

Tłuszcz [g]

Białko [g]

Węglowodany ogółem [g]

Energia

[kcal]

Makaron ryżowy

50,0

0,3

1,7

41,6

182,0

Łosoś, atlantycki, dziki, świeży

100,0

6,3

19,8

0,0

142,0

Papryka czerwona, hot chili

45,0

0,2

0,9

4,0

18,0

Imbir, korzeń

20,0

0,2

0,4

3,6

16,0

Sezam, nasiona

10,0

6,0

2,3

1,0

63,2

Sos sojowy

20,0

0,0

0,6

1,6

8,6

Miso (pasta japońska)

20,0

1,2

2,3

5,3

39,8

Limonka

30,0

0,1

0,2

3,1

9,0

Olej sezamowy

5,0

5,0

0,0

0,0

45,0

Szczypiorek

10,0

0,1

0,4

0,4

3,4

Kolendra, świeża

3,0

0,0

0,1

0,1

0,7

Razem

313,0

19,3

28,7

60,7

527,7

Posiłek 4 (około 16.30)

Pudding z chia z malinami: Nasiona zalać mlekiem (najlepiej na noc). Maliny zblendować z syropem i polać nimi pudding.

Produkt

Waga [g]

Tłuszcz [g]

Białko [g]

Węglowodany ogółem [g]

Energia

[kcal]

Mleczko kokosowe

50,0

9,0

1,1

4,0

101,5

Mleko migdałowe

60,0

0,9

0,5

1,3

18,0

Nasiona chia, suszone

20,0

6,1

3,3

8,4

97,2

Maliny

250,0

0,8

3,3

30,0

107,5

Syrop z daktyli

10,0

0,0

0,1

8,8

27,1

Razem

390,0

16,8

8,3

52,5

351,3

Posiłek 5 (podczas treningu)

Vitargo na wodzie

Produkt

Waga [g]

Tłuszcz [g]

Białko [g]

Węglowodany ogółem [g]

Energia

[kcal]

Vitargo + elektolity

40,0

0,0

0,0

36,8

148,0

Razem

40,0

0,0

0,0

36,8

148,0

Posiłek 6 (bezpośrednio po treningu)

Baton proteinowy z czekoladą: Fasolę czerwoną i banana rozgnieść widelcem. Dodać ugotowaną kaszę jaglaną, odżywkę i kakao. Wrzucić posiekaną czekoladę i całość zmiksować. Dodać ziarenka wanilii oraz ksylitol do smaku. Wszystko dokładnie wymieszać. Masę przełożyć do foremki wyłożonej papierem do pieczenia posmarowanym olejem kokosowym i piec około 20 min w temperaturze 180°C. Upieczoną masę pokroić w prostokąty i odstawić do ostygnięcia.

Koktajl: Zblednować razem izolat białka serwatkowego, daktyle, masło migdałowe i mrożone truskawki.

Produkt

Waga [g]

Tłuszcz [g]

Białko [g]

Węglowodany ogółem [g]

Energia

[kcal]

Batony proteinowe z czekoladą (100 g)

Kasza jaglana

14,0

0,4

1,5

10,0

48,7

Fasola czerwona konserwowa

30,0

0,1

2,3

3,9

25,8

Izolat białka serwatkowego

25,0

0,1

22,0

0,1

89,8

Kakao 16%, proszek

1,0

0,2

0,2

0,5

4,6

Czekolada gorzka

13,0

4,5

0,9

7,4

72,7

Ekstrakt waniliowy

1,0

0,0

0,0

0,1

2,9

Ksylitol

1,0

0,0

0,0

1,0

2,4

Banan

15,0

0,0

0,1

3,5

14,6

Koktajl (250 g)

Izolat białka serwatkowego

20,0

0,1

17,6

0,1

71,9

Daktyle medjool

20,0

0,0

0,4

15,0

55,4

Masło migdałowe, bez soli

10,0

5,5

2,1

1,9

61,4

Truskawki, mrożone

200,0

0,8

1,4

14,4

64,0

Razem

350,0

11,9

48,4

57,9

514,1

Podsumowanie dnia

1656,0

73,9

115,0

316,4

2280,5

DZIEŃ 2, JEDEN TRENING W CIĄGU DNIA

Posiłek 1 (około 7.00)

Komosa ryżowa z owocami: Komosę ugotować na wodzie, pod koniec gotowania dodać kakao i masło migdałowe. Następnie dodać owoce.

Produkt

Waga [g]

Tłuszcz [g]

Białko [g]

Węglowodany ogółem [g]

Energia

[kcal]

Komosa ryżowa

40,0

2,4

5,6

25,7

147,2

Jagody goji

10,0

1,0

1,2

5,8

37,0

Jabłko, małe

90,0

0,4

0,4

10,9

45,0

Kakao 16%, proszek

4,0

0,9

0,7

2,0

18,4

Masło migdałowe

20,0

10,4

4,2

4,2

125,6

Razem

164,0

15,1

12,1

48,6

373,2

Posiłek 2 (około 10.00)

Kanapka z polędwicą sopocką i ogórkiem kiszonym

Produkt

Waga [g]

Tłuszcz [g]

Białko [g]

Węglowodany ogółem [g]

Energia

[kcal]

Chleb żytni razowy

80,0

1,4

4,7

41,0

181,6

Masło ekstra

5,0

4,1

0,0

0,0

37,4

Polędwica sopocka

40,0

1,6

8,6

0,4

50,0

Ogórek kiszony

100,0

0,1

1,0

1,9

12,0

Razem

225,0

7,1

14,4

43,3

281,0

Posiłek 3 (około 13.00)

Makaron sojowy z mięsem i orzechami: Makaron zalać wrzątkiem i pozostawić na 5 min. Odcedzić. Wymieszać z olejem, octem, sosem sojowym i imbirem. Ilość imbiru i sosu sojowego dostosować do własnych upodobań. Mięso pokroić na nieduże kawałki, posolić, wymieszać z olejem i przyprawą 5 smaków i usmażyć, najlepiej na patelni grillowej. Orzeszki chwilę podprażyć na suchej patelni, aż się lekko zrumienią. Ogórek obrać i pokroić w drobne paseczki lub kostkę. Wymieszać makaron z orzeszkami, kawałkami mięsa, pokrojonym ogórkiem. Ewentualnie doprawić świeżo zmielonym pieprzem.

Produkt

Waga [g]

Tłuszcz [g]

Białko [g]

Węglowodany ogółem [g]

Energia

[kcal]

Makaron sojowy

50,0

2,5

7,7

33,5

185,5

Mięso z piersi indyka, bez skóry

120,0

0,8

23,0

0,0

99,6

Ogórek

100,0

0,1

0,7

2,9

14,0

Orzechy arachidowe

15,0

6,9

3,9

2,9

87,0

Ocet winny

10,0

0,0

0,0

0,5

2,0

Sos sojowy

10,0

0,0

0,3

0,8

4,3

Imbir, korzeń

10,0

0,1

0,2

1,8

8,0

Pieprz

3,0

0,0

0,0

0,0

0,0

Olej rzepakowy uniwersalny

7,0

7,0

0,0

0,0

63,0

Razem

325,0

17,4

35,7

42,4

463,4

Posiłek 4 (około 15.00)

Sałatka ze szpinaku, sałaty i grejpfruta: Do salaterki włożyć porwane liście szpinaku i sałaty, położyć kawałki grejpfruta, posypać posiekanymi listkami bazylii, skropić sosem (oliwa wymieszana z cytryną i solą).

Produkt

Waga [g]

Tłuszcz [g]

Białko [g]

Węglowodany ogółem [g]

Energia

[kcal]

Szpinak

80,0

0,3

2,1

2,4

16,8

Sałata

50,0

0,1

0,7

1,5

7,0

Grejpfrut

256,0

0,5

1,5

25,1

102,4

Bazylia

10,0

0,1

0,3

0,3

2,3

Oliwa z oliwek

12,0

12,0

0,0

0,0

107,6

Sok cytrynowy

30,0

0,1

0,1

1,9

9,0

Sól

2,0

0,0

0,0

0,0

0,0

Razem

440,0

13,0

4,7

31,1

245,1

Posiłek 5 (około 17.30)

Koktajl z malinami, wodą kokosową i bananem: Zblendować razem wszystkie składniki.

Produkt

Waga [g]

Tłuszcz [g]

Białko [g]

Węglowodany ogółem [g]

Energia

[kcal]

Woda kokosowa (płyn z orzechów kokosowych)

250,0

0,5

1,8

9,3

47,5

Maliny

100,0

0,3

1,3

12,0

43,0

Banan

60,0

0,2

0,6

14,1

58,2

Nasiona chia, suszone

20,0

6,1

3,3

8,4

97,2

Masło migdałowe

20,0

10,4

4,2

4,2

125,6

Razem

450,0

17,5

11,2

48,0

371,5

Posiłek 6 (podczas treningu)

Batony proteinowe z czekoladą (100 g): Sposób wykonania – zob. przepis tutaj. Podawać z vitargo rozcieńczonym z wodą do picia.

Produkt

Waga [g]

Tłuszcz [g]

Białko [g]

Węglowodany ogółem [g]

Energia

[kcal]

Kasza jaglana

14,0

0,4

1,5

10,0

48,7

Fasola czerwona konserwowa

30,0

0,1

2,3

3,9

25,8

Izolat białka serwatkowego

25,0

0,1

22,0

0,1

89,8

Kakao 16%, proszek

1,0

0,2

0,2

0,5

4,6

Czekolada gorzka

13,0

4,5

0,9

7,4

72,7

Ekstrakt waniliowy

1,0

0,0

0,0

0,1

2,9

Ksylitol

1,0

0,0

0,0

1,0

2,4

Banan

15,0

0,0

0,1

3,5

14,6

Vitargo + elektrolity (Vitargo)

30,0

0,0

0,0

27,6

111,0

Razem

130,0

5,4

27,0

54,1

372,5

Posiłek 7 (bezpośrednio po treningu, około 21.00)

Koktajl z malinami, wodą kokosową i bananem: Zblendować razem wszystkie składniki.

Produkt

Waga [g]

Tłuszcz [g]

Białko [g]

Węglowodany ogółem [g]

Energia

[kcal]

Woda kokosowa (płyn z orzechów kokosowych)

250,0

0,5

1,8

9,3

47,5

Maliny

100,0

0,3

1,3

12,0

43,0

Banan

60,0

0,2

0,6

14,1

58,2

Ser twarogowy chudy

50,0

0,3

9,9

1,8

49,0

Razem

460,0

1,2

13,6

37,1

197,7

Podsumowanie dnia

2194,0

76,9

118,7

304,6

2304,4

DZIEŃ 3, BEZ TRENINGU

Posiłek 1 (około 7.00)

Racuchy bezglutenowe: Ugotować kaszę i komosę ryżową. Dodać pozostałe składniki i zmiksować wszystko razem na gładko. Dodać tyle wody, by masa miała konsystencję gęstej śmietany (powinna spływać z łyżki na patelnię i dać się lekko rozprowadzić). Usmażyć racuszki na rumiano na niewielkiej ilości tłuszczu kokosowego. Podawać z musem truskawkowym i ksylitolem. Na 1. posiłek zjeść 2/3 porcji, a 1/3 porcji na 2. posiłek.

Produkt

Waga [g]

Tłuszcz [g]

Białko [g]

Węglowodany ogółem [g]

Energia

[kcal]

Kasza jaglana

30,0

0,9

3,1

21,5

104,4

Komosa ryżowa

30,0

1,8

4,2

19,3

110,4

Jaja kurze, całe

50,0

4,8

6,3

0,3

70,0

Jabłko

80,0

0,3

0,3

9,7

40,0

Skrobia kukurydziana

20,0

0,0

0,0

17,7

70,2

Kurkuma, mielona

3,0

0,3

0,2

1,9

10,6

Cynamon, mielony

3,0

0,0

0,1

2,4

7,4

Truskawki

250,0

1,0

1,8

18,0

80,0

Olej kokosowy

14,0

14,0

0,0

0,0

120,7

Razem

480,0

23,2

16,1

90,8

613,7

Posiłek 2 (około 10.30)

Koktajl na wodzie: Zblendować razem wszystkie składniki z wodą (około 150–200 ml, aby uzyskać odpowiednią konsystencję). Podawać z 2. porcją placków.

Produkt

Waga [g]

Tłuszcz [g]

Białko [g]

Węglowodany ogółem [g]

Energia

[kcal]

Truskawki

150,0

0,6

1,1

10,8

48,0

Nasiona chia, suszone

10,0

3,1

1,7

4,2

48,6

Płatki jaglane

20,0

0,8

2,0

14,5

71,5

Masło migdałowe

10,0

5,2

2,1

2,1

62,8

Kakao 16%, proszek

4,0

0,9

0,7

2,0

18,4

Razem

194,0

10,5

7,5

33,7

249,2

Posiłek 3 (około 13.30)

Potrawka z kurczaka z ziemniakami i marchewką: Kurczaka opłukać i zdjąć z niego skórkę, osuszyć i ponacinać głęboko nożem w kilku miejscach. Posypać solą i świeżo zmielonym pieprzem. Wymieszać wszystkie przyprawy w miseczce i obsypać nimi kurczaka. Cebulę obrać i posiekać w kostkę, niekoniecznie dokładnie. Czosnek i cebulę obrać i razem z oliwą zmiksować na gładkie purée. Wrzucić do dużego garnka i zeszklić mieszankę na umiarkowanym ogniu (5–7 min), co jakiś czas zamieszać, aby nie przywarła do dna. Cebula może zacząć się miejscami rumienić. Włożyć kurczaka (jednorazowo tylko tyle udek, ile zmieści się na dnie) i obsmażać po 2 min z każdej strony. Zamieszać co jakiś czas, przesuwając na boki cebulę i zeskrobując ją z dna, aby za bardzo nie przywierała. Wlać 3 szklanki wody i zagotować. Dodać pokrojone na kawałki obrane ziemniaki oraz obraną i pokrojoną marchewkę. Zwiększyć ogień, dodać sos sojowy i więcej soli (do smaku). Zagotować, przykryć, zmniejszyć ogień i dusić na umiarkowanym ogniu około 35 min, aż warzywa będą miękkie, a mięso będzie odchodziło od kości. W międzyczasie 2–3 razy przemieszać. Jednego ziemniaka wyjąć, rozgnieść widelcem, włożyć z powrotem do garnka i wymieszać. Danie posypać natką lub kolendrą.

Produkt

Waga [g]

Tłuszcz [g]

Białko [g]

Węglowodany ogółem [g]

Energia

[kcal]

Mięso z podudzia kurczaka, bez skóry

150,0

5,6

24,9

0,0

150,0

Chili, pieprz cayenne

2,0

0,3

0,2

1,1

6,4

Kurkuma, mielona

5,0

0,5

0,4

3,2

17,7

Imbir, mielony

5,0

0,2

0,5

3,6

16,8

Cebula

50,0

0,2

0,7

3,5

16,5

Czosnek

6,0

0,0

0,4

2,0

9,1

Sos sojowy

5,0

0,0

0,1

0,4

2,1

Ziemniaki

200,0

0,2

4,0

35,0

154,0

Marchew

70,0

0,1

0,7

6,1

23,1

Razem

493,0

7,2

31,9

54,9

395,7

Posiłek 4 (około 17.00)

Koktajl z amarantusem i wodą kokosową: Zblendować razem wszystkie składniki.

Produkt

Waga [g]

Tłuszcz [g]

Białko [g]

Węglowodany ogółem [g]

Energia

[kcal]

Amarantus ekspandowany

20,0

1,6

3,6

12,6

83,4

Mleczko kokosowe

40,0

7,2

0,8

3,2

81,2

Truskawki

250,0

1,0

1,8

18,0

80,0

Izolat białka serwatkowego

30,0

0,2

26,4

0,1

107,8

Razem

340,0

10,0

32,6

34,0

352,4

Posiłek 5 (około 20.00)

Jajka zapieczone w połówkach bułki z pietruszką: Bułkę lekko wydrążyć, posmarować olejem, wbić jajko i zapiec w piekarniku. Posypać pietruszką lub szczypiorkiem.

Produkt

Waga [g]

Tłuszcz [g]

Białko [g]

Węglowodany ogółem [g]

Energia

[kcal]

Olej rzepakowy uniwersalny

5,0

5,0

0,0

0,0

45,0

Pietruszka, liście

10,0

0,0

0,4

0,9

4,9

Bułki grahamki

50,0

0,9

4,5

28,1

131,0

Jaja kurze, całe

100,0

9,7

12,5

0,6

140,0

Razem

165,0

15,6

17,4

29,6

320,9

Podsumowanie dnia

1672,0

66,5

105,5

242,8

1931,9

DZIEŃ 4, TRENING Z PARTNEREM

Posiłek 1 (około 8.00)

Jajecznica z pomidorem i chlebem razowym: Usmażyć 2 jaja kurze na łyżeczce masła klarowanego. Jajecznicę zjeść z 1 pomidorem i pieczywem.

Produkt

Waga [g]

Tłuszcz [g]

Białko [g]

Węglowodany ogółem [g]

Energia

[kcal]

Jaja kurze, całe

100,0

9,7

12,5

0,6

139,0

Masło ekstra

5,0

4,1

0,0

0,0

37,4

Pomidor

150,0

0,3

1,4

5,4

22,5

Chleb żytni razowy

80,0

1,4

4,7

41,0

181,6

Razem

335,0

15,5

18,6

47,0

380,5

Posiłek 2 (po treningu)

Twixy domowe: Sposób wykonania – zob. przepis tutaj.

Podczas treningu wypić 500 ml wody kokosowej. Po treningu wypić białko na wodzie i zjeść twixa (80 g).

Produkt

Waga [g]

Tłuszcz [g]

Białko [g]

Węglowodany ogółem [g]

Energia

[kcal]

Woda kokosowa

500,0

1,0

3,5

18,5

95,0

Izolat białka serwatkowego

30,0

0,2

26,4

0,1

107,8

Herbatniki

14,0

1,5

1,1

10,8

61,0

Olej kokosowy

3,0

3,0

0,0

0,0

25,9

Daktyle medjool

34,0

0,0

0,6

25,5

94,2

Masło orzechowe

3,0

2,0

0,4

0,3

20,9

Czekolada gorzka

17,0

5,8

1,1

9,6

95,0

Mleko migdałowe

9,0

0,1

0,1

0,2

2,7

Razem

610,0

13,7

33,3

65,0

502,5

Posiłek 3 (około 13.30)

Pstrąg z czipsami ziemniaczanymi: Sposób wykonania – zob. przepis tutaj.

Produkt

Waga [g]

Tłuszcz [g]

Białko [g]

Węglowodany ogółem [g]

Energia

[kcal]

Pstrąg tęczowy, świeży

180,0

17,3

33,5

0,0

289,8

Ziemniaki

200,0

0,2

4,0

35,0

154,0

Pomidor

200,0

0,4

1,8

7,2

30,0

Kapary, w puszce

10,0

0,1

0,2

0,5

2,3

Razem

590,0

18,0

39,5

42,7

476,1

Posiłek 4 (około 16.30)

Budyń jaglany: Kaszę jaglaną kilkakrotnie opłukać w bardzo ciepłej wodzie, następnie wlać 1/2 mleka kokosowego, 1/4 wody i gotować pod przykryciem około 15 min, aż kasza wchłonie cały płyn i będzie miękka. Przełożyć ją do blendera, dodać resztę mleka kokosowego, syrop klonowy i obranego banana. Zmiksować na idealnie gładki mus. Aby uzyskać aksamitną konsystencję, trzeba długo i cierpliwie miksować.

Produkt

Waga [g]

Tłuszcz [g]

Białko [g]

Węglowodany ogółem [g]

Energia

[kcal]

Kasza jaglana

35,0

1,0

3,7

25,1

121,8

Mleko kokosowe, w puszce

100,0

21,3

2,0

2,8

197,0

Syrop klonowy

5,0

0,0

0,0

3,4

13,5

Banan

60,0

0,2

0,6

14,1

58,2

Razem

200,0

22,5

6,3

45,3

390,5

Posiłek 5 (około 20.00)

Szaszłyki drobiowe z warzywami: Mięso pokroić na 8 części i obtoczyć w curry. Cebulę pokroić na 8 plastrów, paprykę na 8 dużych kawałków, a pieczarki na połówki. Posmarować oliwą 2 patyczki do szaszłyków i nałożyć na nie składniki. Gotowe szaszłyki opiekać na grillu elektrycznym około 5 min lub piec w folii w temperaturze 180°C przez 15 min.

Produkt

Waga [g]

Tłuszcz [g]

Białko [g]

Węglowodany ogółem [g]

Energia

[kcal]

Mięso z piersi kurczaka, bez skóry

130,0

1,7

27,9

0,0

127,4

Papryka czerwona

150,0

0,8

2,0

9,9

42,0

Pomidor koktajlowy

100,0

0,2

0,9

3,6

15,0

Cebula

120,0

0,5

1,7

8,3

39,6

Pieczarka uprawna, świeża

50,0

0,2

1,4

1,3

8,5

Curry

10,0

1,4

1,3

3,5

31,6

Olej rzepakowy uniwersalny

7,0

7,0

0,0

0,0

63,0

Razem

567,0

11,7

35,1

26,6

327,1

Podsumowanie dnia

2302,0

81,4

132,8

226,6

2076,7

KARATE TRADYCYJNE: CHŁOPIEC, 15 LAT, 70 KG, 176 CM

Sporty walki należy sklasyfikować jako dyscypliny szybkościowo-siłowe. Zawodnicy muszą pracować wszechstronnie, bo nie tylko nad siłą i szybkością, ale też wytrzymałością i zwinnością. Ponadto w czasie zawodów aktywność psychiczna zawodnika jest wzmożona, ponieważ nawet na kilka godzin przed starciem zawsze mocno się go stresuje, aby pobudzić jego układ nerwowy. To z kolei zwiększa wydatek energetyczny i aby go pokryć, młody sportowiec powinien regularnie spożywać posiłki. Dodatkowym utrudnieniem w sztukach walki są kategorie wagowe, do których trzeba się odpowiednio wcześnie przygotować. Tymczasem zawodnicy często zostawiają redukcję masy ciała na ostatnie dni przed zawodami, co skutkuje spadkiem siły i wytrzymałości.

Podczas treningów lub zawodów u sportowców trenujących sztuki walki przeważają beztlenowe procesy energetyczne, w których zasadniczym źródłem energii są zasoby ATP, fosfokreatyny i glikogenu. Dieta takich osób powinna więc obfitować w duże ilości węglowodanów (około 6–8 g/kg m.c.). Jednocześnie należy pamiętać o odpowiedniej ilości pełnowartościowych białek, których zadaniem jest szybka regeneracja po każdej sesji treningowej, a ponadto zapewnienie materiału budulcowego do wzrostu tkanek młodego organizmu oraz do regeneracji mięśni. Ponadto podczas wysiłku o wysokiej intensywności wzrasta ilość wydzielanego potu, co prowadzi do szybkich i znacznych strat wody oraz elektrolitów. Należy o tym pamiętać przy układaniu jadłospisu. Często zalecamy naszym podopiecznym spożywanie wody z wyższą zawartością składników mineralnych albo wody z dodatkiem elektrolitów i glukozy lub też gotowych napojów izotonicznych dostarczających zawodnikowi witamin, składników mineralnych i energii przy zachowaniu odpowiednich proporcji i osmolalności płynów.

Przy komponowaniu diety dla dzieci i młodzieży często dużym wyzwaniem jest taki wybór posiłków, aby były smaczne pomimo kilkugodzinnego przechowywania w pojemnikach. Obserwujemy, że czasami nasi podopieczni przebywają nawet 12 godz. poza domem, muszą więc mieć ze sobą nie tylko jedzenie, ale też płyny i suplementy. Stanowi to spore utrudnienie w ich codziennym funkcjonowaniu.

Nasz podopieczny to zdeterminowany, nastawiony na sukces i trenujący 5–6 razy w tygodniu młody sportowiec, który ma świadomość, jak ważne jest odpowiednie żywienie. Dlatego nie było u niego problemów z wprowadzeniem kasz i różnego typu ziaren jako źródła węglowodanów oraz owoców i warzyw jako źródeł witamin i składników mineralnych. Zawodnik na efekty takiego żywienia nie czekał długo. Szybciej się regenerował, a także poprawiły się jego proporcje składowe ciała, czyli przybyło mu nieco masy mięśniowej i ubyło tkanki tłuszczowej. Lepsze nawodnienie, także podczas wysiłku, opóźnia zmęczenie, co przekłada się na efektywniejsze treningi, a potem dużo lepsze starty w zawodach.

DZIEŃ 1, DWA TRENINGI W CIĄGU DNIA

Posiłek 1 (około 7.00)

Granola domowa: Sposób wykonania – zob. przepis tutaj.

Szklankę granoli podać z mlekiem i borówkami lub malinami.

Produkt

Waga [g]

Tłuszcz [g]

Białko [g]

Węglowodany ogółem [g]

Energia

[kcal]

Borówka amerykańska

200,0

0,6

1,4

29,0

114,0

Mleko migdałowe

250,0

3,8

2,3

5,3

75,0

Płatki orkiszowe

25,0

0,8

3,3

16,0

90,5

Żurawina, suszona

9,0

0,1

0,0

7,4

28,8

Orzechy włoskie

9,0

5,4

1,4

1,6

59,9

Siemię lniane

5,0

2,1

0,9

1,4

26,7

Wiórki kokosowe

4,0

2,5

0,2

1,1

26,3

Banan

31,0

0,1

0,3

7,3

30,1

Syrop z agawy

4,0

0,0

0,0

3,1

12,4

Masło migdałowe

10,0

5,2

2,1

2,1

62,8

Olej kokosowy

3,0

3,0

0,0

0,0

25,9

Razem

550,0

23,7

11,9

74,3

552,4

Posiłek 2 (około 10.30)

Sałatka z komosą, kurczakiem i granatem: Upiec kurczaka w folii w piekarniku (około 20 min w 180°C). Po ostygnięciu pokroić na kostkę. Przygotować komosę: zetrzeć marchew i ser, pokroić cebulę i szczypiorek, wymieszać wszystkie składniki i doprawić do smaku.

Produkt

Waga [g]

Tłuszcz [g]

Białko [g]

Węglowodany ogółem [g]

Energia

[kcal]

Mięso z piersi kurczaka, bez skóry

100,0

1,3

21,5

0,0

98,0

Marchew

120,0

0,2

1,2

10,4

39,6

Seler naciowy

30,0

0,1

0,3

1,1

5,1

Granat

100,0

1,2

1,7

18,7

83,0

Ser, parmezan, tarty (grubo)

5,0

1,4

1,9

0,2

20,8

Cebula

20,0

0,1

0,3

1,4

6,6

Szczypiorek

8,0

0,1

0,3

0,3

2,7

Olej rzepakowy tłoczony na zimno

12,0

12,0

0,0

0,0

108,0

Sok ze świeżej cytryny

5,0

0,0

0,0

0,3

1,1

Komosa ryżowa

70,0

4,3

9,9

44,9

257,6

Pieprz czarny

1,0

0,0

0,1

0,6

2,5

Razem

471,0

20,6

37,2

78,0

625,0

Posiłek 3 (po pierwszym treningu)

Kasza jaglana z jogurtem i orzechami: Kaszę jaglaną opłukać, kilkakrotnie zmieniając wodę, aż będzie klarowna. Do rondelka wsypać kaszę, dodać siemię lniane, wlać około 100 ml soku jabłkowego i dorzucić szczyptę cynamonu, zagotować, zmniejszyć ogień, przykryć i gotować około 20–25 min, aż kasza będzie miękka. Na koniec dodać resztę soku jabłkowego i wymieszać. Polać jogurtem i posypać orzechami.

Produkt

Waga [g]

Tłuszcz [g]

Białko [g]

Węglowodany ogółem [g]

Energia

[kcal]

Kasza jaglana

50,0

1,5

5,3

35,8

174,0

Sok jabłkowy

150,0

0,1

0,1

15,0

61,5

Siemię lniane

5,0

2,1

0,9

1,4

26,7

Jogurt grecki, beztłuszczowy

200,0

0,8

20,4

7,2

118,0

Orzechy włoskie

15,0

9,0

2,4

2,7

99,9

Razem

420,0

13,6

29,1

62,1

480,1

Posiłek 4 (około 15.30)

Makaron z łososiem i pomidorkami koktajlowymi: Łososia zgrillować na patelni grillowej lub upiec w piekarniku z funkcją grilla (duża moc, około 10 min, na wyższej półce). Pod koniec grillowania posmarować syropem klonowym/miodem, aby ładnie się zrumienił. Rozgrzać patelnię z 3 łyżkami oliwy oraz pokrojonym na cienkie plasterki czosnkiem. Podsmażać, co chwilę mieszając, aż będzie zrumieniony. Dodać masło klarowane, pokrojone na połówki pomidorki oraz trochę wody z makaronu, gotować około 2 min, aż pomidorki zmiękną i skórka zacznie z nich odchodzić. Kilka połówek można rozgnieść widelcem. Dodać posiekaną bazylię i wymieszać. Dodać ugotowany i odcedzony makaron (można użyć tagliatelle), wymieszać, chwilę podgrzać i odstawić z ognia. Podawać z łososiem, posypać świeżą bazylią i zmielonym pieprzem.

Produkt

Waga [g]

Tłuszcz [g]

Białko [g]

Węglowodany ogółem [g]

Energia

[kcal]

Łosoś, atlantycki, dziki, świeży

150,0

9,4

29,7

0,0

213,0

Pomidor koktajlowy

150,0

0,3

1,4

5,4

22,5

Miód pszczeli lub syrop klonowy

35,0

0,0

0,1

27,8

111,7

Makaron ryżowy

100,0

0,6

3,4

83,2

364,0

Czosnek

10,0

0,1

0,6

3,3

15,2

Oliwa z oliwek

30,0

29,9

0,0

0,1

269,1

Razem

475,0

40,3

35,2

119,7

995,5

Posiłek 5 (po drugim treningu)

Vitargo i baton białkowy z odżywką (sposób wykonania – zob. przepis tutaj).

Produkt

Waga [g]

Tłuszcz [g]

Białko [g]

Węglowodany ogółem [g]

Energia

[kcal]

Vitargo carbo

75,0

0,0

0,0

69,0

277,5

Izolat białka serwatkowego

19,8

0,1

17,4

0,1

71,2

Płatki owsiane

9,9

0,7

1,2

6,9

37,2

Orzechy laskowe

9,9

6,2

1,4

1,5

65,9

Morele, suszone

5,9

0,1

0,3

4,3

17,9

Żurawina, suszona

4,8

0,1

0,0

3,9

15,2

Czekolada, gorzka

11,9

4,1

0,8

6,7

66,4

Mleko spożywcze,
2% tłuszczu

9,9

0,2

0,3

0,5

5,0

Masło migdałowe

4,0

2,1

0,8

0,8

24,9

Dżem truskawkowy, niskosłodzony

4,0

0,0

0,0

1,5

6,1

Razem

155,0

13,5

22,3

95,2

587,3

Posiłek 6 (około 20.00)

Dorsz duszony z mango z ryżem naturalnym: Na patelnię wlać mleko spożywcze i mleko kokosowe, włożyć dorsza, doprawić solą, pieprzem, chili i dużą ilością soku z cytryny i ugotować rybę. Gdy będzie gotowa (po 15–20 min), dołożyć do niej mango pokrojone w kostkę i dusić kilka minut. Do całości dodać posiekany gruby szczypior. Podawać z ryżem.

Produkt

Waga [g]

Tłuszcz [g]

Białko [g]

Węglowodany ogółem [g]

Energia

[kcal]

Dorsz filet, świeży lub mrożony

150,0

1,1

26,6

0,0

117,0

Mango

120,0

0,4

0,6

20,4

82,8

Mleko spożywcze,
0,5% tłuszczu

40,0

0,2

1,4

2,0

15,6

Mleczko kokosowe

40,0

7,2

0,8

3,2

81,2

Cebula dymka ze szczypiorkiem

8,0

0,0

0,1

0,6

2,6

Sok z cytryny

18,0

0,0

0,0

1,0

4,4

Ryż naturalny, brązowy

100,0

1,9

7,1

76,8

353,0

Razem

476,0

10,7

36,7

104,1

656,5

Podsumowanie dnia

2547,0

122,4

172,4

533,4

3896,7

DZIEŃ 2, JEDEN TRENING W CIĄGU DNIA

Posiłek 1 (około 7.00)

Komosa z mleczkiem kokosowym i gruszką: Komosę ugotować na wodzie (większą porcję, żeby wystarczyło na drugi posiłek). Dodać mleko kokosowe i lekko podgrzać. Dorzucić cynamon i żurawinę. Przełożyć do miseczki, dodać kawałki świeżych owoców i posypać prażonymi pestkami słonecznika.

Produkt

Waga [g]

Tłuszcz [g]

Białko [g]

Węglowodany ogółem [g]

Energia

[kcal]

Komosa ryżowa

60,0

3,7

8,5

38,5

220,8

Gruszka

90,0

0,2

0,5

13,0

52,2

Mleczko kokosowe

80,0

14,4

1,7

6,5

162,4

Żurawina, suszona

12,0

0,2

0,0

9,9

38,4

Truskawki

150,0

0,6

1,1

10,8

48,0

Słonecznik, nasiona

10,0

5,2

2,1

2,0

58,4

Razem

402,0

24,2

13,8

80,6

580,2

Posiłek 2 (około 10.00)

Komosa z jogurtem i pomarańczą: Komosę ugotować na wodzie (większą porcję przy pierwszym posiłku. Dodać masło migdałowe i gorzką czekoladę i zagotować. Dodać pokrojoną pomarańczę i polać jogurtem. Zamiast komosy można użyć kaszy jaglanej.

Produkt

Waga [g]

Tłuszcz [g]

Białko [g]

Węglowodany ogółem [g]

Energia

[kcal]

Komosa ryżowa

70,0

4,3

9,9

44,9

257,6

Masło migdałowe

20,0

10,4

4,2

4,2

125,6

Pomarańcza

150,0

0,3

1,4

16,9

70,5

Jogurt grecki, beztłuszczowy

250,0

1,0

25,5

9,0

147,5

Czekolada gorzka

20,0

6,9

1,3

11,3

111,8

Razem

510,0

22,8

42,3

86,4

713,0

Posiłek 3 (około 13.30)

Dorsz z sosem szpinakowo-czosnkowym: Dorsza upiec z solą i pieprzem. Szpinak, czosnek i pora udusić na oliwie; dodać śmietanę, by powstał sos. Podawać z pieczonym batatem.

Produkt

Waga [g]

Tłuszcz [g]

Białko [g]

Węglowodany ogółem [g]

Energia

[kcal]

Dorsz, świeży, filety bez skóry

150,0

0,5

24,8

0,0

103,5

Szpinak

40,0

0,2

1,0

1,2

8,4

Czosnek

16,0

0,1

1,0

5,2

24,3

Śmietana, 18% tłuszczu

60,0

10,8

1,5

2,2

111,6

Oliwa z oliwek

16,0

15,9

0,0

0,0

143,5

Batat

350,0

0,3

5,6

70,4

301,0

Por

60,0

0,2

1,3

3,4

17,4

Razem

692,0

28,0

35,2

82,4

709,7

Posiłek 4 (przed treningiem, około 16.00)

Budyń czekoladowy z kaszy jaglanej: Kaszę przelać wrzątkiem, a następnie zimną wodą. Czynność tę powtórzyć, aby pozbyć się goryczki. Kaszę wsypać do garnka, zalać mlekiem (może być sojowe) i gotować na średnim ogniu około 15 min, aż kasza wchłonie całe mleko. Zdjąć garnek z palnika i zostawić kaszę pod przykryciem mniej więcej na 10 min. Daktyle zalać gorącą wodą i zostawić na 10 min. Wszystkie składniki wrzucić do misy malaksera i zmiksować na gładką masę. Jeżeli będzie zbyt gęsta, można dodać wodę, w której moczyły się daktyle. Zmiksowany budyń wstawić do lodówki na minimum 1 godz.

Produkt

Waga [g]

Tłuszcz [g]

Białko [g]

Węglowodany ogółem [g]

Energia

[kcal]

Kasza jaglana

50,0

1,5

5,3

35,8

173,0

Mleko spożywcze,
2% tłuszczu

150,0

3,0

5,1

7,3

76,5

Kakao 16%, proszek

15,0

3,3

2,7

7,6

68,8

Daktyle, suszone

25,0

0,1

0,5

18,5

72,5

Miód pszczeli

30,0

0,0

0,1

23,9

95,7

Razem

270,0

7,8

13,7

93,1

486,6

Posiłek 5 (po treningu)

Vitargo i baton białkowy z odżywką (sposób wykonania – zob. przepis tutaj).

Produkt

Waga [g]

Tłuszcz [g]

Białko [g]

Węglowodany ogółem [g]

Energia

[kcal]

Vitargo carbo

75,0

0,0

0,0

69,0

277,5

Izolat białka serwatkowego

25,0

0,0

19,7

1,1

87,1

Płatki owsiane

12,0

0,9

1,4

8,3

45,1

Orzechy laskowe

12,0

7,6

1,7

1,8

79,9

Morele, suszone

7,0

0,1

0,4

5,1

21,1

Żurawina, suszona

6,0

0,1

0,0

4,9

19,2

Czekolada, gorzka

15,0

5,1

1,0

8,5

83,8

Mleko spożywcze,
2% tłuszczu

12,0

0,2

0,4

0,6

6,1

Masło migdałowe

5,0

2,6

1,1

1,1

31,4

Dżem truskawkowy, niskosłodzony

5,0

0,0

0,0

1,9

7,7

Razem

174,0

16,6

25,7

102,3

659,0

Posiłek 6 (około 20.30)

Zapiekanka z kaszą jaglaną i pieczarkami: Kaszę ugotować według przepisu. Wymieszać z sosem sojowym i pieprzem. Brokuł podzielić na małe różyczki. Pieczarki pokroić w półplastry. Naczynie żaroodporne skropić olejem. Układać warstwami: pieczarki z posiekanym czosnkiem, kaszę, brokuły przyprawione czubrycą, ponownie kaszę, a na wierzch pieczarki z czosnkiem, skropione olejem. Wstawić na 15–20 min do piekarnika nagrzanego do 190°C, 5 min przed końcem pieczenia dodać plastry camemberta.

Przyprawy: czubryca, pieprz, sól.

Produkt

Waga [g]

Tłuszcz [g]

Białko [g]

Węglowodany ogółem [g]

Energia

[kcal]

Kasza jaglana

60,0

1,7

6,3

43,0

208,8

Pieczarka biała

200,0

0,8

5,4

5,2

42,0

Brokuły

200,0

0,8

6,0

10,4

62,0

Czosnek

12,0

0,1

0,8

3,9

18,2

Ser, camembert pełnotłusty

30,0

6,9

6,4

0,1

87,9

Razem

502,0

10,3

24,9

62,5

418,9

Podsumowanie dnia

2550,0

109,6

155,6

507,3

3567,4

DZIEŃ 3, JEDEN TRENING W CIĄGU DNIA

Posiłek 1 (około 7.00)

Omlet z mąką kasztanową i polewą: Sposób wykonania – zob. przepis tutaj.

Produkt

Waga [g]

Tłuszcz [g]

Białko [g]

Węglowodany ogółem [g]

Energia

[kcal]

Jaja kurze, całe

150,0

14,6

18,8

0,9

210,0

Białko jaja kurzego

66,0

0,1

7,2

0,5

31,7

Mąka kasztanowa

12,0

0,5

0,7

10,2

46,4

Mąka gryczana, z całego ziarna gryki

10,0

0,3

1,3

7,1

33,5

Banan

115,0

0,3

1,1

27,0

111,6

Awokado

30,0

4,6

0,6

2,2

50,7

Kakao 16%, proszek

4,0

0,9

0,7

2,0

18,4

Ksylitol

3,0

0,0

0,0

3,0

7,2

Soda oczyszczona

1,0

0,0

0,0

0,0

0,0

Razem

391,0

21,3

30,4

52,9

509,4

Posiłek 2 (przed treningiem)

Koktajl owocowy: Zblendować wszystkie składniki.

Produkt

Waga [g]

Tłuszcz [g]

Białko [g]

Węglowodany ogółem [g]

Energia

[kcal]

Maliny

200,0

0,6

2,6

24,0

86,0

Awokado

70,0

10,7

1,4

5,2

118,3

Mleko migdałowe

250,0

3,8

2,3

5,3

75,0

Banan

120,0

0,4

1,2

28,2

116,4

Razem

640,0

15,4

7,5

62,6

395,7

Posiłek 3 (po treningu)

Koktajl truskawkowy: Zblendować wszystkie składniki.

Podczas treningu pić vitargo, po treningu – koktajl.

Produkt

Waga [g]

Tłuszcz [g]

Białko [g]

Węglowodany ogółem [g]

Energia

[kcal]

Vitargo carbo

75,0

0,0

0,0

69,0

277,5

Jogurt grecki, beztłuszczowy

200,0

0,8

20,4

7,2

118,0

Truskawki

300,0

1,2

2,1

21,6

96,0

Płatki jaglane

30,0

1,2

2,9

21,8

107,2

Razem

605,0

3,2

25,4

119,6

598,7

Posiłek 4 (około 15.30)

Makaron ryżowy z wołowiną i warzywami: Makaron ugotować. Wołowinę pokroić w poprzek włókien na cienkie (2–3 mm) paski. Czosnek i imbir obrać i zetrzeć na tarce. Pora cienko posiekać, paprykę pokroić w paski, pieczarki na plasterki. Rozgrzać wok lub dużą patelnię, wlać olej. Włożyć czosnek i imbir i smażyć około 0,5 min, dodać wołowinę i obsmażać około 2 min. Dodać pora, paprykę i pieczarki i mieszając, smażyć około 3 min. Dorzucić ugotowany makaron, doprawić szczyptą białego pieprzu. Wlać sos sojowy i wodę. Wymieszać i podsmażać jeszcze wszystko około 2 min. Doprawić olejem sezamowym i posiekanym szczypiorkiem.

Produkt

Waga [g]

Tłuszcz [g]

Białko [g]

Węglowodany ogółem [g]

Energia

[kcal]

Makaron żytni

100,0

1,0

10,0

73,0

329,0

Wołowina, siekana

140,0

2,1

31,1

0,0

143,2

Czosnek

6,0

0,0

0,4

2,0

9,1

Por

29,8

0,1

0,7

1,7

8,6

Papryka czerwona

130,0

0,7

1,7

8,6

36,4

Pieczarka biała

54,0

0,2

1,5

1,4

11,3

Olej rzepakowy uniwersalny

8,0

8,0

0,0

0,0

72,0

Olej sezamowy

5,0

5,0

0,0

0,0

45,0

Sos sojowy

5,0

0,0

0,1

0,4

2,1

Szczypiorek

16,0

0,1

0,7

0,6

5,4

Imbir, korzeń

10,0

0,1

0,2

1,8

8,0

Razem

503,8

17,3

46,3

89,4

670,3

Posiłek 5 (około 18.00)

Placki z dyni: W misce wymieszać łyżką zmiksowaną na mus dynię z jogurtem naturalnym, jajkami oraz roztopionym tłuszczem i syropem lub miodem. Do drugiej miski wsypać mąkę ryżową, mielone migdały i proszek do pieczenia, dokładnie wymieszać. Do miski z dynią wsypać suche składniki i wymieszać łyżką (krótko, wolno, tylko do połączenia się składników). Rozgrzać patelnię (np. naleśnikową lub inną z nieprzywierającą powłoką), nie dodawać tłuszczu. Nakładać po 1 pełnej łyżce ciasta, zachowując odstępy. Rozprowadzić ciasto po powierzchni na kształt koła, wyrównać powierzchnię. Smażyć na umiarkowanym ogniu około 1,5–2 min, do zrumienienia się, przewrócić na drugą stronę i smażyć około 1,5 min. Przed podaniem posypać kakao.

Produkt

Waga [g]

Tłuszcz [g]

Białko [g]

Węglowodany ogółem [g]

Energia

[kcal]

Dynia olbrzymia (hubbard), gotowana, na purée, z solą

120,0

0,5

1,8

7,8

36,0

Jaja kurze, całe

50,0

4,8

6,3

0,3

70,0

Olej kokosowy

10,0

10,0

0,0

0,0

86,2

Miód pszczeli

25,0

0,0

0,1

19,9

79,8

Mąka ryżowa, biała

70,0

1,0

4,2

56,1

256,2

Migdały, łuskane

30,0

14,8

6,4

6,5

172,5

Proszek do pieczenia

3,0

0,0

0,0

0,3

1,5

Jogurt naturalny

100,0

2,0

4,3

6,2

60,0

Razem

408,0

33,1

23,1

97,1

762,2

Posiłek 6 (około 20.30)

Sałatka na ciepło z pieczoną dynią, brokułem i komosą ryżową: Upiec dynię w 180°C przez 15 min lub ugotować na parze. Brokuły z czosnkiem zalać wodą na patelni, lekko posolić i gotować 4 min. Dynię, komosę i brokuły przełożyć do miski i zalać dressingiem przygotowanym z imbiru, oliwy, soku z cytryny i syropu z agawy. Podawać z prażonymi pestkami dyni i ziarnami granatu.

Produkt

Waga [g]

Tłuszcz [g]

Białko [g]

Węglowodany ogółem [g]

Energia

[kcal]

Komosa ryżowa

80,0

4,9

11,3

51,4

294,4

Brokuły

80,0

0,3

2,4

4,2

24,8

Dynia, odmiany zimowe, różne gatunki, surowa

100,0

0,1

0,9

8,6

34,0

Granat

10,0

0,1

0,2

1,9

8,3

Dynia, pestki

20,0

9,2

4,9

3,6

114,4

Olej kokosowy

10,0

10,0

0,0

0,0

86,2

Cynamon, mielony

1,0

0,0

0,0

0,8

2,5

Czosnek

6,0

0,0

0,4

2,0

9,1

Bazylia, świeża

3,0

0,0

0,1

0,1

0,7

Imbir, korzeń

2,0

0,0

0,0

0,4

1,6

Oliwa z oliwek

2,0

2,0

0,0

0,0

17,9

Sól biała

1,0

0,0

0,0

0,0

0,0

Sok ze świeżej cytryny

20,0

0,0

0,1

1,4

4,4

Syrop z agawy

10,0

0,1

0,0

7,6

31,0

Razem

345,0

26,7

20,3

81,8

629,3

Podsumowanie dnia

2892,8

117,0

152,9

503,5

3565,6

DZIEŃ 4, BEZ TRENINGU

Posiłek 1 (około 7.00)

Placuszki jaglano-bananowe: Kaszę jaglaną prażyć w garnku do uzyskania orzechowego aromatu. Przesypać na sito, dokładnie przepłukać wodą, przełożyć do garnka, wlać szklankę wody. Gotować pod przykryciem do momentu, aż kasza wchłonie całą wodę i zmięknie. Lekko przestudzoną kaszę zmiksować z bananem. Dodać sodę oczyszczoną, kurkumę oraz 2–3 łyżki mąki, by otrzymać gęste ciasto. Starannie wymieszać. Na patelni rozgrzać 1 łyżkę oleju. Łyżką nakładać ciasto, przyrumienić placuszki z obu stron.

Produkt

Waga [g]

Tłuszcz [g]

Białko [g]

Węglowodany ogółem [g]

Energia

[kcal]

Kasza jaglana

50,0

1,5

5,3

35,8

173,0

Banan

150,0

0,5

1,5

35,3

145,5

Soda oczyszczona

5,0

0,0

0,0

0,0

0,0

Kurkuma

2,0

0,2

0,2

1,3

7,1

Olej rzepakowy uniwersalny

7,0

7,0

0,0

0,0

63,0

Mąka, pełne ziarno 3 zboża

45,0

1,0

6,4

30,0

164,3

Razem

259,0

10,1

13,3

102,4

552,8

Posiłek 2 (około 10.00)

Sałatka z gruszką, serem pleśniowym i orzechami: Gruszkę i ser kozi pokroić w kostkę, dodać rukolę, posypać orzechami.

Produkt

Waga [g]

Tłuszcz [g]

Białko [g]

Węglowodany ogółem [g]

Energia

[kcal]

Rukola

20,0

0,1

0,5

0,7

5,0

Gruszka

156,0

0,3

0,9

22,5

90,5

Orzechy włoskie

20,0

12,1

3,2

3,6

133,2

Ser kozi, rolada

60,0

12,9

9,7

0,8

158,3

Razem

256,0

25,4

14,4

27,6

387,0

Posiłek 3 (około 13.00)

Filet z indyka z suszonymi pomidorami: W porcji indyka zrobić nożem kieszonkę i natrzeć ją marynatą z oleju, czosnku, musztardy i oregano. W kieszonce umieścić plaster mozzarelli, pokrojone suszone pomidory i spiąć wykałaczką. Piec w rękawie lub naczyniu żaroodpornym 30 min w temperaturze 180°C. Podawać z ugotowanymi ziemniakami i gotowanymi buraczkami.

Produkt

Waga [g]

Tłuszcz [g]

Białko [g]

Węglowodany ogółem [g]

Energia

[kcal]

Mięso z piersi indyka, bez skóry

160,0

1,1

30,7

0,0

132,8

Olej rzepakowy uniwersalny

8,0

8,0

0,0

0,0

72,0

Musztarda

20,0

1,3

1,1

4,4

33,0

Czosnek

6,0

0,0

0,4

2,0

9,1

Oregano, suszone

2,0

0,1

0,2

1,4

5,3

Pomidory, suszone, w oleju

40,0

4,7

2,8

1,8

60,8

Mozzarella, z częściowo odtłuszczonego mleka

30,0

4,8

7,3

0,8

76,2

Ziemniaki

250,0

0,3

5,0

43,8

192,5

Burak

101,0

0,1

1,8

9,6

42,4

Razem

617,0

20,3

49,4

63,7

624,1

Posiłek 4 (około 15.30)

Krem czekoladowy z malinami: Batata ugotować, odcedzić i zblendować z syropem, kakao i mleczkiem kokosowym na gładką masę. Posypać wiórkami kokosowymi, malinami i drobno posiekaną gorzką czekoladą.

Produkt

Waga [g]

Tłuszcz [g]

Białko [g]

Węglowodany ogółem [g]

Energia

[kcal]

Batat

200,0

0,2

3,2

40,2

172,0

Kakao 16%, proszek

10,0

2,2

1,8

5,1

45,9

Maliny

60,0

0,2

0,8

7,2

25,8

Wiórki kokosowe

8,0

5,1

0,4

2,2

52,6

Mleczko kokosowe

30,0

5,4

0,6

2,4

60,9

Czekolada gorzka

10,0

3,4

0,7

5,7

55,9

Syrop z agawy

10,0

0,1

0,0

7,6

31,0

Razem

328,0

16,5

7,6

70,4

444,1

Posiłek 5 (około 18.00)

Coś ulubionego: około 250-300 kcal. Wartości makroskładników należy dodać do podsumowania dnia.

Posiłek 6 (około 20.30)

Burger wegetariański z halloumi: Plasterki obranego ananasa położyć na rozgrzanej patelni grillowej i grillować mniej więcej po 7 min z każdej strony. Ser halloumi pokroić na plasterki, obtoczyć w oliwie i grillować po jakieś 5 min z każdej strony. W połowie smażenia podważyć ser łopatką i przewrócić na drugą stronę. Bułkę przekroić i zrumienić w miejscu rozcięcia (np. na tosterze lub na patelni grillowej). Górną połówkę posmarować musztardą, spód grubszą warstwą keczupu (można też doprawić chili). Na spodzie bułki ułożyć plaster ananasa, halloumi i czerwoną cebulę, przykryć drugą połówką.

Produkt

Waga [g]

Tłuszcz [g]

Białko [g]

Węglowodany ogółem [g]

Energia

[kcal]

Bułki grahamki

50,0

0,9

4,5

28,1

131,0

Ananas

100,0

0,2

0,4

13,6

55,0

Cebula czerwona

50,0

0,2

0,6

3,0

16,5

Ser halloumi

100,0

23,5

23,9

0,0

313,0

Musztarda

10,0

0,6

0,6

2,2

16,5

Keczup

8,0

0,1

0,1

1,8

7,9

Razem

318,0

25,5

30,1

48,7

539,9

Podsumowanie dnia

1778,0

97,8

114,8

312,7

2548,0

TRENINGI OGÓLNOROZWOJOWE:
CHŁOPIEC, 8 LAT, 29 KG, 130 CM

Nadwaga i otyłość zbierają wśród polskich dzieci coraz większe żniwo, warto więc zadbać o prawidłowe żywienie niemalże od pierwszych dni życia. Dobrze też zacząć jak najwcześniej edukację na temat odżywiania się, gdyż nawyki żywieniowe kształtują się do 10. roku życia, a ich zmiana w późniejszym okresie jest bardzo trudna, a czasem niemożliwa.

Jeśli dziecko ma lekką nadwagę, zaokrąglony brzuch i problemy trawienne, a także z trudem wykonuje proste ćwiczenia fizyczne, warto sprawdzić, jak wypada w siatkach centylowych. Jeżeli jego masa ciała wykracza poza normy, należy skonsultować to ze specjalistą i poszukać przyczyn takiego stanu rzeczy. Z reguły największy problem stanowi nieodpowiednie żywienie, niedostosowane do wieku i potrzeb dziecka, ale czasem w grę wchodzą różnego rodzaju ukryte choroby, które wykryte w odpowiednim momencie eliminują problemy zdrowotne, także te wynikające z nadmiernej masy ciała. Należy także pamiętać, że to rodzice (ewentualnie dziadkowie) wprowadzają wszystkie produkty do diety swoich dzieci. Ich edukacja więc wydaje się tutaj kluczowa – powinni wiedzieć, w jaki sposób karmić dzieci, aby zdrowo i prawidłowo się rozwijały.

Nasz podopieczny, chociaż był aktywny fizycznie, miał problemy z odkładającą się tkanką tłuszczową w okolicy brzucha. W jego przypadku wynikało to z niewłaściwego sposobu odżywiania się. Chłopiec jadł nieregularnie, często wychodził z domu bez śniadania i pierwszy posiłek jadł w szkole na przerwie. Niestety nie stronił od słodyczy, a te dawały mu krótkotrwałe uczucie sytości, po którym odczuwał wilczy głód, zaspokajany kolejnymi szybkimi przekąskami. Wprowadzone zmiany miały przede wszystkim na celu dopasowanie żywienia do ilości wysiłku w ciągu tygodnia, etapu rozwoju, ale też preferencji żywieniowych. Nie zastosowaliśmy dużego cięcia kalorii, gdyż w tym wieku mogłoby to być niebezpieczne dla rozwoju zarówno fizycznego, jak i psychicznego. Podjęliśmy próbę wprowadzenia zdrowych, domowych słodyczy. Nasz podopieczny je zaaprobował.

DZIEŃ 1, JEDEN TRENING W CIĄGU DNIA

Posiłek 1 (około 7.00)

Kasza jaglana z kokosem i bananem: Kaszę jaglaną przelać kilkakrotnie gorącą wodą i ugotować w szklance wody. Dodać mleczko kokosowe i banana. Zblendować na gładką masę. Wiórki uprażyć na suchej patelni i posypać nimi pudding.

Produkt

Waga [g]

Tłuszcz [g]

Białko [g]

Węglowodany ogółem [g]

Energia

[kcal]

Kasza jaglana

40,0

1,2

4,2

28,6

139,2

Wiórki kokosowe

10,0

6,3

0,6

2,7

65,7

Banan

60,0

0,2

0,6

14,1

58,2

Mleczko kokosowe

60,0

10,8

1,3

4,9

121,8

Razem

170,0

18,5

6,6

50,3

384,9

Posiłek 2 (około 10.00)

Kanapki z serem i dżemem. Orzechy jako przekąska.

Produkt

Waga [g]

Tłuszcz [g]

Białko [g]

Węglowodany ogółem [g]

Energia

[kcal]

Bułki grahamki

50,0

0,9

4,5

28,1

131,0

Ser twarogowy półtłusty

50,0

2,4

9,3

1,9

66,0

Dżem wiśniowy, niskosłodzony

30,0

0,1

0,1

11,3

45,9

Orzechy nerkowca

30,0

13,1

5,5

9,8

165,9

Razem

160,0

16,4

19,4

51,0

408,8

Posiłek 3 (około 13.00)

Koktajl jagodowo-kokosowy: Zblendować wszystkie składniki.

Produkt

Waga [g]

Tłuszcz [g]

Białko [g]

Węglowodany ogółem [g]

Energia

[kcal]

Mleko kokosowe, w puszce

50,0

10,7

1,0

1,4

98,5

Czarne jagody, mrożone

200,0

1,2

1,6

24,4

102,0

Syrop z agawy

8,0

0,0

0,0

6,1

24,8

Ekstrakt waniliowy

3,0

0,0

0,0

0,4

8,6

Płatki jaglane

30,0

1,2

2,9

21,8

107,2

Mleko sojowe, waniliowe

100,0

1,8

3,3

6,3

54,0

Razem

391,0

14,9

8,9

60,4

395,1

Posiłek 4 (około 16.00)

Chili con carne: Na rozgrzanym oleju usmażyć mięso. Dodać pokrojoną w kostkę czerwoną paprykę i cebulę. Smażyć około 5–6 min. Przełożyć wszystko do większego garnka. Dorzucić odsączoną kukurydzę, odsączoną czerwoną fasolę i 1/2 puszki nieodsączonych krojonych pomidorów. Wymieszać wszystko, dodać przyprawy. Znów wymieszać dokładnie, przykryć garnek pokrywką i gotować całość około 6 min. Podawać z ryżem.

Produkt

Waga [g]

Tłuszcz [g]

Białko [g]

Węglowodany ogółem [g]

Energia

[kcal]

Wołowina, polędwica

80,0

2,8

16,1

0,0

89,6

Kukurydza, w puszce

50,0

0,9

1,5

5,4

40,0

Fasola czerwona (nerkowata), dojrzałe nasiona, gotowana, bez soli

60,0

0,3

5,2

13,7

76,2

Papryka czerwona

66,0

0,3

0,9

4,4

18,5

Pomidory, czerwone, w puszce, w soku

119,0

0,1

1,0

4,8

20,2

Chili, w proszku

2,0

0,3

0,3

1,0

5,6

Czosnek

5,0

0,0

0,3

1,6

7,6

Ryż dziki

30,0

0,3

4,4

22,5

107,1

Olej kokosowy

10,0

10,0

0,0

0,0

86,2

Razem

422,0

15,1

29,6

53,3

451,1

Posiłek 5 (około 19.30)

Koktajl jagodowo-kokosowy: Zblendować razem mleko sojowe, czarne jagody, syrop z agawy, ekstrakt waniliowy i płatki jaglane.

Ogórek nadziewany twarogiem i łososiem: Ogórek przekroić wzdłuż, wydrążyć, wypełnić serkiem. Na wierzch położyć łososia i posypać natką pietruszki.

Produkt

Waga [g]

Tłuszcz [g]

Białko [g]

Węglowodany ogółem [g]

Energia

[kcal]

Mleko sojowe, waniliowe

150,0

2,7

5,0

9,4

81,0

Czarne jagody, mrożone

100,0

0,6

0,8

12,2

51,0

Syrop z agawy

8,0

0,0

0,0

6,1

24,8

Ekstrakt waniliowy

3,0

0,0

0,0

0,4

8,6

Płatki jaglane

30,0

1,2

2,9

21,8

107,2

Ogórek

220,0

0,2

1,5

6,4

30,8

Łosoś, wędzony

50,0

4,2

10,8

0,0

81,0

Serek kremowy (np. Philadelphia), bez tłuszczu

30,0

0,3

4,7

2,3

31,5

Natka pietruszki

15,0

0,1

0,7

1,4

6,2

Razem

606,0

9,3

26,4

60,0

422,1

Podsumowanie dnia

1749,0

74,2

90,8

274,9

2062,0

DZIEŃ 2, BEZ TRENINGU

Posiłek 1 (około 7.00)

Koktajl truskawkowy: Wszystkie składniki razem zblendować.

Produkt

Waga [g]

Tłuszcz [g]

Białko [g]

Węglowodany ogółem [g]

Energia

[kcal]

Płatki jaglane

50,0

2,0

4,9

36,3

178,7

Mleko sojowe, waniliowe

250,0

4,5

8,3

15,8

135,0

Truskawki, mrożone

150,0

0,6

1,1

10,8

48,0

Orzechy nerkowca

15,0

6,6

2,7

4,9

83,0

Razem

465,0

13,6

16,9

67,8

444,6

Posiłek 2 (około 10.00)

Naleśniki pełnoziarniste z serem i syropem (około 4 sztuk): Zblendować wszystkie składniki. Jeśli ciasto jest za gęste, dodać wody. Smażyć na patelni cienkie naleśniki.

UWAGA: Na ten posiłek użyć 1/2 porcji; resztę na kolejny posiłek.

Produkt

Waga [g]

Tłuszcz [g]

Białko [g]

Węglowodany ogółem [g]

Energia

[kcal]

Jaja kurze, całe

50,0

4,8

6,3

0,3

70,0

Mąka owsiana, z ziarna częściowo obłuskanego

74,0

6,7

10,9

48,6

299,0

Oliwa z oliwek

8,0

8,0

0,0

0,0

71,8

Ser twarogowy, półtłusty

50,0

2,4

9,3

1,9

66,0

Jogurt naturalny,
2% tłuszczu

25,0

0,5

1,1

1,6

15,0

Syrop z agawy

10,0

0,1

0,0

7,6

31,0

Mleko ryżowe

120,0

1,4

0,4

4,8

43,2

Razem

337,0

23,9

27,9

64,8

595,9

Posiłek 3 (około 13.00)

2 naleśniki, które zostały z posiłku 2, i koktajl bananowy.

Koktajl bananowy: Zblendować wszystkie składniki.

Produkt

Waga [g]

Tłuszcz [g]

Białko [g]

Węglowodany ogółem [g]

Energia

[kcal]

Mleko sojowe, czekoladowe

150,0

2,3

3,5

14,9

94,5

Banan

120,0

0,4

1,2

28,2

116,4

Masło migdałowe

20,0

10,4

4,2

4,2

125,6

Razem

290,0

13,0

8,9

47,3

336,5

Posiłek 4 (około 16.00)

Dorsz z ziemniakami i brokułami: Rybę z pietruszką piec w folii około 15 min w piekarniku nagrzanym do 180°C. Ziemniaki piec w tej samej temperaturze około 25 min. Brokuły ugotować al dente, posypać uprażonymi na suchej patelni nasionami słonecznika.

Produkt

Waga [g]

Tłuszcz [g]

Białko [g]

Węglowodany ogółem [g]

Energia

[kcal]

Dorsz, świeży, filety bez skóry

100,0

0,3

16,5

0,0

69,0

Słonecznik, nasiona

10,0

5,2

2,1

2,0

58,4

Brokuły

150,0

0,6

4,5

7,8

46,5

Pietruszka, liście

4,0

0,0

0,2

0,4

2,0

Ziemniaki ze skórką

150,0

0,1

3,1

31,6

141,0

Razem

414,0

6,2

26,4

41,8

316,9

Posiłek 5 (około 19.30)

Omlet z pieczywem: Na patelni rozgrzać masło. Wbić roztrzepane jajka i upiec z nich placek. Wyłożyć na niego rukolę i pokrojone pomidorki. Podawać z pieczywem.

Produkt

Waga [g]

Tłuszcz [g]

Białko [g]

Węglowodany ogółem [g]

Energia

[kcal]

Jaja kurze, całe

100,0

9,7

12,5

0,6

140,0

Rukola

20,0

0,1

0,5

0,7

5,0

Pomidor koktajlowy

100,0

0,2

0,9

3,6

15,0

Masło klarowane

5

5

0

0

36

Chleb żytni, razowy

30,0

0,5

1,8

15,4

68,1

Razem

255,0

10,5

15,7

20,3

264,1

Podsumowanie dnia

1761,0

72,3

95,8

241,9

1958,0

DZIEŃ 3, JEDEN TRENING W CIĄGU DNIA

Posiłek 1 (około 7.00)

Amarantus z jabłkiem i cynamonem: Ziarna amarantusa kilkakrotnie przepłukać pod bieżącą wodą. Uprażyć na suchej patelni, aby pozbyć się z niego goryczy. Zalać ziarna mlekiem, przykryć garnek pokrywką i gotować około 20 min. Mieszać pod koniec gotowania, aby ziarna nie przywarły do dna garnka. Amarantus powinien być gęsty i mieć konsystencję taką jak kasza manna. Zetrzeć jabłko na grubej tarce. Ugotowany amarantus wymieszać z uduszonym jabłkiem, cynamonem i miodem. Całość można zblendować. Podawać na ciepło lub na zimno. Można ozdobić mrożonymi malinami.

Produkt

Waga [g]

Tłuszcz [g]

Białko [g]

Węglowodany ogółem [g]

Energia

[kcal]

Amarantus ziarno

60,0

1,0

2,3

11,2

61,2

Mleko ryżowe

150,0

1,8

0,5

6,0

54,0

Jabłko

90,0

0,4

0,4

10,9

45,0

Cynamon, mielony

1,0

0,0

0,0

0,8

2,5

Miód pszczeli

35,0

0,0

0,1

27,8

111,7

Razem

336,0

3,1

3,2

56,7

274,3

Posiłek 2 (około 10.00)

Ciasteczka owsiane z bananem: Dojrzałego banana rozgnieść widelcem lub w blenderze. Dodać płatki owsiane oraz suszone owoce i dokładnie wszystko wymieszać. Piekarnik nagrzać do 180°C. Blachę wyłożyć papierem do pieczenia. Z masy formować małe ciasteczka. Piec około 15 min. Podawać z koktajlem z wody kokosowej, kiwi i awokado.

Produkt

Waga [g]

Tłuszcz [g]

Białko [g]

Węglowodany ogółem [g]

Energia

[kcal]

Banan

60,0

0,2

0,6

14,1

58,2

Płatki owsiane

20,0

1,4

2,4

13,9

75,2

Morele, suszone

20,0

0,2

1,1

14,4

60,2

Woda kokosowa

200,0

0,4

1,4

7,4

38,0

Kiwi

80,0

0,4

0,7

11,1

48,0

Awokado

70,0

10,7

1,4

5,2

118,3

Razem

450,0

13,4

7,6

66,1

397,9

Posiłek 3 (około 13.30)

Risotto z krewetkami: Krewetki podsmażyć na maśle klarowanym, a następnie zalać szklanką wody. Dodać włoszczyznę, groszek i resztę przypraw. Całość dusić około 15 min. Następnie dodać ryż i dusić kolejne 15 min. Co jakiś czas mieszać i dodawać wody, aby ryż się nie przypalił.

Produkt

Waga [g]

Tłuszcz [g]

Białko [g]

Węglowodany ogółem [g]

Energia

[kcal]

Włoszczyzna krojona w paski, mrożona

90,0

0,3

1,3

7,1

28,8

Groszek zielony, mrożony

50,0

0,2

3,2

8,2

41,5

Curry

3,0

0,4

0,4

1,0

9,5

Sól biała

2,0

0,0

0,0

0,0

0,0

Pieprz czarny

2,0

0,1

0,2

1,3

5,0

Imbir, świeży

10,0

0,1

0,2

0,9

4,9

Krewetki, mrożone

120,0

0,7

22,0

0,0

94,8

Masło ekstra

10,0

8,3

0,1

0,1

74,8

Ryż biały, paraboliczny

40,0

0,4

3,0

32,4

149,6

Razem

327,0

10,4

30,3

51,0

408,9

Posiłek 4 (około 16.30)

Pudding z nasion chia: Nasiona chia zalać mlekiem. Maliny zblendować. Wlewać do pucharka naprzemiennie obie masy.

Produkt

Waga [g]

Tłuszcz [g]

Białko [g]

Węglowodany ogółem [g]

Energia

[kcal]

Mleczko kokosowe

40,0

7,2

0,8

3,2

81,2

Mleko sojowe, waniliowe

60,0

1,1

2,0

3,8

32,4

Nasiona chia, suszone

20,0

6,1

3,3

8,4

97,2

Maliny, mrożone

250,0

0,8

3,3

30,0

107,5

Razem

370,0

15,2

9,4

45,4

318,3

Posiłek 5 (około 19.30)

Bezpośrednio po treningu: daktyle suszone i mleko czekoladowe. Potem kolacja w domu.

Sałatka z pieczonym burakiem, fetą i nasionami: Porwaną sałatę włożyć do miski. Fetę pokroić w kostkę o boku około 1 cm. Buraki upiec w skórce w piekarniku. Obrać je i pokroić w plastry tej samej wielkości co fetę. Wymieszać dokładnie oliwę, czosnek, musztardę i miód. Tak przygotowanym sosem polać sałatkę.

Produkt

Waga [g]

Tłuszcz [g]

Białko [g]

Węglowodany ogółem [g]

Energia

[kcal]

Daktyle, suszone

23,0

0,1

0,5

17,0

66,7

Mleko sojowe, czekoladowe

250,0

3,8

5,8

24,8

157,5

Burak

150,0

0,1

2,7

14,3

63,0

Sałata masłowa

25,0

0,1

0,3

0,7

4,0

Feta light

45,0

5,4

5,8

3,4

85,5

Oliwa z oliwek

10,0

10,0

0,0

0,0

89,7

Razem

503,0

19,4

15,1

60,1

466,4

Podsumowanie dnia

1986,0

61,5

65,5

279,4

1865,8

DZIEŃ 4, BEZ TRENINGU

Posiłek 1 (około 7.00)

Koktajl truskawkowo-szpinakowy: Zblendować wszystkie składniki.

Produkt

Waga [g]

Tłuszcz [g]

Białko [g]

Węglowodany ogółem [g]

Energia

[kcal]

Amarantus ekspandowany

30,0

2,4

5,4

18,9

125,1

Mleczko kokosowe

30,0

5,4

0,6

2,4

60,9

Truskawki, mrożone

150,0

0,6

1,1

10,8

48,0

Woda kokosowa

150,0

0,3

1,1

5,5

28,5

Szpinak

30,0

0,1

0,8

0,9

6,3

Razem

390,0

8,8

8,9

38,6

268,8

Posiłek 2 (około 10.00)

Coś ulubionego: około 250–300 kcal. Wartości makroskładników należy dodać do podsumowania dnia.

Posiłek 3 (około 13.30)

Dowolna zupa i 2. danie.

Pierś kurczaka z warzywami chińskimi: Upiec pierś kurczaka. 1/2 opakowania mieszanki chińskiej podgrzać na patelni z odrobiną wody i połączyć z pokrojoną na kawałki piersią i 2 łyżkami sosu słodko-kwaśnego. Podawać z ryżem.

Produkt

Waga [g]

Tłuszcz [g]

Białko [g]

Węglowodany ogółem [g]

Energia

[kcal]

Mieszanka chińska

225,0

1,1

3,4

7,7

63,0

Mięso z piersi kurczaka, bez skóry

120,0

1,6

25,8

0,0

117,6

Sos chili, słodko-kwaśny

30,0

0,1

0,1

18,2

73,7

Olej kokosowy

10,0

10,0

0,0

0,0

86,2

Ryż brązowy

50,0

0,9

3,5

38,4

167,5

Razem

435,0

13,7

32,8

64,2

508,0

Posiłek 4 (około 16.30)

Budyń czekoladowy: Zmiksować awokado z bananem i kakao.

Produkt

Waga [g]

Tłuszcz [g]

Białko [g]

Węglowodany ogółem [g]

Energia

[kcal]

Awokado

70,0

10,7

1,4

5,2

118,3

Banan

120,0

0,4

1,2

28,2

116,4

Kakao 16%, proszek

5,0

1,1

0,9

2,5

22,9

Razem

195,0

12,2

3,5

35,9

257,6

Posiłek 5 (około 19.30)

Łosoś z fasolką: Łososia upiec w folii lub na grillu. Ugotować fasolkę. Polać ją olejem i posypać podprażonym sezamem.

Produkt

Waga [g]

Tłuszcz [g]

Białko [g]

Węglowodany ogółem [g]

Energia

[kcal]

Łosoś, atlantycki, dziki, świeży

100,0

6,3

19,8

0,0

142,0

Fasolka szparagowa, mrożona

250,0

0,5

5,5

17,0

60,0

Olej lniany

10,0

10,0

0,0

0,0

90,0

Sezam, nasiona, niełuskane, suszone

10,0

5,0

1,8

2,3

57,3

Razem

370,0

21,8

27,1

19,3

349,3

Podsumowanie dnia

1390,0

56,4

72,3

158,1

1383,7

PIŚMIENNICTWO

Armstrong N., McManus A.M. (eds), The Elite Young Athlete, Med. Sport Sci. Basel, Karger, 2011;56:1–22.

Arnaoutis G., Kavouras SA., Kotsis YP. et al., Ad libitum fluid intake does not prevent dehydration in suboptimally hydrated young soccer players during a training session of a summer camp, Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 2013;23:245–251.

Atkinson G., Taylor C.E., Morgan N. et al., Pre-race dietary carbohydrate intake can independently influence sub-elite marathon running performance, Int. J. Sports Med. 2011;32(8):611–617.

Baker L.B., Heaton L.E., Nuccio R.P. et al., Dietitian-observed nutrient intakes of young skill and team-sport athletes: adequacy of pre, during, and post-exercise nutrition, Int. J. Sport Nutr. Exer. Metab. 2014;24:166–176.

Berardi J.M., Price T.B., Noreen E.E. et al., Postexercise muscle glycogen recovery enhanced with a carbohydrate-protein supplement, Med. Sci Sports Exerc. 2006;38(6):1106-1113.

Boisseau N., Vermorel M., Rance M. et al., Protein requirements in male adolescent soccer players, Eur. J. Appl. Physiol. 2007;100:27–33.

Bonci C.M., Bonci L.J., Granger L.R. et al., National Athletic Trainers’ Association Position Statement: preventing, detecting, and managing disordered eating in athletes, J. Athl. Train. 2008;43:80–108.

Brand-Miller J., Buyken A.E., The glycemic index issue, Curr. Opin. Lipidol. 2012;23(1):62–67.

Brenner J.S., Overuse injuries, overtraining, and burnout in child and adolescent athletes, Pediatrics 2007;119:1242–1245.

Caine D., Purcell L., Maffulli N., The child and adolescent athlete: a review of three potentially serious injuries, BMC Sports Sci Med Rehabil. 2014;6:22.

Castle J.L., Jacobsen M.T., Fearless Feeding: How to Raise Healthy Eaters from High Chair to High School, New York: Jossey-Bass, 2013.

Chalcarz W., Merkel S., Mikołajczyk A. et al., Spożycie witamin i składników mineralnych w przeddzień meczu, w dzień meczu i po meczu, Bromat. Chem. Toksykol. 2008;41(3):681–685.

Collins A., Ward K., Mirza B. et al., Comparison of nutritional intake in US adolescent swimmers and non-athletes, Health 2012;4:873–880.

Committee on Nutrition and the Council on Sports Medicine and Fitness, American Academy of Pediatrics, Sports drinks and energy drinks for children and adolescents: are they appropriate?, Pediatrics 2011;127:1182–1189.

Desbrow B., McCormack J., Burke L.M. et al., Sports dietitians Australia position statement: sports nutrition for the adolescent athlete, Int. J. Sport Exerc. Metab. 2014;24:570–584.

Diehl K., Thiel A., Zipfel S. et al., How healthy is the behavior of young athletes? A systematic literature review and meta-analyses, J. Sports Sci Med. 2012;11:201–220.

Dixon H., Scully M., Wakefield M. et al., Parent’s responses to nutrient claims and sports celebrity endorsements on energy-dense and nutrient-poor foods: an experimental study, Publ. Health Nutr. 2011;14:1071–1079.

Dunn M., Eddy J.M., Wang M.Q. et al., The influence of significant others on attitudes, subjective norms and intentions regarding dietary supplement use among adolescent athletes, Adolescence 2001;36:583–591.

Evans M.W., Ndetan H., Perko M. et al., Dietary supplement use by children and adolescents in the United States to enhance sport performance: results of the National Health Interview Survey, J. Primary Prevent. 2012;33:3–12.

Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academies, Dietary Reference Intakes for vitamin A, vitamin K, arsenic, boron, chromium, copper, iodine, iron, manganese, molybdenum, nickel, silicon, vanadium, and zinc, 2001.

Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academies, Dietary reference intakes for calcium and vitamin D, 2011.

Georgopoulos N.A., Roupas N.D., Theodoropoulou A. et al., The influence of intensive physical training on growth and pubertal development in athletes, Ann. N. Y. Acad. Sci. 2010;1205:39–44.

Gibson J.C., Stuart-Hill L., Martin S. et al., Nutrition status of junior elite Canadian female soccer athletes, Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 2011;21:507–514.

Gilchrist J., Heat illness among high school athletes – United States, 2005–2009, Centers for Disease Control, MMWR 2010;59:1009–1013.

Grillenberger M., Neumann C.G., Murphy S.P. et. al., Intake of micronutrients high in animal-source foods is associated with better growth in rural Kenyan school children, Brit. J. Nutr. 2006;95:379–390.

Hoch A.Z., Goossen K., Kretschmer T., Nutritional requirements of the child and teenage athlete, Phys. Med. Rehabil. Clin. N. Am. 2008;19:373–398.

Hulmi J.J., Lockwood C.M., Stout J.R., Effect of protein/essential amino acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A case for whey protein, Nutr. Metab. (Lond.) 2010;17(7):51.

Hyman M., The Most Expensive Game in Town: The Rising Cost of Youth Sports and the Toll on Today’s Families, Boston: Beacon Press, 2012.

Institute of Medicine, DRI, dietary reference intakes for water, potassium, sodium, chloride, and sulfate, Washington, DC: National Academies Press, 2005.

Jeukendrup A., Cronin L., Nutrition and elite young athletes, Med. Sport Sci. 2011;56:47–58 2011;56:47–58.

Kirby M., Danner E., Nutritional deficiencies in children on restricted diets, Pediatr. Clin. N. Am. 2009;56:1085–1103.

Larson N., Story M., A review of snacking patterns among children and adolescents: what are the implications of snacking for weight status?, Child. Obes. 2013;9:104–115.

Leidy H.J., Campbell W.W., The effect of eating frequency on appetite control and food intake: brief synopsis of controlled feeding studies, J. Nutr. 2011;141:154–157.

Leidy H.J., Clifton P.M., Astrup A. et al., The role of protein in weight loss and maintenance, J. Clin. Nutr. Am. 2015;101(6):1320S–1329S.

Lun V., Erdman K.A., Reimer R.A., Evaluation of nutritional intake in Canadian high-performance athletes, Clin. J. Sport Med. 2009;19(5):405–411.

Malina R.M., Geithner C.A., Body composition of young athletes, Am. J. Life Med. 2011;5:262–278.

Manore M.M., Weight management in the performance athlete, Nestle Nutr. Inst. Workshop Ser. 2013;75:123–133.

Marriott B.P., Olsho L., Hadden L. et al., Intake of added sugars and selected nutrients in the United States, National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2003–2006, Crit. Rev. Food Sci Nutr. 2010;50:228–258.

McManus A.M., Armstrong N., Physiology of elite young female athletes, in: Medical Sports Science (ed.), The Elite Young Athlete, Basel: S. Karger AG, 2011.

Meyer F., O’Connor H., Shirreffs S.M., Nutrition for the young athlete, J. Sports Sci. 2007;25:S73–S82.

Micheletti A., Rossi R., Rufini S., Zinc status in athletes. Relation to diet and exercise, Sports Med. 2001;31:577–582.

National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements, Magnesium, http://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/.

Nelson T.F., Stovitz S., Thomas M. et al., Do youth sports prevent pediatric obesity? A systematic review and commentary, Curr. Sports Med. Rep. 2011;10:360–370.

Nemet D., Eliakim A., Pediatric sports nutrition: an update, Curr. Opin. Clin. Nutr. Metab. Care. 2009;12:304–309.

Neumark-Sztainer D., Wall M., Story M. et al., Dieting and unhealthy weight control behaviors during adolescence: associations with 10-year changes in body mass index, J. Adolesc. Health 2012;50:80–86.

Pasiakos S.M.., McLellan T.M., Lieberman H.R., The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review, Sports Med. 2015;45(1):111–131.

Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine, Nutrition and Athletic Performance, J. Acad. Nutr. Diet. 2009;109:509–527.

Reedy J., Krebs-Smith S.M., Dietary sources of energy, solid fats, and added sugars among children and adolescents in the United States, J. Am. Diet. Assoc. 2010;110:1477–1484.

Robertson K., Riddell M.C., Guinhouya B.C. et al., Exercise in children and adolescents with diabetes. ISPAD Clinical Practice Consensus Guidelines 2014 Compendium, Pediatr. Diabetes 2014;15:203–223.

Rodriguez N.R., Di Marco N.M., Langley S., American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance, Med. Sci. Sports Exerc. 2009;41(3):709–731.

Rowland T., Fluid replacement requirements for child athletes, Sports Med. 2011;41:279–288.

Sandstrom G., Borjesson M., Rodjer S., Iron deficiency in adolescent female athletes—is iron status affected by regular sporting activity?, Clin. J. Sports Med. 2012;22:495–500.

Scaglioni S., Arrizza C., Vecchi F. et al., Determinants of children’s eating behaviour, Am. J. Clin. Nutr. 2011;94:2006s–2011s.

Sebastian R.S., Goldman J.D., Enns C.W., Snacking patterns of US adolescents. What we eat in America. NHANES 2005–2006, Food Surveys Research Group. Dietary Data Brief, 2010;2.

Seifert S.M., Schaechter J.L., Hershorin E.R. et al., Health effects of energy drinks on children, adolescents, and young adults, Pediatrics 2011;127:511–528.

Sundgot-Borgen J., Meyer N.L., Lohman T.G. et al., How to minimize the health risks to athletes who compete in weight-sensitive sports. Review and position statement on behalf of the Ad Hoc Research Working Group on body composition, health, and performance, under the auspices of the IOC Medical Commission, Br. J. Sports Med. 2013;47:1012–1022.

Swithers S.E., Artificial sweeteners produce the counterintuitive effect of inducing metabolic derangements, Trends Endocrinol. Metab. 2013;24:431–441.

Tenforde A.S., Sayres L.C., Sainani K.L. et al., Evaluating the relationship of calcium and vitamin D in the prevention of stress fracture injuries in the young athlete: a review of the literature, Phys. Med. Rehab. 2010;10:945–949.

Thomas M., Nelson T.F., Harwood E. et al., Exploring parent perceptions of the food environment in youth sport, J. Nutr. Educ. Behav. 2012;44:365–371.

Tomlin D.L., Clarke S.K., Day M. et al., Sports drink consumption and diet of children involved in organized sport, J. Int. Soc. Sport Nutr. 2013;10:38.

U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2015, http://www.health.gov/dietaryguidelines/2015-scientific-report/PDFs/Scientific-Report-of-the-2015-Dietary-Guidelines-Advisory-Committee.pdf.

Werner A., Thiel A., Schneider S. et al., Weight-control behavior and weight concerns in young elite athletes – a systematic review, J. Eating Disord. 2013;1:18.

Wilk B., Yuzio H., Bar-Or O., Effect of body hypohydration on aerobic performance of boys who exercise in the heat, Med. Sci. Sports Exerc. 2002;34:S48.

Yeargin S.W., Casa D.J., Judelson D.A. et al., Thermoregulatory responses and hydration practices in heat-acclimatized adolescents during preseason high school football, J. Athl. Train. 2010;45:136–146.

SIATKI CENTYLOWE[*]

Siatki centylowe to przydatne wykresy opracowane na podstawie ogólnokrajowych danych statystycznych. Dzięki nim można na podstawie kilku parametrów ocenić, czy dziecko ma prawidłową masę ciała względem płci, wzrostu i wieku.

Siatka centylowa masy ciała chłopców w wieku 7–18 lat

Siatka centylowa masy ciała dziewcząt w wieku 7–18 lat

Siatka centylowa wzrostu ciała chłopców w wieku 7–18 lat

Siatka centylowa wzrostu ciała dziewcząt w wieku 7–18 lat

[*] Siatki centylowe opracowano na podstawie: Z. Kułaga, M. Litwin, M. Tkaczyk et al., Polish 2010 growth references for school-aged children and adolescents, Eur. J. Pediatr. 2011;170(5):599–609.